기자

양종구

양종구 기자

동아일보 콘텐츠기획본부

구독 227

추천

스포츠에 빠져 사는 사람들을 소개합니다. 건강해야 100세까지 즐겁게 살 수 있습니다.

yjongk@donga.com

취재분야

2026-02-25~2026-03-27
건강51%
칼럼40%
문화 일반3%
사회일반3%
경제일반3%

  • “달려라, 한국 마라톤의 희망”

    한국 남녀 마라톤 유망주 14명이 2018 동아마라톤 꿈나무 장학금을 받았다. 김건오(울산고) 등 남자 6명과 최수인(김천한일여고) 등 여자 8명은 17일 서울 종로구 청계천로 동아미디어센터에서 열린 2018 동아마라톤 꿈나무 장학증서 수여식에서 장학금을 받았다. 동아마라톤꿈나무재단은 매년 육상 장거리에서 뛰어난 성적을 낸 남녀 고교 선수 10명씩을 선정해 이 상을 수여한다. 1992년 바르셀로나 올림픽 마라톤에서 금메달을 딴 황영조(국민체육진흥공단 감독)의 뒤를 이을 유망주를 육성하기 위해 2002년 만들었다. 김건오와 신용민 전재원(이상 배문고) 박종학(경기체고) 등 남자 4명과 최수인과 박서연(오류고) 등 여자 2명은 상·하반기 연속 장학생으로 뽑혀 400만 원(반기당 200만 원)을 받았다. 김건오는 6월 열린 전국육상경기선수권대회 5000m에서 15분10초23을 기록해 상반기 랭킹 3위로 장학생에 선발됐고 7월 열린 디스턴스챌린지 1차 대회 5000m에서 14분32초15를 기록해 하반기 랭킹 1위로 다시 장학생이 됐다. 김건오의 14분32초15는 역대 고교 5000m 랭킹 11위에 해당한다. 역대 1위는 2006년 전은회(당시 배문고)가 기록한 13분56초59다. 최수인은 6월 KBS배 육상대회 5000m에서 17분38초69, 10월 전국체전 5000m에서 17분19초38을 기록해 상·하반기 장학생이 됐다. 이연택 동아마라톤꿈나무재단 이사장은 “황영조 이후 한국 마라톤이 침체 일로에 있다. 이제 다시 한국 마라톤이 두각을 나타내야 할 때다. 여러분이 한국 마라톤을 빛낼 미래이자 희망이다. 확고한 신념과 의지를 가지고 한국 마라톤을 위해 달려주기 바란다”고 당부했다.양종구 기자 yjongk@donga.com ◇2018년 동아마라톤 꿈나무 장학생 ▽남자=김건오(울산고) 신용민 전재원(이상 배문고) 박종학(경기체고) 김종윤(충북체고) 이준수(단양고) ▽여자=최수인(김천한일여고) 김도희 최민정(이상 서울체고) 이유정(대전체고) 박서연(오류고) 김진주 권다혜(이상 경북체고) 김화영(양구여고)}

    • 2018-12-18
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개
    PDF지면보기

  • [양종구의 100세 시대 건강법]“부모님, 공기좋은 시골 사셨는데 단명…나는 달리기 시작했다”

    아버지 어머니께서 만 62세에 세상을 등진 사실에 자극을 받아 달리기 시작했다. 그렇게 10여년. 그는 환갑을 훌쩍 넘은 나이에 마스터스마라토너들의 꿈인 풀코스 ‘서브스리(3시간 이내 기록)’을 달성할 정도로 활기찬 삶을 살고 있다. 2018년 동아마라톤올해의선수상 시상식(12월 5일)에서 최우수선수상을 받은 안덕상 씨(63) 얘기다. 그는 70세까지 서브스리 기록을 유지하는 게 최대 목표다. “아버지 어머니께서 공기 좋은 시골에서 사셨는데 비교적 단명했다. 유전일지 모른다는 생각이 들었다. 과거 등산 등 운동을 했지만 뭔지 부족한 것 같았다. 그 때부터 달리기 시작했다.” 2004년부터 달렸다. 5km, 10km부터 시작해 차근차근 거리를 늘렸고 2005년 10월 국제평화마라톤에서 풀코스를 처음 완주했다. “처음엔 관절에 통증이 왔다. 내 체중이 77.8kg으로 과체중이었다. 하지만 계속 달리니 괜찮아졌다. 전문가들이 마라톤 초기엔 안 쓰던 근육을 쓰다보니 통증이 올 수 있는데 달리면 주위 근육이 발달해 안 아프다고 했다. 진짜 그랬다.” 안 씨는 최근 건강검진을 받았다. 혈액 검사 80여 가지를 했는데 질병과 관련된 어떤 증상도 없었다고 한다. 체중도 63.4kg으로 14kg 넘게 빠졌다. 삶의 질이 달라졌다. 몸도 마음도 상쾌하다고 한다. “하루에 10km 이상 달린다. 매일 새벽 5시에 일어나 성경을 보고 기도한 뒤 6시나 6시30분부터 달린다. 그리고 저녁엔 웨이트트레이닝으로 체력을 보강한다.” 레그 프레스(Leg Press)와 레그 익스텐션(Leg Extension), 레그 컬(Leg Curl), 스쿼트(Squat), 칼프 레이스(Calf Raise), 복근운동. 이 6가지는 꼭 빼놓지 않고 하는 보강운동이다. 다리 근육 및 무릎 주변 근육을 키우는 운동이다. 무릎 주변 근육이 튼튼해야 달려도 무릎에 이상이 없다. “처음 달린 땐 팔이 아파 수건을 목에 매고 팔을 걸고 달린 적도 있었다. 팔 치기를 잘 하려면 팔도 힘이 필요하다. 팔 주변 근육을 키우는 웨이트트레이닝도 하고 있다.” 안 씨는 지금까지 풀코스 75회를 완주했다. 2012년까지 연 1,2회를 풀코스를 달리거나 2년에 한 번 완주했다. 2013년부터 연 10회 이상 달렸다. 2007년부터는 국내 최고 권위의 ‘서울국제마라톤(동아마라톤)’에 계속 출전하고 있다. “2013년 3월 서울국제마라톤에서 처음 서브스리를 기록했다. 그동안 혼자 하다 2012년 중순 러닝아카데미에 가입해 열심히 훈련했다. 그해 10월 3시간1분51초를 기록했다. 겨울에 남산에서 열심히 달려 이듬해 3월 꿈에 그리던 서브스리를 달성했다. 세상을 다 얻은 듯했다.” 2시간59분09초. 욕심은 욕심을 낳는다. 2013년부터 풀코스 완주 횟수를 늘리고 2015년 풀코스 15회를 달리다 병이 났다. 관리를 잘 못한 탓이다. “솔직히 마스터스마라톤을 지도하는 사람들 중에 전문지식이 없는 사람들도 있다. 잘 달린다는 이유로 다른 사람을 가르치는데…. 엉터리인 경우가 많다. 2015년 서울국제마라톤에서 2시간54분55초를 기록했다. 그런데 속칭 전문가들의 지도를 받은 뒤 경주국제마라톤에서 2시간59분대를 기록했다. 오히려 뒤 처진 것이다.” 200m, 400m 인터벌트레이닝에 이어 1km 인터벌트레이닝, 3km 인터벌트레이닝까지 시켰다. 1km 7~8개, 3km 5개. “나중에 엘리트선수 지도자에게 물어보니 ‘선수들도 그렇게 안 시킨다’고 했다. 따라하다 보니 기록이 단축돼 계속 했는데 결국 병이 났다.” 60세를 넘겨서도 잘 따라해 대견하다고 했는데 결국 무리를 한 것이다. 2016년엔 완전히 망쳤다. “어설픈 감독이 사람 잡는다고 했다. 2016년 초반 몸이 좋았다. 그런데 서울국제마라톤 3주를 남겨두고 3km 인터벌트레이닝 5세트를 하다 햄스트링 올라와 6개월 치료를 받았다. 이때부터 꼬이기 시작했다. 2017년엔 다른 일을 하다 손가락을 다쳤고 8월엔 발가락이 골절돼 핀까지 박았다.” 안 씨는 2017년 10월 발가락에서 핀을 뽑은 뒤 2018년 3월 서울국제마라톤에 ‘올인’했다. ‘재기를 하느냐 마라톤을 그만 두느냐’에 갈림길이었다고 했다. “발가락에 통증이 와 달릴 수가 없어 스쿼트 등 근육운동을 많이 했다. 6가지 웨이트트레이닝에 집중했다. 봄이 올 때쯤부터 몸이 좋아졌다.” 안 씨는 올 3월 서울국제마라톤에서 2시간 54분 35초를 기록하며 전체 153위에 올랐다. 2시간 54분 35초는 개인 최고기록이기도 하다. 당시 60세를 넘긴 참가자 중 서브스리는 안 씨가 유일했다. 그는 10월 경주국제마라톤에서 2시간 57분 39초로 31위를 했다. 2018동아마라톤올해의선수상에서 최우수선수상을 수상한 이유다. 2007년 ‘풀뿌리 마라톤’ 발전을 위해 국내 최초로 만들어진 동아마라톤올해의선수상 수상자는 3월 서울국제마라톤에 참가하고, 10월 동아일보 주최 대회(공주, 경주국제)에도 참가한 마스터스참가자들 중에서 선발한다. 대회 기록과 마라톤을 위해 노력한 점, 자원봉사와 기부 등 사회 활동도 주요 평가 요소다. 최우수선수상은 심사위원회를 구성해 남녀 연령별 우수선수상 수상자 중에서 뽑는다. 안 씨는 장애인 직업교육과 생활지원, 육상 꿈나무 발굴 육성에도 힘쓰고 있다. 그는 ‘시행착오’를 통해 마라톤을 배웠다고 했다. “알았으면 다칠 정도로 무리하진 않았을 것이다. 지난해 다쳐 인터벌트레이닝을 하지 않고 근육 운동을 많이 한 게 도움이 됐다. 심한 인터벌트레이닝은 부상으로 이어졌다. 하체 근육을 잘 키우고 적절하게 달리는 나만의 훈련법을 터득했다. 제대로 달리려면 제대로 된 전문가에게 배워야 한다.” 그는 잘못된 마라톤문화도 바꿔야 한다고 했다. “전국에 마라톤사관학교가 여러 개 있다. 잘 가르치는 곳도 있지만 엉터리인 곳도 있다. 특히 기록이 안 되는 사람들 서브스리 기록을 만들기 위해 속칭 ‘밀어주기’까지 한다. 밀어주기는 3시간 언저리 기록을 가진 사람을 결승선을 앞두고 뒤에서 잘 달리는 사람이 밀어주는 행위다. 이렇게 기록을 만들면 무슨 의미가 있나? 마라톤은 조력행위가 있으면 실격이다. 각 대회 조직위원회에서 이런 편법을 쓰는 사람들을 가려서 징계해야 이런 잘못된 문화가 없어질 것이다.” 안 씨는 축구를 하다 오른쪽 인대를 다쳐 양쪽 발길이가 다른 가운데서도 서브스리를 하고 있다. “오른쪽 다리가 항상 벌어진 채 달린다. 힘이 들면 더 벌어진다. 남들이 볼 땐 이상하다고 한다. 그래도 최선을 다해 서브스리를 기록했다. 마라톤은 힘든 고비를 참고 넘겨야 기록을 단축할 수 있다. 그 고비를 넘기지 못하면 절대 서브스리 못한다. 힘들다고 중간에 훈련에 빠지면 절대 안 된다. 서브스리를 하기 위해선 삶 자체가 달리기에 맞춰져 있어야 한다.” 그는 달리기를 혼자 즐기기에 최고의 스포츠라고 했다. “골프와 등산, 테니스, 축구…. 여러 스포츠를 다 해봤는데 혼자 즐기기엔 달리기가 최고다. 비나 눈이 와도 밤이나 낮이나 언제든 할 수 있다. 바로 문 밖을 나가면 시작되고 아니면 피트니스센터에서 하면 되니 시간도 절약 된다. 몸과 마음을 순화시킬 수 있는 최고의 스포츠가 달리기다.” 장교로 군입대한 그는 군공무원으로 최근 은퇴했다. 군 생활을 하며 목사 안수를 받아 목회 활동도 하고 있다. “동아마라톤 등 메이저대회 참가 때를 제외하고는 토요일이나 공휴일 대회에 주로 참가한다. 아침에 예배 못하면 저녁에 하면 되는데 가급적 일요일엔 목회활동을 하려고 노력한다.” 안 씨는 기독교 목사들에게 ‘마라톤대회’에 관심을 가져달라고 호소하고 있다. 교회의 영향력을 감안해 풀뿌리 마라톤 발전을 위해 대회를 만들어 달라는 호소다. “목사, 전도사는 물론 교인들도 건강해야 한다. 그래야 교회도 건강해지나. 그런 의미에서 교회에서 마라톤대회를 만들기를 바랐다.” 대전 새로남교회가 매년 ‘대전새로남 행복마라톤대회’를 개최하고 있는데 성공적이다. 안 씨는 “오정호 목사가 주관해 잘 하고 있다. 토요일 젊은 청년들을 포함해 다양한 계층이 참가해 건강과 우호를 다진다. 다른 목사님들도 동참했으면 좋겠다”고 말했다. 안 씨는 2016년 보스턴마라톤과 북경마라톤을 완주했고 2017년엔 일본 이부스키마라톤, 올 1월 중국 하문마라톤 등 해외마라톤에도 출전하고 있다. 다른 나라 마라톤 문화를 느끼고 싶어서다. 2020년엔 시카고마라톤에 출전한다. 이번엔 특별한 이유가 있다. “2008년 내가 잠시 보살핀 고아 아이가 시카고에 살고 있다. 당시 한 사회복지 단체의 위탁을 받아 생후 1개월 된 아이를 11개월까지 돌봐줬다. 돌이 되기 전에 해외입양을 해야 해 약 10개월 키웠는데 그 입양 부모와 인연을 맺게 됐다. 시카고에서 고등학교 교사를 하는 부부였다. 그 부부는 우리나라에서 5명을 입양했다. 내가 보낸 아이가 두 번째였다. 지난해 11월 다섯 번째 아이를 데리러 왔을 때 만났는데 시카고에 방문해 달라고 했다. 그래서 간다고 했다.” 왜 내년이 아니고 2020년일까? “아이들 보는 앞에서 당당하게 서브스리를 기록하고 싶어서다. 2016년 보스턴에선 3시간19분대를 기록했다. 보스턴 때는 60대 이상 연령대로 참가했다. 시카고에서는 65세 이상 연령대에서 좋은 랭킹에 오르고 싶다. 내가 열심히 달리는 모습을 보여야 그 아이들도 좋아할 것 같다. 나도 뭔가 열심히 하고 있는 모습을 그 아이들에게 보여주고 싶은 욕심도 있다.” 70세에도 서브스리 가능할까? “전 세계적으로 70세에 서브스리를 기록한 사람이 딱 2명 있다. 사실 쉽지 않다. 못할 확률이 70~80%, 아니 그 이상일 수 있다. 다만 목표가 있어야 달리는 것도 즐겁다. 내가 좀 무리한 것처럼 보이기도 하지만 내가 설정한 목표를 위해 달릴 때, 그때가 가장 행복하다. 현재 서브스리를 하고 있는데 만족한다. 현재로선 이 컨디션을 가급적 오래 유지하는 데 최선을 다하려고 한다.”양종구기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-12-15
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]‘중형차’로 살려면…웨이트트레이닝의 원칙

    100세 시대 건강법 연재 초창기에 ‘중형차’로 살려면 웨이트트레이닝을 해야 한다고 강조했다. 근육에 파워가 넘치면 삶의 방식도 달라질 수 있기 때문이다. 그럼 웨이트트레이닝은 어떻게 하는 게 좋을까. 웨이트트레이닝의 원칙을 알아본다. 첫째 최대 반복횟수가 있다. 최대 반복횟수는 웨이트트레이닝을 할 때 사용하는 중량을 어떻게 선택하느냐의 기준이 된다. 중량을 이용해서 운동을 할 때 정해진 중량으로 일정 횟수만큼 운동을 한 뒤 힘에 부쳐 더 이상 할 수 없게 된 횟수를 최대 반복횟수라고 한다. 보통 한 무게를 가지고 12~15회를 하는 게 일반적이다. 이 횟수를 하는 게 쉽다면 중량을 늘리고, 어렵다면 중량을 낮춰야 한다. 필자의 경우 최근 벤치프레스(Bench Press)를 65kg으로 12회 씩 3세트를 하고 있다. 12회 이상 하면 3세트를 소화할 수 없다. 현재 필자에게 65kg이 최대반복 횟수 중량인 셈이다. 정확한 최대 반복횟수를 알기 위해선 운동을 처음 시작할 때 시간을 두고 여러 번의 시험을 해봐야 한다. 그와 함께 언제나 근육이 힘에 부쳐 더 이상 운동할 수 없는 상태가 되도록 운동하면서 운동의 효과를 극대화해야 한다. 꼭 알아둬야 할 점은 운동과정에서 최대 반복횟수에 대해 자신이 느끼는 효과가 결코 변하지 않아야 한다는 점이다. 근력이 증가함에 따라 중량을 늘려야 같은 최대 반복횟수로 근육 강화 효과를 얻을 수 있다. 필자가 65kg으로 15회 이상 3세트를 소화할 수 있다면 중량을 늘려야 한다는 것이다. 둘째 과부하의 원리. 과부하는 말 그대로 부하를 과하게 주는 것이다. 부하는 앞에서 설명한 스트레스로 이해하면 된다. 운동하기 편한 상태를 넘어서 근육이 감당하기 힘들 정도로 단련시킨다는 기술적 용어다. 근육에 감당하기 힘든 부담을 주게 되면 그것을 감당하기 위해 근육은 강해진다. 따라서 웨이트트레이닝을 할 때 항상 근육이 감당하기 힘든 수준까지 운동하는 게 효과적이다. 필자는 한달 전만해도 벤치 프레스를 55kg으로 했다. 15회 씩 3회를 해도 거뜬했다. 그래서 근육의 힘을 더 키우기 위해 10kg을 올려 하고 있는 것이다. 이게 과부하의 원리다. 과부하는 무게, 운동 종목수, 반복횟수, 트레이닝 빈도, 세트수, 세트 사이 휴식기간 등으로 조절할 수 있다. 무게를 올려 근육에 자극을 줄 수도 있고 똑같은 무게로 반복횟수를 증가시켜 할 수도 있다. 이는 전문가의 조언을 받아서 하는 게 안전하다. 필자의 경우 컨디션이 좋지 않을 경우 벤치 프레스 무게를 50kg으로 낮춰 반복 횟수를 15~20회로 늘려서 한다. 무게를 줄인 대신 반복횟수를 늘린 것이다. 스쿼트(Squat)와 레그 프레스(Leg Press) 등 다른 종목도 이런 식으로 다양하게 활용할 수 있다. 다만 최대 근력을 키우기 위해선 결국 부하(무게)를 더 올려 운동을 해야 한다. 마지막으로 점증부하의 원리. 앞의 얘기를 반복하는 것처럼 보이지만 인체는 반복운동을 하면 자극에 대한 적응력이 생긴다는 것을 설명하는 원칙이다. 따라서 이전에 받은 이상의 자극을 근육에 줘야 지속적인 근력 향상에 도움이 된다. 트레이닝 기간이 증가되면 이에 따라 주어지는 자극도 체계적으로 증가시켜야 한다는 것이다. 운동 시작 3개월이 넘었는데 똑같은 무게로 운동하면 안 된다는 의미다. 운동을 시작해 지속한다면 그 기간에 맞게 무게도 차근차근 올려야 한다는 뜻이다.양종구기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-12-15
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]왜 유산소운동이 다이어트에 좋은걸까?

