프로틴 파우더가 노화되는 근육에 도움이 될까?[카드뉴스]

장년층 이상은 근육량 유지하기 위해 프로틴 파우더 등 보충제 사용해야 할까?

단백질은 노인들에게 특히 중요한 영양소입니다. 연구들에 따르면 평균적으로 30~40대부터 근육량이 점차 줄어들기 시작해 60세 이후에는 이러한 감소세가 가속된다고 합니다.

근육량 감소가 가팔라지면, 이는 ‘근감소증(sarcopenia)’으로 알려진 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 근감소증은 낙상, 골절, 신체적 장애의 위험을 증가시킬 수 있으며, 결국 노인의 자유로운 이동, 독립성, 삶의 질을 저해할 수 있죠. 이는 제2형 당뇨병의 사전단계라 할 수 있는 ‘인슐린 저항’을 유발할 수도 있습니다.

적절한 양의 단백질을 섭취하는 것은 나이가 들면서 이러한 근육 손실을 늦추거나 최소화하는데 도움을 줄 수 있죠. 전문가들은 프로틴 파우더가 단백질 섭취권장량을 채우는데 분명 도움이 되지만, 만약 매일 식사로 충분한 단백질을 섭취한다면 그것이 꼭 필요하지는 않다고 말합니다.

지침에 따르면 건강한 성인들은 하루에 몸무게 1kg 당 최소 0.8그램의 단백질을 섭취해야 합니다. 하지만 이는 ‘최소기준’이고 많은 전문가들이 최적의 건강상태를 위해서는 조금더 높은 목표를 세워야 한다고 말하죠. 영양학자 케이티 도드는 “나이가 들수록, 특히 65세 이상이면 근육을 보존하기 위해 권장량보다 훨씬 많은 양을 섭취해야 한다”고 강조합니다. “연구들은 노인층이 젊은이들보다 더 많은 단백질을 필요로 한다는 걸 보여주고 있죠.”

도드 박사는 65세 이상의 경우에는 몸무게 1kg 당 최소 1~1.2그램의 단백질 섭취를 권하고 있습니다. 물론 개개인의 상황에 따라 다를 수는 있습니다. 신장병을 앓고 있는 사람은 단백질 섭취를 줄이도록 권고를 받을 수 있고, 부상을 입은 노인들은 단백질이 더 필요할 수 있죠.

보충제로 단백질을 섭취하든, 음식으로 섭취하든 간에 몸이 단백질을 충분히 흡수할 시간을 갖도록 하기 위해서는 여러 차례에 나눠서 섭취량을 분산시키는 게 좋습니다. 생선, 유제품, 고기, 계란, 가금류로부터 단백질을 섭취할 수 있고 콩, 견과류 같은 식물성 음식도 좋은 단백질원입니다. 만약 음식으로만 부족하다면, 단백질 보충제를 통해 섭취량을 늘리는 것도 괜찮습니다. 특히 적절한 수준의 단백질 섭취 더불어 규칙적인 신체활동을 병행하는 것이 근육량을 유지하는 데는 큰 도움이 된다고 합니다. 팔 굽혀펴기, 스쿼트, 역기 들기, 밴드 운동이 좋지만 걷기, 정원 가꾸기, 잔디 깎기 등 낮은 강도의 신체활동도 근 손실을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

“65세 이상이라면 일단 충분한 단백질을 섭취하고, 활동적이 되어야 합니다. 그저 앉아있는 것은, 근감소증을 부추기는 것이나 마찬가지입니다.”

(자료: NYT, “Can Protein Powders Help Aging Muscles?”)


장윤정기자 yunjung@donga.com