[헬스&뷰티]최고의 성취감+최상의 쾌감 MARATHON

그러나, 철저한 준비 없인 위험!

《지난해 서울국제마라톤 겸 동아마라톤에서 100번째 서브스리(마라톤 풀코스 42.195km를 3시간 안에 완주하는 것)를 달성한 진재봉 씨(49)는 “마라톤을 하면서 역경을 헤쳐 나갈 힘을 얻었다”고 말했다. 결승선을 통과할 때 짜릿한 쾌감을 느껴본 마라톤 애호가들은 뛰면서 새로운 활력을 얻는다. 하지만 초보자는 마라톤 사고에 조심해야 한다. 올해 3월 인천에서 열린 마라톤 대회에서 60대 남성이 심장마비로 쓰러지기도 했다. ‘무엇과도 바꿀 수 없는 쾌감’은 철저하게 준비하고 단련하는 사람만 누릴 수 있다.》
○ 최고의 쾌감과 부상의 위험

마라톤은 전신 운동으로 심폐지구력과 전신 근력을 올려주는 종목이다. 우리 몸은 뛰기 시작한 지 30분이 지나면 몸에 축적된 지방을 태워 에너지원으로 사용한다. 마라톤은 체지방 감소에 뛰어난 효과를 볼 수 있다.

마라토너들이 말하는 극한의 쾌감은 ‘러너스 하이(runners high)’라 불린다. 달리는 도중에 일종의 도취 상태에 빠지는 현상이다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “달리면서 느끼는 쾌감은 스트레스 해소와 우울증 치료에 큰 도움이 된다”고 말했다.

하지만 무리한 달리기는 몸에 치명적 상처를 입힌다. 특히 40, 50대에 마라톤에 도전하는 사람은 갑작스러운 협심증, 심근경색 등을 조심해야 한다. 심한 어지럼증이나 극심한 호흡 곤란도 달리기 도중 나타날 수 있다. 달리면서 심장과 폐뿐만 아니라 무릎, 발꿈치 등 관절 부상도 주의해야 한다. 사람은 달릴 때 몸무게의 2∼3배에 해당하는 하중이 관절과 근육에 실린다. 가장 흔한 것은 ‘러너즈 니(runner＇s knee)’라 불리는 무릎 부상. 처음엔 근육이 욱신거리는 정도지만 계속되면 관절염으로 이어진다.

박승규 유비스병원 관절전문센터 진료원장은 “연골판이 닳은 채 달리면 손상이 더욱 커져 걸을 수 없게 되거나 퇴행성 관절염으로 진행되기도 한다”며 “무릎을 만졌을 때 관절 사이 통증이 있거나 쪼그려 앉기 힘들다면 연골판 손상을 의심할 수 있다”고 말했다.

족저근막염도 무릎 부상만큼 빈번하게 발생한다. 발바닥을 과도하게 사용하면 만성적인 염증이 발생하거나 지방층이 얇아져 통증이 생긴다. 족저근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 막으로 충격을 흡수하고 발바닥의 아치(움푹 파인 부분)를 받쳐준다. 족저근막염은 족저근막에 염증이 생기거나 붓게 되는 것을 말한다.

초기엔 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 뒤꿈치 쪽이 아픈 정도라 대수롭지 않게 여기지만 제때 치료하지 않으면 걷기 힘들어질 수 있다.

○ 바른 자세와 준비 운동은 필수

마라톤은 장거리를 뛰는 것이므로 바른 자세를 유지해야 부상을 방지할 수 있다. 시선은 전방 18∼20m를 향하고 상체는 긴장을 푼 상태에서 지면과 수직을 이루도록 한다. 편안하게 뛰되 몸이 좌우로 흔들리면 안 된다. 팔은 자연스럽게 움직이도록 하고 엉덩이는 빼지 않고 상체와 일직선으로 유지한다. 무릎을 높게 들면 오래 뛸 수 없다.

마라톤을 시작하는 사람은 적어도 처음 3주는 달리기를 자제하고 걷기부터 해야 한다. 처음 3, 4주 동안은 자신의 근육과 뼈, 관절을 뛸 수 있는 상태로 만드는 게 중요하다. 진 교수는 “적응 기간을 거치지 않고 무리하면 10∼12주 후 부상이 찾아올 가능성이 높다”고 말했다. 뛰기 전에는 워밍업을 충분히 해야 한다. 기본은 전신 스트레칭과 가벼운 조깅이다. 집중적으로 해야 할 것은 하체와 허리 부위의 스트레칭. 달릴 때는 심박수를 점검하는 것이 필수다. 달리기를 마친 후에는 워밍업과 마찬가지로 전신 스트레칭을 해줘야 한다. 한 주에 10% 이상씩 운동량을 늘리는 것은 위험하다.

달리기를 할 때 수분 섭취도 필수다. 체중의 1∼2% 정도로 수분이 손실되면 갈증이 생기고 탈수 현상이 나타나므로 1시간 이상 연습할 때는 매시간 500mL의 시원한 물을 마셔야 한다. 마라톤 경기에서는 10∼15분에 한 번씩 차가운 물이나 이온 음료를 한 컵씩 마시면 수분 공급과 함께 체온의 상승을 막는다.

한우신 기자 hanwshin@donga.com

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