    우리 신체 내에는 유산소(Aerobic) 및 무산소(Anaerobic) 운동에 필요한 화학에너지를 생산하는 공장 3개가 있다. 먼저 무산소 에너지 생산과정이다. 쉽게 이해하기 위해 ‘산소가 필요 없는 에너지 공장’으로 설명한다. 100m달리기나 역기들기 같은 격렬한 운동을 단시간 내에 해야 할 경우에 필요한 에너지는 무산소공장을 통해 공급된다. 무산소공장엔 ‘ATP-PC시스템’과 ‘젖산시스템’ 두 가지가 있다. ATP-PC시스템(즉석 에너지)은 가장 간단한 체내 에너지 생산공장으로 에너지가 필요할 때 곧바로 사용할 수 있게 해준다. 단거리 달리기나 역기를 들 때는 들이 마신 산소를 태워 쓸 수 있는 시간이 없다. 산소는 호흡한 뒤 약 50초 정도가 지나야 근육속에 전달되기 때문이다. 그래서 산소 없이 체내에 있는 ‘즉석 에너지’를 태워 쓰게 된다. 체내 골격근과 심장근, 뇌 등에는 비교적 많은 양의 고 에너지 물질인 인산크레아틴(Phosphocreatine·PC)이 저장돼 있다. 무산소 에너지 공급능력은 저장된 ATP(Adenosine Triphosphate·삼인산아데노신·근수축 에너지원)의 양과 PC의 양에 달려 있다. 100m달리기를 한다고 가정해보다. 출발신호와 함께 최대의 힘을 발휘하여 달려야 한다. 이때 출발과 가속에 필요한 에너지를 즉각적으로 공급하기 위해 근육속에 저장된 ATP가 바로 분해 된다. ATP가 감소하면 근육속에 저장된 PC가 분해 되면서 ATP를 빠르게 다시 만들어 운동을 지속할 수 있게 해준다. 이 과정은 에너지를 만들어내는 데 산소를 사용하지 않는다. 그래서 무산소시스템으로 불린다. 이 시스템은 10~15초 사이에 폭발적으로 힘을 쓸 때 필요한 에너지를 공급한다. 두 번째 무산소 공장은 젖산시스템이다. 짧은 단거리를 온힘을 다해 달리다보면 체내에 저장된 ATP와 PC를 다 쓰게 된다. 이때부터 달리기를 계속 유지하기 위해서 다른 에너지 공급 체계가 필요한데 그게 젖산시스템이다. 이 시스템은 효소라는 특수 물질을 이용해 혈액이나 근육속에 저장돼 있는 탄수화물 연료를 분해 시켜 ATP를 만든다. 포도당이라는 탄수화물은 여러 단계를 거쳐 분해 되는데 각 단계마다 특수한 효소가 작용한다. 이 과정에서 피로 유발물질인 ‘젖산’(Lactic Acid)이 파생된다. 그래서 젖산시스템으로 불린다. 이 시스템은 짧은 시간에 강도 높은 운동을 할 때 에너지를 비교적 빠르게 생산한다는 측면에서 아주 중요하다. 그러나 피로 유발 물질인 젖산을 부산물로 생산하기 때문에 계속해서 많은 ATP를 만들어낼 수 없다는 단점을 동시에 가지고 있다. 과거 오래달리기를 할 때 몇 백m 달리고 나면 다리에 힘이 쭉 빠지는 현상을 경험했을 것이다. 체내에 젖산이 쌓이면서 나타나는 현상이다. 젖산시스템은 젖산이 쌓이고 ATP 생산 속도가 점점 느려져 결국에는 ATP 생산이 안 된다. 이 시스템은 강도 높은 운동을 할 때 약 2분까지만 작동할 수 있다. 달리기로 치면 약 800m를 달릴 때(엘리트 선수의 경우)까지 사용된다. 이제 산소가 필요한 에너지 공장을 소개한다. 이 시스템은 말 그대로 산소를 사용해 에너지를 만들기 때문에 ‘O₂시스템’으로도 불린다. 우리는 젖산시스템으로 ATP를 더 이상 만들어내지 못해도 달릴 수는 있다. 다만 속도가 떨어진다. 속도가 급격히 떨어지는 시점에 유산소시스템이 가동된다. 유산소시스템은 ATP-PC시스템이나 젖산시스템에 비해 에너지 생산 속도가 느리다. 이 시스템으론 단거리 달리기를 할 때 필요한 에너지를 공급하지 못한다. 육상에서 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m 등으로 거리가 높아질 때마다 속도가 느려지는 이유다. APT-PC시스템이나 젖산시스템으로 필요한 에너지를 오랫동안 만들어 낼 수 있다면 800m나 1500m도 마치 100m를 달리듯 할 수 있을 것이다. 하지만 앞에서 설명했던 젖산시스템이 2분밖에 사용할 수 없기 때문에 1500m를 100m 달리듯 달리기는 불가능하다. 일부 엘리트 선수들의 경우 훈련으로 신체 능력을 키워 800m 이상의 장거리를 100m 달리듯 달리지만 생리적인 한계는 분명 있다. 훈련량으로 그 한계를 조금씩 뛰어 넘을 뿐이다. 유산소시스템은 탄수화물과 지방, 단백질 등을 복잡한 화학적 과정을 통해 완전히 분해 시켜 에너지원인 ATP를 만들어 낸다. 이 과정에서도 효소라는 특수물질이 각 단계에 작용한다. 이 시스템은 젖산시스템과는 달리 젖산을 만드는 단계에서 멈추지 않고 연료를 완전히 분해하며 그 과정에서 산소를 이용한다. 마지막 분해단계에서 산소를 이용해 ATP를 만들기 때문에 유산소시스템으로 불린다. 유산소 시스템은 탄수화물은 물론 지방과 단백질도 에너지로 변화시킨다는 장점을 가지고 있다. 여기서 우리는 ‘왜 유산소운동을 하면 다이어트에 좋은지’를 알게 된다. 유산소시스템은 탄수화물도 태우지만 체내에 저장된 탄수화물엔 한계가 있기 때문에 일정 정도 시간이 지나면 결국 지방을 태워 에너지를 만들게 된다. 그래서 유산소운동이 다이어트에는 그만인 것이다. 이 시스템은 젖산과 같은 피로물질을 생성하지 않아 ATP를 거의 무제한으로 만들 수 있다. 한마디로 마라톤 할 때 가장 활발하게 작동하는 에너지 시스템이다. 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-12-13
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]“중년 넘긴 나이에도 우리 부부가 매일 춤추는 비결은…”

    현대 무용수인 부부는 18년째 매년 듀엣으로 정기공연을 하고 있다. 매일 춤을 추는 그들에겐 젊음과 건강이 늘 자리하고 있었다. 류석훈 댄스컴퍼니 더바디 대표(48)와 이윤경 서울종합예술실용학교 교수(54)는 11일 오후 7시에도 서울 대학로 아르코예술극장 대극장에서 열리는 서울국제안무페스티벌(SCF)에서 함께 무대에 선다. “춤에 대한 열정이 식으면 우리의 존재는 무의미해진다. 우리는 함께 춤을 추며 존재함을 느낀다. 춤을 추는 시간이 가장 행복하고 편안하다. 우리 부부는 춤에 대한 열정은 물론 춤을 통해 추구하는 방향이 같다.” 부창부수(夫唱婦隨)가 따로 없다. 무용을 포함해 각종 예술, 스포츠 등 대부분의 전문가들 중에서 50세 넘어서까지 활동하는 경우는 드물다. 특히 부부가 함께 무대에 서는 사례는 국내에서는 유일하다고 할 수 있다. 류 대표와 이 교수의 만남은 운명적이었다. 이 교수는 5살 때 한국무용을 시작으로 평생 춤을 추며 이 분야에서 인정받는 무용수였고 류 대표는 군대를 다녀온 20대 중반부터 본격적으로 춤을 춘 ‘늦깎이 무용수’였다. 류 대표와 이 교수는 서로를 ‘선생’으로 불렀다. “류 선생을 1994년 처음 봤다. 류 선생이 당시 ADF(미국댄스페스티벌) 장학생으로 선발됐다. 외국 유명 안무가들이 미국에서 6주간 가르치는 프로그램이다. 류 선생이 돌아온 뒤 현대무용의 대가 육완순 선생님이 내게 소개시켜줬다. 육 선생님이 준비한 슈퍼스타 지저스크라이스트 공연에 류 선생을 출연시킨 게 계기였다.”(이 교수) 이 교수는 류 대표를 보고 깜짝 놀랐다. “솔직히 ADF 측에서 왜 류 선생을 선택했는지 의아했었다. 하지만 그를 선택한 외국 안무가들의 눈은 정확했다. 당시 남자 무용수들은 힘차고 거칠게 춤을 췄다. 그런데 류 선생은 여자보다 더 부드러운 동작으로 춤을 췄다. 움직임이 너무 아름다웠다.” 대학 입시를 앞두고 무엇을 할까 고민을 하던 류 대표는 충북 청주에서 무용학원을 하던 누나의 권유로 무용을 시작했다. “솔직히 무엇을 해야 할지 모르고 있을 때였다. 누나 일 도와준다고 학원에 갔는데 ‘무용을 해보는 게 어때’라고 했다. 그래서 무용학과에 진학했다. 무용을 할 것이라고는 전혀 생각지도 못했기에 준비가 덜 됐다. 군대를 마치고 돌아와서야 본격적으로 춤을 추기 시작했다.”(류 대표) 이 교수는 류 대표가 ‘백지에 그림을 그리듯 선명하게 춤을 췄다’고 했다. “무용을 늦게 시작해 몸에 밴 게 없었던 것이 오히려 큰 도움이 된 것으로 분석됐다. 어렸을 때부터 했다면 그동안 해왔던 루틴과 시대의 흐름에 맞게 춤을 췄을 텐데 류 선생은 언제나 기본을 중시했다. 외국 안무가들은 그 점에서 가능성을 높이 봤던 것 같다.” 기본과 원칙, 전통을 중시하던 이 교수의 춤과 일맥상통했다. 류 대표는 노력파였다. 늦게 시작한 만큼 더 땀을 흘려야 한다고 각오를 다졌다. “25세에 본격적으로 춤을 췄으니 많이 늦었다. 몸이 빨리 굳었다. 수도 없이 몸을 풀고 몸을 움직여야 했다. 기본을 열심히 하다보니 춤이 보였다. 원초적인 움직임을 시작으로 춤을 만들어갔다. 하루 12시간 씩 춤을 췄다. 지방에서 서울로 오면서 춤을 춰야해 힘들었다. 하지만 열심히 하다보니 주위에서 공연 무대에도 자주 올려줬다.” 류 대표는 무용을 본격적으로 배울 때 첫 단추를 잘 꿴 게 큰 도움이 됐다고 했다. “초창기 이대 동문 무용단인 컨템퍼러리와 탐에서 춤을 많이 췄는데 항상 기본기를 강조했다. 기본을 하고 작품에 들어가는 습관을 그 때부터 잘 들였다. 지금까지 그 자세를 유지하고 있다.” 류 대표와 이 교수가 중년을 넘긴 나이에도 왕성하게 춤을 출 수 있는 배경에 이런 기본이 있었다. “우리는 본격적으로 춤을 추기까지 2시간 정도 몸을 푼다. 근육 마사지와 스트레칭을 하고 바와 플로어까지 하고 작품 연습에 들어가거나 공연을 한다. 내가 50년 가까이, 류 선생이 25년 매일 춤을 추고도 아직 큰 부상 없이 매년 무대에 오르고 있는 이유다. 요즘 아이들은 빨리 결과를 내고 싶어 대충하고 작품 연습에 들어가는 경향이 있는데 그러다 큰 부상을 입는다.”(이 교수) 워밍업을 등한시하는 게 최근 어린 무용수 중에서 몸이 틀어지거나 무릎 발목의 인대를 다쳐 꿈을 접는 경우가 많아지는 이유란다.1990년대 활동 당시 현대무용 공연에서 듀엣을 도맡아 하던 이 교수는 1995년 컨템퍼러리 20주년 작품을 할 때 류 대표와 함께 했다. 그 때부터 계속 함께 작업을 했다. 둘은 2001년 백년가약을 맺었다. “결혼 첫해부터 부부 공연도 시작했다. 우리 둘은 춤에 대한 열정이 강했고 잘 맞았다. 무용을 배우고 싶어 하는 학생, 졸업생 등을 가르치다보니 무용단을 만들고 싶었다. 처음에 우리 성을 따 ‘이류 무용단’으로 시작했다. 2001년 ‘변신’이라는 군무를 공연했는데 반응이 좋았다. 계속 공연하다 2004년 제대로 무용단을 만들면서 더바디(The Body)로 바꿨다. 일류도 아니고 이류는 이상해 바꾼 것이다.”(류 대표) 더바디는 부부의 철학을 담은 것이다. “우린 춤을 출 때 몸 움직임을 가장 중요하게 생각했다. 가장 원초적인 것을 잊지 말아야한다고. 그래서 ‘몸’이라는 더바디로 명명했다. 우리 공연은 특별한 세트가 없다. 몸으로 시작해 몸으로 끝난다.”(류 대표) “우리가 추구하는 최종점은 같다. 몸이다. 가는 방식은 약간 다르지만…. 요즘 무용계에서도 시대 흐름에 따라 융복합이 유행이다. 하지만 우리는 무분별한 융복합을 탐탁치 않게 생각한다. 우리는 순수하게 몸으로 현대무용을 하고 싶다. 융복합을 시도하다 보면 본질이 없어지고 엉뚱한 게 주가 되는 현상도 나타난다. 우리는 그런 현상을 절대적으로 반대한다. 그래서 우리 작품은 좀 클래식하다는 평가를 받는다.”(이 교수) 그렇다고 시대 흐름을 무시할 수는 없다.“무용에 필요 없다고 생각하는 융복합은 배제하지만 몸 움직임의 변화는 시대 흐름을 따르려고 노력한다. 과거와 현재, 움직임을 보는 시각이 다르다. 요즘 사람들이 원하는 게 다르다. 그런 면에선 시대 흐름을 반영해야 한다. 그래도 융복합의 주는 몸이어야 한다.”(류 대표) “한국무용을 시작해 발레, 현대무용가지 무용은 다 해봤다. 결국 내가 살아남을 수 있는 것은 몸의 전통성이다. 외국사람들이 흉내 낼 수 없는 동작을 해야 한다. 그러다보니 전통을 추구한다. 순박한 우리 조상들의 움직임을 현대무용화 하는 게 우리의 목표다.”(이 교수) 부부는 한국적인 움직임 찾기에 몰두하고 있다. “한국적인 움직임은 ‘정중동(靜中動)’이다. 그렇다고 가만히 있는다고 정이 아니고 많이 움직인다고 동이 아니다. 정과 동을 몸으로 느끼고 고민을 하면서 춤을 춰야 한다. 외국에 가서 공연하면 한국적 요소가 있으면 굉장히 매력적으로 보고 질문을 한다. 결국 전통적인 요소가 춤에 반영돼야 국제적으로도 인정받을 수 있다.”(이 교수) “한국적 요소에 서양적인 모던함이 섞여 나올 때 해외 관계자들이 신기하게 바라본다.”(류 대표) 류 대표는 한국전통무용의 대표주자 국수호 선생(70)으로부터 전통무용을 배우고 있다. “한국무용의 호흡을 배우고 있다. 현대무용수들이 하지 못하는 움직임을 찾고 있다. 승무의 장삼을 입고 춤을 추며 전통적인 움직임을 현대화 시키는 작업을 하고 있다.” 류 대표는 안무를 맡고 이 교수는 연출을 한다. “류 선생은 몸 움직임에 대한 생각이 많다. 창의적이라고 할까. 작품을 할 때 무에서 유를 창조하기는 힘들다. 하지만 류 선생은 무에서 유를 창조한다. 나는 그 작품을 조각 다듬듯 다듬는 역할을 한다. 류 선생이 너무 많은 것을 담으려 하면 나는 핵심만 뽑아내 스토리를 만드는 역할을 한다.”(이 대표) “이 선생은 잘라내는 역할을 잘한다. 잘 다듬는다고 해야 할까. 솔직히 작품을 만들 때 의견충돌이 있기도 하다. 하지만 그런 과정을 겪으면서 작품의 완성도가 더 높아졌다.”(류 대표) 부부는 18년 함께 하며 매년 1개의 군무 신작과 듀엣 작품을 여러 개 합작했다. 매년 부부 정기공연 1회를 한다. 초청 무대까지 감안하면 연 2~4회 정도 함께 무대에 선다. 류 대표는 크고 작은 무대에 15회에서 20회 선다. 학생들을 지도하는 이 교수는 연 5회 정도 무대에 선다. 두 부부는 평생 함께 춤을 추는 게 인생 최대의 목표다. “어렸을 때부터 춤 외에는 생각해본 게 없다. 따른 쪽으로 시각을 돌릴 수 없었다. 춤을 안 추면 화가 난다. 내가 해야 할 일을 안 하는 느낌이랄까. 아직도 몸 관리하면서 계속 춤을 추는 이유다. 70세까지 지금처럼 무대를 1시간 정도 누빌 수 있는 움직임과 에너지를 지키고 싶다. 그 이후엔 깊이와 내공 있는 춤을 추고 싶다.”(이 교수). “좀 늦게 시작했으니 이 선생보다 더 오래 춰야할 것 같다. 나로선 늦게 시작한 게 춤추는데 도움이 많이 됐다. 남자 무용수의 경우 일찍 시작해서 군대 마치고 경제적인 곳에 눈을 돌리다보면 다른 쪽으로 빠지는 경우가 많은데 난 늦게 시작해 계속 배우겠다는 자세로 무용을 하다보니 여기까지 왔다.”(류 대표) 현대무용계에서 류 대표는 ‘레전드’로 불린다. 늦게 시작해 최고가 됐고 많은 나이에도 아직 열정적으로 춤을 추기 때문이다. 부부에게 나이차가 느껴지지 않았다. “매일 춤을 춰 젊어졌기 때문”이라고 입을 모은다. 부부는 “함께 춤을 추며 백년해로 하겠다”며 활짝 웃었다. 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-12-08
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]100세 시대, 부부가 함께 운동 즐기면 기쁨 두배

