[헬스&뷰티/아하, 이약!]노화가 두려운 50대, 식탁 위 영양소 충분한가요?

50대 이후 혈관·관절도 나이들어 칼슘·오메가3 등 꼭 필요
세노비스 ‘트리플러스 50+’ 필수영양소 간편하게 섭취 가능해

《평소 등산을 즐기던 이창환 씨(54·경기 수원시 영통구)는 얼마 전 산을 오르다 갑자기 몸에 이상을 느꼈다. 많이 걷지도 않았는데 머리가 어지럽고 손발이 저려왔다. 심지어 헛구역질까지 나기 시작했다. 어쩔 수 없이 산행을 그만두고 병원을 찾았다. 병원에선 ‘갑작스러운 운동으로 순간 혈압이 상승해 혈액순환에 장애가 온 것’이라고 진단했다.》

이 씨처럼 50대를 넘어선 장년층들은 운동을 하다 갑자기 신체에 이상 신호를 느끼는 경우가 많다. 마음은 20대일지언정 몸은 어느새 노화가 진행돼 있기 때문이다. 특히 노화가 급속도로 진행되는 50대에는 젊었을 때보다 좀 더 체계적으로 건강을 관리해야 사고를 막을 수 있다.

등산을 하기 전엔 반드시 준비운동을 하고 휴식을 취해 혈압이나 관절 등 몸이 운동에 적응할 수 있도록 하는 게 좋다. 골프나 사이클 등 근육 운동을 할 때도 준비운동을 해야 골절사고를 예방할 수 있다.

정기적으로 건강검진을 받는 것도 필수다. 50세가 넘어가면 고혈압, 동맥경화 등 혈관질환이 발생할 확률도 높아지기 때문이다. 특히 평소 고기를 즐겨 먹는 사람이라면 정기적으로 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 수치를 관리할 수 있도록 노력해야 한다. 여성들의 경우 임신과 출산, 폐경 등으로 골다공증이 많이 나타나지만 겉으로는 아무런 증상이 없는 만큼 검진을 통해 뼈 상태를 확인해야 한다.

○ 50대 이후엔 영양소 섭취에 더욱 신경 써야

운동과 건강검진 못지않게 중요한 게 적절한 영양소를 섭취하는 것이다. 연령대에 따라 필수 영양소 섭취량은 늘리고 덜 필요한 영양소는 줄이는 게 좋다. 박용순 한양대 식품영양학과 교수는 “50대 이후 늘려야 하는 영양소에는 오메가3, 비타민C, 칼슘, 셀렌, 망간 등이 있다. 반면 비타민A와 철분 같은 영양소는 조절을 하며 적당히 섭취해야 한다”고 말했다.

영양은 무조건 많이 섭취한다고 좋은 게 아니다. 적절히 섭취하지 않으면 오히려 질환을 키울 수도 있다. 예를 들어 비타민A를 과다하게 섭취하면 두통, 탈모, 골관절 통증, 피부건조 등을 겪게 될 수도 있다. 보통 50대를 지나면 남녀 모두 신체에서 요구하는 비타민A의 양이 줄기 때문에 적절히 섭취하도록 해야 한다.

철분도 마찬가지다. 특히 여성의 경우 폐경 이후에는 체내 철 손실이 감소한다. 이에 따라 철의 적정 섭취량도 자연스럽게 줄어든다. 반면 많이 섭취할수록 좋은 영양소도 있다. 오메가3는 고혈압, 동맥경화 등 심혈관질환에 좋기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋다. 고등어, 정어리 같은 등푸른 생선과 견과류는 오메가3를 다량 함유하고 있다. 오메가3는 체내에서 충분히 합성되지 않는 영양소인만큼 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다. 단, 생선에 지나치게 열을 많이 가하면 영양소가 파괴될 수 있기 때문에 튀김보다는 찜이나 조림으로 먹는 것이 좋다. 비타민C를 비롯해 셀렌, 망간과 같은 영양소는 정상 세포를 공격하는 활성 산소로부터 세포를 보호해준다. 활성산소는 세포에 손상을 일으켜 노화와 질병을 유발하는 것으로 알려져 있다. 비타민C는 레몬이나 오렌지 등 과일에, 망간은 견과류에 다량 함유돼 있다. 셀렌은 어패류나 브로콜리, 마늘, 배추 등을 통해 섭취할 수 있다.

○ 칼슘 섭취 통해 골다공증 예방해야

50대 이후엔 뼈 건강도 잘 관리해야 한다. 혈액 내에 칼슘이 부족해지면 부족량은 뼈를 통해 보충하게 된다. 이는 골다공증으로 이어질 수 있다. 건강보험공단에 따르면 2005년부터 2009년까지 골다공증 진료를 받은 환자는 연평균 13%씩 증가해왔다.

송영득 건보공단 일산병원 내분비내과 교수는 “뼈의 노화는 50대 이후 급격히 진행되므로 60대에 골다공증을 진단받는 사람이 많다. 특히 여성의 경우 50대 이후에 건강검진을 통해 조기에 골다공증 검사를 받고, 진단을 받은 후엔 전문가의 치료를 받아야 한다”고 말했다.

골다공증은 칼슘 흡수를 방해하는 나트륨을 과다하게 섭취하거나 반복적인 다이어트로 칼슘 섭취량을 갑자기 줄인 사람들에게 발생하기 쉽다. 뼈 건강을 위해서는 칼슘이 많이 함유된 우유, 치즈 등 유제품과 멸치, 뱅어포 등을 섭취하는 게 좋다. 칼슘은 섭취량보다 체내 흡수량도 중요한 만큼 칼슘 흡수를 돕는 비타민D와 함께 섭취해야 한다. 유제품이나 달걀 노른자 등에 비타민D가 많이 함유돼 있다. 하루 15분 정도 햇볕을 쬐면 체내에서 스스로 비타민D가 합성되기도 한다.

영양소를 효율적으로 섭취하기 위해선 건강기능식품을 섭취하는 것도 방법이 될 수 있다. 호주의 건강기능식품 기업 세노비스의 ‘트리플러스 50+’는 비타민, 미네랄, 오메가3 등 필수 영양소를 모두 함유하고 있다. 이 제품에는 비타민C, 셀렌, 망간, 칼슘, 비타민D 등의 함량이 강화된 반면 철이나 비타민A 등의 함량은 줄었다. 트리플러스 50+는 하루에 세 캡슐씩 섭취하면 된다. 이를 통해 중년 성인 남녀가 필요로 하는 비타민 10종, 미네랄 6종, 오메가3 등 영양소들을 한 번에 섭취할 수 있다. 가격은 120캡슐 기준으로 5만9000원.

이샘물 기자 evey@donga.com