아직도 헬스클럽만?… 일상 속 ‘정신단련’으로 스트레스 날려라

정신건강 관리 이렇게

4일은 대한신경정신의학회가 정한 ‘정신건강의 날’이다. 흔히 만병의 근원은 스트레스라 하는데, 정작 우리는 신체 건강을 관리하기 위해 많은 시간과 돈을 들여 운동을 하면서 마음의 건강을 관리하는 데는 익숙하지 않다. 이제 ‘신체단련(physical fitness)’뿐 아니라 ‘정신단련(mental fitness)’도 필요한 시대. 마음도 건강할 때 관리해야 한다.

홍진표 삼성서울병원 정신건강의학과 교수는 “최근 신경정신의학 쪽에서도 ‘긍정심리학’에 주목하고 있다. 같은 어려움을 겪었다 해도 빨리 잊고 단기간에 회복할 수 있는 능력, 이런 게 정신적 건강함인데 그 바탕에 긍정적인 사고방식이 있다”고 말했다. 홍 교수는 이런 긍정적 사고를 위해서는 크게 두 가지 방법이 있다고 소개했다. 인지적 요법과 행동적 요법이다.

인지적 요법은 본인이 불안하고 부정적이었을 때 생각했던 것들이 나중에 돌이켜보면 얼마나 극단적이고 편향적이었는지 깨닫도록 하는 방법이다. 흔히 ‘생각 기록지’를 이용하는데, 부정적인 기분이 들게 한 요인들을 적어놨다가 나중에 들여다보며 반성하는 방법이다. 행동적 요법은 어려운 상황에 처했을 때 극단적 생각을 하기에 앞서 자신을 제3자처럼 관찰하는 방법이다. 당장 떠오르는 생각을 끊고 온전히 현재의 감각에만 집중한다. 홍 교수는 “한 번 불쾌한 생각에 빠지면 헤어 나오기 어렵지만 당장 느껴지는 신체감각에 집중하면 불쾌한 생각을 잊을 수 있다. 또 자신의 생각을 객관적으로 볼 수 있다”고 설명했다.

스티브 잡스는 생전 하루도 빠짐없이 명상을 했고, 오프라 윈프리도 매일 아침 20분간 명상을 하는 것으로 알려졌다. 마음의 안정을 되찾게 해 스트레스를 낮추는 것이다. 최근에는 정신적 질환뿐 아니라 고혈압 같은 신체적 질환 치료에서 효과를 봤다는 연구까지 나오고 있다.

김종우 강동경희대병원 한방신경정신과 교수는 “수많은 자극과 생각 속에 살아가는 현대인 대부분 자신의 건강을 과신하다 망가질 대로 망가진 뒤에야 이상을 알아챈다. ‘마음챙김’ 명상법은 스트레스 순간에 그 생각을 끊고 내 몸 상태에 집중하도록 하는 명상이다. 몸의 긴장을 풀고 내 몸이 하는 소리에 귀를 기울이도록 노력하는 게 핵심이다”고 말했다.

김 교수는 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 마음챙김 명상 방법을 소개했다. 흔히 명상은 일부러 조용한 장소를 찾아 장시간 하는 것으로 생각하기 쉬운데, 마음챙김 명상은 출근하고, 점심식사 후 산책을 할 때 할 수 있는 게 장점이다.

①이완법: 숨을 몇 번 들이마시고 내쉬어 편안하고 안정된 상태를 만든다. 내쉬는 호흡을 약간 길게 해 호흡을 편안히 이어 나간다. 몸이 이완되면 가장 먼저 손이 따뜻해짐을 느낄 수 있다. 심장이 규칙적으로 뛰고 호흡은 부드럽고 편안하며 배가 따뜻하고 이마는 시원한 상태가 된다. [그림 1]

[그림 1] 이완법. 강동경희대병원 제공

　
②복식호흡: 양다리를 어깨너비로 벌리고 서서 한쪽 손은 앞으로 들어올리고, 다른 손은 커다란 공을 몸 전체에 끼우고 있다고 생각하고 동그랗게 만다. 몸의 무게중심을 느끼며 천천히 호흡을 이어 간다. 처음에는 다리나 손이 아파 5분만 해도 힘들지만 익숙해지면 20분, 30분으로 시간을 늘릴 수 있다. [그림 2]

[그림 2] 복식호흡. 강동경희대병원 제공

　　
③걷기명상: 걸을 때는 발뒤꿈치부터 천천히 땅에 닿게 한다. 이어 발바닥 전체를 천천히 땅에 대면서 발이 지면과 접촉하는 느낌을 확인한다. 발이 어떻게 땅에 닿고 떨어지는지, 다리가 어떻게 움직이는지 확인한다. [그림 3]

[그림 3] 걷기명상. 강동경희대병원 제공

　
④먹기명상: 음식을 들고 관찰해본다. 마치 그 음식을 처음 본 아이처럼 색, 모양, 질감, 느낌이 어떤지 살펴본다. 소리도 들어보고 냄새도 맡는다. 입에 넣고 천천히 음미한다. 인간의 기본적 욕구인 식욕조차 떨어진 우울증 환자나 비만, 섭식장애 환자에게 특히 유용한 명상법이다. [그림4]

[그림 4] 먹기명상. 강동경희대병원 제공

　　
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