땅콩버터·초콜릿, 살 뺄 때 먹어도 되는 이유

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다이어트를 할 때 가장 고된 것 중 하나는 ‘식단 조절’일 것이다. 체중 감소를 위한 대표적인 음식은 대부분 ‘맛’에서 만족도가 떨어져 포기하기 일쑤다.

그런데 초콜릿과 땅콩버터, 그리고 치즈와 같은 맛 좋은 제품이 다이어트에 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 미국 건강 매체 ‘잇 디스 낫 댓’(Eat This Not That)에서는 이 같은 음식도 적당히 먹으면 체중 감소에 도움이 된다고 전했다.

▽ 땅콩버터+바나나 혹은 사과▽

땅콩버터는 고칼로리 음식이라 다이어트와 어울리지 않다고 생각할 수 있지만 적당량을 섭취하면 포만감을 줘 다이어트에 도움이 된다. 땅콩버터는 단백질과 건강한 지방이 풍부해 혈당이 치솟는 것을 막아주기도 한다. 여기에 탄수화물인 바나나를 함께 섭취 시 운동 후 근육 회복에 도움을 준다.

바삭바삭한 식감을 비롯해 풍부한 영양소를 자랑하는 사과와 땅콩버터 조합도 체중 감량에 도움을 준다. 하지만 과다 섭취 시 체중이 증가하는 역효과를 가져올 수 있다. 땅콩버터 하루 권장량은 2Ts(테이블스푼)이다.

▽ 다크 초콜릿+사과▽

다이어트 중에 초콜릿이 먹고 싶다면, 다크 초콜릿을 먹어보자. 한 연구진들이 실험용 쥐를 대상으로 실험한 결과 코코아의 산화 방지제가 쥐들의 체중이 늘어나는 것을 막아주고 혈당수치를 낮춘다는 사실을 발견했다. 최근 미국 실험생물학회에서도 다크 초콜릿을 아침에 먹으면 배고픔을 덜 느끼게 된다고 밝혔다.

다크 초콜릿과 궁합이 맞는 음식은 사과다. 사과는 염증 완화와 체중 감소의 효과가 있어 다크 초콜릿과 함께 먹으면 체중 감소에 효과를 더 높일 수 있다. 단 최소 70% 이상의 카카오가 함유된 다크 초콜릿을 먹는 것을 추천한다. 또한 다크 초콜릿 역시 100g당 열량이 500㎉가 넘는 고칼로리 식품이라 많이 먹으면 살이 찐다. 식사 30분 전 1~2조각(10~20g)을 먹으면 간접적인 다이어트 효과를 기대할 수 있다.

▽ 고구마+그릭요거트▽

체중 감소와 지방 연소에 ‘요거트’만큼 좋은 음식이 없다. 특히 그릭요거트는 같은 양의 일반 요거트보다 두 배에 달하는 단백질이 들어 있다. 다이어트를 할 때 먹는 주된 식품 중 하나인 ‘고구마’는 포만감이 오래간다. 또한 고구마는 혈당 수치를 안정적으로 유지되도록 돕는 항산화 물질인 카로티노이드가 풍부해 칼로리가 지방으로 변화되는 것을 막는다. 체중 감소의 효과를 위해 사워크림 대신 그릭 요거트를 함께 먹어보자.

▽ 리코타 치즈+블루베리▽

미국 테네시 대학의 영양연구소에 따르면, 칼슘이 풍부한 리코타 치즈는 우리 몸이 지방을 보다 효과적으로 분해하도록 돕는다. 여기에 폴리페놀 등 항산화 물질이 들어 있는 블루베리 등 베리류 과일을 곁들이면 체중 증가를 억제시킬 수 있다. 최근 텍사스 여자 대학 연구소에서는 쥐들에게 매일 세 끼마다 베리류를 먹이면 지방 세포 형성이 73퍼센트까지 감소된다는 것을 발견했다.

▽ 핫소스+달걀▽

핫소스는 식욕을 억제하고 체내에 열 발생을 촉진하는 캡사이신이 풍부하다. 캐나다의 한 연구원들은 사람들이 핫소스가 들어간 전채요리를 먹을 때 그렇지 않은 사람들보다 약 200칼로리를 더 적게 먹는다는 것을 발견했다. 달걀은 체중감량에 도움이 되는 아르지닌의 훌륭한 공급원이다. 아르지닌은 운동 중에 우리 몸이 더 많은 지방과 탄수화물을 태우도록 돕는다.

조유경 동아닷컴 기자 polaris27@donga.com