[신나는 공부]스트레칭-산책으로 머리를 맑게

가만히 앉아 있어도 몸이 처지는 여름철이다. 하지만 수험생에게 여름방학은 성공적인 입시 준비의 관건이 되는 시기다. 혹시나 건강관리를 잘못하면 이 시기를 허송세월할 수도 있다. 잘 먹고 잘 쉬면서도 집중해서 공부할 수 있는 방법은 없을까.

○ 잘 먹는 건 기본

공부에서 능률을 올리려면 무엇보다 잘 먹어야 한다. 12시간 이상 공복 상태가 지속되면 몸은 교감 신경계가 활발해져 극도의 긴장상태가 된다. 긴장하면 더 쉽게 지치고 피로해져 정신활동의 능률이 올라가지 않는다.

수험생들은 책상에 오래 앉아 있고 활동량이 적어 에너지 소모가 적을 것이라고 생각하기 쉽다. 천만에 말씀이다. 수험생의 압박감은 자율신경을 활성화해 에너지 소모량도 늘어나게 된다.

여름이라 식욕이 없다, 다이어트를 한다는 등의 이유로 아침 식사를 거르는 학생은 지금부터라도 꼬박꼬박 아침밥을 챙겨먹는 게 좋다. 특히 여학생은 한 달에 한 번씩 생리를 하기 때문에 철분이 부족해 빈혈로 고생할 수도 있다.

수험생일수록 세 끼를 영양가도 따져 가면서 챙겨먹어야 한다. 몸에 좋은 야채, 생선을 위주로 식단을 짜면 좋다.

○ 머리가 잘 안 돌아간다고?

뇌가 포도당만을 에너지로 사용한다고 단 음식이나 탄수화물만 먹으면 될까. 단 음식은 고혈당을 초래해 졸음을 부르게 된다. 머리 회전에 필요한 포도당은 세 끼를 잘 챙겨먹는 것만으로 충분하다.

활발한 두뇌 회전을 위해서는 위가 80% 정도 찬 느낌일 때 그만 먹는 게 좋다. 이 상태에서 뇌의 활동이 활발한 것으로 알려져 있다. 포만 상태에서는 피가 위에 몰리면서 뇌에는 혈액이 부족해 잠이 오기 쉽다.

한 연구 결과에 따르면 음식을 섭취한 2시간 뒤 학습 효과가 최고조에 이르는 것으로 나타났다.

○ 컨디션 최고로 공부하기

책상에만 붙어 있는 수험생은 변비, 소화불량에 시달리기 쉽다. 이럴 때는 지방, 지나친 섬유소 섭취를 자제한다. 소화가 안돼 위에 더 큰 부담이 될 수 있다.

한 시간에 한 번 일어나 간단한 체조를 하거나 스트레칭을 하면 집중력을 높일 수 있다.

좋은 컨디션을 유지하려면 아무리 시간을 내기 어려운 수험생이라도 일주일에 3번 이상 30분 정도 가벼운 산책이나 운동을 하는 게 좋다.

운동은 몸을 건강하게 만들어 피로를 덜 느끼게 할 뿐 아니라 뇌를 활성화하는 데에도 효과적이다. 해가 진 저녁 시간을 이용해 20∼30분 자전거를 타는 것도 권할 만하다.

잠깐 쉴 때 오락이나 게임을 하는 것은 금물. 마음은 즐거울지 모르지만 신경을 많이 써야 하기 때문에 뇌를 더 피로하게 만들고 학습에서의 집중력도 떨어뜨린다.

○ 집중력 높이는 바른 자세

올바른 자세로 공부하는 것도 중요하다.

고개를 숙인 자세로 오래 공부를 하다 보면 목이나 어깨가 아파오고 심해지면 두통까지 생기기 쉽다. 의식적으로 목을 구부리지 않도록 하고 수시로 목을 돌리면서 운동해 주는 게 좋다.

의자에 앉을 때는 의자 끝에 앉지 말아야 한다. 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣고 등은 등받이에 기댄다. 책상은 팔꿈치 높이보다 5cm 정도 높게 유지한다.

눈과 책과의 거리는 30∼50cm가 적당하다. 눕거나 흔들리는 차 안에서 책을 보면 눈이 쉽게 피로해진다. 1, 2시간마다 눈을 감고 생각을 정리하거나 먼 산을 바라보는 것도 좋다.

○ 잘 자는 것도 필수

수험생이 되면 공부 강박감에 잠부터 줄이려고 한다.

하지만 잠은 단순히 신체적 정신적 피로를 풀어주는 시간만이 아니다. 하루 동안 공부한 내용이 자는 동안 뇌에 체계적으로 입력되기 때문이다.

여기다 충분히 자지 않으면 낮 시간에도 뇌의 기능을 떨어뜨려 기억력 판단력 집중력이 떨어진다.

필수 수면 시간은 개인차가 있지만 최소 5시간 이상을 자야 하는 것으로 알려져 있다. 좋은 컨디션을 유지하기 위해 수험생도 하루 7, 8시간 자는 게 좋다.

더운 날씨로 잠들기 어려울 땐 미지근한 물로 샤워를 하면 긴장과 피로가 풀리고 숙면을 하는 데도 도움을 얻는다. 따뜻한 우유 한 잔도 좋다.

(도움말=연세대 의대 세브란스병원 가정의학과 강희철 교수, 성균관대 의대 삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수, 가정의학과 이정권 교수)

이나연 기자 larosa@donga.com