[서울국제마라톤 D-8]초보자 훈련 가이드

10일 휴식으로 컨디션 조절

15일 5km 달리기로 마무리

8일 앞으로 다가온 2008 서울국제마라톤 겸 제79회 동아마라톤대회. 이 시기 초보 마스터스 마라토너들은 마음이 설렌다. 하지만 무리하면 레이스를 망친다. 여유를 갖고 차분히 컨디션을 끌어 올리자.

○ 마지막 20km 달리기

이번 주말 마지막 장거리 훈련을 한다. 20km 거리주가 불가능하다면 90∼100분간 천천히 달리는 ‘시간주’를 한다. 그 이후 무리하지 않고 충분히 휴식을 취해야 당일 레이스가 편하다.

○ 식이요법

7일 전부터는 식이요법에 들어간다. 식이요법은 달릴 때 에너지원인 탄수화물을 많이 섭취하기 위한 방법. ‘3·3식사법’을 하면 된다. 엘리트 선수들은 처음 3일은 단백질(고기+물)만, 나머지 3일은 탄수화물(밥+국수)만 먹는다. 하지만 마스터스는 처음 3일은 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 식사를 하고 나머지 3일은 탄수화물의 비중을 높이는 식사를 하는 것으로 충분하다.

월요일엔 휴식. 수요일엔 12km를 경기 당일 페이스로 달리되 마지막 4km를 아주 빠르게 달려 근육 속의 에너지원인 글리코겐을 완전히 소모시킨다. 우리 몸은 부족하면 더 많이 섭취하려는 습성을 가지고 있어 탄수화물 섭취에 도움이 된다.

○ 마무리

초보자는 목요일엔 60분, 금요일엔 50분, 토요일엔 40분 등으로 시간을 줄이며 가볍게 조깅한다. 3일 전엔 8km를 달리고, 2일 전엔 완전히 쉰 뒤 대회 전날 5km를 평소 풀코스 뛸 때 페이스로 달리는 방법도 있다. 대회 전날 훈련 마지막엔 400m와 200m 등 짧은 거리를 전력으로 질주하는 것도 도움이 된다. 대회가 임박해서는 물을 자주 먹는 게 좋다. 체내에 쌓인 노폐물을 배출하고 레이스 당일 수분 섭취에도 도움이 된다. 술은 절대 금물이다.

양종구 기자 yjongk@donga.com