체중 감량 성공하려면…‘두 가지’를 더 먹어라

사진=게티이미지코리아.

체중 감량은 어렵다. 가장 효과적인 방법을 두고 서로 부딪치는 조언이 많다. 하지만 음식 섭취가 핵심이란 데는 대부분 동의한다. 한 연구에 따르면 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 단백질과 식이섬유를 충분히 먹는 것이 좋은 해결책이 될 수 있다.

비만 관련 국제 학술지 ‘비만 과학&실무’(Obesity Science and Practice)에 발표한 논문에 따르면, 연구진은 22명의 실험 참가자를 대상으로 2년 동안 ‘개별화된 식이 개선 프로그램’(Individualized Diet Improvement Program, 이하 iDip) 교육을 19차례 진행했다. 실험기간 중 집중적 식이 교육을 통해 주요 영양소에 대한 지식을 키워 각자 자신에게 가장 잘 맞는 다이어트 식단을 스스로 짜고 식습관을 개선 할 수 있도록 했다.

참가자들에겐 하루 성인 권장 섭취량인 2000칼로리(여성)에서 2500칼로리(남성)보다 적은 1500칼로리로 제한하되, 단백질 섭취량은 하루 약 80g, 식이섬유 섭취량은 약 20g을 유지하도록 권장했다. 참가자들은 각자 식단을 짜 실천했다.

1년 후 참가자 중 41%가 체중의 약 13%를 감량 했다. 반면 나머지 참가자(59%)는 2.03% 감량에 그쳤다.

연구진은 단백질·식이섬유 섭취량과 체중 감량 성공률 사이에 매우 밀접한 상관관계가 있음을 발견했다.

체중 감량을 가장 많이 한 사람들은 하루 단백질 80g·식이섬유 20g 지침을 잘 따랐다. 그렇지 않은 참가자들은 단 2%밖에 체중을 줄이지 못 했다.

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해당 연구를 이끈 미국 일리노이 대학교 어바나-샴페인 캠퍼스 임상, 지역사회&분자 영양학과 마나부 T. 나카무라 교수(의학 박사)는 “조언에 따라 식단을 바꾼 참가자들은 체중이 크게 감소한 반면, 식단을 바꾸지 못 한 참가자들은 체중 감소폭이 작았다”고 우먼 헬스에 말했다.

공인 영양사이자 ‘게임 체인저의 작은 책: 스트레스와 불안을 관리하는 50가지 건강 습관’의 저자 제시카 코딩은 “단백질과 식이섬유 모두 포만감을 유지하는 데 도움이 된다”며 “이는 칼로리가 부족한 식단에서 더 큰 만족감을 주고 그 식단을 꾸준히 유지하는 데 도움이 될 수 있다”라고 같은 매체에 설명했다.

한국 영양학회의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1.2g이다. 체중 60㎏을 예로 들며, 60g 안팎을 섭취해야 한다. 식이섬유 권장 섭취량은 여성 20g, 남성 25g이다.

칼로리를 줄이되 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 식이 전략은 체중 감량에 매우 효과적이라고 나카무라 교수는 강조한다.

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“우리가 개발한 iDip는 음식이나 식품군을 제한하지 않는다. 균형 잡힌 식사라면 무엇이든 먹을 수 있다”고 말했다.

단백질은 신체가 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 이는 다시 기초 대사량을 유지 또는 개선함으로써 체중 감량을 달성하는 데 도움이 되는 선순환 구조를 만든다는 설명이다.

식이 섬유를 많이 먹으면 포만감이 증가한다. 또한 장 내 미생물의 균형을 이끌어 장 건강을 개선할 수 있다. 식이섬유는 칼로리 수치와 무관하기에 많이 먹더라도 체중 증가 걱정이 없다.

코딩 영양사는 체중 감량 식단을 선택할 때 좋아하는 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다. “때로는 좋아하든 싫어하든 특정 ‘건강한 음식’만 먹어야 한다고 생각하는 사람들이 있다. 하지만 음식을 즐기며 먹을 때 목표를 달성할 가능성이 높아진다.”

단백질이 풍부한 음식에는 닭가슴살, 소고기, 계란, 우유, 연어와 같은 동물성 식품과 콩류, 견과류, 두부, 귀리와 같은 식물성 식품이 있다. 최근 연구에 따르면 동물성 단백질이든 식물성 단백질이든 근육 형성에 거의 비슷한 효과가 있는 것으로 나타났다.

식이섬유가 많이 들어 있는 식품에는 과일, 채소, 견과류, 콩류 등이 있다.