[헬스&뷰티/제대로 걷자]<8·끝>효과적인 스포츠 워킹, 기본은 ‘준비운동’

근육·관절 풀어주는 스트레칭 효과적
스포츠워킹 뒤 정리 운동도 필수

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사진 제공 프로스펙스

무슨 운동이건 준비운동을 해야 한다. 준비운동을 충분히 하면 부상의 위험을 줄이고 호흡기와 순환기의 기능이 활성화되기 때문이다. 스포츠워킹을 하기 전에도 준비운동을 해야 한다. “걷기 정도에 웬 준비운동?”이라며 만만하게 볼 사람도 있지만 스포츠워킹도 엄연한 스포츠다. 시속 6∼8km의 속도로 걷기 때문에 가벼운 조깅과 유사한 수준의 운동효과가 있다.

스포츠워킹을 하기 전에 준비운동을 하면 관절이 유연해지고 골격근의 온도가 올라 신진대사가 활성화된다. 혈액과 효소의 공급량이 늘어 근육의 활동성도 좋아진다.

준비운동은 나이가 많은 사람이나 초보자의 경우 특히 꼼꼼하게 해야 한다. 날씨가 추울 때는 귀찮아져서 준비운동을 안 하는 사람도 많지만, 기온이 떨어질수록 준비운동은 더욱 필요하다. 체온이 상승하지 않고 근육이 경직된 상태에서 갑작스럽게 운동을 하면 심장에 부담을 주거나 근육과 관절에 부상을 입을 수 있다.

준비운동으로는 스트레칭이 효과적이다. 시간이 없어 스트레칭 등의 준비운동을 하지 못할 경우 워밍업으로 5∼10분 가볍게 걷는 것도 좋다.

스트레칭을 할 때는 긴장을 풀고 천천히 움직여야 한다. 스트레칭은 근육과 관절을 유연하게 하는 운동. 이 때문에 근육이 풀리지 않은 상태에서 자극을 주면 관절과 인대를 다칠 수 있다. 몸의 긴장을 푸는 정도로 가볍게 해야 한다. 스트레칭 동작 중에 숨을 멈추면 긴장도가 높아지기 때문에 호흡을 멈추지 않고 동작을 계속해야 한다. 스트레칭을 할 때 반동을 주면 근육이 심하게 경직돼 인대가 손상될 수 있다. 반동을 이용하지 말고 천천히 움직여야 한다.

과도하게 스트레칭을 하면 근육과 관절의 결합 조직이 손상되므로 역효과를 가져올 수 있다. 따라서 적당한 자극을 유지하도록 해야 한다. 대표적인 스트레칭 요령으로는 사진 ①부터 사진⑥까지 순서에 따라 하는 방법이 있다. 좌우를 번갈아 하며 동작을 취한 뒤 10∼20초간 쉰다.

스포츠워킹 뒤에 정리운동을 하지 않으면 피로를 초래하는 젖산과 암모니아 등이 체내에 축적돼 피곤해진다. 이럴 경우 이 물질들이 체내에서 제거되는 데 보통 2배 이상의 시간이 걸린다. 피로도 그만큼 지속된다. 정리운동은 스포츠워킹으로 상승된 체온을 서서히 낮춤으로써 몸을 안정된 상태로 돌려준다. 정리운동으로 근육의 스트레스를 풀어 근육통과 각종 결림 증상을 예방하는 효과도 볼 수 있다.

김지영 기자 kimjy@donga.com