씽씽 달릴때 그대 엉덩이 들썩여라… 야외활동 많은 계절, 건강하게 자전거 타려면

동아일보DB

야외활동을 하기 좋은 날이 이어지자 회사원 이윤미 씨(34·여)는 먼지가 수북이 쌓여 있는 자전거를 다시 꺼냈다. 아침저녁으로 제법 선선한 날씨가 이어지면서 자전거로 출퇴근하는 일명 ‘자출족’에 합류하기 위해서다.

아침에 한 시간 정도 자전거를 타면 시간과 비용을 절감하고 체력이 점점 좋아질 거라 생각했다. 하지만 자전거로 출퇴근을 시작한 지 한 달 정도 지나서부터 무릎과 발목에 잦은 통증을 느꼈다. 때로는 손목이나 허리에까지 저림 현상이 찾아왔다. 설상가상으로 엉덩이에 피부질환이 겹치자 이 씨는 자출족을 계속할지 고민에 빠졌다. 이 씨처럼 자전거로 출퇴근하거나 운동을 하려는 사람이 사전 준비 없이 자전거를 계속 타면 몸에 각종 문제가 생길 수 있으니 조심해야 한다.

○ 무릎 굴곡 25∼30도 적당

자전거 타기는 신체적 부담이 없고 상해가 적은 가장 안전한 운동 가운데 하나다. 그럼에도 충분한 준비 없이 자전거를 타면 통증이 생긴다. 이로 인해 사고와 부상의 위험도 늘어난다.

자전거 주행 시 부상은 자전거가 몸에 맞지 않아 생기는 경우가 많다. 자신에게 맞는 자전거를 골라야 한다는 뜻이다. 특히 안장 높이를 적절하게 설정해야 한다. 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎 굴곡이 25∼30도가 좋다. 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽에 통증이 생긴다. 안장이 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다.

무엇보다 자전거를 타기 전에 적절한 안전장비를 갖춰야 한다. 헬멧, 장갑, 거울, 보호안경, 야간용 라이트, 탈수 예방을 위한 물통은 필수다. 또 스트레칭을 충분히 한 후 타야 한다.

○ 관절환자는 증상 악화시킬 수 있어

슬개골(무릎 앞쪽 뼈) 대퇴골(허벅다리뼈) 부위 관절에 질환이 있으면 자전거 운동이 오히려 증상을 악화시킨다. 슬개대퇴 관절질환은 크게 두 가지다. 슬개골의 불안정성(탈구 아탈구)과 슬개대퇴 관절의 연골연화증이다.

슬개골의 불안정성은 슬개골과 대퇴골이 제대로 맞물리지 않아 마찰을 일으키며 통증이 생긴다. 10대 후반부터 30대 초반에 흔하다. 또 연골연화증은 단단한 연골이 말랑말랑하게 연해지다가 심해지면 없어지는 질병이다. 30대 초반에서 50대 후반에 잘 생긴다.

특히 연골연화증은 통증이 무릎 앞쪽에서 나타난다. 계단을 오르내리거나 바닥에서 일어날 때, 평지를 보행할 때는 증상이 미미하다. 반대로 의자에 오래 앉아 있거나 무릎을 구부리고 바닥에 앉으면 심하게 아프다. 결국 슬개대퇴 관절질환이 있으면 슬개골이 무릎을 구부리고 펼 때 정상적인 궤도에서 벗어난다. 약해진 연골로 인해 통증이 생기므로 무릎을 사용하는 자전거 운동은 피하는 것이 좋다.

○ 넘어지면 어깨를 조심해야

자전거를 타면 외상성 부상이 생기기 쉽다. 찰과상이 대표적이며 심하면 쇄골이 부러지거나 어깨가 빠진다. 특히 50대 이상이 자전거를 타다가 넘어졌을 때 어깨가 빠지면 응급실을 찾아 빨리 치료해야 한다. 어깨 속의 힘줄인 회전근개가 함께 파열되므로 자기공명영상(MRI) 촬영으로 확인하는 것이 좋다. 넘어지면서 어깨가 바닥에 닿거나 손으로 짚으면 회전근개가 파열될 수 있다. 따라서 X선으로 봤을 때 골절 소견은 없지만 통증이 2, 3개월 지속되고 특히 밤에 통증이 있으면 정밀 진단이 필요하다.

그리고 두부 손상같이 치명적인 부상도 생길 수 있으므로 헬멧 같은 안전장비를 착용해야 한다. 자전거를 너무 많이 타면 목 어깨 허리 통증과 같이 자세와 관련된 부위에 무리가 온다. 자전거 손잡이를 잡는 자세 역시 중요하다. 오래 탈 때 손의 신경이 눌리면서 손에 마비나 저림 증상이 나타날 수 있다. 일시적 증상이므로 자전거를 타기 전에 스트레칭을 충분히 하거나 타는 횟수를 줄이고 손의 위치를 자주 바꾸면 예방할 수 있다. 이런 마비나 저림 증상을 무시하면 악화되기 쉽다는 점을 명심해야 한다.

○ 엉덩이 마찰로 피부질환도 생길 수 있어

자전거를 탈 때 엉덩이와 안장이 접촉하는 부위에 마찰 및 압력이 지속적으로 가해지면 통증을 동반한 물집이 생긴다.

또 장시간의 운동으로 엉덩이 주변이 고온다습해지면 땀띠 발생률도 높아진다. 표피의 땀구멍이 막혀 땀이 땀관 안에 머무르면 피부 속으로 들어가 2차 감염과 접촉피부염이 생긴다.

증상이 심할 때는 엉덩이에 염증이 생긴다. 피부질환을 예방하려면 안장을 깨끗한 상태로 유지해야 한다. 또 패드가 있는 자전거용 반바지가 도움이 된다. 안쪽에 꿰맨 자국이 있는 바지는 피부에 마찰을 일으키므로 착용을 삼가는 것이 좋다.

엉덩이를 충분히 지지할 수 있는 패딩이 있는 안장을 선택하고 안장의 위치가 본인의 몸에 맞도록 자전거를 타기 전에 점검해야 한다.

(도움말=을지대 을지병원 정형외과 최남홍 교수, 피부과 이현경 교수)

이진한 기자·의사 likeday@donga.com