[헬스&뷰티]‘몸짱’ 도전 프로젝트<3>앗! 근육 출현

팔뚝의 이두근을 키우고 있는 이호갑 기자. 원대연 기자

팔뚝의 삼두근을 키우고 있는 김용길 기자. 원대연 기자

김보균 트레이너

《두 중년 기자의 몸짱 도전 53일째다. 배불뚝이 이호갑 기자의 뱃살빼기와 빼빼로 김용길 기자의 근육 만들기는 생각보다 쉽지 않았다. 주3회 근육운동을 할 때는 ‘멋진 근육이 언제쯤에나 만들어질까’ 하는 의구심마저 들었다. 하지만 어느 순간 근육이 보이기 시작했다. 특히 김 기자의 빨래판 같던 가슴팍이 부풀어 올랐다. 이 기자도 팔뚝에 근육이 살짝 보인다.》

○ 이호갑기자 “식단 제대로 못지켰다”

배가 툭 튀어나온 체형은 가장 먼저 뱃살과의 전쟁에서 이겨야 한다. 아무리 다른 근육이 만들어져도 뱃살이 남아있으면 ‘몸짱’과는 거리가 멀기 때문이다.

뱃살만 확실히 빼면 가슴이 앞으로 튀어나와 보이는 전시효과도 누릴 수 있다. 또 뱃살이 빠질 때는 다른 부위의 살도 적당히 빠져 근육 만들기에 좋은 상태가 된다.

뱃살 빼기의 기본은 유산소 운동과 복부 운동. 유산소 운동은 하루도 거르지 말고 해야 한다. 하루 1∼2시간은 기본이다. 식사 조절에 실패하거나 술을 입에 댈 경우 4시간 이상 유산소 운동을 해도 본전이다.

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복부 운동도 뱃살을 빼고 복부에 왕(王) 자를 만들기 위해 반드시 해야 한다. 복부 운동은 중년에 허약해지기 쉬운 허리를 강화해 주는 효과도 있다.

▽견디기 힘든 유혹=지난달 독하게 마음먹고 목표로 정한 식단을 절반도 지키지 못했다.(식단 내용은 11월 15일자 C7면 참조)

음식담당 기자란 핑계를 대고 자신을 서서히 합리화했다. 도미노 현상이 일어났다. 과식에 이어 술까지 입에 대기 시작했다. 특히 올해 11월과 12월엔 프랑스와 이탈리아의 유명 와인 제조회사 오너들이 유독 한국을 많이 찾았다.

뱃살을 빼고 몸짱의 단계로 들어가기 위해선 다이어트 식단을 3개 원칙에 따라 반드시 지켜야 한다. 우선 자장면 라면 등 기름기 있는 음식은 철저히 피해야 한다. 둘째, 단순 탄수화물이 많은 밥이나 밀가루 음식의 섭취량을 줄이는 대신 고구마 감자 등 복합 탄수화물을 늘린다. 마지막으로 브로콜리 방울토마토 등 야채와 과일, 미역 등 해조류를 꾸준히 섭취해야 한다.

또 물을 하루 3L씩 꼭 마셔야 한다. 식사 전후와 운동할 때는 물론 틈이 날 때마다 물로 배를 채워야 살이 잘 빠진다.

▽술자리는 피해야=망년회, 동창회, 신년회 등 앞으로 한 달 동안 수많은 술자리가 이어질 것이다. 아무리 술이 당겨도 참는다. 불가피하게 유혹에 넘어갔다면 기름진 안주를 먹지 말아야 한다. 야채처럼 칼로리가 거의 없는 안주를 먹는다. 또 다음 날 오전엔 반드시 2시간 정도의 유산소 운동으로 밤새 몸을 가득 채운 술독과 칼로리를 없애야 한다. 술 마신 다음 날 오전에 운동을 하기란 술을 참는 것 못지않게 어렵다. 따라서 술자리에 가지 않는 것이 정답이다.

이호갑 기자 gdt@donga.com

○ 김용길기자 “근육 키우기 생각보다 어려워”

마른 체형의 운동 초보자들은 대부분 가슴과 팔 위주의 알통 만들기에 매달린다. 운동 효과를 먼저 체험하고 싶고, 남에게 폼 나게 보일 수 있기 때문이다. 전시효과에 집착하는 것이다.

하지만 역삼각형의 진정한 몸짱 몸매를 가지려면 등과 어깨의 근육 강화운동을 먼저 해야 한다. 눈에 보이는 창문과 발코니가 아름다워 보이려면 먼저 건물 전체의 골조가 웅장하고 화려해야 한다는 원리다. 턱걸이나 활배근을 강화하는 래풀다운 운동이 큰 효과를 발휘한다.

운동은 약간 힘겹게 진행한다. 1세트 15회를 기준으로 8∼10회 때는 얼굴 인상이 찡그러질 정도로 운동부하를 느껴야 한다. 기계의 중량감을 유지해야 한다. 가볍게 20회 하는 것보다 무겁게 10회 하는 것이 효과가 크다. 그래야 근육이 긴장하고 강해진다.

