[참살이]우유 두부 멸치 검정깨… 뼈가 좋아해요

하루 40분 이상의 유산소 운동, 규칙적인 식사 시간 등의 건강한 생활습관을 가지면 삶의 질을 유지하며 5년 이상 오래 살 수 있다. 동아일보 자료 사진

《노년기엔 누구나 두세 개 이상의 질병과 더불어 살아간다. 매일 먹어야 하는 약물의 종류도 늘어나는 등 주의해야 할 일이 한둘이 아니다. 특히 먹을거리는 개인의 건강 상태에 따라 약이 되기도 하고 독이 되기도 한다. 내게 맞는 음식은 어떤 게 있을까. 노년기에 많은 질병에 따라 어떤 음식이 약이 되고 독이 되는지를 알아봤다.》

○ 뼈엉성증(골다공증)

남녀 모두 30, 40대가 되면 뼈에서 칼슘이 급속히 빠져나간다. 이 시기까지 충분한 칼슘과 운동으로 뼈를 얼마나 튼튼하게 만드느냐에 따라 뼈엉성증 환자가 되는 시기가 달라질 뿐이다.

전문가들이 말하는 1일 칼슘 권장량은 갱년기 여성은 800∼1000mg, 뼈엉성증인 경우 1000∼1500mg. 시중에 판매되는 오스칼500디(한독약품)와 같은 칼슘제재로 쉽게 보충할 수 있다.

칼슘 약을 복용하면 소화가 안 돼 불편함을 호소하는 경우가 많다. 이럴 땐 칼슘이 많이 든 음식 위주로 식단을 꾸리면 된다. 예컨대 △저지방우유 2컵(420mg) △두부 80g(100mg) △멸치 15g(273mg) △동태 50g(100mg) △검정깨 8g(100mg) △대합 70g(87mg)이면 칼슘 1000mg을 섭취할 수 있다.

칼슘이 많이 든 것으로 알려진 우유 치즈 등의 유제품이나 뼈째 먹는 생선(뱅어포 미꾸라지 어묵 게맛살, 홍어) 외에도 생선, 두부와 콩, 녹색 잎 나물류(무청, 달래, 열무, 냉이, 미역, 깻잎, 쑥갓, 근대 등) 등에도 칼슘이 풍부하다. 뼈엉성증인 경우 칼슘의 체내 흡수를 막는 탄산음료 커피 담배 술 등은 피하는 게 좋다.

○ 고혈압과 뇌중풍(뇌졸중)

고혈압이나 뇌중풍은 소금 섭취를 줄이는 게 중요하다. 고혈압 환자의 50%는 소금을 덜 먹으면 혈압이 내려가는 것으로 알려져 있다.

소금 1g에 해당하는 양념류의 양은 △간장 5g △토마토케첩 30g △마요네즈 40g △마가린 50g △고추장 10g △된장 10g 등이다.

식단에서 젓갈류 장아찌 등을 빼고 국에 간을 할 때는 소금으로 하기 전에 파 양파 후추 등 양념으로 맛을 내는 게 좋다. 또 가공식품을 살 때는 염분의 함량을 확인하는 습관을 기른다.

커피를 마시거나 담배를 피울 때는 혈압이 일시적으로 5∼15mmHg 오르는 만큼 피하는 게 좋다. 술은 혈압을 올릴 뿐 아니라 열량도 높아 좋지 않다.

뇌중풍 위험이 있을 경우에는 혈액을 응고시키는 비타민K를 섭취하지 않도록 주의하며 비타민C, 비타민E 등도 지나치게 먹지 않는다.

비타민K는 시금치 부추 근대 순무 냉이 쑥 갓김치 케일 파슬리 등의 채소류와 식용유에 많다. 비타민C는 딸기 오렌지 키위 레몬 귤 등 과일은 물론 풋고추 양배추 브로콜리 시금치 고구마 감자 등에 많다. 비타민E는 면실유 옥수수유 올리브유 식용유 등 기름과 땅콩 호두 등 견과류, 아스파라거스 망고 아보카도 등에도 많다.

