[양상문의 투수학 개론] 등·머리는 꼿꼿이…엉덩이로 리드하라

투수는 팔과 어깨로 공을 던진다. 그러나 모든 투구는 탄탄한 하체가 바탕이다. 공의 스피드와 제구력까지 하체가 차지하는 비중은 매우 크다. KIA 윤석민의 시속 150km 강속구도 강한 하체 힘에서 시작된다. 스포츠동아 DB

23. 효과적 하체 활용 훈련법

다리 올려 엉덩이 앞부분으로 거울 치는 자세
투구 타이밍 ·전신 운동량 얻는 최적의 훈련

파트너와 무릎 맞댄채로 상체 앞뒤로 흔들기
최적의 몸통 타이밍 오면 어깨 자연스레 돌아
상대 동작 통해 완벽한 투구법 비춰보는 효과

이번 주는 지난회에 이어 투수들의 하체 훈련법에 대해 좀 더 세부적으로 알아보고자 한다. 나아가 하체를 어떻게 활용하는 게 투수로서 자신의 능력을 극대화할 수 있는지에 주목하자. ‘투수는 팔이 아닌 하체로, 몸으로 던지는 것’이라는 대명제를 잊지 말아야 한다.

● 교차하기

훈련법=<그림 1-A> 리드하는 발(앞)을 뒷발 위로 교차한다. 앞쪽을 바라보는 엉덩이로 몸을 리드하고, 전신을 기울인다.
<그림 1-B> 몸이 앞쪽에 있는 타깃을 향해 있고, 운동량이 생겼을 때 뒤쪽 어깨를 향해 앞쪽 무릎을 들어 올린다. 이때 무릎 높이는 일반적인 투구법 정도로 올린다.
<그림 1-C> 반대팔과 동등한 팔을 한 채로 착지한다.
<그림 1-D> 눈과 글러브, 공이 타깃을 향하도록 안정적인 자세를 유지한다. 글러브를 흔들리지 않게 앞쪽 발위에 놓으면서 끝낸다.

● 좁은 스탠스

훈련법=<그림 2-A> 발과 무릎이 닿을 때까지 다리를 모은다. 이때 뒷발의 안쪽 튀어나온 부분과 앞발의 안쪽 오목한 부분이 겹치도록 한다. 앞쪽 엉덩이로 리드를 하고, 전신을 앞을 향해 기울인다.
<그림 2-B> 앞쪽 무릎을 높게, 그리고 2루 베이스를 향해 들어 올린다.
<그림 2-C> 반대팔과 비슷한 팔을 한 채로 착지한다.
<그림 2-D> 타깃을 향해 던지고, 글러브를 흔들리지 않게 앞쪽 발위로 고정시킨다.

● 오렐 허샤이저의 리드와 다리 올리기 훈련

훈련법=<그림 3>이는 앞쪽 엉덩이로 리딩하는 타이밍과 느낌을 배우기 위함이다. 이것은 앞쪽 다리를 최적의 스트라이드 길이를 만들 높이까지 끌어올리는 동안 운동량을 생산해낼 수 있도록 도와준다. 보통 10회에서 15회 정도 반복이 필요하고, 벽이나 펜스 또는 거울로부터 6∼8인치 정도 떨어져서 앞쪽 발 옆면이나 몸의 앞쪽 부분을 벽,펜스, 거울과 평행하게 만든 뒤 스탠다드 자세를 취하게 된다. 등뼈나 머리자세를 바꾸지 않은 채로, 앞쪽 엉덩이를 앞으로 리드해야 한다. 그리고 동시에 앞쪽 다리를 들어 올리고 벽을 향해 앞으로 움직이면서 전신의 운동량을 얻는다. 글러브에서 손을 빼기 시작하고, 엉덩이 앞 부분을 벽, 펜스 혹은 거울에 대고 ‘친다’. 이 자세를 3∼5초 가량 유지하고, 이 동작을 반복한다.

● 거울 훈련

훈련법=몸 전체의 느낌, 타이밍, 그리고 완벽한 투구법으로의 연결을 확보하기 위해 자기 자신을 ‘비춰보거나’ 또는 파트너를 ‘따라하기’ 위함이다. 투구를 느린 속도로 ‘보는 것’과 ‘느끼는 것’을 종합하는 것은 투수로 하여금 그의 다양한 동작 중 참고할만한 포인트를 ‘프로그래밍’할 수 있게 만들어준다. 이 거울훈련을 공과 글러브 없이 진행한다. 전신을 사용한 반복동작을 완벽히 하게끔 시도해 본다.