    큰 아들이 현대무용을 전공하고 있어 우연한 기회에 류석훈 댄스컴퍼니 더바디 대표(48)와 이윤경 서울종합예술실용학교 교수(54)의 공연을 보게 됐다. 멋있었다. 부부가 함께 이렇게 오래 춤을 추고 있는 모습 그 자체가 아름다웠다. dongA.com에 100세 시대 건강법을 연재하면서 혼자 즐기는 사람보다 부부가 함께 즐기는 모습이 더 아름다워 보였다. 국내의 산 1만6000 봉우리를 오른 예비역 육군 중령 심룡보 씨(80)는 “요즘 아내와 함께 다지지 못해 아쉽다”고 했다. 6년 전까지 아내와 함께 산을 다닐 때 더 즐거웠다는 얘기다. 아내가 건강상 함께 할 수 없어 친구들과 산행을 하고 있지만 마음은 늘 허전하다고 했다. 움직이는 것을 죽기보다 싫어하다 ‘철인3종(트라이애슬론)’까지 완주한 이영미 작가(51)는 “남편이 왜 마라톤과 사이클에 빠져 사는지 몰랐는데 내가 직접해보니 알겠더라. 요즘 사이클을 함께 타고 배드민턴도 치는데 부부 관계가 더 좋아졌다”고 말했다. 자신이 스포츠에 빠진 경험을 ‘마녀체력(마흔 여자가 체력을 키워야 할 때)’이란 책으로 엮은 이 작가는 매주 토요일 친구 부부들과 배드민턴을 치며 삶의 활력소를 찾고 있다고 한다. 스포츠심리학에 사회적지지(Social Support)라는 게 있다. 특정인이 어떤 행동을 계속할 수 있게 해주는 요인으로 정서적, 정보적, 물질적, 동반자 지지(지원) 등이 있는데 이중 동반자 지지가 가장 강력하다고 한다. 스포츠심리학 박사 김병준 인하대 교수는 “스포츠심리학에서 가장 관심을 가지고 있는 분야가 운동이나 스포츠를 지속적으로 실천하게 하는 것이다. 스포츠를 즐길 때 함께 해주는 동반자가 중요한데 그 동반자가 남편이나 아내면 더 오래 즐길 수 있다”고 말했다. 김 교수는 “부부가 한 종목을 함께 즐기기가 쉽지는 않다. 하지만 일반적으로 부부가 함께 즐길 때 운동을 지속할 가능성이 높고 건강증진은 물론 서로를 이해하는 마음도 생긴다. 아직 연구 논문을 보지는 못했지만 부부가 함께 스포츠를 즐기면 건강이 따라오니 건강수명도 늘어날 것으로 추측할 수 있다”고 설명했다. 마라톤 풀코스 5회 완주한 필자는 현장을 돌아다니면서 마라톤마니아들을 많이 지켜봤다. 다들 즐겁고 행복하게 사는데 대부분 남녀 모두 ‘나홀로’ 즐기는 사람들이 많았다. 주말에 동호회에 나가서 회원들과 즐기는 것이다. 함께 달리고 나면 회식을 하고 회식을 하다보면 술을 마시고 저녁 늦게 들어간다. 회식 하는 순간부터 대부분 중년 남자들은 ‘왜 빨리 안 들어오냐’는 부인들의 전화와 전쟁을 벌인다. 함께 하면 최소한 이런 일은 없지 않을까. 보통 남편들은 아내와 스포츠를 함께 할 수 없는 이유로 ‘수준 차’를 든다. 하지만 함께 즐길 수 있는 스포츠는 많다. 최근 부부 스포츠로 뜨고 있는 게 배드민턴과 테니스, 탁구다. 어느 정도 함께 치다보면 남녀의 수준 차이가 거의 없이 즐겁게 칠 수 있다. 사이클과 스포츠댄스, 요가 등도 부부가 함께 하기 좋다. 수준 차가 많이 날 수 있는 마라톤의 경우도 함께 즐길 수 있다. 남편은 풀코스, 아내는 10km나 하프코스를 달리면 된다. 풀코스를 달려도 남편이 먼저 들어가 1,2시간만 아내를 기다려주면 함께 대회 출전할 수 있다. 100세 시대, 혼자보다는 함께 할 때 더 오래 즐길 수 있다. 그 함께 하는 파트너가 평생 동반자인 남편과 아내면 더 즐겁지 않을까. 양종구기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-12-08
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • 동아마라톤 ‘올해의 선수상’ 63세 안덕상씨 MVP

    “한국 마라톤 발전에 기여하고 싶습니다.” 5일 서울 종로구 청계천로 동아미디어센터에서 열린 포카리스웨트와 함께하는 ‘2018 동아마라톤 올해의 선수상’ 시상식. 남자부 60대부 우수선수로 최우수선수상까지 받은 안덕상 씨(63)는 “국내에서 마라톤 붐이 식어가는 것 같아 안타깝다. 다시 마라톤이 인기를 끌 수 있도록 마스터스마라톤 활성화에 앞장서겠다”고 말했다. 2007년 ‘풀뿌리 마라톤’ 발전을 위해 국내 최초로 만들어진 동아마라톤 올해의 선수상 수상자는 3월 서울국제마라톤에 참가하고, 10월 동아일보 주최 대회(공주, 경주국제)에도 참가한 선수 중에서 선발한다. 대회 기록과 마라톤을 위해 노력한 점, 자원봉사와 기부 등 사회 활동도 주요 평가 요소다. 최우수선수상은 심사위원회를 구성해 남녀 우수선수상 수상자 중에서 뽑는다. 안 씨는 2004년 비교적 늦은 나이인 49세에 건강을 위해 마라톤에 입문했다. “부모님 모두가 62세에 세상을 뜨셨다. 혹 유전적인 요인이 있나 싶어 건강에 관심을 가지게 됐다. 10km 달리기부터 시작해 풀코스까지 완주하게 됐다”는 설명이다. 환갑을 넘긴 안 씨는 올 서울국제마라톤에서 2시간54분35초를 기록하며 전체 153위에 올랐고 경주국제마라톤에서 2시간57분39초로 31위를 했다. 풀코스를 총 75회 완주했고 올 서울국제마라톤에서 세운 기록이 개인 최고기록이다. 안 씨는 2007년부터 매년 동아마라톤에 출전하고 있다. 2013년 대회에서 처음 ‘서브스리(3시간 이내 기록)’를 달성했고 2015년 대회에선 2시간54분55초로 60대부 최고기록을 세웠다. 70세에도 서브스리를 달성하는 게 목표다. 예비역 장교인 그는 군복무 시절 목사 안수를 받아 목회활동을 하고 있으며 장애인 직업교육과 생활지원, 육상 꿈나무의 발굴·육성에도 힘쓰고 있다. 한편 연령대별 우수선수상은 남자부에서 송재영(29) 남평수(39) 송영준(41) 김형락(55) 씨, 여자부에서 이지윤(34) 김영민(44) 윤순남 씨(52)가 받았다. 2019 도쿄마라톤 출전권이 주어지는 포카리스웨트 영러너어워즈에선 김은섭 씨(26)와 손나래 씨(34)가 수상했다.양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-12-06
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개
    PDF지면보기

  • [양종구의 100세 시대 건강법]유산소? 무산소? 다이어트에 효과적인 운동은 …

    최근 우리 사회에는 참살이 열풍을 타고 에어로빅 운동이 큰 인기를 끌고 있다. 살을 빼게 해주고 치매를 없애 주는 등 효과가 있는 것으로 밝혀져 건강에 관심이 있는 사람이라면 대부분 에어로빅 운동을 하고 있다. 이런 측면에서 운동하는 사람이라면 에어로빅(Aerobic), 유산소 운동과 언에어로빅(Anaerobic), 무산소 운동에 대해 들어봤을 것이다. 이 개념은 운동(스트레스)의 강도 차이에서 나온 것이다. 운동 강도가 어느 정도냐에 따라 우리 신체 내에선 다양한 반응이 일어난다. 100m와 1000m를 달려본 사람은 다 느꼈을 것이다. 100m는 온힘을 다해 뛸 수 있지만 1000m는 천천히 달려야만 완주할 수 있다. 1000m를 온힘을 다해 달리면 일반인은 100m, 200m, 선수들의 경우는 300, 400m이후 급격히 스피드가 떨어져 천천히 걷듯이 달린다. 사실 처음부터 빨리 달리면 오버페이스가 돼 제대로 완주조차 못한다. 우리 몸은 100m를 달릴 때와 1000m를 달릴 때 생체적으로 다른 에너지원을 사용한다. 100m는 너무 순식간에 뛰기 때문에 채 산소를 공급하지 못한 상태에서 체내 에너지를 사용한다. 그런데 이렇게 해서 쓸 수 있는 에너지는 기껏해야 1분 정도. 그 이후엔 산소를 태워 에너지를 만들어야만 달릴 수 있다. 여기서 유산소 운동과 무산소운동이라는 개념이 나온다. 우리는 움직일 때 산소가 필요할 때가 있고 필요하지 않을 때가 있다. 우리가 몸을 움직일 때 신체 안에서 만들어지는 에너지의 생성과정에 산소의 유무가 관련되기 때문이다. 운동의 강도(온힘으로 달리느냐, 천천히 달리느냐)와 운동의 지속시간에 따라 신체 내에서 에너지를 만들어내는 방법이 다르다. 우리 몸은 그냥 움직여지는 게 아니다. 몸을 움직일 수 있는 근육이 힘을 발휘하기 위해서는 기계를 움직이는 기름이나 배터리와 같은 에너지가 필요하다. 특히 운동을 하기 위해서는 더 많은 에너지가 필요하다. 괘종시계의 태엽을 감아주면 태엽이 다 풀어질 때까지 시계가 가고, 떨어지는 물은 수레바퀴를 돌려서 물레방아를 찧게 한다. 그러나 다 풀린 태엽이나 수평면에 있는 물은 시계를 가게 하거나 물레방아를 돌릴 수 없다. 감아준 태엽, 높은 곳에 있는 물은 정지하고 있는 다른 물체를 움직이게 하고 위치를 바꾸거나 속도를 변화시킬 수 있는데 이런 능력을 바로 에너지라고 한다. 에너지를 간단히 표현한다면 ‘작업을 수행할 수 있는 능력’이라고 할 수 있다. 우리 몸이 힘을 내기 위해서는 대기 중에 있는 가스를 이용해 몸속에 있는 에너지를 전환시킴으로써 가능하다. 이를 화학에너지(Chemical Energy)라고 한다. 간단하게 우리가 먹은 밥을 화학에너지로 바꿔 사용하고 있는 것이다. 생리적인 과정을 통해 이러한 화학에너지가 유용하게 사용되려면 화학에너지는 기계에너지, 전기에너지 혹은 열에너지로 전환돼야 한다. 인체의 대사 작용에서 핵심이 되는 것은 세포 내에 있는 미토콘드리아(Mitochondria) 안에서 이루어지는 산화(Oxidation)라고 하는 화학적인 작용이다. 탄수화물이나 지방의 산화과정에서 가장 중요한 것은 바로 에너지 생성이다. 이렇게 생성된 에너지가 있기 때문에 신경자극의 전기에너지가 나타날 수 있고 근육이 수축할 수 있는 기계에너지가 생기며, 체온을 유지할 수 있는 열에너지가 발생한다. 근육이 수축할 때 필요한 에너지원은 삼인산아데노신으로 불리는 ATP(Adenosine Triphosphate)다. 이게 체내에서 분해 돼 근육을 움직인다. ATP는 음식물의 산화과정을 통해 생기는 에너지다. ATP는 골격근, 심장근 등에 대량으로 저장돼 있다. 근 수축에 필요한 에너지는 ATP의 분해로 가능하며 ATP의 생성은 산소를 쓸 수 있는 양에 따른다. 산소가 없는 경우에도 ATP의 재합성은 가능하다. 하지만 산소 없이 1분 이상은 불가능하다. ATP를 만드는 과정이 무산소와 유산소로 나뉘는 이유다. 100m를 달릴 때와 1000m를 달릴 때 다른 시스템이 작용하는 것이다. 이에 대한 구체적인 기전은 다음 기회에 소개한다. 양종구기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-12-05
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]“운동 오래 즐기기 위해선 잘 먹는게 중요…특히 ○○○ 섭취 권장”

    대한민국 울트라마라톤 ‘1세대’ 이윤희 파워스포츠과학연구소 대표(60)는 고등학교 때부터 제대로 먹고 운동하는 법에 관심이 많았다. 한 스포츠 잡지에서 보디빌더 출신 영화배우 아놀드 슈왈제네거(미국) 같이 멋진 몸을 만들려면 단백질을 잘 먹어야 한다는 기사를 본 뒤 웨이트트레이닝과 단백질에 관심을 가지게 됐다. 지금은 ‘달리는 영양 및 건강 전도사’로 이름을 떨치고 있다. “당시 아놀드에 매료돼 있었는데 서울 태릉선수촌의 체력강화 위원이 근육을 키우려면 잘 먹어야 한다고 했다. 특히 단백질을 잘 섭취해야 한다고 했다. 그래서 ‘과연 먹어서 아놀드처럼 될까’ 궁금했다. 동국대 식품가공학과에 입학했다.” 중학교 때 소년체전에 나가려고 태권도를 잠시 한 게 운동의 전부. 그는 대학을 다니며 체육과 수업을 많이 들었다. 운동과 영양의 상관관계에 관심이 많았기 때문이다. 물론 웨이트트레이닝 등 운동도 병행했다. 이 대표는 대학을 다니며 좋은 단백질을 만들어 운동하는 사람들에게 공급하겠다는 확고한 신념을 키웠다. “1984년 빙그레에 입사했다. 식품을 연구 개발하는 것을 배우기 위해서였다. 연구 개발 시스템을 배운 뒤 생산부로 가서 직접 생산도 했다. 1991년엔 무역회사로 옮겼다. 무역 자유화가 아닐 때 특정 원료가 어떻게 오가는지를 배웠다.” 1993년 단백질 식품 보조제를 만드는 (주)파시코를 창립했다. 하지만 당시 우리나라엔 단백질이란 개념조차도 없었을 때였다. 국내에 합법적인 단백질 식품 보조제 생산 규정이 없었다. 국립보건원까지 찾아가서 없던 단백질 원료 수입 규정을 만들어 1996년 9월 1일부터 정식으로 국내산 단백질 보조제를 만들 수 있었다. “당시까지 만해도 수입산 당백질을 알음알음으로 먹던 때였다. 운동생리학 박사는 물론 영양학을 공부한 박사들도 단백질에 대한 제대로 된 개념이 없을 때였다.” 이 대표는 1996년 창립한 한국운동영양학회에 가입해 아직까지 활동하고 있다. 그 때부터 5대 영양소에 대한 개념이 체계적으로 잡히기 시작했다. 웨이트트레이닝에 집중하던 이 대표는 1986년 서울 아시아경기를 앞두고 열린 잠실종합운동장 개장 기념 10km 마라톤대회에 참석하면서 마라톤에도 빠져 들기 시작했다. “당시 건강을 위해 조깅을 즐기고 있었는데 에어로빅 체조가 국내에 소개되는 등 유산소 운동에 대한 관심이 늘고 있었다. 또 심장혈관계의 상관관계 논문이 해외에서 많이 나왔다. 하지만 국내에는 돌연사에 대한 연구도 별로 없을 때였다. 그래서 달리면서 연구하기 시작했다. 솔직히 맨땅에 헤딩하듯 배웠다.” 1992년 바르셀로나 올림픽 마라톤에서 황영조(국민체육진흥공단 감독)가 금메달을 따는 장면을 본 뒤 풀코스에 관심을 가졌다. “황영조가 일본의 모리시타 고이치를 제치고 몬주익 언덕을 넘어 우승하는 장면에 감격했다. 나도 풀코스를 달릴 수 있을까? 그 때부터 조깅 거리를 늘렸다.” 1994년부터 마스터스에게 참가 기회를 준 동아마라톤 1996년 대회에서 하프코스를 완주했고 1998년 춘천마라톤에서 풀코스를 처음 달렸다. 2016년 서울국제마라톤 겸 동아마라톤에서 풀코스 200회 완주를 기록했고 올 11월 초 열린 jtbc 마라톤에서 풀코스 231회를 완주했다. 최고기록은 3시간30분. 2000년부턴 울트라마라톤도 병행했다. 한계에 따른 몸의 변화를 연구하기 위해서다. “2000년 한국울트라마라톤연맹(KUMF)을 만들어 2004년 법인화 했다. 초창기 국내에는 울트라마라톤 대회가 없어 일본 것을 모방할 수밖에 없었다. 캠코더와 사진기 들고 가서 대회를 어떻게 개최하는 지 찍어 와서 그대로 따라했다.” 그해 63km 울트라마라톤 대회를 열었다. 42.195km 풀코스에 하프코스를 더한 거리였다. “회원 모두 5시간30분에서 6시간에 완주했다. 인터넷으로는 울트라마라톤을 배웠지만 개념도 없었고 트레이닝방법론도 몰랐던 시절이었다. 아 되는구나. 더 열심히 달렸다.” 이 대표는 그 무렵부터 운동과 영양, 건강의 상관관계에 관심을 가졌다. 또 수명과는 어떤 관계가 있을까, 건강 수명을 어떻게 늘릴까. 2000년 초중반 미국에서 그런 논문이 많이 나왔다. 한국체육과학연구원(현 한국스포츠정책개발원)을 찾아 공부했고 결국 한국체대에서 운동생리학을 공부하기 시작했다. “스웨덴에서 근육 생리학을 공부한 김창근 교수님을 만난 게 내겐 행운이었다. 그분과 함께 달리면서 많은 연구를 했다.” 2003년 한국체대 석사과정에 들어간 이 대표는 이듬해 김창근 교수를 마라톤에 입문시켰다. 김 교수는 5km, 10km, 하프코스, 풀코스에 이어 100km 울트라마라톤까지 완주했다. 이 대표는 2009년 운동생리학 박사학위를 받았다. “당시 김 교수님은 훈련하고 마라톤을 완주하고 회복하는 과정을 직접 경험하면서 ‘우리가 봤던 논문이 달리는 것에 다 들어있다’고 했다. 그 때부터 우린 달리며 토론했고 다양한 논문을 쓸 수 있었다.” 다양한 시행착오를 겪으며 의미 있는 논문을 쓰기도 했다. “강화도에서 강릉까지 달리는 한반도 횡단을 하면서 150km와 200km에서 포기한 적이 많았다. 그런데 포기하면서 배운 게 더 많았다. 몸이 더 이상 진행 못하는 경험, 그 생리현상을 분석하고 싶었고 결국 찾았다. 200km 이상을 달릴 때 나타나는 현상인데 근육 경련이 전신에서 동시에 일어나 꼼짝도 못하는 상황이 발생했다. 휴식을 취하고 영양을 보충해도 안 되는 상황이었다. 몸에 에너지는 있는데 움직일 수 없는 상황. 그런데 한번은 1시간 정도 쉬니 몸이 정상으로 돌아와 다시 달려 완주한 경험도 있었다. 과연 왜 그럴까?” 세계 운동생화학학회에서 만난 벨기에 교수에게 이런 얘기를 했더니 함께 분석해보자고 했다. “주변에 울트라마라톤 하는 사람들을 대상으로 분석을 시작했다. 시작할 때, 그리고 매 50km 마다 혈액을 채취해 분석했다. 300km까지. 그리고 완주한 뒤 휴식을 취할 때도 혈액을 채취해 분석했다. 국내에선 분석이 불가능해 벨기에로 샘플을 보내서 분석했다. 그랬더니 달린 지 24시간 무렵, 거리로는 120km에서 160km 지점에서 전신경련 현상이 나타난다는 것을 알아냈다. 몸이 움직이지 않는 게 다 똑같았다. 4년 정도 똑같은 실험을 했다. 그래서 우리 몸이 극한으로 망가질 때 몸속에서 복구 단백질이 급격히 올라가는 현상을 발견했다. 우리 몸이 망가지는 것을 막으려는 몸속 기전이었다. 그렇다보니 움직일 수 없었던 것이다. 우린 그것을 ‘골든 크로스(Golden Cross)’로 명명하고 어떻게 그것을 극복하는 지를 연구하기도 했다. 결국 훈련을 잘하고 잘 쉬고 잘 먹어야 한다는 것을 알게 됐다.” 이 대표는 이런 발견 내용을 2011년 국제 학술지에 발표해 큰 반향을 이끌어 냈다. 이후 이 대표는 마라톤과 심장혈관의 상관관계 등 운동에 따른 생리현상을 삼성병원과 상계백병원 의사들과 계속 분석하고 있다. “달리기가 심장에 좋은 영향을 주지만 꼭 그렇지만은 않은 경우도 많다. 현장에서 달리다기 심장 이상을 일으키는 등 좋지 않은 현상도 나타난다. 그 기전을 찾고 싶었다. 일반적으로 운동할 때 혈압은 올라가다 어느 순간에 멈춰서 지속해야 하는데 계속 올라가는 사람들이 있었다. 200여 명을 무작위로 찾아보니 부정맥 현상이 나타났다. 특히 서브스리(3시간 이내 기록)를 기록한 사람들에게서 많이 나타났다. 그래서 3시간30분, 4시간, 4시간30분 기록대를 가진 사람들을 다시 분석했더니 4시간 이후 기록을 가진 사람들에게는 부정맥이 나타나지 않았다.” 결국 무리한 훈련이 심장 이상을 만들어 낸 것이다. “서브스리를 달성하기 위해선 훈련을 많이 해야 한다. 몸은 버티지 못하는데 그것을 넘어서려고 하다보니 부정맥으로 나타난 것이다. 심장내과 전문의와 함께 연구해 해외 저널에 발표했다.” 이 때부터 이 대표는 서브스리 주자들에게 즐기면서 천천히 달리라고 권유하고 있다. “치료해서 정상으로 갔던 사람도 다시 강하게 훈련하면 다시 부정맥이 나타났다. 그럼 무리하게 서브스리를 위해 달리지 말라고 한다. 잘못하면 돌연사 한다. 과거 서브스리 페이스메이커 하던 사람이 있었는데 요즘은 안한다. 마라톤 선수 등 선천적으로 타고난 서브스리 주자는 해도 되는데 후천적인 서브스리 주자는 안하는 게 좋다. 가장 위험한 사람들이 3시간 언저리 기록을 가진 사람들이다. 조그만 더 하면 될 것 같아 엄청 훈련을 많이 하는데 어느 순간 가슴이 덜컥거린다고 하소연하는 경우가 많다.” 심장 CT도 찍어 봤다. “한반도 종주 620km를 마친 사람들 심장을 CT로 찍어 봤다. 심장이 20~30%는 볼륨이 커져 있었다. 한마디로 무리해서 부은 것이다. 회복 속도를 봤더니 대부분 1주일에서 10일 정도면 원위치로 돌아갔다. 풀코스와 100km, 200km, 300km를 완주한 뒤 회복기간을 비교 했더니 긴 거리에서 부은 강도가 더 높았을 뿐 회복기간은 비슷했다. 다만 이 기간보다 더 걸리는 사람들은 긴 거리를 달리면 안 된다는 것도 알아냈다.” 이 대표는 운동 후 빠른 회복과 오래 운동을 즐기기 위해서 단백질 섭취를 권장한다. 일반적으로 단백질의 하루 필요량은 일반인의 경우 1g/체중 1kg 정도다. 체중이 60kg이면 60g을 먹으면 된다. 운동을 규칙적으로 하는 사람이라면 1.5~2g/체중 1kg을 섭취하면 충분하다. “운동을 하면 근육이 미세하게 파열 된다. 심하게 운동하고 나면 근육이 아픈 이유다. 단백질을 섭취해야 빨리 복구된다. 일반 내분비 대사에도 단백질이 필요하다. 단백질이 부족하면 회복 기간이 길어진다. 새 근육이냐 헌 근육이냐의 차이다. 단백질은 혈액의 성분이기도 하다. 죽은 세포를 없애고 새로운 세포를 만들어야 한다. 그렇지 않으면 피곤하다. 염증 반응도 많이 나타난다. 우리 몸 세포 변화의 사이클을 빠르게 돌려야 피곤하지 않고 건강하다. 그러려면 잘 먹어야 한다.” 영어의 단백질인 Protein은 그리스어로 ‘아주 중요한(Very Important)’이란 뜻이라고 한다. “단백질은 영양소중 가장 중요하다. 부족하면 머리가 푸석하고 손발이 튼다. 또 외부 충격을 흡수하는 호르몬이 활성화가 안돼 스트레스를 쉽게 받는다. 운동도 중요하지만 영양도 중요하다는 것을 잘 알아야 한다.” 그럼 단백질은 어떻게 먹는 게 좋을까. “가장 좋은 섭취 방법은 자연식품을 먹는 것이다. 육류와 어류, 식물성을 골고루 먹어야 한다. 어떤 단백질도 완전하지 않기 때문이다. 영양학적으로 매끼 단백질을 섭취해야 한다고 하지만 일상생활을 하면서 단백질을 매번 먹기 쉽지 않다. 그 때 보충제를 먹으면 된다. 몸속에 아미노산 풀(Pool)을 일정정도 올려놓는 게 피로회복과 건강에 큰 도움이 된다.” 이 대표는 아침에 달리고 저녁에 웨이트트레이닝을 한다. 하지만 피곤하면 쉰다. “무슨 운동이든 억지로 하면 좋지 않다. 난 주 3, 4일 운동한다. 달리기는 10km에서 13km 정도만 달린다. 그리고 한달에 한 번 풀코스를 달린다. 울트라마라톤은 몸 컨디션이 좋으면 하고 아니면 안한다.” 그는 마라톤 마니아들에게 조언을 했다. “즐겨야 오래 달린다. 우리나라 사람들은 경쟁을 좋아한다. 빠른 사람을 존중하고 따라 하려고 한다. 성취적인 면에서는 좋을지 모르지만 그런 사람들 대부분 건강이 좋지 않다. 그런 분들이 대부분 휴식이 부족하다. 또 체중에 대한 부담으로 잘 안 먹는다. 그럼 몸이 망가진다.” 이 대표는 재밌는 실험도 했다. “마라톤 풀코스를 완주하면 최소 1주일은 푹 쉬어야 회복이 빠르다. 마라톤을 완주한 몸을 회복시키기 위해서 하는 달리기를 ‘회복주’라고 한다. 과연 회복주가 도움이 되는 지를 실험했다. 그런데 피로물질이 내려가다 회복주를 하면 더 올라갔다. 결국 회복하는데 더 오래 걸렸다. 푹 쉬는 게 좋다. 잘 먹고 일찍 자는 게 최고다.” 이 대표는 연구와 회사 운영으로 바쁜 가운데서도 한국체대와 삼육대 등에서 후학들도 지도한다. 스포츠 단체 관계자들과 지도자들에게도 강의한다. “실제 경험을 통해 얻은 지식을 전달한다. 현장에서 바로 써 먹을 수 있어야 실질적인 지식이다. 잘 먹고 잘 쉬며 운동해야 경기력이 좋다. 그리고 즐겁게 오래 살 수 있다. 이게 핵심이다.” 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-12-01
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]30분 쉬지 않고 달리기, 마라톤의 시작