▽몸 만드는 음식, 몸 망치는 음식=연말이 다가오면서 일이 많아지고 손길은 부산하다. 아무리 바빠도 운동은 빼먹지 않았다. 다만 음식 조절은 100% 완수하진 못했다. 트레이너가 지시한 식단의 절반 정도만 지킨 것 같다.(식단 내용은 11월 15일자 C7면 참조)

근육을 키우는 식단은 세 가지를 필수적으로 지켜야 한다.

우선 닭가슴살 참치 안심스테이크 계란흰자 등 고단백질 음식 섭취다. 둘째는 고구마 현미밥 감자 등 복합탄수화물을 자주 먹는다. 마지막으로 양상추 브로콜리 등 섬유질이 많은 야채를 병행 섭취해야 한다.

근육운동을 열심히 하고 난 다음 1∼2시간 안에 위에서 언급한 음식을 먹어줘야 근육이 잘 만들어진다.

근육 만들기는 힘들지만 망치는 것은 너무나 쉽다. 힘들게 만든 초창기 근육도 2주 정도만 운동을 중단하면 금방 물거품이 된다. 마치 풍선에 바람 빠지듯 흐물흐물 없어진다. 운동 후 짜거나 고지방 음식을 먹으면 허사가 된다. 흠뻑 땀을 흘린 후 맥주 한잔을 마시는 것도 절대 안 된다.

▽줄 잇는 송년회가 문제=걱정이다. 음식 조절 원칙을 가슴에 새기고 먹음직한 음식을 바라보는 것은 고역이다. 종종 원칙을 파기하고 맘 편하게 술 한 잔 꺾고 싶은 마음이 간절하다. 특히 한 해를 마무리하는 송년회를 치르며 서로를 격려하는 자리에서 “너 대신 내가 마실게”라고 말하는 친구나 동료에게 고맙다고 해야 하나, 한 대 쥐어박아야 하나.

김용길 기자 harrison@donga.com

몸짱 도전때 꼭 지켜야 할 5가지

모든 운동은 자세와 요령을 제대로 배워야 한다. 이를 따르지 않으면 아무리 운동을 열심히 해도 효과를 거둘 수 없다. 더블 에이치 김보균(사진) 퍼스널 트레이너(PT)의 도움말로 올바른 운동법을 소개한다.

○ 호흡법=다른 운동도 그렇지만 특히 웨이트트레이닝은 호흡법이 중요하다. 제대로 된 호흡을 해야 많은 효과를 거둘 수 있기 때문이다. 올바른 호흡법을 지키지 않으면 혈압이 올라가고 운동의 리듬이 깨져 운동 효과가 떨어진다.

많은 사람들이 운동할 때는 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬는 것으로 알고 있다. 하지만 이는 잘못 알려진 상식이다. 산책처럼 속도가 느리고 가벼운 운동에선 코로 호흡할 수 있지만 대부분의 격렬한 운동은 입으로 숨을 들이마시고 내쉰다.

웨이트트레이닝 시 운동기구가 몸의 중심에 가까워지면 숨을 들이마시고 몸의 중심에서 멀어질 때 숨을 내쉰다. 즉, 기구를 들어 올리기 전 준비 단계에서 숨을 들이마시면서 기구를 들고 내릴 때 내쉬는 것이다. 우리 몸 안에 공기가 적을 때 힘을 발휘하기 어렵다는 점을 생각하면 쉽게 이해할 수 있을 것이다.

○ 운동법=관절을 끝까지 펴지 않는다. 완전히 펴지기 직전에 멈추자마자 굽히는 동작을 반복한다. 예를 들어 레그프레스의 경우 무릎을 끝까지 펴지 말고 펴지기 바로 직전에 멈춰서 관절의 부상을 예방하고 근육에 계속적인 자극을 준다.

운동은 천천히 한다. 바벨을 들어 올릴 때 근육은 수축된다. 이때는 빠르게 올려도 무방하다. 하지만 내리면서 수축된 근육이 이완될 때는 속도를 최대한 늦춘다. 근육이 이완될 때 천천히 내리면 수축할 때보다 20%가량 자극이 더 된다.

허리의 안전을 위해 항상 허리를 펴고 운동한다. 웨이트트레이닝 가운데 허리를 구부리는 운동은 복근운동밖에 없다. 항상 허리를 반듯이 펴서 허리에 긴장을 주면서 운동한다.

○ 운동 순서=큰 근육에서 작은 근육 순으로 운동한다. 작은 근육은 큰 근육보다 빨리 지치기 때문이다. 운동과 운동 사이 휴식은 큰 근육 운동은 2, 3분, 작은 근육 운동은 1, 2분 이 적당하다.

○ 운동 강도=고중량 저반복(6회 이하)은 근력을 증가시키고, 저중량 고반복(20회 이상)은 근지구력을 발달시킨다. 근육량의 증가는 8∼12회 정도 할 수 있는 무게로 운동하면 된다.

○ 운동 빈도=웨이트 트레이닝을 처음 하는 초보자는 주 2, 3회가 적당하다. 어느 정도 운동에 적응이 되면 주 4회 이상 해도 좋다.

이호갑 기자 gdt@donga.com