[건강]몸 뒤쪽 강해야 몸매 균형 잡힌다

등 근육이 얇거나 등이 굽은 사람이 많아졌다.

과거 노인들이 허리가 굽는 ‘요추변성후만증(꼬부랑허리)’로 고생했다면 요즘 직장인이나 학생은 등 전체가 구부정한 경우가 많다. 온종일 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 책상에 앉아 일하면서도 등을 펴주는 운동은 하지 않기 때문.

요즘 근력 운동을 하는 사람도 주로 거울을 보며 하기 때문에 몸 앞쪽 근육만 발달한 사람이 많다. 다리도 주로 앞쪽이 발달해 있다.

등이 약하면 온몸이 앞으로 축 처져서 몸의 균형과 함께 자신감을 잃기 쉽다. 또 근육이 척추를 붙드는 힘이 약해져 척추질환이 잘 생기고 목 어깨 허리 등의 통증으로 시달릴 가능성이 높아진다.

따라서 등 근육을 강화하는 운동을 하면 몸의 균형과 자신감을 회복하고 허리 목 어깨의 통증을 예방하는데 도움이 된다. 척추 질환으로 고생하는 사람이나 척추 수술을 받은 환자에게는 등 운동이 도움이 된다.

골프나 야구 등 몸통을 돌리는 운동에서 흔히 하체 운동이 강조되지만 하체 운동과 함께 등 운동을 병행하면 경기력이 훨씬 향상된다.

제대로 된 헬스클럽에서는 회원이 처음 오면 몸통의 균형을 교정하는 운동을 반드시 시키는데 이때 등 운동은 필수적이다. 등 운동을 제대로 하려면 의사 트레이너 보디빌더 등이 있는 스포츠클리닉에서 운동 처방을 받아 따라하는 것이 좋다. 현실상 불가능하다면 차선은 헬스클럽에서 운동 전문가인 보디빌더에게 운동 요령을 배우는 것.

집이나 인근 초등학교 운동장 등에서도 운동을 할 수 있다.

가장 좋은 것은 턱걸이로, 이는 특히 등의 윗부분 강화에 좋다. 이때 반동을 이용하면 안되고 철봉을 잡을 때 손은 어깨 넓이보다 넓어야 한다. 어깨넓이보다 좁으면 팔만 운동하게 된다.

집에서 할 때에는 복근, 허리근육 등을 강화하는 운동과 병행해야 몸통의 균형이 갖춰지며 등 근육 강화 효과도 커진다. (도움말〓코리아 스포츠 메디슨센터 은승표 원장) 이성주기자 stein33@donga.com

▽오블리크 싯업(oblique situp)〓허리를 바닥에 밀착시킨 상태에서 무릎을 직각으로 구부리고 상체를 좌우로 비틀며 올린다. 이때 아랫배가 허벅지에 가깝게 유지하도록 한다. 호흡을 내쉴 때 배근육을 강하게 수축시킨다.(왼쪽)

▽데드 리프트(dead lift)〓아령을 들고 무릎과 발이 직각을 이룬 채로 앉았다가 일어나며 아령을 들어올리기를 반복한다. 이때 가슴은 펴고 허리는 자연스럽게 곡선을 이루도록 하며 엉덩이는뒤로 뺀다.

▽크런치(crunch)〓허리를 바닥에 밀착시킨 상태에서 무릎을 직각으로 구부리고 어깨를 최대한 들어올린다. 이때 하체는 움직이지 않는다. 숨을 내쉬며 배근육을 강하게 수축시킨다.(왼쪽)

▽ 원 암 덤벨 로(one arm dumbbell row)〓벤치 위에 엎드려 반대 쪽 다리와 팔을 올려 지지한 상태로 덤벨을 잡은 팔을 늘어뜨린다. 덤벨을 몸에 붙인 채로 천천히 들어올린다. 이 때 시선은 전방을 주시하고 허리 곡선이 무너지지 않도록 주의한다.

▽리버스 레그 레이즈(reverse leg raise)〓두 손을 엉덩이에 고정시킨 뒤 다리를 편 상태로 지면과 가깝게 유지하며 올렸다 내리기를 반복한다. 시선은 앞에 둔다.(왼쪽)

▽백 하이퍼익스텐션(back hyperextension)〓두 손을 머리에 올리고 아랫배로 바닥을 지탱하며 엉덩이 및 허리에 힘을 주어 최대한 상체를 젖힌다. 시선은 앞을 바라본다.