문재인 대통령 건강 비결? 집밥-6시간 수면-등산

문재인 대통령 생활습관 통해 본 장년 건강법

2004년 2월 대통령민정수석에서 사퇴한 뒤 히말라야로 트레킹을 떠난 문재인 대통령. 당시 노무현 전 대통령의 탄핵 소식을 듣고 급히 귀국한 문 대통령은 지난해 6월 12년 만에 다시 히말라야로 트레킹을 떠났다. 등산은 문 대통령의 취미이자 체력 관리 비법이다. 문재인 후보 공식사이트 캡처

문재인 대통령이 취임 후 첫 주말인 13일 취재기자 60여 명과 청와대 인근 북악산에 올랐다. 64세임에도 거침없이 산을 오르는 그의 등반 속도를 맞추느라 기자들이 힘들었다는 후문이다. 문 대통령은 스스로 ‘강철 체력’임을 강조해 왔다. 14일 전문의들과 함께 문 대통령의 운동, 음식 등 생활습관을 통해 장년의 건강법을 알아봤다.

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○ “하루 세끼는 반드시 먹는다”

문 대통령은 ‘하루 세끼 꼭 챙겨 먹기’를 중시했다. 식사 시간이 부족한 경우에는 보좌진에게 김밥이라도 준비시켜 이동하면서까지 꼭 먹었다고 한다.

전문의들은 문 대통령의 건강을 ‘식사의 규칙성’에서 찾았다. 특히 아침 식사가 중요하다. 국내 성인의 아침 식사 결식률은 남성 27.8%(2015년 기준)에 달한다. 문 대통령이 국내 성인 4명 중 1명처럼 끼니를 자주 걸렀다면 ‘비만’이나 ‘만성질환’ 위험이 높았을 것이다. 식사를 자주 거르면 우리 몸은 나중에 또 언제 음식이 들어올지 모른다는 생각에 음식을 지방으로 저장한다. 이는 체중 증가, 당뇨병과 심혈관 질환으로 이어진다.

문 대통령은 음식을 가리지 않았고, 특히 ‘집밥’을 선호했다. 건강하게 먹으려면 외식을 줄여야 한다. 식당 음식은 대체로 자극적이고, 짜고 지방이 많을 수밖에 없다. 건강하려면 싱겁게 먹고 탄수화물과 지방질은 되도록 적게 섭취한다. 또 두부, 살코기, 콩, 닭 가슴살, 달걀, 생선 등 적절한 단백질과 통 곡류, 과일, 채소 식이섬유소 위주로 된 아침 식사를 1일 에너지 권장량의 4분의 1 정도(약 400∼500㎉) 먹는 것이 좋다.

○ “평소 6시간의 수면은 지킨다”

문 대통령은 ‘하루 6시간 이상 자기’를 중시했다. 선거 기간 4∼5시간밖에 잠을 못 자면 이동 중 차량에서 쪽잠을 통해서라도 잠을 보충했다고 한다. 보통 성인은 7시간 30분, 청소년은 8시간의 잠이 필요하다. 삼성서울병원 주은연 신경과 교수는 “자신에게 가장 적절한 수면의 양은 다음 날 졸리지 않은 상태”라며 “건강하려면 잘못된 수면습관을 고치는 것이 가장 중요하다”고 강조했다.

숙면을 위한 생활 규칙을 ‘수면위생’(Sleep hygiene)이라고 전문의들은 강조한다. 수면위생을 위해서는 ‘신체 항상성’이 중요하다. 우선 낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 아침 기상 5∼8시간 후에 10∼15분 정도로 낮잠을 제한한다. 잠자리에 누워 있는 시간은 일정하게 한다. 오후 7시 이후에는 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿을 먹지 않는다. 침대는 잠자기 위해서만 사용한다. 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관은 숙면을 방해한다.

○ “등산으로 체력관리 했다”

문 대통령은 “내 건강 비결은 등산”이라고 밝혀 왔다. 2004년에 히말라야 트레킹을 갔다가 노무현 대통령 탄핵 소식을 듣고 부랴부랴 귀국한 이야기는 유명하다. 자택도 늘 산자락에 위치했다. 평창동과 구기동에 살 때는 북한산, 현재 자택인 홍은동에 살 때는 백련산 등산로를 찾았다.

나이가 들수록 퇴행하는 근력과 심폐지구력을 향상시키기 위해 문 대통령처럼 걷기 등 유산소 운동에 신경 써야 한다. 특히 꾸준히 하는 게 중요하다. 운동을 3주 이상 하지 않으면 근력과 심폐지구력이 10∼30% 정도 떨어진다. 걷기와 등산은 특히 중·노년층에게 좋은 유산소 운동이다. 본인의 운동 능력에 따라 강도를 쉽게 조절할 수 있고 특별한 기술도 필요 없기 때문. 하지만 평소 운동을 자주 하지 않았거나 만성질환·고혈압·심장질환을 가진 사람은 무턱대고 등산을 가기보다는 걷기부터 시작해 차차 강도를 높여 가는 게 좋다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “걷기 운동의 경우 자세도 매우 중요하다”고 강조했다. 고개를 세운 채 앞을 보고 팔을 자연스럽게 흔들어주는 게 좋다. 팔을 붙이거나 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽거나 경직돼 숨쉬기가 곤란하다. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되도록 펴야 한다. 운동시간은 하루 30∼60분, 주 5일 이상이 가장 좋다.

○ “치아 건강은 취약하다”

문 대통령은 참여정부 시절 과로 탓에 치아가 10개나 빠져 임플란트를 했다. 문 대통령은 치아 건강 악화를 막기 위해 정기적으로 검사를 받는 것이 중요하다고 전문의들은 강조했다. 염증 및 치주질환이 생기기 쉬운 탓이다. 백진 서울아산병원 치과 교수는 “임플란트 환자의 20%는 주변에 염증이 생기고 심한 경우 뼈가 녹거나 임플란트 자체 또는 상부 구조물이 깨진다”며 “매일 치실이나 치간 칫솔로 이물질을 제거해 치주질환 가능성을 낮춰야 한다”고 설명했다.
　
김윤종 zozo@donga.com·이미지 기자