    워크 브레이크까지 마스터했다면 이젠 마라톤에 도전할 수 있다. 물론 5km, 10km 등 단축마라톤부터 시작해야 한다. 이제 7530+에서 7330으로 전환하는 시점이다. 단축마라톤부터 시작하자. 5km를 완주하기 위해선 최소 33분에서 38분간 계속 뛰어야 한다. 초보자의 경우 시속 8~9km로 달린다면 5km를 완주하는데 33분에서 38분 정도 걸리기 때문이다. 시속 10km로 달리면 30분이면 되는데 초보자가 시속 10km로 달리기는 무리다. 시속 8km도 힘들다면 시속 7km로 달리면 되는데 시속 7km는 조금 빨리 걷는 속도와 같다. 따라서 시속 8km가 초보자에겐 적당한 속도다. 시속 8km면 1km를 7분 5초 페이스로 달리는 것이다. 보통 걷는 것 보다 약간 빠르게 달리면 시속 8km는 된다. 10km는 1시간 이상을 뛰어야 하는 초보자에게는 다소 힘든 거리다. 10km를 시속 8km 페이스로 달린다면 1시간 10분이 좀 넘게 거리고, 시속 9km 페이스로 달린다면 1시간 6분 정도 걸린다. 하지만 5km든 10km든 뛰다가 힘들면 워크브레이크(Walk Break)를 하면 된다. 마라톤은 ‘처음부터 끝까지 뛰어야 한다’는 강박관념을 벗어나는 순간 즐거워진다. 대부분의 사람들이 마라톤하면 ‘완주’를 얘기하고 단 한 번도 쉬지 않고 완주하는 것으로 알고 있다. 하지만 전 세계 유명마라톤에 출전하는 마스터스 마라토너 고수들도 힘들 경우 중간에 쉬었다 간다. 다리에 경련(쥐)이 나면 스트레칭으로 풀어주고 마사지를 받고 달리는 경우도 있다. 마라톤에 입문하는 초보자는 이 점을 명심해야 한다. ‘마라톤은 절대 처음부터 끝까지 쉬지 않고 달릴 필요가 전혀 없다’는 점을. 이는 5km와 10km 같은 단축마라톤에도 적용된다. 우리 능력에 맞게 달리면 된다. 달리다 힘들면 걸어라. 이런 점에서 초보자들에게 워크브레이크는 아주 유용한 마라톤 완주주법이다. 달리다 힘들면 걸으면 된다. 달리기 입문과정에서 달리다 힘들면 걸었듯이 마라톤을 하는 중에도 힘들면 일정시간을 걷고 다시 달리면 된다. 하지만 2분 이상 걷는 것은 삼가야 한다. 1분에서 2분 정도 잠시 걷고 다시 달려라. 하나 더. 달릴 때 옆으로 멋진 아가씨나 아주머니가 더 빨리 달린다고 절대 동요해서는 안 된다. ‘섹시 스타’ 이효리가 달리는 것을 보고 한 남자가 따라 뛰다가 지쳐 포기하는 우유 광고를 기억할 것이다. 마라톤은 훈련이 안 된 상태에선 절대 빨리 뛸 수 없다. 멋진 아가씨, 아주머니 따라 뛰다 1,2km도 못 달리고 포기할 것이다. 훈련을 잘 한 뒤 따라 뛰어라. 마라톤은 훈련이 뒷받침 돼야 된다. 욕심만으론 절대 안 된다. 마라톤하기 전 잊지 말아야할 일이 있다. 마라톤은 우리 몸에 주는 스트레스가 엄청나다. 그래서 아주 힘들다. 풀코스뿐만 아니라 5km와 10km 단축마라톤도 초보자에겐 엄청난 스트레스라는 것을 잊지 말라. 60~80kg의 몸무게를 계속해서 옮긴다는 게 얼마나 힘들겠는가. 따라서 마라톤을 시작하는 사람이라면 전제 조건이 있다. 꼭 뛰기 전에 전문가의 진단을 받아야 한다는 것이다. 걷기 수준은 우리 몸에 큰 스트레스를 주지 않기 때문에 전문가의 진단까지는 필요 없다. 하지만 마라톤을 시작하려면 앞서 설명한 ‘운동부하검사’를 꼭 받아야 한다. 겉으로 아무리 건강한 사람이라도 심혈관까지 건강하다고 보장하지는 못한다. 또 개인적인 질병을 안고 있을 수 있다. 각종 마라톤대회에서 건강한 사람들이 5km나 10km를 달리다 쓰러져 심할 경우 사망에까지 이르는 이유는 자신의 몸 상태를 모르고 과신해서다. 평생 운동과 담 쌓고 지낸 사람이라면 특히 전문가의 진단이 필요하다. 요즘은 건강검진이 일반화돼 있다. 큰 병을 미연에 예방하기 위한 조치다. ‘운동부하검사’도 운동을 하기 위한 건강검진으로 생각하면 된다. 물론 건강검진과 같이 운동부하검사에서도 대부분의 사람은 운동을 하는데 큰 문제가 없다고 나타나니 미리 걱정할 필요는 없다. 다만 ‘돌다리도 두들겨보고 건너라’고 했다. 꼭 마라톤을 위해서가 아니라 우리 몸에 상당한 스트레스를 주는 운동을 하기 전에는 꼭 ‘운동부하검사’를 하는 것을 잊지 말자. 특히 중년 이후 마라톤을 시작하는 사람이라면 ‘운동부하검사’는 필수다. 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-11-24
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]“축구를 해야 공부도 잘돼” 선수 꿈꾼 의대생의 30년 후 모습은…

    김명천 강동경희대병원 응급의료센터장(54)은 일요일을 기다리며 한 주를 보낸다. 각종 사연이 있는 사고로 응급실을 찾은 환자들을 살리고 보살피며 쌓인 스트레스를 축구공을 차며 날려 보낸다. “축구는 내게 떡국 같다. 어릴 때 어머니께서 내가 힘이 없어 보이면 떡국을 끓여 주셨다. 떡국을 먹으면 힘이 났다. 요즘 축구가 내게 그렇다. 축구공만 봐도 설레고 힘이 난다. 나를 활기차게 만드는 친구 같다고 할까….” 김 센터장은 중·고등학교 때부터 축구를 즐겼다. “우리가 청소년 때는 ‘운동은 운동선수가, 학생은 공부’라는 공식이 성립돼 있었다. 축구를 하고 싶었지만 부모님은 물론 학교 선생님들까지도 ‘네가 왜 축구를 해, 공부해야지’라는 반응이었다.” 그는 쉬는 시간과 점심시간에 짬짬이 공을 찼다. “그 때는 공을 차지 않으면 하루 종일 아무 것도 못했다. 공을 차는 시간이 가장 행복한 시절이었다. 운동복이 없어 교복 입고 공을 차 오후 수업이 시작되면 선생님들이 땀 냄새를 맡고 ‘때가 어느 때인데 축구를 하느냐’고 나무랐지만 아랑곳하지 않고 틈만 나면 공을 찼다.” 김 센터장은 축구부가 있는 서울 숭실고 출신. 축구선수에 대한 ‘로망’이 있었다. 그는 경희대 의대에 합격한 뒤 그 로망을 ‘현실’로 만들었다. 의대 축구 동아리에 바로 가입해 ‘선수’로 활약을 시작한 것이다. “사실 의대도 공부를 많이 해야 하는 곳이라 축구한다는 것에 대해 주변에서 그리 좋게 보지 않았다. 하지만 어느 조직에나 ‘이방인’ 같은 사람이 있는 법. 축구를 좋아하는 선배 및 동기가 많았다. 매 주말 공을 찼고 어떤 땐 주중에도 공을 찼다.” 대학에서 운동하기 쉽지 않았다. 특히 의대는 시험도 많았다. 하지만 공을 차지 않으면 공부가 안됐다. “난 공부가 안 되면 공을 들고 밖으로 나갔다. 벽에 공을 차는 것만으로도 기분이 좋아졌다. 한 10분 벽치기를 하고 다시 공부를 했다. 그럼 공부도 잘 됐다.” 김 센터장은 체육대학의 축구선수들과도 교류했다. 그러면서 부상이 축구선수들에게 치명적인 영향을 주고 있다는 것을 알았다. 그래서 의대를 졸업하고 전문의 생활을 하면서 팀을 만들었다.“2000년 의사들 사이트인 메디게이트를 통해 전국의사축구팀을 만들었다. 처음엔 서울에서 모여서 축구하다 지역 축구팀을 만들어 리그전을 했다. 한 때 회원이 160명 정도까지 됐다.” 의사축구팀은 2006년 독일 월드컵을 앞두고 세계의사축구회가 주최하는 ‘의사축구월드컵’에 참가했다. 이후 계속 출전하고 있다. “사무총장으로 10년을 일했는데 의사축구팀이 내가 생각하는 것과 다르게 운영돼 그만뒀다. 나는 의사들이 만나 공만 차선 안 된다고 생각했다. 기본기는 물론 체력 및 밸런스 훈련도 하고 전술훈련도 해야 한다고 생각했다. 축구코치들까지 참여시켜 ‘축구를 제대로 배우는 기회’를 삼고 싶었지만 어느 순간 친목단체로 변질됐다.” 그는 부상으로 축구생명이 끝난 선수들에게 기회를 주기 위해 시민 구단 창단도 시도했다. “나 같이 축구를 좋아하는 일반인도 있지만 크게 다쳐 축구생명이 끝날 위기에 있는 선수들에게도 참여 기회를 줬다. 청우라는 팀으로 하나은행이 주최하는 동호회 대회에도 나갔다. 그 대회에서 우승하면 정통 엘리트팀과 경쟁하는 FA(축구협회)컵 출전 기회가 주어졌다. 하지만 나를 포함해 회원들이 생업을 하면서 축구를 하는 팀이었기에 중도에 포기했다. 경기를 수요일 날 했다. 한 두 번은 참가할 수 있었지만 계속 출전하기가 쉽지 않았다.” 봉신클럽이 유일한 순수 아마추어 팀으로 FA컵 32강에 오르며 화제를 모았던 2006년 쯤 일이었다. 김 센터장은 시민축구단까지 만들려고 펀드를 조성하기도 했지만 사정이 여의치 않아 포기했다. 김 센터장에게 축구는 엘리트 선수들이 생각하는 것만큼이나 중요한 부분을 차지했다. 공을 그냥 차지 않았다. ‘프로’처럼 하고 싶었다. 2002년 한일 월드컵이 끝난 뒤 축구심판 자격증을 딴 이유다. “축구를 제대로 하고 싶었다. 1주일 휴가를 내고 연수원 들어가 이론 실기를 집중적으로 배운 뒤 시험을 봐 합격했다. 그 때부터 2002년 월드컵 때 한국 심판으로 유일하게 주심을 봤던 김영주 심판과도 인연을 이어가고 있다. 원래 지도자 자격증도 따려고 했다. 하지만 2주 넘게 시간을 비워야 해 포기했다. 병원일이 바빠 2주 이상 휴가를 낼 순 없었다.” 김 센터장의 축구 사랑은 2011년 미국 뉴욕 콜롬비아 대학으로 1년 연수를 가서도 계속 됐다. “뉴욕으로 가기 전에 현지 축구팀을 알아봤고 뉴저지OB팀에서 뛰기로 했다. 당시 거처를 장만한 뉴저지 리치몬드에 금요일 오후 4시에 도착했는데 다음날 새벽 6시에 회원들이 픽업을 와서 공 차러 나갔다. 1년 동안 미국 전역을 돌아다니며 공을 찼다. 요즘도 뉴저지OB팀이 한민족축구대회에 참가하러 한국에 오면 나도 나가서 함께 찬다.” 미국 연수를 떠나기 전까진 거의 매일 공을 찼다. 하지만 병원일이 바빠지면서 요즘은 주말에만 찬다. 김 센터장은 매주 일요일 월계축구회에 나가 공을 찬다. 월계축구회는 1974년 만들어진 전통 있는 축구동호회다. 대학축구연맹 회장인 변석화 험멜코리아 회장이 만들어 체계적으로 운영하고 있다. “2014년 한 제자로부터 전화가 왔다. 한일 대학축구 교류전인 덴소컵을 계기로 일본 의사들이 한국을 찾았는데 한국의사들과 축구를 하고 싶다는 것이었다. 제자의 삼촌이 축구선수 출신 최철순 광운대 교수로 당시 대학축구연맹 간부로 있었다. 제자가 내 얘기를 했고 최 부회장이 전화를 했다. 대학시절부터 일본 오사카시립의대와 교류전을 하고 있었기에 흔쾌히 팀을 만들어 나갔다.” 당시 김 센터장의 플레이를 보고 변 회장이 월계축구회에서 공을 차라고 권유했다. “월계축구회에는 축구선수 출신과 일반 동호인이 섞여 있었다. 수준이 아주 높았다. 축구하는 맛이 났다. 그래서 그 때부터 매주 일요일은 월계축구회에서 공을 차고 있다. 월계축구회는 공만 차지 않았다. 축구단처럼 체계적으로 운영했다. 회원들간의 우정도 두터웠다. 이렇게 좋은 팀에서 공을 차게 돼 너무 좋았다.” 왼쪽 공격수로 주로 나서는 김 센터장은 바쁜 병원일 속에서도 일요일 축구를 즐기기 위해 몸 관리를 따로 한다. 주 2,3일은 줄넘기와 웨이트트레이닝을 한다. 중증환자가 없는 자투리 시간엔 운동화를 신고 병원 주위 5km를 달린다. 사이클도 탄다. “축구장에서 가장 싫어하는 게 대충하는 것이다. 단 한 경기를 하더라도 종료 휘슬이 울릴 때 더 못 뛸 정도로 최선을 다해서 뛰어야 한다. 슬렁슬렁 뛰는 것은 보기에도 안 좋고 부상 위험도 높다. 축구하러 나와서 왔다 갔다 달리기만 하는 사람들이 있다. 그럼 그냥 마라톤이나 하는 게 좋다. 축구장에서 축구를 해야지…. 축구의 맛을 잘 모르고 무작정 뛰면 무슨 재미냐? 패스로 상대를 무너뜨리고 상대가 멋진 플레이하면 박수를 보내고, 조기축구도 축구를 즐기는 문화를 만들어야 한다. 설렁설렁 차면 부상 위험도 높다. 축구를 하다보면 갑자기 안하던 동작을 할 수도 있는데 그때 다친다.” 김 센터장은 축구하면서 부상 안당하려면 한발 더 뛰어야 한다고 말한다. 체력도 있어야 한다. 전날 술 마셔 컨디션이 좋지 않으면 뛰어선 안 된다. “삶의 활력소를 찾기 위해 나가 다치면 얼마나 억울한가. 일요일을 위해 몸을 잘 만들어야 한다. 그리고 축구를 마친 뒤 술 마시는 문화도 자제해야 한다. 월요일부터 다시 활기차게 생활해야 하는데 축구를 하고 피곤이 떠 쌓이면 무의미한 활동이 되고 만다. 몸이 회복할 시간을 줘야 한다. 피곤한데 일의 능률이 오를 수 있을까. 축구가 삶에 선순환이 돼야 하는데 악순환으로 만들어선 안 된다.” 김 센터장은 조기축구회에 만연한 잘못된 운동문화도 부상을 키운다고 한다. 그는 축구하다 심정지로 쓰러진 사람을 심폐소생술로 살린 적도 있다. “축구장에 나가서 바로 공을 차는 사람들이 많다. 부상의 지름길이다. 최소 10~15분 워밍업을 해야 한다. 우리 몸은 무조건 섭씨 1도를 높여야 근육 부드러워지며 체내 효소도 활성화돼 무리 없이 움직일 수 있다. 그냥 바로 차면 근육이 경직돼 부상으로 이어진다. 축구하러 나가 불상사를 당하면 가족들이 얼마나 억울하겠는가. 또 하나 마스터스 스포츠에서 불굴의 정신은 중요하지 않다. 몸에 이상이 있으면 바로 중단하는 것이 평생스포츠를 즐기는 정신이다.” 축구장에서 배우는 게 많단다. “축구는 나를 알아가는 과정이다. 내 몸이 어떻게 움직이는 지 느끼고 내 능력을 알아야 한다. 자신의 한계를 알고 개선하려는 노력을 해야 한다. 슈팅과 드리블, 패스…. 못하면 노력하고 잘하면 겸손하고…. 축구를 통해 성숙해진다. 축구장에서 공을 차다보면 사람들 성격이 다 나온다. 협력 봉사하고 뒷마무리까지 잘 하는 사람이 있고 자기밖에 모르는 플레이를 하는 사람도 있다. 축구는 단체 운동이다. 팀을 위해서 뛰는 게 기본이다. 이런 측면에서 자라나는 청소년들에게는 축구와 농구, 배구 등 구기 종목을 꼭 시켜야 한다. 조직력을 끌어올리기 위해 협력하고 봉사하는 정신을 배울 수 있다.” 속칭 조기축구로 불리는 동호회 축구의 잘못된 문화에 안타까움도 있다. “2002년 이후 축구동회회가 부쩍 늘었는데 경기할 때 술 마시고 싸우는 잘못된 문화가 형성돼 있다. 팀마다 순회코치를 두고 심판도 제대로 보고 규칙을 잘 지키는 문화가 절실하다. 이제 생활체육 축구와 합친 대한축구협회가 나서야 한다. 아이들도 아빠 따라 나가 축구를 배워야 하는데 늘 싸우는 모습만 보이고 있다. 누가 아이들을 데리고 나가겠느냐.” 김 센터장에게 축구는 평생 반려스포츠다. “난 내 축구실력의 최고점을 70세에 맞춰 놨다. 체력적으로나 정신적으로 70세 될 때 가장 좋은 실력을 발휘하겠다는 목표다. 무리하지 않고 항상 체력을 관리하면서 평생 즐기고 싶다는 얘기다.” 김 센터장은 축구 없는 삶은 생각해보지 않았다. “일요일에 축구를 하면 환자 보는 일도 즐겁다. 활력이랄까. 힘이 생긴다. 사람들이 내가 늘 웃는다고 한다. 축구의 힘이다. 솔직히 응급센터에서는 상상도 못한 일들이 일어난다. 최선을 다하지만 죽고 사는 것은 내가 어떻게 못한다. 환자들이 죽으면서 가장 많이 하는 말이 ‘해보지 못한 일에 대한 회한’이다. 하고 싶은 일을 위해 오늘을 투자해야 한다. 난 축구할 때 가장 행복하다.” 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-11-24
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]움직이기 싫어하던 커리어우먼, ‘철인3종’ 경기에…도대체 어떤 일이?