○ 천식

많은 천식 환자가 방부제 등 식품첨가물이 들어간 식품에 과민 반응을 보인다.

식품첨가물인 아황산염은 음식이 상하고 색깔이 변하는 것을 막는 보존제로 사용되지만 천식 환자의 증상을 악화시킬 수 있다. 과자류뿐 아니라 말린 과일, 맥주, 과일 농축액 등도 피한다.

소화가 잘 안 되는 음식도 피하는 게 좋다. 이들 음식은 식도 역류를 일으키며 이때 기관지도 수축시켜 천식을 일으킬 수 있기 때문이다. 과식도 식도 역류의 가능성이 크다. 음식을 먹은 뒤 바로 잠자리에 들면 식도 역류가 될 수 있어 좋지 않다. 저녁 식사를 하고 3, 4 시간 뒤에 잠자리에 드는 게 좋다.

○ 고지혈증과 당뇨

고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지질 성분이 많은 것이다.

이 지방 덩어리가 혈관 내벽에 쌓이고 나아가 혈관을 막으면 뇌혈관질환 관상동맥질환 등 다양한 혈관계 질환을 일으킨다.

고지혈증 예방을 위해선 포화지방산의 섭취를 줄이는 게 중요하다. 포화지방산은 대부분 실온에서 고체 상태이며 육류기름 마가린 등에 많다. 또 분말 타입의 커피 프림, 라면, 감자칩에도 많다.

또한 튀김이나 부침요리를 할 때 일반 식용유보다 불포화지방산이 많은 참기름 올리브유를 사용하는 게 좋다.

고지혈증을 예방하려면 해조류 잡곡류에 많은 섬유소를 충분히 먹는 게 좋다. 또 사과 배 감 대추 등 과일류와 콩 두부 된장찌개 등도 고지혈증을 완화시킨다.

당뇨병 환자의 경우에도 노년기에는 지방에 대한 내성이 줄어드는 만큼 지방 섭취를 이전보다 더 줄여야 한다.

우유를 마실 때는 포화지방산의 섭취를 줄일 수 있도록 저지방우유로 선택하고 어육류를 먹을 땐 반드시 지방을 거둬낸다. 튀긴 음식을 피하는 건 물론이다.

칼슘이나 아연 등 무기질과 비타민C를 충분히 섭취하면 당뇨병 환자에게 부족한 상처치유 능력을 보충할 수 있다. 아연은 귀리 보리 굴 쇠간 대구 두부 고등어 비름 양송이 시금치 토마토 사과 바나나 귤 가지 등에 풍부하다.

○ 암 예방을 위한 음식

암을 일으키는 요인은 가족력 외에도 식품 화학성분 방사선 등 환경에서 오는 것이 대부분이다.

술은 구강 후두 식도 위 대장 직장 간 유방 등 각종 암의 위험을 높인다. 특히 술을 먹으면서 담배를 피울 경우에는 식도암의 위험이 커진다.

또 술과 곰팡이에 오염된 음식을 먹으면 간암이 생길 가능성이 높아진다. 이들 곰팡이는 잘못 저장된 땅콩버터, 날된장, 빵 등에서 생길 수 있다.

어육류의 가공식품이나 훈제품의 방부제가 소화될 때 발생하는 물질도 발암제가 될 수 있다. 이 밖에 불에 탄 음식, 특히 지방이 탈 때 나오는 물질은 암을 일으키는 대표적 물질이다.

지방이 많은 음식을 먹을 때는 채소와 과일 등 섬유소가 많은 음식과 함께 먹어야 암을 예방할 수 있다.

(도움말=성균관대 의대 삼성서울병원 순환기내과 이상철 교수, 소화기내과 유병철 교수, 서울대 의대 서울대병원 가정의학과 조비룡 교수)

이나연 기자 larosa@donga.com