[헬스&뷰티]출산 후 건강을 위한 올바른 조리법

가만히 있는게 상책? 산모 운동법으로 건강한 몸 되찾자

모유 수유를 하는 산모는 임신 전보다 비타민과 단백질을 2배 더 섭취해야 한다. 가벼운 운동을 꾸준히 하면 모유 분비가 촉진되기도 한다. 동아일보DB

공무원 A 씨(53·여)는 박사과정을 밟던 1987년 미국에서 딸(25)을 출산했다. 지금도 그때를 떠올리면 ‘분만 문화가 달라도, 너무 다르다’고 생각한다.

당시 병원에선 A 씨에게 시원한 물로 샤워하고 걸어 다닐 것을 권했다. 차가운 오렌지주스를 주기도 했다. 분만 후엔 며칠간 대부분의 시간을 침대에 누운 채 보내야 한다고 생각했던 A 씨는 손사래를 치며 거절했다.

많은 산모들이 A 씨처럼 출산 직후에는 최대한 환자처럼 지내야 한다고 생각한다. 혹시나 하는 마음에 한두 달은 바람도 쐬지 않은 채 집안에서만 지내는 산모도 많다. 집에서조차 움직이는 걸 꺼린다. 혹시나 산후조리를 잘못했다간 건강을 망칠까 하는 우려에서다.

산후조리는 어떻게 하는 게 바람직할까. 산모는 분만 후 최소한 3일간은 조용하고 안정된 상태에서 충분히 수면과 안정을 취해야 한다. 그렇다면 3일 이후엔 어떻게 생활해야 할까. 서울아산병원의 이필량 산부인과 교수, 진영수 스포츠의학센터 소장의 도움말로 알아보자.

비타민과 단백질, 2배 많이 섭취하자

산모의 생식기가 임신 전의 상태로 돌아오는 기간(6주)을 ‘산욕기’라고 한다.

이 기간에 샤워는 무방하다. 다만 몸 전체를 욕조에 담그는 ‘통목욕’은 출산 4주 뒤에 해야 한다.

보통 분만 후에는 자궁이 뭉쳐져 배꼽 밑에서 둥근 덩어리가 만져진다. 자궁이 수축되느라 배에 통증이 나타나기도 하지만 1, 2일 후에는 괜찮아진다.

아기를 막 낳은 산모에게선 ‘오로’라 불리는 질 분비물이 배출된다. 자궁 안쪽 벽에서 떨어진 점막과 세포, 박테리아, 혈액 등이 분비물에 들어 있다.

오로의 색은 분만 후 3, 4일까지는 적색이지만 10일이 지나면 분홍색이나 갈색으로 변한다. 2주가 지났는데도 오로의 색이 붉고 평소 월경 때보다 양이 많으면 의사를 찾아야 한다.

수유를 하지 않는다면 월경은 분만 후 6∼8주 사이에, 수유를 한다면 2∼12개월 사이에 다시 시작된다. 배란은 분만 후 짧게는 6주에서 길게는 10개월 내에 시작된다.

성생활은 아기를 낳은 지 6주 뒤부터 가능하지만 먼저 의사의 진찰을 받는 게 좋다. 아기를 낳을 때 생긴 질과 외음부의 상처가 회복이 됐는지 확인해야 하기 때문이다. 이 시기에는 월경은 하지 않더라도 배란은 될 수 있기 때문에 피임에 주의해야 한다.

산모에게 딱히 금지된 식품은 없다. 단, 수유를 위해서는 자극성이 강한 음식을 피하는 게 좋다. 그 대신 단백질과 비타민이 풍부한 식품을 임신 전보다 2배 이상 많이 먹자. 약은 병원에서 처방받은 것을 제외하고는 삼가는 게 좋다.

많은 산모들이 하반신을 욕탕에 담가 씻는 ‘좌욕’을 한다. 좌욕은 항문과 주변부를 깨끗하게 하고, 하반신 불편감이나 통증을 완화해준다는 장점이 있다. 좌욕은 3분 정도가 적당하다. 한 번에 15∼30분을 초과하지 않도록 주의하자. 배변 직후나 취침 전에 하는 게 좋다. 만약 좌욕을 하는 중에 어지럼증이나 허약감이 느껴지거나 얼굴이 창백해지고 맥박이 빨라지면 즉시 중단하도록 하자.

가벼운 운동이 산후조리에 효과적

분만 직후라 피로하더라도 하루에 20∼30분씩 가볍게 운동을 하는 게 좋다. 운동은 변비를 방지하고 혈액순환과 소변 배출, 자궁 수축을 돕는다. 몸의 긴장을 풀어주고 피로를 풀어주는 효과도 있다.

산후우울증을 예방할뿐더러 아기를 돌보는 데 필요한 근력을 키워주기도 한다. 모유 분비도 촉진한다.

운동은 어떻게 하는 게 좋을까. 아래 다섯 가지 운동법을 따라해 보자.

첫째, 우선 두 다리를 뻗고 누운 뒤 한쪽 다리를 15cm 정도 들어올리자. 이후 재빨리 다른 다리를 들어올린다. 20회 반복.

둘째, 누운 상태로 두 다리를 붙인 채 곧게 뻗고, 이어 두 팔을 머리 위로 뻗는다. 이 상태로 상체를 서서히 일으켜 앉는다. 그 다음 허리를 굽혀서 손끝이 발끝에 닿도록 한다.

셋째, 누워서 다리를 쭉 뻗은 상태에서 엉덩이를 약간 들었다가 천천히 내려보자. 10회 반복.

넷째, 발을 뻗고 앉아서 두 다리를 가능한 한 넓게 벌린다. 이 상태에서 몸을 비틀어 왼팔의 손끝이 오른발 끝에 닿도록 하자. 같은 방법으로 오른팔의 손끝이 왼발 끝에 닿도록 한다. 일단 10회 실시한 후 다음에는 2회씩 추가. 최종 30회 정도까지 늘린다.

다섯째, 벽에서 30cm 정도 떨어진 위치에서 양발을 어깨 너머로 벌리고 선다. 벽에 등과 엉덩이를 붙인 채로 서서히 무릎을 90도까지 굽힌다. 20회 반복.

이샘물 기자 evey@donga.com