[스타일]직장인들을 위한 간단한 ‘요가+스트레칭’ 5가지

《직장인은 괴롭다. 밤늦게까지 마신 술 때문에 지치고, 잦은 야근에 시달리느라 피곤하다. 오후의 식곤증까지 겹치면 졸음을 피할 길이 없다. 꾸벅꾸벅 졸다 상사와 눈길이라도 마주치면 쥐구멍에라도 숨고 싶은 심정이 된다. 나른한 오후를 활기차게 보내는 방법은 없을까. 직장인들이 흔히 접하는 상황에 기존의 요가와 스트레칭 동작을 적용시켜 봤다.》

○ 술 마신 다음 날엔 ‘토끼 자세’

술을 많이 마시고 출근하면 전해질 부족으로 몸이 무겁고 졸리며 뻐근한 통증까지 느껴진다. 목 주변의 근육을 풀고 혈류가 머리 쪽으로 흐르게 하는 동작이 필요하다.

▽요령

①고개를 돌리며 목 주변 근육을 풀어준 뒤 무릎을 꿇고 앉아 등 뒤로 깍지를 끼고 이마를 바닥에 댄다.

②숨을 들이마시며 엉덩이를 올리고 정수리가 바닥에 닿게 한 뒤 깍지 낀 두 손을 들어올린다.

③깊게 호흡하며 약 1분간 자세를 유지한다.

④천천히 숨을 들이마시며 엉덩이를 내린 뒤 동작을 반복한다.

○ 점심식사 후 나른하면 ‘전굴 자세’

여유 있게 점심을 즐기지 못하는 직장인들은 음식을 충분히 씹지 않고 넘겨 위에 부담을 주곤 한다. 이 경우 위에 혈액이 몰리면서 뇌에는 혈액 공급이 부족해져 졸음이 오는 식곤증이 나타난다. 식사 뒤 일을 시작하기 전 온몸에 신선한 혈액을 공급해야 졸음을 쫓을 수 있다.

▽요령

①바른 자세로 선다.

②등 뒤에서 손바닥을 합장하고 어깨와 팔꿈치를 뒤로 당긴다. (손바닥을 합장하기 힘들면 두 팔꿈치를 손으로 마주 잡는다.)

③다리를 넓게 벌리고 선 뒤 몸통을 오른쪽으로 돌리고 상체를 숙인다.

④양 다리에 힘을 주고 호흡하면서 20∼30초 정도 유지한다.

⑤숨을 들이마시며 상체를 들고, 방향을 바꿔 반대쪽으로 숙여 자세를 유지한다.

○ 야근한 다음 날엔 ‘물고기 자세’

장시간 야근을 한 다음 날에는 목과 등이 뻐근하고 졸음이 온다. 등과 목을 숙이는 동작과 반대로 해야 피로와 졸음을 없앨 수 있다. 전날 야식을 먹었다면 깊은 호흡으로 소화기에 자극을 줘 더부룩한 속을 달래야 한다.

▽요령

①다리를 뻗고 누운 뒤 두 손을 모아 엉덩이 아래로 손바닥이 가게 놓는다.

②숨을 들이마시며 팔꿈치로 바닥을 밀어 등과 머리를 들어올린다.

③등의 힘과 팔의 힘으로 자세를 유지하고, 깊고 천천히 호흡한다. (머리를 들고 있는 것이 힘들면 정수리를 바닥에 살짝 내려놓되 지지하지는 않는다.)

④숨을 내쉬며 상체와 머리를 바닥에 내려놓는다.

○ 해외출장 뒤에는 ‘개 자세’

해외출장에서 돌아온 뒤 시차에 적응할 여유 없이 곧바로 직장에 나가야 한다면 짧은 시간의 숙면이 필수다. 아래 동작을 취하고 잠자리에 들면 피로감이 한결 덜할 것이다.

▽요령

①배를 바닥에 대고 양발을 30cm 정도 벌리고 엎드린다.

②양손을 어깨 높이에 두고 팔을 쭉 펴면서 상체를 들어올린다.

③팔과 다리를 쫙 펴고 엉덩이가 하늘로 향하도록 한다.

④호흡을 하면서 약 1분간 자세를 유지한다.

⑤몸을 천천히 바닥으로 내린 뒤 2, 3회 반복하고 휴식을 취한다.

○ 다이어트할 때는 ‘소머리 자세’

다이어트를 시작하면 식생활 변화로 변비에 걸리거나 속이 더부룩해지기 쉽다. 또 식사량이 줄어 공복감으로 밤잠을 설치기도 한다. 장운동을 돕고 늘어난 위에 자극을 주어 공복 증상을 줄이는 동작이 필요하다.

▽요령

①앞에서 바라볼 때 두 무릎이 일직선이 되도록 다리를 겹쳐 앉는다.

②왼손을 허벅지 사이에 넣고 숨을 들이마시며 허리를 펴고 내쉰 뒤 허리를 비틀어 오른쪽으로 돌려준다.

③호흡을 들이마실 때는 살짝 자세를 풀어주고 다시 내뱉고 난 뒤 조금씩 허리를 더 틀어준다.

④숨을 들이마시며 제자리로 돌아온 뒤 반대쪽으로 다리를 바꿔 반복한다.

도움말=이브자리수면환경연구소(www.evezary.co.kr), 압구정샨티요가원 (www.iloveyoga.co.kr)

시연자=한희주 강사

글=정세진 기자 mint4a@donga.com

사진=원대연 기자 yeon72@donga.com