[건강칼럼] 관절 뻣뻣… 얕보면 큰코 다친다

3월이다. 매서웠던 동장군도 물러났고 봄기운이 완연해졌다.

날씨가 따뜻해지면서 산행을 하는 사람도 그만큼 많아졌다. 이른 봄의 산길은 아직 미끄러워 낙상의 위험이 높다.

뿐만 아니라 고도가 높은 산은 상대적으로 기온이 낮은데 이럴 경우 근육이 쉽게 경직돼 조금만 삐끗해도 허리나 관절 부상을 입기 쉽다. 이른 봄 산행 시 주의해야 할 점을 알아본다.

○방심하다 큰코다치는 봄맞이 산행

등산은 봄철에 가장 적합한 운동이다. 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는데도 도움이 된다.

특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다 등산이 제격이다.

정신적, 심리적으로 정화의 효과가 있으며, 오르막과 내리막으로 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 이 같은 이유로 날씨가 따뜻해지면서 봄맞이 산행을 하는 사람들이 부쩍 늘었다.

문제는 따뜻해진 날씨와 달리 우리 몸은 아직 겨울이라는 것이다.

아직까지 낮은 기온에 적응돼 있는 우리 몸의 무릎, 어깨 등 관절부 인대와 근육은 한겨울과 마찬가지로 긴장하며 수축되고 유연성이 떨어져있는 상태다.

생체 내부에서 촉매 역할을 하는 단백질 효소의 작용이 둔화돼 에너지를 조달하는 메커니즘도 원활하지 못하다. 때문에 날씨가 좋을 때보다 운동 능력이 저하될 수밖에 없다.

이 같은 환절기에 여름이나 가을 같은 계절과 유사한 형태로 운동을 하면 사소한 충격에도 다칠 위험이 높다.

게다가 봄이라고는 하지만 산 속은 아직 기온이 매우 낮다. 100m 올라갈 때마다 평균 0.65°C정도로 기온이 떨어진다. 설악산 아래가 영상 24도일 경우 해발 1700m의 대청봉 온도는 약 12도에 불과하다.

관절이나 인대, 근육이 더욱 경직되기 쉬워 무리한 산행은 곧 부상으로 이어지기 쉽다.

○안전한 봄맞이 산행, 이렇게 즐겨라

○ 준비운동을 철저히 한다

산행을 하기 전 스트레칭을 충분히 해 관절을 풀어준다.

스트레칭은 준비운동과 정리 운동 두 가지 측면에서 볼 때 꼭 필요한 것이다. 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다.

일반적인 스트레칭 순서는 손→가슴부위→등→목→요추부 근육→대퇴부근육→비복근근육→아킬레스 건→족관절 등의 순서다.

○ 등산장비를 꼼꼼하게 챙긴다

봄 산행 시에도 낙상방지를 위해 아이젠(강철로 된 스파이크 모양으로, 얼음 따위에 미끄러지지 않도록 등산화 밑에 덧신음)과 스패츠(구두 위에 신는 짧은 토시로 먼지를 막고 발목과 발등을 보호함) 등을 꼭 준비한다.

○ 기본적인 등산의류를 착용한다

저체온증 예방을 위해 방수방풍 기능을 갖춘 윈드재킷 등의 등산의류를 착용한다. 얇은 옷을 여러 벌 준비해 땀에 젖었을 경우 즉시 갈아입는 것도 좋다. 등산복과 달리 면바지나 청바지는 젖었을 때 뻣뻣해지고 잘 마르지 않아 체력 및 체온 저하에 치명적이므로 낮은 산이라도 등산복을 갖춰 입는다.

○ 초콜릿 등 비상식량을 준비한다

초콜릿ㆍ사탕ㆍ곶감ㆍ건포도 등 단순 포도당이 많아 빨리 흡수될 수 있는 비상식량과 따뜻한 물을 준비한다.

땀과 함께 손실되는 칼슘ㆍ마그네슘 등은 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등 근육경직 현상을 초래하므로 과일을 준비해 땀과 함께 방출된 칼슘ㆍ비타민ㆍ마그네슘을 보충한다.

○ 일기예보를 확인하고 기본 장비를 잘 갖춘다

환절기 날씨는 급변할 수 있으므로 미리 일기예보를 챙긴다. 일행과 헤어질 경우를 대비해 나침반, 휴대폰, 구급약 등도 잘 갖춘다.

원성열 기자 sereno@donga.com

도움말 ｜김기봉 현대유비스병원 관절센터 과장

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