[동아마라톤/2002경주오픈]D-5 준비 어떻게…

《동아 경주오픈마라톤이 5일 앞으로 다가왔다.이젠 강도 높은 훈련보다는 충분한 휴식을 통해 근육을 적당히 풀어 주는게 중요하다.그리고 남은 기간 식사량과 메뉴도 세심하게 신경을 써야한다.훈련과 식사 등 주의해야 될 점을 알아본다.》

◇식사〓양배추, 당근, 콩류, 향신료 넣은 샐러드 등 가스발생 음식이나 고지방 음식, 우유, 스테이크 등은 피하는 게 좋다. 보통 엘리트선수들은 식이요법을 한다. 식이요법이란 처음 3일간은 지방질과 단백질만 섭취하고 그 다음 3일간은 고탄수화물 음식을 섭취하는 것. 이것은 근육의 글리코겐을 최대 정상의 2배까지 증가시키는 것으로 알려져 있다. 그러나 보통 마스터스 마라토너들은 식이요법을 실시하기에 어려움이 많다. 자칫 신경이 예민해지고 저혈당 증세가 올수 있다. 심지어 위장 장애가 오는 수도 있다.

따라서 마스터스마라토너들은 경기 3일전까지 훈련 강도를 낮게 하면서 전체 열량의 55%가 탄수화물로 이뤄진 정상적인 식사를 하는게 좋다. 매일 아침 기상 후 식사전에 소변을 본 다음 체중을 측정해서 1㎏ 이상의 급격한 감소가 이뤄지면 글리코겐이나 수분이 부족한 것이다. 경기 3일전부터는 물과 탄수화물을 충분히 섭취하는 게 좋다. 소변의 색깔이 맑으면 수분섭취가 충분히 된 것이다. 마스터스 마라토너들은 마라톤을 위한 특별한 식이요법보다는 밥을 위주로 한 식사를 해서 탄수화물을 비축하는 것이 좋다.

◇훈련〓이제 근육은 쉬고 싶다. 근육은 훈련을 통해 강화되기도 하지만 미세한 손상을 입기도 한다. 근육손상을 복구하고 피로물질의 제거를 위한 가장 좋은 방법은 충분한 휴식이다. 그렇지만 운동을 전혀 안하는 완전한 휴식은 근력을 약화시킬수 있고 회복속도를 더디게 할 수 있다. 적절한 강도의 운동이 근육내 산소 공급을 원활하게 한다.

▽5일전〓마라톤 페이스의 80% 수준으로 7-10㎞ 정도 뛴다. 최대 심박수를 기준으로 하면 약 60-70%정도. 최대심박수가 1분에 170회인 일반마라토너의 적절한 마라톤페이스는 심박수가 120-130회 정도이므로 5일전 연습 페이스는 심박수가 1분에 100회 정도가 좋다. 아주 편한 상태에서 부담없이 달릴 수 있는 정도이다.

▽4일전〓짧은 거리를 약간 빠르게 뛰어주자. 가벼운 인터벌 훈련도 좋다. 200m를 마라톤 페이스보다 약간 빠르게 뛰고 천천히 걸으면서 완전히 회복하고 나서 다시 200m를 같은 속도로 뛰는 것을 5회정도 반복해 보자. 이 운동은 대회 당일 마라톤 페이스를 몸에 익히는데 도움이 된다.

▽3일전〓운동을 하지말고 스츠레칭으로 몸만 풀어준다. 가벼운 산책이 좋다.

▽2일전〓마라톤페이스의 70-80%수준으로 5-7㎞를 뛴다. 운동후 스트레칭을 충분히 해줘야 한다. 스트레칭은 준비운동을 할 때 가볍게 하는 하는 것도 중요하지만 운동 후 근육의 피로회복과 경직된 근육의 이완을 위해 반드시 해줘야 한다.

▽1일전〓아침에 5㎞쯤 뛴다. 나머지 시간에는 충분히 쉰다.

김화성기자 mars@donga.com