[헬스동아]일조량 적은 겨울… 비타민D 챙기세요

겨울엔 야외 활동 시간이 줄고 햇빛에 노출되는 절대적인 시간도 줄어든다. 햇빛은 무조건 피하고 보는 것이 맞을까?

햇빛이 피부 노화, 기미, 피부암, 일광 화상 등 피부에 좋지 않은 영향을 준다고 알려져 있으나 이 부분이 너무 강조되다 보니 지나치게 햇빛을 피하는 경우도 적지 않다. 그러나 적당한 햇빛 노출은 사람의 기분을 좋게 해주고 비타민D 합성을 해줘 인체 면역기능을 향상시켜준다. 그뿐만 아니라 암에 의한 사망률을 낮춰 주기도 한다.

대부분의 비타민이 외부에서 음식물 섭취를 통해 공급되는 데 반해 비타민D는 햇빛만 받아도 피부에서 합성이 이뤄진다. 그만큼 우리 몸에 꼭 필요한 비타민이다. 피부의 세포막에 존재하는 콜레스테롤의 일종인 프로비타민D3가 자외선을 받아 비활성 형태의 비타민D로 합성되고 이는 다시 간과 신장을 거치면서 활성 형태의 비타민D가 된다.

비타민D는 한여름 낮 시간에는 얼굴, 팔, 손에 수 분간만 햇빛을 받아도 충분히 합성된다. 그러나 2주일이 지나면 체내에서 모두 소실되므로 규칙적으로 햇빛을 받아줘야 한다.

주로 실내에서 지내는 겨울엔 비타민D 부족이 생기기 쉽다. 노령이 되면 더욱 햇빛 노출이 감소하고 체내 생성 효율도 감소해 사계절 내내 비타민D 부족이 흔하다. 실내에서 주로 근무하는 직장인들, 하루 종일 책상에 앉아 공부하는 중고생, 야외 놀이터보다 실내놀이를 즐기는 시간이 많아진 요즘 아이들 모두 비타민D 부족이 심각한 실정이다.

비타민D를 보충하는 방법으로는 햇빛 노출, 음식 섭취, 보충제 섭취 등이 있다. 일주일에 2, 3회 정도 규칙적인 햇빛 노출이 중요한데 실내에서 창을 통해 들어오는 햇살에는 자외선B가 없기 때문에 소용이 없고 반드시 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 필수적이다. 겨울에는 자외선B의 양이 여름에 비해 현저히 줄어들기 때문에 1∼2시간 정도의 햇빛 노출이 필요하다.

따라서 겨울에는 점심 식사 후 야외 산책, 웬만한 거리는 걸어 다니기, 동네 한 바퀴 조깅하기 등 야외 운동 빈도를 높여 햇빛을 많이 받을 수 있도록 하는 것이 좋다. 하지만 이러한 햇빛 노출이 여의치 않은 경우도 많기 때문에 비타민D가 풍부한 음식을 챙겨 먹고 영양제 형태로 섭취하는 것도 방법이다.

비타민D 보충제 섭취를 결정할 때는 혈액 검사를 통해 혈중 농도를 알아보고 자신에게 적절한 용량을 권고받는 것이 가장 합리적이다. 혈중 농도가 mL당 30ng이하에선 보충제 섭취가 필요하다. 건강한 사람의 적정 혈중 농도는 mL당 40∼50ng이다. 혈중 농도가 mL당 150ng 이상으로 높아질 경우엔 오히려 해가 될 수 있어 과량 복용하는 것은 좋지 않다. 보충제 하루 복용량은 800IU 전후가 적당한데 보통 100IU가 혈중 농도를 mL당 1ng 올린다고 한다. 따라서 각자의 혈중 농도, 나이, 비만도 등에 따라 복용량은 달라질 수 있으나 하루 1만IU가 넘지 않도록 하며 4000∼1만IU를 5∼10일 간격을 두고 복용하는 것도 좋다. 때에 따라 약을 먹기 힘들어하는 사람, 혈중 농도가 너무 낮은 경우, 고령의 나이에는 10만∼30만 IU 정도의 주사제 치료가 도움이 될 수 있다. 보통 3개월 간격으로 맞기를 권장한다.

강승희 리더스피부과 원장