    30대 후반의 움직이기 싫어하던 커리어우먼이 어느 순간 ‘철인3종(트라이애슬론)’ 경기에 출전하는 스포츠우먼으로 탈바꿈돼 있었다. 출판 에디터로 밤늦게까지 책이나 영화를 보고 새벽에 1분이라도 더 자는 것을 최우선으로 했던 아줌마는 ‘새벽 형 인간’으로 변신해 새롭고 활기찬 삶을 살고 있다. 삶이 하늘과 땅 차이로 바뀐 지 10년이 훌쩍 넘었다. 이영미 작가(51)에게 도대체 어떤 일이 있었던 것일까. “언젠가 친구 부부 5쌍이 여름휴가를 맞아 지리산 근처로 여행을 간 게 ‘화근’이 됐다. 남자 셋과 여자 둘은 산을 오른다고 하고 나를 포함한 나머지는 차밭이나 둘러보자고 했다. 산에 올라갔다 밤늦게 내려와 그날 있었던 일을 화기애애하게 얘기하는 등산 멤버들을 보면서 짜증이 나면서도 부러웠다. 20세 때만해도 설악산도 단번에 올랐던 당당했던 내가 언젠가 ‘저질 체력’으로 움직이는 것 자체를 싫어하는 사람으로 변해 있었다. 화가 났다. 과연 이게 제대로 사는 것인가 회의가 들었다.” 체력을 키워야겠다고 마음먹었다. “수영을 시작했다. 30대 초반 수영에 도전한 적이 있었다. 하지만 이런 저런 핑계로 두 달 만에 그만뒀다. 바쁜 아침에 수영장까지 가기 애매해 차를 타고 가야하는데 주차 상황이 여의치 않았다. 다른 집 차를 빼달라고 해야 했다. 귀찮았다. 눈이 안 좋아 물안경을 쓰면 시야가 좁아져 답답했다. 충분히 극복할 수 있는 상황인데…. 수영을 하지 않아야 할 변명 거리를 찾아 다녔다. 감기가 들어 병원을 찾았더니 의사가 ‘절대 수영하지 말라’고 했다. 그것으로 수영과 담 쌓았다. 하지만 막상 체력을 키우고 싶었을 때는 수영장이 가까운 아파트로 이미 이사를 갔고 라식 수술도 한 상태였다. 그래서 시작했다.” 6개월만 버티자고 다짐했다. “주 5일 나가는 수영에 두 번이든 세 번이든 6개월까지는 하자는 버티기 작전을 시도했다. 솔직히 수영강습에 빠지는 날이 많았다. 새벽 6시부터 7시까지 물에서 허우적대다 회사에 출근하면 힘이 쫙 빠져 나갔다. 시도 때도 없이 잠이 쏟아졌다. 그래도 버텼다. 그러니 달라졌다. 두 달, 세 달쯤 지나니 몸이 먼저 반응했다. 수영에 갈 시간이 되면 눈이 번쩍 뜨였다. 어느 순간 아침 일찍 움직이기 시작한 날에 오히려 기분이며 몸이 좋았다.” 수영 초보자들이 하는 발차기에서 드디어 벗어났다. 6개월이 지나니 25m 풀을 쉬지 않고 4바퀴나 돌았다. “수영을 하면서 깨달았다. 내가 단순히 허약하고 운동, 땀, 근육과 거리가 먼 사람인 줄 알았는데 전혀 그게 아니라는 것을. 단지 내가 단 한번도 6개월 이상 단련을 시도하지 않았다는 것을. 몸이 달라지니 신기했다. ‘딴 것도 하면 되겠다’는 생각이 들었다. 그래서 달리기 시작했다.” 운동장 한바퀴부터 시작했다. 5km와 10km, 하프코스까지 완주했다. 마라톤 계에서 통하는 이른바 ‘두 배의 법칙’을 충실히 따랐다. 두 배의 법칙은 5km가 익숙해지면 10km에 도전하는 등으로 거리를 두 배로 늘려가는 것이다. 2005년 ‘동마’로 불리는 서울국제마라톤 겸 동아마라톤에 출전했다. “수영과 달리 달리기는 쉬웠다. 몸도 운동에 익숙해 있었고 수영으로 폐활량이 늘어나서 그런 것 같았다. 하지만 풀코스 완주가 쉽지 않았다. 첫 도전에 5시간40분. 좀 우습게 알았는데 제한시간인 5시간을 훌쩍 넘었다. 걸었다. 차와 함께 달렸다. 먼저 운동에 빠진 남편이 동반주를 해줬지만 도움이 안 됐다. 잔소리뿐이었다. 그런데 포기하지 않고 완주할 수 있었던 것은 이미 완주한 동호회 회원들이 나를 기다리며 응원하고 있다는 사실 때문이었다. 남편 따라 나가긴 했지만 동호회에 정식으로 가입도 하지 않은 상태였다. 이렇게 환영받기는 처음이었다. 학창시절 계주 멤버에게 열광하듯. 감동 받았다.” 사람들이 왜 마라톤에 빠지는지를 알 수 있었다. “풀코스를 완주하고 제일 놀라운 것은 6시간 가까운 긴 시간 동안 딴 생각을 전혀 하지 않았다는 것이다. 저녁에 가족들 밥 챙겨야 하고 대회 다음날이 월요일이라 회의도 준비해야 하는데…. 온전히 나만 생각했다. 제한시간 안에 들어가겠다는 일념으로. 그리고 완주했을 때 그 기분은 말로 표현할 수 없었다.” 이 작가는 바로 남편이 참여하고 있는 동대문마라톤클럽에 가입해 함께 달렸다. 이 작가 남편은 아들 초등학교 운동회에서 이어달리기 하다 넘어진 뒤 절치부심해 마라톤과 철인3종에 빠져 지내고 있었다. 혼자 운동을 시작하고 동호회에 가입해 함께 달리는 등 남편이 간 길을 따라 가며 스포츠마니아로 변해갔다. “삶이 바뀌었다. 천지차이가 따로 없다. 운동을 하려면 시간이 새벽 밖에 없다. 아이가 잘 때 일어나 수영장으로 달려간다. ‘1분만 더’ 잠을 청하던 과거는 사라졌다. 나무 잎 보고 새소리 들으며 달리는 게 좋았다.” 2007년 8월 철인3종 올림픽코스(수영 1.5km, 사이클 40km, 마라톤 10km)에 도전했다. “어렸을 때 자전거에 대한 안 좋은 추억이 있었지만 운동을 시작하고 아파트에서 요가 학원 갈 때 자전거를 탄 게 계기가 돼 자전거와의 인연을 이어갔다. 결국 MTB에 이어 사이클까지 장만해 철인3종에 도전했다. 사이클을 배울 때 숱하게 넘어졌지만 동호회 회원들 꽁무니 쫓아다니니 실력이 향상 됐다. 그 때 과거 남편 따라 나갔다가 마주했던 철인3종 철인코스를 완주한 ‘멋진 동갑내기 아줌마’가 떠올랐다. 나도 한번 해볼까?” 경기 이천에서 열린 설봉 트라이애슬론 대회였다. “전날 밤부터 비가 쏟아졌다. 수영이 첫 경기인데 흙탕물이었고 죽은 쥐가 물 위를 떠다녔다. 도저히 내키지 않았다. 하지만 새벽에 대회 장소까지 달려간 게 아까워 시도는 해보자고 생각했다. 조금 가다가 구명보트 쪽으로 매달렸다. 수영장 물과 흙탕물은 차원이 달랐다. ‘포기할래요?’ ‘네 도저히 못하겠어요’라고 할 때 응원하던 남편이 다가왔다. ‘첫 경기는 원래 힘들어. 꼭 완주하지 않아도 뭐라 할 사람 없어. 어차피 들어갔으니 첫 번째 부표까지만 갔다 오는 것은 어때?’라고 했다. 갈 수 있을 것 같았다. 그래서 다시 출발했지만 쉽지 않았다. 호흡이 가빴다. 그런데 첫 번째 부표까지 가는 동안 호흡이 안정됐다. 그래서 계속 갔다. 꼴찌지만 수영을 다 마쳤고 제한시간을 훌쩍 넘겼지만 완주했다.” 이 작가는 올림픽코스는 물론 철인코스(수영 3.8km, 사이클 180km. 마라톤 풀코스 42.195km)의 하프코스를 4번 완주했다. 하프코스 완주에 6시간30분 걸린다. 사이클 배우기에 대한 에피소드가 눈길을 끈다. “본격적으로 철인3종을 하기 위해선 사이클을 타야하고 효과적으로 페달을 밟으려면 사이클용 클릿 신발을 신어야한다. 신발 밑창에 달린 클릿을 페달에 끼워 고정시키면 끌어 올리는 힘을 효과적으로 이용할 수 있다. 초보자는 페달을 밟다가 정지할 때 고정된 클릿을 빼기 쉽지 않았다. 빼지 못하면 넘어진다. 매일 저녁 아프트 지하 2층으로 향했다. 차가 꽉 찬 주차장에서 사이클을 타며 클릿 빼기고 넣기를 반복했다. 숱하게 넘어지며 체득했다. 이렇게 사이클을 마스터해 철인3종을 완주할 수 있었다.” 철인코스 완주는 하지 않았단다. “주위에서 철인코스 완주한 사람들보면 대상포진 걸린 사람도 있고 아예 운동을 그만 둔 사람도 있었다. 즐기려고 하는데 굳이 힘들게 철인코스까지 완주해야 할까? 철인코스에 도전하다 좋아하는 운동을 싫어할까봐 도전을 하지 않기로 했다.” 자전거는 그에게 새로운 삶을 가져다 줬다. “우리나라에 자전거 길이 너무 잘 뚫려 있다. 자전거 하나 있으면 어디든 여행을 갈 수 있다. 국내는 물론 해외도 가능하다. 시간 날 때 자전거를 타고 돌아다니는 기분은 해본 사람만 안다. 향후 남편과 함께 자전거 투어 하는 것도 또 하나의 목표다.” 3년 전부터는 친구부부 12명이 동호회를 만들어 배드민턴을 친다. “내가 남편을 포함해 친구들 4명과 어울리니 다른 중년 여자친구들이 소외되는 현상이 벌어졌다. 난 따라 다닐 수 있어 재밌었지만…. 그래서 모두가 할 수 있는 게 뭔지 찾다가 배드민턴을 시작하게 됐다. 친구 부부 6쌍 12명이 토요일 클럽을 만들었다.” 배드민턴은 또 다른 재미를 줬다. 수영 사이클 마라톤이 혼자 하는 운동이라면 배드민턴은 함께 하는 스포츠였다. “혼자가 아니라 상대가 있고 복식으로 치니 어울릴 수 있어 좋았다. 특히 여자가 남자와 대결해서 맞먹을 수 있는 운동이 배드민턴이다. 다른 여성친구들도 좋아했다. 이제 그 친구들도 체력이 좋아졌다.” 운동의 매력에 듬뿍 빠진 이 작가는 평생운동 계획도 세웠다. “60세까지 배드민턴 치고 60세부터는 탁구를 칠 것이다. 그리고 70세에는 전기자전거를 탈 계획이다. 요즘 서울 할머니들이 전기자전거 타고 강원도 속초에 가서 회 먹는다고 한다. 인생은 즐겨야 한다. 수영장에서 만나는 할머니들 보면 명랑하고 에너지가 넘친다. 그렇게 즐기는 삶을 살고 싶다.” 그렇다고 수영과 사이클, 달리기를 하지 않는다는 게 아니다. 새로운 운동을 추가하는 개념이다. 이 작가는 ‘인생학교 서울’에서 강의를 한다. 당초 ‘일과 삶의 균형’과 ‘제짝 찾는 법’을 주제로 강의하다 최근엔 ‘삶을 즐기는 법’에 대해 강연한다. 당연히 삶을 즐기기 위해서 건강해야 하고 건강하기 위해 운동을 해야 하는 것을 강조한다. 이 작가는 자신의 이런 경험을 ‘마녀체력(마흔, 여자가 체력을 키워야할 때)’이란 책으로 엮었다. “책의 주제는 천천히 조금씩 그러나 꾸준히 하는 것이다. 욕심 내지 말고 조금씩 천천히 하는 게 무엇보다 중요하다. 안하는 것보다 조금이라고 하는 게 낫다. 몸이 하기 싫으면 하지 않는 것도 중요하다. 몸이 신호를 보내면 하지 말아야 한다. 운동은 10년, 20년, 평생 즐겨야 하는 것이다.” 40세 된 여성들에게는 어떤 교훈을 줄 수 있을까. “수영과 자전거를 권한다. 천천히 꾸준히 하면 충분히 남자들과 대적할 수 있는 수준이 된다. 배드민턴도 좋다. 남편과 함께 즐기면 더 없이 좋지 않은가.” 이 작가는 말한다. “모든 남자들은 여자를 앞서고 싶은 욕망이 있다. 솔직히 난 웬만한 남자보다 사이클을 잘 탄다. 사이클 타고 한강변을 달리면 남자들이 줄을 선다. 할아버지까지도. 그래도 전혀 잡히지 않는다.” 천천히 꾸준히 무한반복을 통해서 얻는 결과물이다. 그는 강조한다. “운동은 천천히 꾸준히 무한반복 하면 누구든 고수가 될 수 있다.”양종구기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-11-17
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]달리다 힘들면 걷자… 워크브레이크는 마라톤 풀코스 완주의 비결

