마른 몸 살찌우려면 영양 흡수부터 챙겨야

노년의 삶은 근육이 결정한다. 근육이 빠져나가기 시작하는 30,40대부터 근육을 지키기 위한 생활 습관이 필요하다. 가장 중요한 것은 단백질 섭취다. 단순히 먹는 양보다 몸이 얼마나 흡수하느냐가 근육을 만드는 핵심 열쇠다. 나이 들수록 근육이 빠지는 이유는 균형 잡힌 영양 섭취가 제대로 이뤄지지 않고, 필수 아미노산 등 단백질을 체내에서 충분히 흡수하지 못하는 것이 가장 크다. 하루 단백질 섭취 권장량(체중 1kg당 하루 0.8g)에 못 미치는 70세 이상 노인들이 근육량 감소가 더 심각하다는 결과도 있다. 특히 60대 이후에는 속 근육이 중요하다. 운동이나 일상 활동을 할 때 쓰는 근육을 대근육이라 하면 속 근육은 내부 장기와 뼈를 보호하고 통증을 관리하는 역할을 한다. 전체 근육이 빠져나가면 신체 전반의 기능이 저하되고 뼈를 약화시키므로 더 나이 들기 전 평소에 예방해야 하는 것이다.

단백질 흡수율 따져가며 섭취해야

식사 습관에서 영양분 많은 음식을 무작정 많이 먹기보다는 건강식, 고단백질 식품 위주로 자주자주 섭취하는 것이 중요하다. 건강한 노인은 권장 섭취량을 조금 넘은 체중 1kg당 하루 1∼1.2g, 영양상태가 좋지 않은 경우 체중 1kg당 1.2∼1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 무엇보다 노인층은 단백질 체내 흡수율이 낮아 근육 합성도도 떨어지기 때문에 합성에 관여하는 단백질 흡수량을 높이는 것이 먼저다. 개인에 따라 차이는 있지만 근육 생성을 위해 단백질이 합성되는 최대치에는 한계가 있다. 체내에서 단백질을 쓰고 남은 양은 배설된다. 따라서 단백질의 기본 충족량은 채우되 흡수가 잘되는 것으로 꾸준하게 섭취해야 근육의 생성과 성장에 도움을 준다.

어떤 단백질을 먹는 것이 좋을까? 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 동물성 단백질보다 식이섬유 등 영양분이 풍부한 식물성 단백질이 권장된다. 대표적인 식품이 콩이다. 콩에는 인간의 체내에서 만들어지지 않고 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 8종의 필수 아미노산이 들어있다. 이들 필수 아미노산은 콩을 발효시키면 더욱 풍부해진다. 콩을 발효하면 속이 약한 사람에서도 쉽게 소화할 수 있는 미세한 분자 단백질이 생성된다.

특허 받은 저분자 발효공법을 통해 만들어진 콩 단백질 흡수율이 훨씬 높아진다. 생콩보다 필수 아미노산 8종 함유량이 평균 10.5배 높고, 특히 근육을 합성하고 촉진하는 데 가장 대표적인 필수 아미노산 3가지, 류신 32.5배, 아이소류신 20.2배, 발린 3.3배로 함량이 높다. 이 중 ‘류신’은 세포 내 단백질 공장에서 단백질로 합성된 뒤 몸의 근육을 만들어 살 붙이는 데 가장 큰 역할을 하는 아미노산이다.

물 많이 마시고 효소 보충도 살찌우는 데 도움

평소 음식물 씹기가 어렵고 먹는 게 시원치 않은 노인은 끼니를 하루 5, 6회로 나누어 조금씩 자주 먹도록 한다. 단백질 위주 음식 섭취 후에 가볍게 근력 운동을 하도록 한다. 이때 몸의 중심을 잡아주는 엉덩이와 허벅지 근육을 키우는 게 중요하다. 일상 속에서 할 수 있는 근력운동으로는 계단 오르내리기, 발뒤꿈치를 들었다가 바닥 직전까지 내리는 것을 반복하는 까치발 운동 등이 있다. 더욱이 근육의 75%가 수분으로 구성돼 있는 만큼 평소 물을 충분히 마시도록 하고, 근력 운동 전후로 단백질 흡수를 돕는 아세트산이 풍부한 식초·흑초 등을 마시는 것도 좋다.

먹는 음식의 영양 흡수를 강화하고 입맛을 돌게 하려면 효소를 보충 섭취하는 것도 방법이다. 다양한 영양분을 함유한 효소를 섭취하면 영양분 공급과 흡수를 동시에 해결하면서 살찌우는 데도 도움을 준다. 특히 속이 약한 마른 사람들이나 근육이 적은 노인은 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우도 많다. 발효콩 단백질과 함께 효소 식품을 섭취하면 저하됐던 흡수 기능을 점차 회복시키면서 영양분과 필수 아미노산 흡수율을 높여 근육 합성에 도움을 줄 수 있다.

▼ 단백질 흡수율 높이는 똑똑한 체중관리 습관 ▼

푸른친구들 건강체중 프로그램

근육이 빠져나가는 것을 막기 위해서는 평소 충분한 양질의 단백질 섭취가 중요하다. 무조건 많이 먹는 것이 중요한 건 아니다. 문제는 단백질 흡수율. 몸에서 단백질이 흡수되지 않으면 근육으로 가는 연료도 없다. 근육을 보존하고 생성하려면 흡수가 잘되는 단백질을 먹어야 한다.

㈜푸른친구들(대표 양윤형)은 마른 사람 살찌우는 건강체중 프로그램을 판매 중이다. 특허 받은 저분자 발효공법으로 콩을 발효한 ‘하루콩력’과 고강도 곡물 효소 ‘효소력’으로 구성됐다. 필수 아미노산이 높게 함유된 ‘하루콩력’의 발효콩 단백질이 살을 찌우고, ‘효소력’의 고강도 곡물 효소가 영양을 채워준다.

‘하루콩력’의 원료는 30년간 발효를 연구한 계명대 정용진 교수가 개발한 발효콩이다. 특허받은 저분자 펩타이드 공법을 통해 몸에 흡수가 잘되는 필수 아미노산을 일반 콩보다 10.5배 많이 함유하고 있다. 특히 근육 합성에 가장 중요한 류신은 32.5배 많다. 살찌우는 데 발효콩 단백질이 주원료가 된다면, 이 원료의 흡수력을 더욱 증대시킬 수 있는 것이 바로 효소다.

‘효소력’은 흑미, 현미, 율무, 보리를 발효한 곡물효소로 속을 편하게 해준다. 특히 음식의 영양분을 제대로 분해해 흡수가 제대로 이뤄질 수 있도록 속을 보하면서 살로 가는 영양도 많게 한다. 한편, 푸른친구들은 당일 ‘건강체중 프로그램’을 구매하는 고객들에게 가정에서 7가지 체지방을 관리할 수 있는 스마트 체중계를 증정하는 행사를 진행한다.

김민식 기자 mskim@donga.com