[7330맞춤운동 합시다]<3>성인병 환자 운동은

《최근 성인 100명 가운데 8명이 당뇨병을 앓고 있다는 조사가 나왔다. 100명 중 25명은 고혈압이고 30명은 비만이다. 전문가들은 식이요법과 운동이 유일한 해답이라고 말한다. 일주일에 3∼5일 40분에서 1시간 정도 걷기, 등산, 자전거 타기 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 좋은 효과를 얻을 수 있다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수로부터 운동에 대해 환자들이 가장 많이 하는 질문에 대한 대답을 들어 봤다.》

―가만히 있어도 운동이 된다고 하는 비싼 기구를 사용하면 효과가 있나.

“운동은 반드시 직접 해야만 지방을 산화시킬 수 있다. 장시간 동안 지방을 산화시키려면 산소가 필요한데 이 산소는 스스로 운동을 할 때만 안정 시의 10배 정도가 되어 지방을 산화시킨다. 노력하지 않는 운동은 효과가 없다.”

―집안일도 운동이라 할 수 있나.

“건강을 위한 운동은 낮은 강도로 장시간 하는 ‘유산소성 운동’을 의미하는 것이다. 집안일은 지방을 분해하는 유산소 운동이 아니다. 쉬지 않고 순수하게 운동하는 시간이 최소 15분에서 20분은 되어야 한다.”

―얼마나 운동을 해야 효과를 볼 수 있나.

“운동 효과를 얻기 위해선 최소 수개월이 걸린다. 몸이 좋아지는 것은 8주에서 시작해 몇 년에 걸쳐 이뤄진다. 천천히 시작해서, 계속 하고 즐겨야 영원히 건강을 지킬 수 있다.”

―고혈압 환자는 무거운 중량을 들어올리는 근력 운동을 할 수 없나.

“역도 선수가 역기를 들어 올릴 때 수축기 혈압이 300mmHg 이상 올라간다고 한다. 그러나 이는 아주 무거운 물건을 간신히 들어 올릴 때다. 가벼운 것을 여러 번 들어 올리거나 무거운 것을 들어 올릴 때도 숨을 참지 말고 내쉬는 등의 호흡법으로 조절하면 안전하게 운동을 할 수 있다.”

―당뇨 환자는 식전과 식후 어느 때 운동하는 것이 좋은가.

“식후 1∼3시간이 좋다. 식사 후 혈당이 올라가기 때문에 이때 운동을 하면 저혈당을 예방할 수 있어 안전하다. 식후 30분에 하라는 말도 있는데 어떤 경우든 음식물이 소화가 다 된 후 운동을 하라는 의미다.”

―관절염 치료에는 휴식이 가장 좋은 방법 아닌가.

“관절염 환자들이 신체 활동을 하지 않으면 체력이 낮아져 고혈압, 당뇨, 뇌중풍(뇌졸중), 관상동맥질환 등 퇴행성 질환을 앓게 될 가능성이 높다. 적절한 휴식은 관절 염증을 감소시키지만 과도한 휴식은 오히려 건강에 나쁘다.”

이헌재 기자 uni@donga.com

■ 운동 시 질환별 주의할 점

질환에 맞는 적절한 운동 프로그램을 짜는 것이 중요하다. 환자 스스로 재활하려는 노력을 통해 자연 치유 및 예방 효과가 있도록 유도해야 한다. 가능한 한 규칙적으로, 서서히 시행해 운동에 따른 부작용을 예방해야 한다. 하루는 유산소 운동 같은 근지구력 훈련, 다음 날은 근력 훈련을 하면 도움이 된다.

▽비만=비만 자체로도 운동 능력이 떨어진 것이고 부상 위험도 높다. 낮은 강도로 시작해 운동 시간을 서서히 늘리는 게 중요하다. 운동 강도는 최대 심박수(220―나이)의 50∼70%가 적당하다. 속옷이 땀에 젖거나 운동하면서 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있는 강도가 좋다. 하루 30분부터 시작해 2주 간격으로 10분씩 늘려 60분 이상 유지할 수 있으면 된다.

▽관절염=관절에 영향을 미치는 운동은 금물. 운동 후에 관절이 붓고, 부기가 다음 날까지 빠지지 않으면 급성염증이 생긴 것으로 운동 강도를 낮춰야 한다. 가벼운 무릎관절 저항 운동을 해 관절 주위 근력을 강화해 주면 붓는 것을 예방하는 데 도움이 된다.

▽당뇨병=식사 후에 운동을 하는 것이 좋다. 운동 강도는 낮게 하고, 30분 이내가 적당하다. 저혈당에 대비해 사탕이나 초콜릿바 등을 준비하고 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

▽고혈압=운동을 하면 일시적으로 혈압이 오르나 꾸준히 하면 다시 혈압이 떨어진다. 혈압 급상승의 위험이 있는 웨이트 트레이닝은 주의가 필요하며, 지구력을 요하는 걷기, 산책 같은 운동이 좋다.

▽동맥경화=운동을 하면 누르는 듯한 가슴 통증이 있거나 목과 턱, 어깨, 팔 등에 비슷한 통증이 올 경우 의사와의 상담이 필요하다.

▽뇌중풍=운동 중 갑자기 어지러운 경우에는 머리를 낮추고 다리를 올린 뒤 병원을 찾아야 한다. 가급적 웨이트 트레이닝은 피한다.

▽호흡기 질환=천식 환자가 운동을 할 때마다 마른기침이 나면서 가슴이 답답하고, 숨을 내쉴 때 소리가 날 경우 운동 강도를 낮춰야 한다. 겨울 스포츠나 수영은 피하는 것이 좋다.

김용균 교수(관동대 의대 명지병원 재활의학과 과장)