    조깅브레이크(Jogging Break)에서 설명했던 워크브레이크(Walk Break)는 마라톤을 쉽게 달릴 수 있는 방법이다. 2006년 열린 서울국제마라톤대회 겸 제77회 동아마라톤대회 때 국내에서 처음 마스터스 마라토너들에게 워크브레이크로 완주할 기회를 제공했다. 당시 미국 및 유럽 등 마라톤 선진국의 마스터스들 사이에서 유행하던 주법이다. 마라톤을 하면서 걷는다고? 쉬지 않고 달려도 될까 말까 하는데 중간 중간 걸어서 좋은 기록이 과연 나올까? 하지만 워크브레이크 주법으로 여러 차례 완주한 당시 페이스메이커 임용진 씨는 “오히려 워크브레이크로 더 좋은 기록을 낼 수 있다”고 했다. 함께 따라 한 마스터스 마라토너들의 반응도 좋았다. 이제 달리기의 차원을 넘어서 마라톤을 하기 위한 전 단계로 들어가려면 어떻게 해야 할까. 달리는 거리도 늘리고 시간도 늘려야 한다. 하지만 아직은 강도를 7530+에 맞춰 몸을 만드는 단계라는 것을 잊지 말자. 조깅브레이크로 달리는 것에 익숙해졌다면 워크브레이크로 전환하자. 이젠 걷는 시간보다 달리는 시간을 더 줘도 몸에 전혀 무리를 주지 않는 상태가 됐다. 워크브레이크를 하다 힘들면 다시 조깅브레이크를 하면 된다. 미국의 마라토너 제프 갤러웨이가 개발한 워크브레이크를 우리말로 풀면 ‘걸으면서 휴식 취하기’다. 갤러웨이가 워크브레이크주법을 만들게 된 이유는 ‘우리 몸은 오랫동안 계속 달릴 수 있도록 만들어지지 않았다’는 사실 때문이다. 오래 달리게 되면 근육의 특정부위만을 계속 사용하게 돼 근육이 굳는 현상이 나타나 피로가 빨리 온다. 그런데 잠깐씩 쉬어주면 근육에 더 큰 활력을 준다는 것을 발견한 것이다. 갤러웨이가 강조하는 워크브레이크의 장점은 많다. 먼저 에너지원들이 처음부터 과도하게 소모되는 것을 방지한다. 다양한 근육을 사용하게 함으로써 주요 근육에 피로가 쌓이기 전에 회복할 기회를 준다. 또 계속 걸음으로써 대부분의 피로가 사라지고 결국은 근육을 강하게 만들어 후반 레이스에 도움을 준다. 이것은 근육의 부상을 줄이고 평생 달리기를 할 수 있게 한다. 워크브레이크 방법은 조깅브레이크와 역으로 하면 된다. 처음엔 2~3분 달리고 2분 걷는다. 그게 익숙해지면 3~8분을 달리고 1~2분을 걷고 다시 달리는 것을 반복한다. 이런 반복과정을 30분 정도 한다. 이게 익숙해지면 시간을 더 늘리면 된다. 시간을 늘릴 때가 언제인지는 자신이 안다. 이 과정을 30분 간 해도 전혀 힘들지 않다면 시간을 늘려도 된다. 시간을 늘렸을 때 힘이 든다면 다시 줄이면 된다. 운동은 ‘기분 좋게 하는 게’ 가장 좋다. 하지만 이것은 훈련일 뿐이다. 마라톤을 완주하기 위해선 다른 방법을 써야 한다. 참고로 2006년 동아마라톤에서 처음 활용된 워크브레이크 페이스메이킹 방법을 소개한다. 첫 5km까지는 30분(시속 10km)에 나머지 구간은 5km당 29분 30초(시속 10.2km) 페이스로 달리는 개념이었다. 20km까지는 9분 30초 뛰고 30초 걷기, 나머지는 9분 뛰고 1분 걷기를 반복했다. 32km의 ‘마라톤 벽’을 통과한 뒤에 힘이 남은 주자는 워크브레이크 없이 계속 달려도 됐다. 풀코스 완주 3시간30분에서 5시간 대 주자들이 활용하기에 적합한 주법이었다.양종구기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-11-17
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • 50km 산길 엄두 안 난다?… “달려보세요 삶이 달라집니다”

    그래픽 디자이너 남지현 씨(27)는 24일 열리는 영남알프스(울산) 하이트레일 40km와 다음 달 1일 말레이시아에서 열리는 스파르탄레이스 20km를 달린다는 생각에 들뜬 나날을 보내고 있다. 회사원 최홍석 씨(40)와 예비역 하사 허곽청신 씨(24), 해병대를 전역하고 복학을 준비하고 있는 유동현 씨(21)는 25일 개막하는 남극마라톤에서 사막마라톤 그랜드슬램에 도전한다. 산과 모래사막, 물이 흐르는 계곡, 눈이 내리는 초원 등을 달리는 트레일러닝에 빠진 사람들이 늘고 있다. 그들은 왜 사막과 산을 뛰어다니고 싶어 할까. 2000년대 초반부터 사막과 산악 등 오지를 달려온 국내 트레일러닝의 선구자 유지성 런엑스런 대표(47)는 “도심 속에서 느끼지 못하는 자연의 참맛을 체험하고 싶어서다”라고 말한다. 그는 “자연이 주는 편안함이 있다. 몇 시간씩 달리는데 전혀 지루하지 않다. 도로를 달리는 것과는 천지 차이의 느낌을 준다”고 설명했다. 트레일러닝은 산과 들, 사막 등 포장되지 않은 길을 달리거나 걷는 운동으로 전 세계적으로 마니아층을 두고 있다. 과거 산악마라톤과 사막마라톤이 따로 불렸는데 모두 트레일러닝 범주에 포함이 됐다. 유 대표는 “2012년 국제트레일러닝협회가 생기면서 중구난방 열리던 대회를 트레일러닝으로 통합했다. 대회 이름은 다양하지만 개념은 모두 트레일러닝에 속한다”고 설명했다. 2016년 건강을 다지기 위해 달리기를 시작한 남 씨는 지인의 권유로 트레일러닝에 빠지게 됐다. “이제 막 10km를 완주할 정도였는데 50km의 산길을 달리자고 했다. 너무 재미있다고. 처음엔 망설였다. 장거리라 부담이 됐다. ‘출발하면 어떻게든 달린다’고 해 그해 여름 DMZ 울트라트레일러닝 50km에 신청했고 진짜 완주했다.” 7시간 20분. 첫 완주 치고는 좋은 기록이었다. 남 씨는 “힘들 줄 알았는데 전혀 힘들지 않았다. 달리다 힘들면 걷는다. 오르막은 주로 걷는다. 본래 겁이 없는 성격이었는데 내리막길을 달리는 게 좋았다. 다른 사람들은 혹 다칠까 봐 내리막을 천천히 달리는데 난 빠르게 질주하며 산을 내려간다”고 말했다. 남 씨는 지난해 경기 동두천에서 열린 코리아 50km 트레일러닝에 출전해 완주하는 등 지금까지 크고 작은 대회를 20회나 완주했다. 지난해는 대만에서 3일간 열린 134km 슈퍼레이스에 출전해 3위에 오르기도 했다. 남 씨는 말한다. “사람들이 이렇게 산을 달리면 힘들 것이라 생각한다. 그런데 오히려 삶의 활력소가 된다. 일도 더 잘된다. 그리고 대회 참가를 신청하고 스케줄을 짜 체계적으로 준비하는 과정이 재밌다. 몸이 제대로 준비되지 않으면 부상 위험도 있고 힘이 든다. 탄탄한 준비로 완주하면 기쁨이 두 배다.” 트레일러닝은 젊은 사람들이 달린다. 유 대표는 “트레일러닝 참가자의 95%가 20대에서 40대”라고 말했다. 회사를 다니며 경제적으로 여유가 있는 젊은 남녀가 마음에 맞는 사람들끼리 달리며 대회에도 출전한다는 것이다. 이른바 크루(Crew) 문화다. 과거 몇십, 몇백 명이 모이는 동호회나 클럽의 개념이 아니다. 전국적으로 수많은 크루가 있다. 남 씨가 속한 크루도 15명 정도밖에 되지 않는다. 남 씨는 “보통 스포츠용품 업체가 지원하는 크루가 있고 마음 맞는 사람들끼리 만든 크루가 있다. 스포츠용품 업체가 지원하면 기록을 강조한다. 자신들의 브랜드를 신고 기록이 좋아졌다는 것을 보여주기 위해서. 하지만 일반 크루는 동호회처럼 활동한다. 그렇다고 동호회처럼 우르르 뭉쳐 다니지는 않는다”고 말했다. 크루는 자신들의 존재를 과감히 드러내고 자부심을 갖는다. 티셔츠를 하나 맞추더라도 최신 유행을 반영해 멋지게 만든다. 기록도 중요하지 않다. 크루에서 기록을 따지면 ‘꼰대’로 불리며 ‘왕따’가 된다. 짧은 순간이지만 자연과 하나 되는 자신이 중요하다. 유 대표에 따르면 전국적으로 50여 개의 트레일러닝 대회가 있다. 많게는 1500여 명, 적게는 수십 명이 달린다. 트레일러닝은 산을 달려야 하기 때문에 등산객들과의 마찰 등을 고려해 참가 인원을 제한한다. (사)달리는의사들이 18일 주최하는 소아암돕기 행복트레일런축제도 선착순 500명으로 제한했다. 서울 대모산과 청계산, 인릉산 등을 달리기 때문에 등산객들의 불편을 최소화하기 위해서다. 트레일러닝 국내 인구는 1만 명 정도다. 수도권에는 달리기 좋은 산이 많다. 도봉산 창포원에서 출발해 태릉에 이르는 코스와 일자산, 대모산, 관악산 등. 불수사도북(불암산 수락산 사패산 도봉산 북한산)은 트레일러닝 고수들이 좋아하는 ‘강북 5산 종주’ 코스다. 다소 난도가 높아 초보자들에게는 권하지 않는다. 트레일러닝 참가는 국내외가 따로 없다. 이미 아시아 지역 트레일러닝에 참가한 남 씨는 울트라트레일몽블랑(UTMB)에 도전할 계획이다. UTMB는 트레일러닝 대회 가운데 최고 권위를 자랑하는 대회. 170km(UTMB), 101km(CCC), 119km(TDS), 290km(PTL), 55km(OCC) 등 5개 종목이 열린다. 전 세계적으로 유명한 트레일러닝 대회가 많다. 해외로 갈 경우 경비가 보통 600만∼700만 원(항공, 숙박, 특수장비 구입 포함) 든다. 남극은 2000만 원이 넘는다. 그래도 트레일러닝에 빠진 사람들은 해외의 산과 사막으로 향한다. ‘극지(極地)’인 사막을 달리며 희열을 느끼는 사람들도 있다. 사막마라톤 그랜드슬램을 2차례 한 유 대표는 사막마라톤을 트레일러닝의 ‘끝판왕’이라고 부른다. 모래와 산, 물, 눈 등 자연에서 만날 수 있는 모든 것을 보며 달릴 수 있다. 사막마라톤은 6박 7일간 250km를 질주하는 스테이지 레이스다. 식량과 침낭 등 7일간 필요한 것을 가방에 넣어 짊어지고 달린다. 사하라(나미비아·과거 이집트)와 고비(몽골·과거 중국), 아타카마(칠레), 남극마라톤 등 사막마라톤 그랜드슬램에 도전하는 최홍석 씨는 “여러 스포츠를 즐기다 도로 마라톤에 지쳐 있을 때 사막마라톤을 알게 됐다”고 말했다. 최 씨는 지난해 사하라와 고비사막을 다녀왔다. 그런데 과거 기간에 상관없이 4개 마라톤을 완주하면 됐던 그랜드슬램이 1년에 다 해야 하는 것으로 바뀌어 올 4월 사하라, 8월 고비를 다시 다녀온 뒤 9월 아타카마까지 완주했다. 특히 최 씨는 아타카마에서 허곽청신 씨, 유동현 씨와 팀을 이뤄 사상 처음 팀레이스에서 우승을 하기도 했다. “사하라와 고비에서 만나며 친하게 지내고 있었는데 팀레이스가 있어 함께 나가자고 했다. 그랬더니 둘 다 흔쾌히 수락해 달렸는데 1등을 했다. 팀레이스는 함께 레이스를 펼쳐 동시에 들어와야 한다. 좀 빠르다고 먼저 가면 팀레이스가 안 된다.” 최 씨는 아타카마사막이 가장 좋았다. 그는 “사하라, 고비와는 다른 풍경이 있었다. 달의 계곡이라는 곳이 있는데 흡사 우주에 온 듯했다. 달이나 화성의 지형과 닮았다. 눈처럼 하얗게 덮인 소금 결정체도 인상적이었다”고 말했다. 해군 특수전전단(UDT) 출신 허곽 씨는 “사막에 대한 막연한 그리움이 있었다. 그때 사막마라톤이라는 것을 알게 됐다. 시간적인 면이나 나의 몸 상태를 봤을 때 지금 하지 않으면 못할 것 같았다. 그래서 시작했다”고 말했다. 그는 UDT 특수임무대대 소속으로 2015년과 2017년 소말리아 호송전대 청해부대 파견까지 다녀왔다. 그는 지난해 말부터 그랜드슬램을 준비했다. 부대에서 운동을 많이 했기 때문에 체력을 끌어올리는 데는 큰 문제가 없었다. 원광대 경찰행정학과 복학을 앞둔 그는 장기 프로젝트도 만들었다. 사막에서 만난 해외 친구들이 ‘이곳은 꼭 가봐야 한다’는 대회를 가겠다고 마음먹었다. 바로 아마존(브라질)과 그랜드캐니언(미국) 트레일러닝이다. 유동현 씨는 “군대 있을 때 우연히 잡지를 보고 사막마라톤을 접했다. 그 순간 ‘지금 아니면 안 될 것 같다’는 생각이 들었다. 부대에서 허락을 받고 시작했다. 하루 4, 5시간 운동했다. 체육시간 외에 자유시간에도 운동을 했다. 그래서 4월 사하라를 완주했고 7월 전역한 뒤 고비와 아타카마를 다녀왔다”고 말했다. 한양대 전기공학과 복학 예정인 그는 “처음 보는 경치도 아름다웠지만 전 세계 사람들과 얘기하면서 시야가 넓어진 것 같아 좋았다. 무엇보다 내가 그랜드슬램을 하면 세계 최연소가 된다. 지금까지는 만 22세였다”며 말했다. 그는 사막을 달리며 세계의 여러 사람을 만나 성장했다고 했다. 그래서 사막을 달리듯 공부하면 성공할 수 있다는 것을 체감하고 일찌감치 ‘인생 목표’도 설계했다고 한다.　양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-11-17
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개
    PDF지면보기

  • 산이든 사막이든 OK… 트레일러닝에 빠진 사람들

    그래픽 디자이너 남지현 씨(27)는 24일 열리는 영남알프스(울산) 하이 트레일 40km와 다음달 1일 말레이시아에서 열리는 스파르탄레이스 20k를 달린다는 생각에 들뜬 나날을 보내고 있다. 회사원 최홍석 씨(40)와 예비역 하사 허곽청신 씨(24), 해병대를 전역하고 복학을 준비하고 있는 유동현 씨(21)는 25일 개막하는 남극마라톤에서 사막마라톤 그랜드슬램에 도전한다. 산과 모래사막, 물이 흐르는 계곡, 눈이 내리는 초원 등을 달리는 트레일러닝에 빠진 사람들이 늘고 있다. 그들은 왜 사막과 산을 뛰어 다니고 싶을까. 2000년대 초반부터 사막과 산악 등 오지를 달려온 국내 트레일러닝의 선구자 유지성 런엑스런 대표(47)는 “도심 속에서 느끼지 못하는 자연의 참 맛을 체험하고 싶어서다”고 말한다. 그는 “자연이 주는 편안함이 있다. 몇 시간씩 달리는데 전혀 지루하지 않다. 도로달리는 것과는 천지차이의 느낌을 준다”고 설명했다. 트레일러닝은 산과 들, 사막 등 포장되지 않은 길을 달리거나 걷는 운동으로 전 세계적으로 마니아층을 두고 있다. 과거 산악마라톤과 사막마라톤이 따로 불렸는데 트레일러닝 범주에 포함이 됐다. 유 대표는 “2012년 국제트레일러닝협회가 생기면서 중구난방 열리던 대회를 트레일러닝으로 통합했다. 대회 이름은 다양하지만 개념은 모두 트레일러닝에 속한다”고 설명했다. 2016년 건강을 다지기 위해 달리기를 시작한 남 씨는 지인의 권유로 트레일러닝에 빠지게 됐다. “이제 막 10km를 완주할 정도였는데 50km의 산길을 달리자고 했다. 너무 재미있다고. 처음엔 망설였다. 장거리라 부담이 됐다. ‘출발하면 어떻게든 달린다’고 해 그해 여름 DMZ 울트라트레일러닝 50km에 신청했고 진짜 완주했다.” 7시간20분. 첫 완주 치고는 좋은 기록이었다. 남 씨는 “힘들 줄 알았는데 전혀 힘들지 않았다. 달리다 힘들면 걷는다. 오르막은 주로 걷는다. 본래 겁이 없는 성격이었는데 내리막길을 달리는 게 좋았다. 다른 사람들은 혹 다칠까봐 내리막을 천천히 달리는데 난 빠르게 질주하며 산을 내려간다”고 말했다. 남 씨는 지난해 동두천에서 열린 코리아 50km 트레일러닝에 출전해 완주하는 등 지금까지 크고 작은 대회를 20회나 완주했다. 지난해는 대만에서 3일간 열린 134km 슈퍼레이스에 출전해 3위에 오르기도 했다. 남 씨는 말한다. “사람들이 이렇게 산을 달리면 힘들 것이라 생각한다. 그런데 오히려 삶의 활력소가 된다. 일도 더 잘된다. 그리고 대회 참가를 신청하고 스케줄을 짜 체계적으로 준비하는 과정이 재밌다. 몸이 제대로 준비되지 않으면 부상 위험도 있고 힘이 든다. 탄탄한 준비로 완주하면 기쁨이 두 배다.” 트레일러닝은 젊은 사람들이 달린다. 유 대표는 “트레일러닝 참가자의 95%가 20대에서 40대”다고 말했다. 회사를 다니며 경제적으로 여유가 있는 젊은 남녀가 마음에 맞는 사람들끼리 달리며 대회에도 출전한다는 것이다. 이른바 크루(Crew) 문화다. 과거 몇 십, 몇 백 명이 모이는 동호회나 클럽의 개념이 아니다. 전국적으로 수많은 크루가 있다. 남 씨가 속한 크루도 15명 정도 밖에 되지 않는다. 남 씨는 “보통 스포츠용품업체가 지원하는 크루가 있고 마음 맞는 사람들끼리 만든 크루가 있다. 스포츠용품업체가 지원하면 기록을 강조한다. 자신들의 브랜드를 신고 기록이 좋아졌다는 것을 보여주기 위해서. 하지만 다른 크루는 동호회처럼 활동한다. 그렇다고 동호회처럼 우르르 뭉쳐 다니지는 않는다”고 말했다. 크루는 자신들의 존재를 과감히 드러내고 자부심을 갖는다. 티셔츠를 하나 맞추더라도 최신 유행을 반영해 멋지게 만든다. 기록도 중요하지 않다. 크루에서 기록을 따지면 ‘꼰대’로 불리며 ‘왕따’가 된다. 짧은 순간이지만 자연과 하나 되는 자신이 중요하다. 유 대표에 따르면 전국적으로 50여개의 트레일러닝 대회가 있다 많게는 1500여명 적게는 수십 명이 달린다. 트레일러닝은 산을 달려야 하기 때문에 등산객들과의 마찰 등을 고려해 참가 인원을 제한한다. (사)달리는의사들이 18일 주최하는 소아암돕기 행복트레일런축제도 선착순 500명으로 제한했다. 서울 대모산과 청계산, 인능산 등을 달리기 때문에 등산객들의 불편을 최소화하기 위해서다. 트레일러닝 국내 인구는 약 1만 명 정도다. 수도권에 달리기 좋은 산이 많다. 도봉산 창포원에서 출발해 태릉에 이르는 코스와 일자산, 대모산, 관악산 등. 불수사도북(불암산 수락산 사패산 도봉산 북한산)은 트레일러닝 고수들이 좋아하는 ‘강북 5산 종주’ 코스다. 다소 난이도가 높아 초보자들에게는 권하지 않는다. 트레일러닝 참가는 국내 해외가 따로 없다. 이미 아시아 지역 트레일러닝에 참가한 남 씨는 UTMB(울트라트레일몽블랑)에 도전할 계획이다. UTMB는 트레일러닝 대회 가운데 최고 권위를 자랑하는 대회. 170km(UTMB), 101km(CCC), 119km(TDS), 290km(PTL), 55km(OCC) 등 5개 종목이 열린다. 전 세계적으로 유명 트레일러닝대회가 많다. 해외로 갈 경우 경비가 보통 600에서 700만 원(항공, 숙박, 특수 장비 구입 포함) 든다. 남극은 2000만 원이 넘는다. 그래도 트레일러닝에 빠진 사람들은 해외의 산과 사막으로 향한다. ‘극지(極地)’인 사막을 달리며 희열을 느끼는 사람들도 있다. 사막마라톤 그랜드슬램을 2차례 한 유 대표는 사막마라톤을 트레일러닝의 ‘끝판 왕’이라고 부른다. 모래와 산, 물, 눈, 등 자연에서 만날 수 있는 모든 것을 보며 달릴 수 있다. 사막마라톤은 6박7일간 250km를 질주하는 스테이지 레이스다. 7일간의 식량과 침랑 등 필요한 것을 가방에 넣어 짊어지고 달린다. 사하라(나미비아·과거 이집트)와 고비(몽골·과거 중국), 아타카마(칠레), 남극마라톤 등 사막마라톤 그랜드슬램에 도전하는 최홍석 씨는 “여러 스포츠를 즐기다 도로마라톤에 지쳐 있을 때 사막마라톤을 알게 됐다”고 말했다. 최 씨는 지난해 사하라와 고비사막을 다녀왔다. 그런데 과거 년 수에 상관없이 4개 마라톤을 완주하면 됐던 그랜드슬램이 1년에 다해야 하는 것으로 바뀌어 올 4월 사하라, 8월 고비를 다시 다녀온 뒤 9월 아타카마까지 완주했다. 특히 최 씨는 아타카마에서 허곽청신 씨, 유동현 씨와 팀을 이뤄 사상 처음 팀레이스에서 우승을 하기도 했다. “사하라와 고비에서 만나며 친하게 지내고 있었는데 팀레이스가 있어 함께 나가자고 했다. 그랬더니 둘 다 흔쾌히 수락해 달렸는데 1등을 했다. 팀레이스는 함께 레이스를 펼쳐 동시에 들어와야 한다. 좀 빠르다고 먼저 가면 팀레이스가 안 된다.” 최 씨는 아타카마사막이 가장 좋았다. 그는 “사하라, 고비와는 다른 풍경이 있었다. 달의 계곡이라는 곳이 있는데 흡사 우주에 온 듯했다. 달이나 화성의 지형과 닮았다. 눈처럼 하얗게 덮인 소금 결정체도 인상적이었다”고 말했다. 해군 특수전전단(UDT) 출신 허곽 씨는 “사막에 대한 막연한 그리움이 있었다. 그 때 사막마라톤이라는 것을 알게 됐다. 시간적인 면이나 나의 몸 상태를 봤을 때 지금하지 않으면 못할 것 같았다. 그래서 시작했다”고 말했다. 그는 UDT 특수임무대대 소속으로 2015년과 2017년 소말리아 호송전대 청해부대 파견까지 다녀왔다. 그는 지난해 말부터 그랜드슬램을 준했다. 부대에서 운동을 많이 했기 때문에 체력을 끌어 올리는 데는 큰 문제가 없었다. 원광대(경찰행정학과) 복학을 앞둔 그는 장기 프로젝트도 만들었다. 사막에서 만난 국제 친구들이 ‘이곳은 꼭 가봐야 한다’는 대회를 가겠다고 마음먹었다. 바로 아마존(브라질)과 그랜드캐년(미국) 트레일러닝이다. 유동현 씨는 “군대 있을 때 우연히 잡지를 보고 사막마라톤을 접했다. 그 순간 ‘지금 아니면 안 될 것 같다’는 생각이 들었다. 부대에서 허락 받아서 시작했다. 하루 4,5시간 운동했다. 체육시간 외에 자유시간에도 운동을 했다. 그래서 4월 사하라를 완주했고 7월 전역한 뒤 고비와 아타카마를 다녀왔다”고 말했다. 한양대 전기공학과 복학 예정인 그는 “처음 보는 경치도 아름다웠지만 전 세계 사람들과 얘기하면서 시야가 넓어진 것 같아 좋았다. 무엇보다 내가 그랜드슬램을 하면 세계 최연소가 된다. 지금까지는 만 22세였다”며 웃었다. 그는 사막을 달리며 세계의 여러 사람을 만나 성장했다고 했다. 그래서 사막을 달리듯 공부도 하면 성공할 수 있다는 것을 체감하고 일찌감치 ‘인생 목표’도 설계했다고 한다. 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-11-16
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]조깅 브레이크를 아시나요? ‘걷다 달리기’가 마라톤의 시작

