[전문가 칼럼]금연-금주-다이어트… 3대 결심 성공하려면 이렇게!

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박영민 국민건강보험 일산병원 가정의학과 교수

새해가 되면 빠지지 않는 것이 바로 건강을 위한 여러 가지 결심이다. 그중에서도 금연과 금주, 다이어트는 새해 다짐에서 빠지지 않는 것들이다. 2023년에는 그 다짐이 작심삼일로 끝나지 않도록 건강하고 올바른 방법으로 도전해보자.

담배 연기에는 70종 이상의 발암물질과 수천 개의 독성 화학물질이 포함돼 있어 건강에 백해무익한 것은 모두가 잘 아는 사실이다. 하지만 ‘담배는 끊는 게 아니라 평생 참는 것’이라는 말이 있을 정도로 금연은 힘들다. 그래서인지 금연은 연말연시 빠지지 않는 새해 목표다.

금연을 시도하는 방법도 다양하다. 피우는 양을 줄여보기도 하고 금연초나 순한 담배로 바꿔보기도 한다. 하지만 이런 방법보다는 금연을 결심한 순간부터 완전히 담배를 끊는 것이 도움이 된다.

혼자서 하기가 힘들다면 전문가의 도움을 받을 수도 있다. 현재 전국의 258개 보건소와 17개 지역금연지원센터에서 금연클리닉을 운영 중이다. 청소년을 포함한 지역사회 흡연자 누구나 금연교육 및 금연상담서비스, CO 또는 코티닌 측정, 금연보조제 및 금연홍보물품 제공(6개월) 등의 서비스를 받을 수 있다. 금연클리닉에 등록하면 상담을 통해 흡연자의 생활 습관과 니코틴 의존도, 금연 의지 등을 확인해 금연 방법을 결정한다. 이후 총 9차례의 상담을 진행하고 금연보조제 제공, 금단증상 관리 등의 서비스를 제공한다. 상담 이후 6개월 동안은 전화나 문자, 이메일로 추후 관리까지 책임진다. 자세한 내용은 ‘금연두드림’ 홈페이지에서 확인할 수 있다.

담배는 단호하게 끊어야 한다고 하지만 술을 적당히 마시는 것은 괜찮다고들 한다. 하지만 담배만큼 건강에 해로운 게 술이다. 술을 마시면 간이 알코올을 분해하는 과정에서 아세트알데히드라는 독성물질이 생성된다. 아세트알데히드는 신체의 장기 세포와 DNA를 공격해 손상시키고, 신경계를 자극해 두통이나 속쓰림, 안면 홍조 등 숙취를 유발한다. 술은 여러 암의 발병과도 관련이 있다.

최근 음주량의 변화에 따라 암 발병 위험도가 달라진다는 연구가 발표되기도 했다. 술을 마시지 않던 사람이 술을 마시기 시작하면 구강암을 비롯한 식도암, 이후두암, 간암, 직장암 등 알코올 관련 암 발병 위험도가 커지는 결과를 보였다. 하지만 사회생활을 해야 하는 직장인들이 금주에 성공하기란 쉽지 않은 것이 사실이다. 금주를 결심했다고 주변 사람들에게 공개적으로 알리는 방법도 효과적이다. 또 술을 대신할 금주 스트레스를 날릴 대체 방법을 찾아야 한다. 운동이나 취미생활로 술에 대한 생각을 지워보는 것도 좋다.

다이어트 방법을 모르는 사람은 없을 것이다. 덜 먹고 더 움직이면 된다. 하지만 초절식, 원푸드 다이어트 같은 무리한 식이요법은 순간 체중을 감소시킬 순 있어도 건강을 해치고 금방 체중이 돌아올 우려가 크다. 장기적인 관점으로 건강한 식단과 운동 계획을 세워 꾸준히 실천해야 한다.

건강한 식단과 적당한 운동뿐만 아니라 충분한 휴식과 숙면도 다이어트에서 중요한 요소다. 스트레스와 불면은 체중 증가에 영향을 미치므로 자신만의 스트레스 해소법을 찾고 충분한 수면을 취해야 한다. 또 혼자서 다이어트 하는 것이 힘들다면 친구와 함께해보자. 친구와 서로 독려하며 더욱 즐겁고 오래 다이어트에 임할 수 있다. ‘한 달 안에 10kg 감량’ 같은 비현실적이고 수치 중심의 목표보다는 ‘이번 주는 엘리베이터 대신 계단 이용하기’처럼 나의 활동에 초점을 맞춰 성취감을 얻는 것도 중요하다. 비현실적인 목표를 달성하지 못하면 다이어트 의지 자체가 꺾일 수 있기 때문이다.

박영민 국민건강보험 일산병원 가정의학과 교수