한 단계당 10∼15회 반복이 필요하다.

파트너와 함께 할 경우, 옆을 향한채로 상대 파트너의 앞쪽 발의 복숭아뼈와 내 앞쪽발의 복숭아뼈가 평행하게(혹은 옆에) 되도록 둔 채로 스트라이딩 후 발이 착지한 자세를 취한다. 편한 넓이로 다리를 벌리고, 가슴에 팔을 교차시켜 접고, 무릎을 동일하게 굽힌 뒤 양쪽 어깨 위를 쳐다본다.

파트너가 없을 경우, 옆으로 향한 채로 앞쪽 발을 거울 밑부분에 대면서 스트라이딩 후 발을 착지한 자세를 취한다.(거울이 없다면 벽이나 펜스도 괜찮다). 무릎을 동일하게 굽힌 뒤 앞쪽 어깨 위를 본다.

<그림 4> 팔을 쓰지 않고 셋업 포지션을 취한 뒤, 가슴에 팔을 교차한채 접는다. 머리 높이를 유지시키고, 파트너와 눈을 맞춘 상태로 상대를 향해 앞뒤로 몸을 흔든다. 앞으로 몸을 흔들 때 나의 무릎을 상대의 무릎과 맞닿게 한 뒤 유지해야 한다. 앞을 향해 엉덩이를 돌리고, 뒷발을 당기면서 발꿈치를 들어올린다. 이때 어깨는 절대 돌아가서는 안되고, 상체는 앞으로 뻗을 수 있는 최대한으로 움직여야 한다.

가능한한 오래 엉덩이와 어깨의 회전축을 분리시켜야 한다. 등뼈와 머리를 꼿꼿이 세우고 있어야 한다. 나의 힘이나 유연성을 충분히 활용하면서 상체가 파트너와 가까워질 때까지 어깨의 회전을 지연시킨다. 파트너의 눈과 높이를 유지하고, 앞쪽 발 및 무릎의 방향과 두 어깨를 직각으로 둔다.

최적의 몸통 타이밍일 때 어깨는 자연스럽게 돌 것이다. 속도를 내거나 어깨에 힘을 줄 필요는 없다. 이러한 행동은 밸런스와 타이밍을 무너뜨리고 동작의 연속성도 끊기게 하기 때문이다.

● 두 팔을 쓰는 거울 훈련

훈련법=<그림 5> 한단계 나아가 두 팔을 써서 거울 또는 파트너와 함께 훈련하는 방법이다. 셋업 포지션을 취한 뒤 알맞은 발구르기 동작을 취한다. 이 때 반대팔과 비슷한 팔 자세를 취한다. 머리 높이를 유지하고 눈을 맞춘 상태로 파트너 또는 거울을 향해 앞뒤로 몸을 흔든다.

앞으로 몸을 흔들 때 나의 무릎과 상대의 무릎을 맞닿게 한 뒤 유지해야 한다. 앞을 향해 엉덩이를 돌리고, 뒷발을 당기며 발꿈치를 들어올린다. 이때 어깨는 돌아가서는 안 되고, 상체는 앞으로 뻗을 수 있는 최대한으로 움직인다. 가능한 한 오래 엉덩이와 어깨 회전축을 분리시키는 게 중요하다. 상하체의 꼬임을 최소화한다는 말이다. 이를 위해 등뼈와 머리를 나란히 세울 필요가 있다. 힘이나 유연성이 충분하면서 상체가 파트너나 거울에 가까워질 때까지 어깨의 회전을 지연시킨다.

파트너의 눈 또는 거울에 비친 나의 눈과 높이를 유지하고 앞쪽 발 무릎의 방향과 두 어깨를 직각으로 둔다.

거울 앞에서 이 훈련을 할 때 앞쪽 발, 무릎, 글러브 손, 던지는 손은 일직선상에 둔 채로 거울에 닿는다. 머리와 가슴은 밸런스와 자세를 유지하기 위해서 벽 뒤에 수직으로 서 있어야 한다. 파트너와 훈련시, 오직 던지는 상부팔, 손목, 손만이 발,무릎,글러브 손에 의해 형성된 ‘가상의 벽’을 통과하게 해야 한다. <The Art & science of Pitching 참조>

전 롯데 감독·고려대 체육학 석사