    오랜 기간 걷기를 했다면 몸이 어느 정도 단련됐다는 것을 의미한다. 체중도 줄었을 것이다. 심장과 폐도 좋아졌을 것이다. 뼈와 근육을 이어주는 건(腱)과 뼈를 연결하는 관절을 견고하게 하는 인대 등도 예전보다 강해졌을 것이다. 이젠 본격 운동에 들어가도 된다. 잘 짜인 유기체인 몸이 운동이란 스트레스를 이겨내려면 준비가 필요하다고 했다. 걷기가 생활화되고 신체에 체중의 현저한 감소 등 변화가 나타났다면 이젠 한 단계 업그레이드 된 운동에 들어가도 된다. 이제부터는 운동의 기본 원칙에 따른 준비운동과 정리운동을 꼬박꼬박 해야 한다는 것을 명심해야 한다. 본격 운동의 시작은 달리기다. 미국의 마라토너 제프 갤러웨이는 마라톤을 좀 더 쉽게 하기 위해 ‘워크 브레이크’(Walk-Break)를 만들었다. 어떻게 해야 좀 더 쉽게, 잘 뛸 수 있을까를 고민하다 ‘달리다→걷다’를 체계적으로 반복하는 워크 브레이크주법을 개발했다. 워크 브레이크를 우리말로 풀면 ‘걸으면서 휴식 취하기’다. 그런데 이제 걷기 시작한 사람이 달리다 걷기로 휴식을 취할 순 없을 터. 역 발상으로 걷다가 짧은 시간의 조깅 브레이크를 가져보자. 여기서의 조깅 브레이크는 ‘조깅하며 휴식 취하기’라는 의미가 아니라 ‘조깅하는 구간(Break)’으로 생각하면 된다. 갤러웨이도 달리기 입문자에게 조깅 브레이크를 권한다. 가장 일반적인 게 5분 걷고 1분 조깅하며 달리는 능력을 키워 나가는 것이다. 7530+에서 한 단계 발전한 개념으로 보고 5분 걷고 1분 달리기를 하루 30분씩 해보자. 달리는 것은 걷는 것 보다 조금 빠르게 하면 된다. 이렇게 해도 심장 등 신체에 무리를 주지 않는다면 4분 걷고 1분 조깅, 3분 걷고 1분 조깅을 하다가 2분 걷고 1분 조깅, 1분 걷고 1분 조깅으로 걷는 시간을 줄여나가면 된다. 달리기는 걷기와 마찬가지로 상당히 융통성이 있는 운동으로 꼭 야외로 나가지 않더라도 트레드밀을 사용해 실내에서도 할 수 있다. 초보자들은 올바른 동작에 집중해 강도와 거리를 천천히 늘려가야 한다는 것을 명심해야 한다. 달리기는 신체에 강한 충격이 가해지는 운동으로 무릎에 문제가 있는 사람은 해서는 안 된다. 걷기나 수영 등으로 무릎을 강화한 다음 하는 게 순서다. 달리기는 걷기와 거의 비슷한 역사를 가지고 있다고 보면 된다. 인간은 맹수들을 피하는 등 생존을 위해 달릴 수밖에 없었다. 앞에서 설명했듯 달리기와 걷기의 차이는 속도다. 시속 7km이상이면 달리기, 이하면 걷기다. 학술적으론 두 발 중 한 발이 항상 땅에 닿아 있으면 걷기, 그렇지 않으면 달리기다. 처음 달리는 사람이라면 걷듯이 달리면 된다. 무슨 뜻이냐면 걷는 자세를 좀 더 빨리 하며 발동작과 팔 동작을 좀 더 크게 하면 된다. 처음엔 조깅 브레이크로 달리기를 시작하고 걷고 뛰다를 반복하다 나중에는 계속 뛰는 게 좋다. 본격적으로 달릴 때 중요한 것은 운동의 강도 조절이다. 달리기는 고강도 유산소운동으로 심박수가 아주 빠르게 증가한다. 따라서 계속 해오던 달리기 방식이 쉽게 느껴질 때 강도를 높이는 게 좋다. 시속 7, 8km를 달리기가 전혀 힘들지 않을 때 시속 9km, 10km, 11km 순차적으로 올리는 것이다. 중요한 것은 강도를 올려 힘들면 걸으면 된다. 마라톤도 ‘처음부터 끝까지 달리는 게’ 아니다. 엘리트 선수들과 ‘서브스리(3시간 이내)’ 기록을 노리는 사람들을 제외하면 대부분 마스터스마라토너들이 중간 중간 쉬면서 달린다. 힘들면 쉬거나 걸으면 된다. 그게 즐거운 운동의 법칙이다. 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-11-10
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]사고로 무너진 몸…살기위해 시작한 운동 ‘인생역전’

    ‘인생역전’이 따로 없다. 요즘 열풍이 불고 있는 로또복권에 당첨돼서가 아니다. 정말 멋있게 삶이 ‘180도’ 바뀌었다. 사고를 연거푸 당해 골골하던 몸이 운동이란 활력소를 통해서 팔팔하게 됐다. 몸이 달라지니 세상이 달라졌다. 이젠 운동이 일상이 됐고 그 운동을 널리 전파하고 있다. ‘운동 전도사’란 말이 어울린다. 소통에 대한 강연과 책을 쓰는 오세진 작가(37) 이야기다.그는 2014년 6월부터 2015년 7월까지 1년 여 기간에 교통사고에 3차례 연루됐다. 처음은 앞서가던 차가 급정거하는 바람에 들이 받았고 두 번째는 서울 남산 터널에서 광역버스에 받쳤다. 그리고 마지막엔 서울 서초IC 부근에서 다시 후방에서 추돌 당했다. “외상은 없었지만 사고 후 한동안 무릎이 시큰거렸고 손목도 욱신거렸다. 허리와 목도 마찬가지였다. 몸 여기저기서 신호를 보내올 때면 ‘내일 비가 오려나보다’고 생각할 정도였다. 일을 해도 집중이 안 됐다. 한번은 약속을 잡아놓고 아파서 약을 먹고 자는 바람에 2시간 뒤에 간 적이 있다. 그 때 한 분이 ‘너의 의지는 믿는데 네 몸은 못 믿는다’는 말을 했다. 너무 부끄러웠다.” 20대부터 운동을 시작해 건강은 자신했는데 사고 3번에 무너진 자신이 너무 싫었다. 그래서 다시 건강해지기 위해 운동을 하기로 맘을 먹었다. “사실 20대에는 예뻐지기 위해 운동을 했다. 다이어트가 주 목적이었고 허리라인 등 어떻게 하면 몸매를 멋있게 보일까를 고민했다. 이번엔 살기 위해 시작했다. 몸이 너무 아팠기 때문이다. 운동하기 위해 헬스클럽을 찾았더니 트레이너가 ‘왜 운동하세요’라고 하기에 ‘허리 건강을 위해서’라고 답한 적이 있다. 정말 아프지 않고 싶었다.” 아프면 삶의 중심이 아픈 곳에 집중된다. “언젠가 어떤 분이 ‘네 삶의 중심이 뭐냐’고 물었다. 대답을 잘 하지 못하자 ‘일반적으로 사람들은 삶의 중심이 아픈 것이다’고 했다. 맞았다. 아프면 어떤 일도 제대로 하지 못했다. 삶의 중심이 아픈 것이 되지 않도록 노력해야 한다. ‘건강을 잃으면 돈이고 명예고 다 소용없다’는 말은 진리였다.” 다시 운동을 시작할 때 케틀 벨(Kettle Bell)을 만났다. 쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 중량기구로 소의 목에 다는 벨과 모양이 유사해 붙여진 이름이다. 링 웨이트(Ring Weight)라고도 한다. “사고 당하기 전 운동할 때 도움을 준 트레이너를 찾았는데 케틀 벨 운동법을 전수하고 있었다. 내가 어떤 상황인지를 잘 설명했더니 케틀 벨 운동을 권했다. 허리 강화는 물론이고 몸의 올바른 기능을 회복시켜준다고 했다. 적응하기 어려웠지만 하면 할수록 몸이 달라졌다.” 이런 느낌을 어떻게 설명해야 할까. ‘경험하지 못한 사람은 전혀 알 수 없는’ 느낌. 진짜 몸이 달라졌다. “누가 들으면 거짓말이라고 할 것이다. 운동을 지속하면서 몸이 좋아졌다. 운동효과가 긍정적으로 나타난 것이다. 목과 허리의 만성 통증이 거짓말처럼 사라졌다. 웨이트트레이닝은 팔과 다리, 몸통 등 분할운동이다. 케틀 벨은 몸의 협응력, 전반적인 밸런스를 잡아주는 운동이었다. 속칭 코어를 발달시키는 운동이었는데 정말 내 몸에 좋은 효과를 줬다.” 케틀 벨 운동은 수련하는 느낌을 줬다. 케틀 벨로 스윙 동작을 하면서 작은 성취감도 느꼈다. 8kg, 12kg으로도 힘겨워 했는데 지금은 24kg으로도 가뿐하게 운동을 할 수 있다. 웨이트트레이닝처럼 팔 다리 따로 하지 않아도 온 몸이 균형이 잡혀갔다. 어느 순간 삶이 달라졌다. 짜증나고 골골한 삶은 살아졌고 건강하고 활력 넘치는 삶이 찾아왔다. 사는 게 행복했다. 일도 잘 됐다. 아플 땐 잘 해결되지 않던 일들이 술술 잘 풀렸다. 역시 아프지 않고 건강해야 인생을 즐길 수 있었다. “운동을 통해 자신의 한계를 극복하고 건강을 잘 유지하는 사람들은 ‘해냈다’ ‘강해졌다’ ‘어제보다 좋아지고 있다’ ‘뭐든 할 수 있다’라는 자신감이 온몸을 휘감고 있다. 자신감은 자만이나 오만, 거만과는 다른 개념이다. 문자 그대로 ‘스스로 믿는 마음’이다. 매 순간 성취감을 맛보는 긍정적인 마음작용은 자존감도 향상시킨다.” 몸이 좋아지면서 달리기에도 도전했다. 한국CEO연구소 강경태 소장의 권유였다. “솔직히 달리는 것을 싫어했다. 달리는 사람들을 보고 ‘왜 달려야하지?’란 의문을 품었었다. 그런데 마라톤에 빠진 강 소장님의 악착같은 권유로 달려보니 새로운 세상이 열렸다.” 지난해 9월부터 달리기 시작했다. 9월 10일 10km 단축마라톤에 출전해 1시간30분에 완주했다. “뭐 이런 것 있지 않나. 생각지도 않는 대회에 출전했는데 완주 메달을 받았다. 준비도 하지 않고 설렁설렁 달렸는데 완주라니…. ‘좀 더 노력하면 10분은 단축하지 않을까’라는 생각이 들었다. 자신감이 생긴 것이다. 2주 뒤 다시 10km에 도전해 완주했다. 올초부터 뉴발란스 러닝팀 NBx에 가입해 달리고 있다.”달리면 뭐가 좋을까. “언젠가 TV를 보는데 매주 10km를 완주하는 4살짜리 아이가 나왔다. 이모 따라 마라톤대회에 응원하러 갔다가 달리기에 빠진 아이였다. 방송 PD가 신기해하며 그 아이에게 물었다. ‘왜 달리냐’고. 그 때 그 아이는 ‘결승선을 통과해보지 않은 사람은 말해줘도 몰라요’라고 말했다. 그 말이 정답이었다. 아무리 설명해도 경험하지 않으면 모른다.” 올해부터는 산을 달리고 있다. “동호회에 가입해 달리고 있었는데 회원들이 트레일러닝 대회에 출전하기에 따라 갔다. 올 4월 코리아 50km 트레일러닝에서 10km를 처음 완주했다. 산을 달린다고 해서 훈련을 많이 했는데 힘들었다. 하지만 산이 나를 환영해주는 느낌에 너무 행복하게 달렸다.” 그에게 산은 소통의 공간이었다. “6년 전 히말라야 안나푸르나 베이스캠프 등반을 한 적이 있다. 하루 8시간씩, 많게는 14시간 씩 걸었다. 그 때 휴대폰 등 모든 문명의 이기와 단절돼 초반엔 불안했었다. 그런데 3,4일 걷기를 반복하자 마음이 편안해졌다. 그 때부터 같이 간 동료들의 얘기가 들리고 자연도 보였다. 자연과 하나 되는 느낌을 받았다. 산을 달릴 때 그 추억이 떠오른다.” 올 9월엔 와일드트레일 인제 30km 여자부에서 입상하기도 했다. “내 숨소리를 들으며 나만에 집중하며 즐겁게 달리고 있었다. 20km까지 갔을 때 3위라고 했다. 믿어지지가 않았다. 욕심을 냈는데 앞 주자를 따라 잡을 수 없었다. 오르막 내리막이 있어 쉽게 차이가 좁혀지지 않았다. 그런데 ‘아 나도 멈추지 않으면 뒤 주자가 따라오지 못하겠구다’라는 생각이 들었다. 멈추지 않고 계속 달렸다. 결국 3위를 했다.” 6시간22분. 전혀 힘들지가 않았다. 행복했다. 달기기 시작해 1년 만의 일이다. 지난 4일에는 jtbc마라톤에서 풀코스에 처음 도전해 완주했다. “목표가 4시간 안쪽이었는데 4시간30분에 결승선을 통과했다. 32km를 너머서면서부터 다리 경련이 와 걷기 힘든 상황이 찾아왔는데 경찰과 달리던 주자들이 다리를 주물러주며 경련을 풀어줘 다시 달릴 수 있었다.” 대기업에서 소통을 주제로 강연을 하는 전문 강사이기도 한 오 작가는 주제를 몸에서부터 시작하는 것으로 바꿨다. “강연 주제가 ‘나를 찾아가는 여행, 너와 함께 하는 동행’이다. 사람이 누구와 대화할 때 그 사람과 대화하기 전에 내 몸, 나를 찾는 게 우선이다. 그래야 타자의 얘기가 들린다. 타자의 얘기가 들리면 조직에서 원하는 동반성장을 위한 협력이 이뤄진다. 그래야 하나 되어 더 높은 곳을 날아갈 수 있는 비행을 시작할 수 있다. 소통과 몸은 얼마든지 융합할 수 있다. 결국 내 몸이 건강해야 나는 물론 남과도 소통할 수 있다.” 오 작가는 자신의 이런 경험을 ‘몸이 답이다’는 책으로 풀어냈다. “책의 핵심은 성형(成炯)이다. 이룰 성에 빛날 형자. 성형 수술할 때 쓰는 형태 형(形)이 아니다. 빛남을 이루다. 건강한 몸과 마음으로 빛나는 삶을 살자는 이야기다. 적정체중을 유지하고, 몸과 마음을 위해 운동을 하고, 언제나 새로움을 추구하고, 도전하고, 사랑하자는 것이다. 그 구심점에 몸이 있다.” 오 작가는 ‘행동이 반드시 행복을 가져다주지는 않을지라도 행동 없는 행복이란 없다’는 토마스 제퍼슨의 말과 ‘우리들의 행복은 십중팔구 건강에 의해 좌우되는 것이 보통이다’는 아르투어 쇼펜하우어의 말을 자주 인용한다. 행복해지기 위해선 행동이 따라야 한다는 것이다. 그리고 그 행복은 건강해야 오는 것이고 건강하려면 운동을 해야 한다고 말한다. “남들처럼 살면 초라하고 나를 위해 살면 행복하다는 말이 있다. 우리는 내가 원하는 삶보다는 주위의 기대에 부응하려고 사는 경향이 있다. 내 삶의 핵심 가치를 찾고 내가 삶의 주인으로 살아가는 게 행복으로 가는 길이다. 그러기 위해선 몸이 기반이다. 우린 몸을 통해서 살고 몸을 통해서 느낀다. 건강하지 못하고 아픈 몸이면 아무 것도 하지 못한다. 성형(成炯), 삶에서 빛나는 순간을 오래 유지할 수 있는 방법은 결국 몸에서 찾아야 한다.” 오 작가는 몸을 더 잘 이해하기 위해 GFM(Ground Force Method) 지도자 자격증도 땄다. “아이가 누워있다 기고, 서서 걷는 과정을 통해 성장하듯 그 원초적인 움직임들을 운동으로 만든 것이 GFM이다. 발목부터 머리까지 편안하게 해줄 수 있는 운동법, 몸의 기능을 바로 잡아 줄 수 있는 운동법이라 배웠다.” 지금은 케틀 벨 지도자 자격증을 따기 위해 노력하고 있다. “케틀 벨을 가르치고 싶어서가 아니다. 그냥 좋아하는 운동을 더 재밌게 하기 위해 공부하는 차원이다. 난 좋아하는 일을 하면 언젠가 돈이나 명예는 따라오는 것이라 생각한다. 좋아하는 것을 하면 언젠가 더 좋은 일이 생길 것이란 믿음이다.” 오 작가는 자신을 너무 믿고 몸을 망가뜨리는 사람들을 보면 안타깝다. “프랑스의 철학자 장-뤽 낭시가 쓴 ‘코르푸스’에 ‘확신이 탐욕을 받아서 산산이 부서지는 게 몸이다’는 구절이 있다. 건강에 대한 확신과 무지함에 몸이 망가진다는 것이다. ‘난 건강해’ ‘우리 집은 장수집안이야’ 등 지나친 확신에 몸을 망친다는 것이다.” 오 작가는 사람들에게 운동하라고 강요하지는 않는다. 다만 자신을 통해, 책을 통해 ‘아 나도 저 사람처럼 해볼까’라는 느낌만 줘도 된다는 생각이다. 강연을 하고 책을 쓰면서도 오 작가는 운동에 대한 확실한 목표가 있다. “내년엔 50km 100km 울트라 마라톤에 도전할 계획이다. 백두산 천지가 결승선인 장백산 마라톤대회도 출전을 준비하고 있다. 보스턴, 뉴욕, 시카고, 베를린, 런던, 도쿄의 세계 6대 마라톤도 완주하고 싶다. 이렇게 움직일 때 내가 행복하고 내 본연의 일도 더 잘된다.” 그는 주위로부터 ‘세상 밝은 러너’로 불린다. 다릴 때마다 늘 웃고 있어서란다. “나도 몰랐다. 찍힌 사진마다 웃고 있었다. ‘아 내가 이 운동을 정말 사랑하는구나’를 느꼈다.” 오 작가는 자신의 경험을 살린 달리기 책도 구상하고 있다. 왜 쓰느냐고 “달리기가 좋아서”란다. “전 강연할 때 ‘스토리’를 얘기합니다. 재밌는 스토리텔링이 아니라 ‘스스로 토해내는 진실한 이야기’라는 뜻입니다. 제가 경험한 것을 그대로 보여줍니다. 제가 운동을 전공한 사람은 아니지만 제가 경험했기에 거짓말은 아닙니다. 그래서 자신 있게 얘기합니다. 행복해지려면 운동을 하세요.” 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-11-10
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]인간이 가장 쉽게 할 수 있는 운동, 올바른 걷기 자세는?

