[7330맞춤운동 합시다]<1>40년 굴린 자동차

입력 2007년 5월 12일 03시 02분

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《‘운동은 행복한 삶을 위해 필수적인 투자.’ 동아일보는 국민생활체육협의회와 함께 ‘7330’ 캠페인을 벌입니다. ‘7330’이란 7일(일주일)간 3일 이상, 하루 30분 이상 운동을 해야 한다는 것을 뜻하는 숫자입니다. 문화관광부가 2006년 12월 발표한 ‘국민생활체육활동 참여 실태조사’에 따르면 조사 대상 8944명 중 44.1%가 일주일에 2회 이상 운동을 하고 있는 것으로 나타났습니다. 이는 12년 전인 1994년 37.6%보다 6.5%포인트 상승한 수치입니다. 하지만 아직도 ‘시간이 없어서’, ‘막상 어떤 운동을 해야 할지 몰라서’ 등 이런저런 이유로 운동을 생활화하지 못하는 국민이 과반수인 상태입니다. 나에겐 어떤 운동이 좋을까? 연령과 성별, 질병별, 생활환경별로 ‘맞춤 운동’이 가능하도록 7회에 걸쳐 다양한 운동 종목과 방법을 소개합니다.》

한국의 40대 남성은 불쌍한 존재다. 가정에선 가장으로 생계를 책임져야 한다. 직장에선 승진 탈락과 해고의 불안 속에서 상사와 후배의 눈치를 동시에 봐야 한다. 40대 남성 사망률에서 한국은 수년간 세계 1위라는 불명예를 안고 있다.

온갖 스트레스에 시달리는 40대 남성은 과음과 만성피로 등으로 배만 올챙이처럼 볼록 나오는 내장 비만 상태가 되기 싶다. 복부 비만과 내장 비만은 식이요법과 단주를 한다고 해결되는 문제가 아니다. 운동이 필수적이다.

○운동 강도: 분당 맥박수 130회 정도로 30분간 지속

운동을 시작하며 의욕이 앞서 무리하는 경우가 많다. 지난해 방송인 김형곤 씨의 사망 사고를 보듯 지나친 운동은 오히려 해가 된다. 분당 맥박 수가 130회(10초간 21∼23회) 정도 되는 적당한 강도로 30분간 하는 것이 좋다. 맥박 수가 150∼160회를 넘어서면 운동을 중지하고 휴식을 취해야 한다. 220에서 자신의 나이를 뺀 뒤 그 값의 60%에 해당하는 1분간 ‘목표 맥박 수’로 운동하는 것이 좋다. 예를 들어 40세이면 108회가 적정한 1분당 맥박 수이다.

○걷기(속보): 키의 45% 보폭으로… 팔은 90도로 흔들어라

40대 남성 직장인이 손쉽게 할 수 있는 운동으로 속보가 대표적이다. 걷기는 심폐기능을 좋게 하는 대표적인 유산소운동. 보폭은 키의 45% 정도가 바람직하다. 예를 들어 키가 175cm인 경우 적절한 보폭은 79cm. 처음에는 분속 90m(시속 5.4km) 정도로 걷다가 익숙해지면 분속 110m(시속 6.6km)까지 올린다. 팔은 90도로 굽히고 앞뒤로 크게 흔들어 주는 것이 운동 효과가 크다. 운동은 최소한 30분 이상 해야 한다. 운동할 때 최초로 사용되는 에너지는 탄수화물이며 30분이 넘어야 지방을 소모하기 때문이다.

○계단 오르기와 등산: 칼로리 소모량 속보의 두 배 이상

정기적으로 하루에 30분 이상 시간을 내기 힘든 경우 계단 오르기는 훌륭한 대안이다. 계단 오르기나 등산은 속보에 비해 단위 시간당 칼로리 소모가 두 배 이상이다. 계단 내려오기는 무릎 관절에 충격을 주기 때문에 피하는 것이 좋다. 등산에서 하산 길에 뛰어 내려오는 것도 금물. 암벽 등 전문적 등산이 아닌 경우에는 전문 등산화보다 산악 마라톤화를 착용하는 것이 좋다. 신발창이 쉽게 미끄러지지 않는 것은 등산화와 마찬가지이지만 쿠션이 있어 관절이 보호되기 때문.

○자전거 타기와 물속 걷기: 심폐기능 기르기에 효과적

과체중이나 무릎 관절이 좋지 않을 경우 자전거 타기가 심폐기능을 기르기에 효과적이다. 단위 시간당 칼로리 소모량은 평지 속보와 비슷하다. 변속기가 장착된 자전거의 경우 고단 기어보다는 저단 기어를 사용해 심박 수를 꾸준히 유지하는 것이 필요하다. 아쿠아로빅의 일종인 물속 걷기도 관절을 보호하면서 운동 효과를 높일 수 있다. 물속 걷기를 할 때에는 평소보다 보폭을 크게 하는 것이 좋으며 속보와 마찬가지로 팔을 크게 휘둘러 주면 운동 효과가 배가된다.

○근력운동: 체중 이용한 팔굽혀펴기-윗몸 일으키기 좋아

30대 이후부터 10년 단위로 3kg씩 근육이 몸에서 빠져나간다. 40대에게 근력 운동이 필요한 이유다.

팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등 자신의 체중을 이용한 운동이 좋다. 처음엔 10회 정도 반복하는 것으로 시작해 점진적으로 횟수를 늘린다. 40대 남성이 윗몸일으키기를 분당 25∼30회 할 수 있다면 정상적인 근지구력을 가지고 있다고 할 수 있다. 덤벨을 이용한 운동은 기초대사를 활발하게 해 체지방을 연소시키고 근육량을 늘려 주는 효과가 있다.