[최경아 교수의 6색 요가] 누워서 발목잡기 요실금 해소효과

1. 양 다리를 펴고 앉은 상태에서 양 손목을 꺾어 엉덩이 뒤 바닥을 짚는다. 왼발을 오른무릎 위에 올리고 숨을 내쉬며 척추를 오른쪽으로 비틀고 왼무릎이 바닥에 닿을 수 있도록 노력한다. 이때 고개는 반대쪽으로 돌리고 하복부를 강하게 수축시킨다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.

2. 양 무릎을 쭉 펴고 앉아서 오른무릎을 접어 오른발이 왼쪽 골반 옆에 오도록 한다. 오른손을 허리 뒤로 보내어 오른발을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 왼손으로 왼발을 잡고 복부와 괄약근을 수축시킨다. 5초 정지, 좌우 교대 3회 반복.

3. 고양이 자세를 취하듯 기는 자세에서 상체를 숙여 오른팔을 왼쪽 옆으로 밀어넣으면서 팔과 머리를 바닥에 댄다. 왼쪽 어깨를 돌리며 왼팔을 위로 들어올린다. 시선은 손끝을 바라본다. 10초 정지, 좌우 교대 3회 반복.

4. 누워서 양 무릎을 접어 어깨넓이만큼 벌리고 양손으로 발목을 잡는다. 숨을 들이마시며 엉덩이를 최대한 높게 들어올리고(5초 정지), 숨을 내쉬며 양 무릎을 붙여 괄약근을 강하게 수축시킨다.(8초 정지) 양 무릎을 벌렸다 오므렸다 반복하며 괄약근 수축 이완운동(케겔 운둥)도 함께 병행한다. 10회 반복.

열렬하게 다이어트해서 당신의 삶을 축제로 발전시킨다면 세상에 그보다 더 기쁜 일이 또 있을까? 남을 위해 살아가는 건 아니지만 때로는 당신에게 예쁘게 보이고 싶어서 다이어트를 한다는 여자들의 당찬 각오가 마냥 귀엽기만 하다. 오늘은 왠지 그를 위해 다이어트에 도전해보고 싶다. 그래서 현대 여성의 주요 관심은 건강을 핑계로 한 다이어트인지도 모르겠다. 필자가 방송에 출연할 때면 늘 정형화한 멘트를 늘어놓는다. “고혈압, 당뇨병 등과 같은 성인병의 근원은 내장지방과 피하지방이므로 복부다이어트를 꾸준히 하세요.” 다이어트의 가장 기본은 적게 먹고 많이 움직이라고 하지만 그게 어디 말처럼 쉬운가? 특히 겨울철은 신체 활동량이 급격히 줄어들고 고칼로리 식품이 범람하기에 더욱 힘들다. 따라서 다이어트에 도전했다가 실패하고 스트레스와 요요현상의 악순환이 되곤 하는데 이는 단기간에 드라마틱한 효과를 보고자 하는 욕심 때문이다. 심신을 단련시키는 다이어트 요가를 장기간 수련한다면 분명 잘록한 허리, 풍만한 엉덩이, 그리고 마음마저도 아름답고 품위 있는 멋쟁이가 되리라 믿는다.

※ 효과
1. 복직근과 복횡근을 모두 자극하여 날씬한 허리를 만들며 복부비만을 예방한다.
2. 평상시 사용하지 않던 근육의 움직임을 통해 효과를 극대화시키며 뭉친 어깨도 시원하게 풀린다.
3. 복부다이어트를 빛나게 하기 위한 힙업효과와 대둔근 강화를 통해 탄력있는 엉덩이라인을 만들어준다.
4. 골반저근육 강화운동(케겔운동)으로 다이어트와 요실금해소, 성기능 향상에 도움을 받으므로 일석 삼조의 장점을 지닌다.

※ 주의: 2번 자세에서 등 뒤에서 손으로 발을 잡기 어려운 경우 무리하지 말고 ‘열중쉬어’ 자세를 취하듯 허리에 대고 수련한다.

글·동작 최경아
한국예술종합전문학교 스포츠건강관리학부 전임교수
MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원
저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)