    인간이 할 수 있는 가장 기본적인 운동은 걷기다. 특히 지금까지 운동이라는 것을 해보지 않은 사람이라면 그 출발은 당연히 걷기여야 한다. 시작이 쉽고 몸에 큰 무리를 주지 않기 때문이다. 사실 우리는 걷기를 밥 먹듯이 한다. 자거나 앉아서 쉴 때, 식사할 때, 사무실에서 일할 때 등을 제외하면 우리는 늘 걷는다. 물론 차를 타고 이동할 때도 있지만 걷기는 우리가 언제나, 항상 하고 또 할 수 있는 아주 친숙한 활동이다. 하지만 일상적인 걷기와 건강을 증진시키기 위한 걷기엔 약간의 차이가 있다. 짧은 거리라도 걷기를 생활화하는 자세가 중요하지만 우리 몸이 활기를 느낄 만큼의 스트레스(부하)를 주려면 어느 정도 지속 시간이 필요하다. 앞에서 설명한 7530+운동법이 강조한 게 1주일에 5일 이상 하루 30분 이상 운동해야 한다는 것이었다. 단 30분의 기준은 10분 씩 세 번을 나눠서 해도 된다는 것이다. 바로 이 10분이란 개념이 중요하다. 운동 효과를 보려면 한 번 걸을 때 반드시 10분은 채워야 한다.걷기는 인간이 땅에 직립하는 순간부터 시작된 가장 오래된 운동이다. 아프리카 케냐 북부 나이로비에 사는 마사이족은 하루 평균 3만보를 걷는다. 한국인은 잘해야 하루 평균 5000보 안팎을 걷는다. 자가용을 이용하는 사람이면 약 3500보. 주부는 3000보. 하루 1000보도 걷지 않는 사람도 있다. 잘 뛰어노는 아이들의 경우 2만600보를 걷는다. 보통 1일 권장 걸음수가 1만보다. 1만보면 보폭에 따라 8km에서 9.5km다. 빠르게 한 번에 걸으면 1시간 20분에서 1시간 30분이 걸리는 거리로 상당한 운동량이다. 걷기와 달리기를 구분하는 일반적인 기준은 속도다. 시속 7km 이상이면 달리기, 이하면 걷기다. 학술적으론 두 발 중 한 발이 항상 땅에 닿아 있으면 걷기, 그렇지 않으면 달리기다. 좀 더 구체적으로 설명하면 걷기는 하중이 뒤꿈치부터 바닥을 거쳐 발가락 쪽으로 전달되는 식(계란이 굴러가는 모양)인 반면 달리기는 공이 바닥에 튀는 방식으로 이어진다. 따라서 걷기보다 달리기가 순간적으로 막중한 체중을 이겨내야 하는 부담이 따른다. 걸을 때 발목과 무릎, 허리에 가해지는 충격은 체중과 비슷하지만 달릴 때는 최대 4배까지 충격이 가해진다. 걷기가 달리기에 비해 몸에 스트레스를 적게 주는 이유다. 걷기는 지방과 탄수화물을 반반씩 쓰지만 달리기는 지방을 적게 탄수화물을 많이 소비한다. 즉 체지방을 태워 날씬한 몸매를 만들고 싶은 사람에겐 달리기보다는 걷기가 더 좋다. 국민체육진흥공단 스포츠정책개발원(과거 체육과학연구원)의 조사결과 걷기와 달리기를 1회 30분, 주 3회씩, 20주간 실시한 결과 걷기(13.4%)가 달리기(6.0%)에 비해 체지방 감소율이 두 배 이상 높았다. 그만큼 걷기의 효과는 크다. 하루 10분 이상씩 3회를 걷자. 다만 걸을 땐 산보하듯 하면 안 되고 조금 빨리 걸어야 한다. 10분을 걷고 나면 목이나 등에 땀이 살짝 밸 정도가 돼야 한다. 걷기의 속도 조정은 평소 걸을 때보다 약간만 속도를 내면 된다. 물론 더 많이 걸어도 된다. 단 호흡이 가쁘거나 근육이나 통증이 오면 멈춰야 한다. 운동은 몸에 적절한 스트레스를 줘야 하지만 무리한 스트레스는 오히려 독이 된다. 걷기의 올바른 자세는 목과 팔, 다리를 바르게 하고 편하게 걸으면 된다.양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-11-03
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]“40대 초반 졸도, 겉은 멀쩡 속은 썩어있었다”

    창용찬 대한보디빌딩협회 코치아카데미 원장(63)은 ‘달리는 미스터코리아’로 불린다. 대한민국 최고 근육을 자랑하는 미스터코리아 출신으로 마라톤 풀코스는 물론 사막마라톤을 완주했고 최근엔 산까지 달리고 있다. 전문 운동선수 출신으로 끊임없는 관리와 새로운 도전으로 ‘건강 100세 시대’를 개척해 가고 있다. “40대 초반 졸도를 해 119에 실려 갔다. 보디빌딩 선수를 마치고 사회생활을 하면서 다소 건강을 과시하는 삶을 살다보니 몸이 크게 망가졌다. 부정맥도 생겼다. 근육을 키워 외형은 건강해보였는데 속이 썩었던 것이다. 그 때부터 달리기 시작했다.” 고교 1학년 때 역도부에 들어가 보디빌딩을 시작한 창 원장은 금세 두각을 나타냈다. 고교 3년 동안 전국대회에서 5번이나 정상에 섰을 정도였다. 고교 졸업 후 군에 입대했고 1979년 제대한 뒤 다시 운동을 시작해 1982년 미스터코리아 남자부 80kg급에서 정상에 올랐다. 일반부 미스터코리아에 도전해 두 번만의 일이다. “솔직히 난 부모님 덕을 많이 봤다. 선천적으로 골격이 크고 근육질도 좋았다. 요즘 같으면 경쟁이 심해 15년은 열심히 해야 우승할 수 있는데 난 운동 시작 10년 만에 정상에 올랐다. 하지만 운동을 그만두고 지나치게 건강을 자신한 게 화근이었다.” 1981년부터 1988년까지 국가대표로 활약한 창 원장은 은퇴한 뒤 1992년부터 대한보디빌딩협회 이사로 들어가 후진을 양성하는 등 보디빌딩 발전을 위해 헌신하면서 몸이 망가졌다. “나를 포함에 엘리트 운동선수를 했던 사람들의 일반적인 특징이 ‘이렇게 건강한데 운동은 왜 해’라는 생각을 가지고 있다. 일종의 보상심리이기도 하고 너무 운동을 많이 해 탈진해서 나타난 현상이기도 했다. 나는 당시 이유도 없이 화장실에서 넘어져 119에 실려 가기도 했다. 3번이나 졸도했다. 한 번은 제주도에서 대회를 하고 있는데 쓰러져 이마를 다치는 바람에 6바늘을 꿰맨 적도 있다. 체력을 자신해 술을 많이 마시면서 몸이 망가진 것이다.” 그래서 달리기 시작했다. 마침 1990년대 말부터 마라톤 붐이 일고 있었다. “보디빌더들이 외형은 그럴 듯한데 속으로는 그렇게 건강하지 않았다. 자동차로 치면 외형은 ‘벤츠’인데 그 몸을 굴려주는 엔진은 상대적으로 ‘경차’에 가까웠다. 근력은 좋은데 특히 심폐지구력이 상대적으로 약했던 것이다. 그래서 심폐지구력을 키우기 위해 달렸다.” 분당검푸마라톤 동호회에 가입해 달렸다. “보디빌더들만을 만나다 마라톤 하는 사람들을 만나니 새로운 세상이 펼쳐졌다. 서도 돕고 의지하며 달렸다. 지금 생각하면 가장 행복했던 시절이었다. 건강이 좋아져 걱정도 사라졌다. 마라톤으로는 ‘우승’이 아닌 ‘기록’을 위한 도전을 시작했다.” 2000년 10월 춘천마라톤에서 4시간17분으로 풀코스를 처음 완주한 뒤 지금까지 43회 풀코스를 달렸다. 2003년 ‘꿈의 무대’ 보스턴마라톤에 출전했다. 국내 최고인 ‘동아마라톤’에서 5번 페이스메이커 자원봉사도 했다. 목표 기록을 ‘3시간30분’으로 정해놓고 그것을 깨기 위해 노력했다. “난 골격이 크고 체중도 80kg이 넘는다. 이 몸으론 속칭 ‘서브스리(3시간 이내)’는 어림도 없었다. 전문가들 상담을 받으니 3시간30분은 가능하다고 했다. 이 기록을 목표로 설정하고 7번 도전 끝에 2010년 서울국제마라톤에서 3시간27분38초로란 개인 최고기록을 세웠다. 날아갈 듯 기뻤다.” 달리니 몸이 달라졌다. 부정맥도 사라졌다. 안정시 심박수가 70회이었는데 52회로 떨어졌다. “솔직히 보디빌더들은 유산소운동을 기피했었다. 근육이 빠진다고 생각했다. 특히 보디빌더는 순간적으로 힘을 쓰는 백근을 주로 발달시키는데 마라톤은 지구력이 좋은 적근을 키워야했다. 그런 딜레마 때문에 나도 힘들었다. 근육이 발달해 있어 달릴 때 잘 뭉치기도 했지만 마라톤은 몸을 가볍게 했다. 웨이트트레이닝은 땀이 안 나는데 달리면 땀이 흐른다. 심장 뛰는 것도 느낄 수 있다. 달리고 난 뒤 땀에 흠뻑 젖는 매력이 그만이었다.” 창 원장은 울트라마라톤 100km도 4회 완주했고 ‘극지마라톤’의 대명사인 사막마라톤에도 도전했다. “사람들이 마라톤을 시작하면 결국 울트라마라톤과 극지마라톤으로 가더라. 뭔가 더 힘든 도전을 시작하는 것이다. 나도 그랬다. 2005년 사하라사막마라톤(이집트), 2006년 고비사막마라톤(중국), 2008년 아카타마사막마라톤(칠레)을 달렸다. 남극마라톤을 달려야 ‘사막마라톤 그랜드슬램’을 달성하는데 남극은 달리기에 별 재미가 없다고 해서 안 갔다. 극지마라톤도 재미가 있어야 달리는 것 아닌가.” 2010년 풀코스 개인 최고기록을 세운 뒤엔 산을 달리기 시작했다. “아스팔트를 달리다보니 발도 아프고 싫증도 났다. 당시 산을 달리는 것도 유행을 타고 있었다. 그래서 달려보니 좋았다. 흙길을 뛰니 발에도 좋았고 오르막 내리막이 이어지니 잔근육 발달에도 좋았다. 이 때부터는 기록보다는 건강을 위해 달리는 데 중점을 뒀다.” 2010년부터 강북 5산종주 산악마라톤인 불수사도북(불암산 수락산 도봉산 북한산) 48km를 3년 연속 달렸다. 2013년 히말라야 안나푸르나(ABC) 트레킹을 다녀왔다. 2016년부터 2년 연속 대관령 50km 트레일러닝을 완주했다. 2017년 울트라트레일몽블랑(UTMB) 158km 트레킹, 올 9월엔 에베레스트 베이스캠프(EBC) 5550m 트레킹을 다녀왔다. “산에 가면 자유인이 된 것 같다. 흙길이 있고 나무와 풀, 돌, 바위…. 시각적으로나 정신적으로나 여유로웠다. 마라톤하고 트레일러닝은 힘들지만 특정 거리를 완주한 뒤 얻는 쾌감이 좋다. 보디빌딩 선수로 무거운 중량을 들어올린 뒤 느끼는 감정이랄까.” 최근엔 사이클에도 빠져 있다. “사람이 만날 똑같은 밥을 먹을 수 없지 않나. 사이클을 타고 질주하는 것도 재밌더라. 언덕을 오르면 하체 근력 강화에도 도움이 된다. 그래서 요즘엔 주말에 친구들과 경기도는 물론 강원도까지 사이클 타고 갔다 오는 재미에 빠졌다.” 사이클로도 4대강 주변을 다 달렸고 동해안 질주는 물론 제주도 순환도 3회나 했다. 창 원장은 100세 시대 건강법으로 ‘근육 운동과 유산소 운동의 조화’를 강조했다. “60세 이상 나이 먹어서 꼭 키워야 할 게 근육이다. 20세 후반부터 매년 근육이 줄어드는데 나이 들면 그 감소폭이 더 커지기 때문이다. 하지만 활기차게 살기 위해서는 심폐지구력도 중요하다. 심장과 폐가 튼튼해야 어떤 운동을 해도 지치지 않는다. 두 운동을 조화시켜서 하면 새로운 세상이 펼쳐질 것이다.” 창 원장은 웨이트트레이닝과 유산소운동을 번갈아하는 ‘반반 운동법’을 강조했다. 걷기와 달리기, 마라톤 등 유산소 운동을 하면서 주 2~3회 꼭 웨이트트레이닝을 하라는 것이다. “웨이트트레이닝도 부위를 나눠서 하면 매일 할 수 있다. 상체를 팔, 어깨, 복근, 등근육으로 나누고, 하체도 허벅지 앞뒤, 장딴지 등으로 나눠서 교대로 하면 크게 힘 안들이고 할 수 있다.” 창 원장은 운동선수 출신들에게도 조언을 했다. “일반적으로 운동선수들이 오래 못 산다고 알려져 있다. 현역 때 너무 운동을 많이 해서 몸이 삭았기 때문이라고…. 내가 직접 해보니 그것은 아니다. 운동선수를 그만둔 뒤 관리를 해야 한다. 관리는 안하고 건강을 과신해 몸을 쓰다보니 일찍 건강이 망가지는 경우가 나타나는 것이다. 운동을 그만두고 3개월 지나면 일반인하고 똑같아진다. 적절하게 운동해야 건강하고 오래살 수 있다.” 창 원장은 일반 스포츠 마니아들에게도 조언을 아끼지 않았다. “내 몸에서 나는 소리를 잘 들어야 한다. 특히 마스터스마라토너들, 아프면 과감하게 포기해야 한다. 참고 달리면 이 좋은 운동을 오래 못한다. 100세 시대까지 즐겁게 운동하려면 절대 무리해 몸을 망치면 안 된다.” 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-11-03
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • 한반도 평화정착 위한 스포츠 역할 모색 ‘드림투게더 서울포럼 2018’ 열려

    한반도 평화정착을 위한 스포츠의 역할을 모색하는 국제적인 논의의 장이 열린다. 서울대 국제스포츠행정가 양성사업단(단장: 서울대 강준호 교수)은 1일 오후 2시 서울 중구 소공동 웨스틴조선호텔 그랜드볼룸에서 ‘드림투게더 서울포럼 2018’을 개최한다. ‘스포츠를 통한 평화증진’을 주제로 개최되는 이번 포럼에서는 최근 남북한 관계개선 및 한반도 정세변화 속에서 2018 평창 겨울올림픽 이후 평화에 기여할 수 있는 스포츠의 역할을 모색한다. 국제올림픽위원회(IOC) 위원인 파이잘 알 후세인 요르단 왕자가 평화증진 수단으로서의 스포츠의 가치와 역할에 대해 기조연설을 한 뒤 스포츠가 범국가적 갈등 해소에 성공적으로 기여했다고 평가받는 독일 통일과 콜롬비아 내전, 북아일랜드 분쟁에 자세히 알아본다. 독일 쾰른체육대학 만프레드 라에머 교수(독일 통일), 비정부기구(NGO)인 국제평화그룹의 베아트리즈 메히아 국장(콜롬비아 내전), 보스턴 칼리지 아일랜드 마이크 크로닌 교수(북아일랜드 분쟁)는 각 주제에서 스포츠가 평화증진에 기여한 측면을 소개한다. 나영일 서울대 교수는 남북한 평화증진을 위해 향후 진행 가능한 교류추진 방안을 발표한다. 강준호 교수는 “이번 포럼에서 스포츠의 다양한 가치를 활용해 향후 한반도 평화증진에 기여할 수 있는 의미 있는 방안들이 제시되기를 기대한다”고 말했다. 이날 행사에는 노태강 문화체육관광부 제2차관, 조재기 국민체육공단 이사장, 박찬욱 서울대 총장 직무대리 교육부총장 등도 참석할 예정이다. 양종구기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-31
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개