[헬스&뷰티/제대로 걷자]<2>걷기의 교과서 ‘11자 워킹’

두 발 나란히, 무릎 쭉 펴고, 발바닥 많이 보이게

《청명한 가을날씨에 야외활동이 늘면서 걷기 열풍이 불고 있다. 건강을 위한 걷기 운동에 동참하는 연령층도 넓어졌다. 밤낮과 장소를 가라지 않고 걷기 운동에 열중하는 마니아 층도 늘었다. 하지만 열심히 걷는다고 건강을 유지할 수 없다. 잘못된 걸음걸이와 불편한 신발로 신체 기형과 질병을 자초하는 상황은 피해야 한다. 특히 허리를 뒤로 젖히고 팔자걸음을 걷던 사람들이 척추 후관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 병원을 찾기도 한다.》

‘11자 바른 자세 워킹’은 운동 후유증을 없애면서 효과를 극대화하는 자세로 주목받고 있다. 이 자세는 걸을 때 안짱걸음이나 팔자걸음처럼 발이 안팎으로 돌아가지 않고 양쪽 발이 걷는 방향과 일치해 11자 모양이 되게 하는 것이다. 스포츠 전문가들이 말하는 11자 워킹 기본 자세를 소개한다.

▽발바닥이 보이도록 보행=11자 워킹에서 하체는 건물의 기초 역할을 한다. 하체의 자세가 바로잡히면 곧바로 운동효과가 나타난다.

먼저 양쪽 발이 11자로 나란히 되도록 자세를 잡는다. 오른발을 앞으로 뻗어준다. 무릎은 완전히 쭉 펴고 발가락 끝을 당겨 발바닥이 최대한 많이 보이도록 한다. 이렇게 하면 평소에 잘 쓰지않던 허벅지와 종아리 뒤쪽 근육이 고르게 발달할 수 있다.

11자 워킹시에는 발을 땅에 디디는 것이 마치 공이 굴러가듯 자연스럽게 발뒤꿈치부터 발바닥 앞부분까지 이동해야 한다. 순서는 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순으로 무게중심을 이동시키면 된다.

이 같은 보행을 돕기 위해 시중에는 최신 스포츠워킹화 최신 모델이 시장에 나오고 있다. 자연스러운 발 구름을 유도하기 위해 신발 뒤축을 30도 접지각 구조로 제작한 제품들이다.

왼발과 오른발 사이의 간격인 스탠스도 중요하다. 이 간격이 넓을수록 걷는 속도가 느려지고 다리를 모아 걸을수록 속도가 빨라진다. 운동 효과를 높이기 위해서는 스탠스를 줄여 일정하게 유지하는 것이 좋다.

▽상체를 펴고 전방 15∼20m를 주시=11자 워킹에서 상체가 바르지 못하면 신체 불균형으로 오랫동안 자세를 유지하기 어렵다.

걷기에 앞서 상체의 수직과 수평을 반듯하게 잡아준다. 척추가 바로 서는 느낌으로 허리를 펴고 가슴을 내밀어 반듯하게 만든다. 어깨도 한쪽으로 기울어지지 않고 좌우가 수평을 유지하도록 한다.

걸어갈 때 턱은 가슴쪽으로 자연스럽게 당긴다. 고개가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지면 목에 통증이 생길 수 있다. 걸을 때 15∼20m 앞을 바라보면 상체의 자세를 유지하는 데 도움이 된다.

주먹은 가볍게 쥐고 양팔을 몸쪽으로 바짝 붙여 일직선이 되게 한다. 이 상태로 자연스럽게 앞뒤로 팔을 흔든다. 팔이 앞으로 이동할 때 팔꿈치를 구부려 주먹을 인중 높이까지 올린다. 구부러진 팔의 각도는 90도 정도가 적당하다.

성기홍 국민체육진흥공단 스포츠산업본부장은 “잘못된 걸음걸이는 척추를 곧게 유지할 수 없어 요통과 어깨 결림을 불러일으킬 수 있기 때문에 스포츠 워킹시에는 11자 워킹이 바람직하다”고 말했다.

정위용 기자 viyonz@donga.com

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