[건강]굽히고…뻗고…돌리면… '건강만점'

땀에 젖어 뛰면서 인체의 열량을 소모하는 ‘유산소 운동’과 역기 아령 등을 이용하면서 특정 근육을 발달시키는 ‘근육 운동’.

많은 사람이 ‘운동’이라는 말을 들으면 이 두 가지를 떠올린다. 그런데 여기에는 빠진 것이 있다. 바로 ‘유연성 운동’이다.

일반인은 유연성 운동의 건강상 이점을 간과하지만 유연성 운동은 앞의 두 운동과 함께 ‘운동의 3박자’를 이루는 것. 최근 의학계에서는 유연성 운동의 여러 효과에 대한 연구가 활발하며 그 중요성이 강조되고 있다.

유연성 운동은 관절염과 요통을 예방하거나 증세를 누그러뜨린다. 갑자기 닥친 상황에서 사고를 예방하는 데에도 도움이 된다. 또 다른 두 운동을 하는 중 근육이나 힘줄 인대가 늘어나거나 다치는 것을 막는 효과가 있다. 직장인이나 수험생이 짬짬이 유연성 운동을 하면 알게 모르게 평소 동작과 자세가 효율적으로 변하게 돼 피로가 줄어든다.

▽유연성이란?〓한때 식초를 많이 먹으면 뼈가 물렁해져 몸이 유연해진다는얘기가 나돈 적이 있다. 인체의 유연성에 대한 무지의 소치였다.

의학적으로 유연성은 ‘신체의 각 관절이 움직이는 가동범위’를 뜻하며 관절 속의 공간인 관절강(關節腔)이 잘 늘어나고 관절을 이루는 근육 힘줄 인대 등이 튼튼할수록 유연하다.

서커스 단원이나 요가 고수(高手)가 일반인이 따라하지 못하는 동작을 취하는 것은 특수한 운동으로 관절의 운동 범위를 비정상적으로 늘렸기 때문이지 식초나 특수한 음식 덕분이 아니다.

사람은 어릴수록 유연하다고 알려져 있지만 보통은 10대에 가장 유연하다. 이때 근육이 가장 잘 늘어나기 때문. 또 하루 중에는 점심 때가 가장 유연하다. 아침에는 근육이 덜 풀린 상태이고 저녁은 근육이 피로한 반면 점심 때에는 움직이면서 적당히 스트레칭 효과를 볼 수 있기 때문이다. 유연성은 윗몸을 앞으로 굽히는 동작을 통해 체크할 수 있는데 이 동작을 통해서는 인체의 가장 중요한 관절인 척추와 엉덩이관절의 관절 범위를 알아볼 수 있다. 보통 다리 뒷근육이 발달할수록 유연성 수치가 높아진다.

▽유연성을 높이기 위해선?〓운동을 통해 근육 힘줄 등을 강화하는 것이 최선이다.

스트레칭은 단순한 준비운동이 아니라 대표적 유연성 운동이다. 스트레칭은 관절 범위를 최대한 넓히는 것으로 유산소 운동이나 근육 운동 전후에 꼭 실시해야 한다. 일반적으로 운동 전에는 5∼10분, 후에는 3∼5분 하는 것이 좋다.

스트레칭은 또 피로를 예방하거나 줄이는 데에도 그만이다. 직장인이나 수험생, 운전자가 적어도 1시간마다 한번씩 스트레칭을 하면 기력이 재충전되는 것을 금방 느낄 수 있다.

스트레칭의 각 동작에서는 몸이 최대한 펴졌을 때 6∼20초 정도 머물러 있어야 한다. 그러나 자세를 처음으로 되돌릴 때 반동을 주면 안된다. 근육이나 힘줄이 손상될 위험이 있다.

요즘 국내에서도 바람이 일고 있는 요가는 스트레칭의 집합 운동이며 정신 안정에도 도움을 준다. 선(禪) 단전호흡 등도 유연성을 증가시키며 정신 안정, 기(氣) 강화 등에 도움이 된다.

(도움말〓삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수, 서울아산병원 스포프건강의학센터 진영수 소장)

이성주 기자 stein33@donga.com

▼나의 유연성은 어느정도▼

남자
연령	1등급(10%)	2등급(22%)	3등급(36%)	4등급(22%)	5등급(10%)
초등1	15.1 이상	∼10.7	∼5.7	∼2.4	2.3 이하
중1	15.1 이상	∼11.4	∼5.9	∼2.0	1.9 이하
고1	21.6 이상	∼17.3	∼10.3	∼4.3	4.2 이하
19∼24	24.0 이상	∼19.6	∼13.8	∼6.2	6.1 이하
25∼29	25.1 이상	∼19.2	∼13.3	∼6.3	6.2 이하
30∼34	22.2 이상	∼18.1	∼12.3	∼5.2	5.1 이하
35∼39	22.1 이상	∼17.2	∼10.8	∼5.1	5.0 이하
40∼44	21.4 이상	∼16.6	∼9.0	∼1.7	1.6 이하
45∼49	20.1 이상	∼16.5	∼10.8	∼3.8	3.7 이하
50이상	20.0 이상	∼13.9	∼6.8	∼-0.1	-0.2이하
여자
연령	1등급(10%)	2등급(22%)	3등급(36%)	4등급(22%)	5등급(10%)
초등1	14.7 이상	∼11.9	∼7.9	∼5.0	4.9 이하
중1	18.8 이상	∼14.4	∼9.1	∼2.6	2.5 이하
고1	22.1 이상	∼17.6	∼11.6	∼2.5	2.4 이하
19∼24	28.0 이상	∼23.6	∼16.2	∼9.3	9.2 이하
25∼29	27.1 이상	∼23.0	∼15.8	∼10.1	10.0 이하
30∼34	26.1 이상	∼21.6	∼17.3	∼11.1	11.0 이하
35∼39	25.0 이상	∼20.1	∼15.0	∼10.9	10.8 이하
40∼44	26.3 이상	∼19.5	∼15.0	∼10.2	10.1 이하
45∼49	22.7 이상	∼18.6	∼12.1	∼8.6	8.5 이하
50이상	23.0 이상	∼19.3	∼13.9	∼8.2	8.1 이하

* 다리를 쭉 펴고 앉아 허리를 굽히고 팔을 쭉 폈을때 발을 지나친 손의 길이(cm)를 측정.
*이 표는 체육과학연구원이 1998년 전국의 남녀 5993명을 대상으로 실시한 '국민체력실태조사' 결과임.
* 각 수치가 통계를 반영한 것이기 때문에 나이별 단계별로 일관성있게 비례