[헬스&뷰티]황영조와 함께하는 안전한 달리기<하>

쿠션 좋은 러닝화 신고 ‘초보 달리기’ 출발!
고개 숙이거나 8자 걸음은 발목 충격 높여 발뒤꿈치 →중간 →앞쪽 순서로 착지해야

《낮과 밤의 기온차가 큰 초가을. 하지만 운동하기엔 더없이 좋은 날씨다. 20일 서울 송파구 올림픽공원에서 회사원 허승호 씨(31)가 국민 마라톤 스타인 황영조 국민체육공단 마라톤선수단 감독을 만났다. 황 감독에게 체계적이고 안전한 러닝 방법과 노하우를 듣기 위해서다. 황 감독은 “러닝은 누구나 시작할 수 있지만 안전하게 제대로 하려면 여러 가지 고려해야 할 게 많은 운동이다”면서 “내게 맞는 러닝방법을 모르면 흥미를 잃고 포기하거나, 의욕에 넘쳐 무리하게 달리다 부상을 당하는 경우를 흔히 볼 수 있다”고 말했다. 황 감독은 우선 허 씨를 한 바퀴 달리도록 한 뒤 자세를 교정해주면서 부상을 최소화하는 안전한 러닝 운동법을 소개했다.》
○내게 맞는 안전한 러닝화를 선택하라

20일 서울 송파구 올림픽공원에서 황영조 국민체육공단 마라톤선수단 감독이 회사원 허승호씨와 함께 달리면서 안전한 달리는 자세에 대해 설명하고 있다. 신원건기자 laputa@donga.com

황 감독이 허 씨에게 조언한 ‘안전한 러닝운동법’ 1단계는 자신의 신체 상황과 운동 목적에 맞는 러닝화를 선택하는 것.

허 씨는 처음 러닝을 시작할 때 집에 있는 운동화 중에 가벼운 걸 신으면 될 거라고 생각했다. 1단계부터 틀린 셈이다. 실제 허 씨처럼 러닝을 시작하기 전에 러닝화부터 꼼꼼하게 준비하지 않는 사람들이 대부분이다. 하지만 부상을 막고 안전한 러닝을 하기 위해서는 자신의 몸 상태에 맞는 안전한 러닝화를 선택하는 것이 중요하다.

일반적으로 마라톤 선수들은 기록 경신을 위해 가볍고 얇은 신발을 신는다. 선수들은 지속적으로 체중과 체력을 관리해왔기 때문에 신체가 그 신발에 적응이 돼 있는 상태다. 하지만 일반인들은 선수들보다 체중이 많이 나가고 체력조건도 떨어지므로 발에 가해지는 충격도 커진다. 최근엔 ‘프로스펙스 R’ 등 발목꺾임 현상까지 줄여주는 러닝화가 속속 출시되고 있다. 체계적이고 안전한 달리기만큼 중요한 것은 바로 준비운동. 황 감독은 “허 씨처럼 운동을 안 하던 사람이 사전 준비운동 없이 강도 높은 달리기를 시작하면 부상 위험은 당연히 높아질 수밖에 없다”고 말했다. 황 감독은 “가벼운 조깅과 (하체 중심의) 스트레칭은 혈액 순환을 증가시켜 근육의 유연성을 높여주고 러닝과 관련된 관절을 달리는 데 적합하도록 준비를 시킨다”고 말했다.

○안전해야 제대로 된 러닝

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준비운동, 특히 하체 중심의 스트레칭은 혈액 순환을 증가시켜 근육의 유연성을 높여준다. 또 러닝을 할 때 발생하는 여러 부상을 예방하는데 큰 도움이 된다. 사진은 황영조 감독이 추천하는 하체 스트레칭법. 양쪽을 번갈아 가면서 10초간 근육을 늘려준다. 신원건기자 laputa@donga.com

내게 맞는 안전한 러닝법과 준비 운동을 끝냈다면 그 다음 단계다. 바로 ‘제대로 달리기’다. 황 감독은 “자신의 신체나 마음가짐을 극한 상황으로 몰고가지 말고 편안한 마음으로 즐기라”고 말했다. 장소 또한 러닝 트랙이 조성된 곳이면 좋겠지만 정서적으로 안정감을 줄 수 있고 자신이 잘 아는 인근 아파트 단지, 공원, 학교 운동장도 나쁘지 않다. 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 곳이 최적의 러닝 장소다.

안전하게 달리는 러닝 자세는 어떻게 될까. 일단 무게중심을 몸보다 약간 앞에 두는 게 좋다. 상체를 일자로 펴지 말고 약간 앞으로 기울이는 자세다. 그래야 앞발이 땅에 닿을 때 받는 충격을 줄일 수 있다. 뒷발이 추진력을 낼 수 있도록 몸무게의 저항을 최소화하는 방법이기도 하다.

허 씨는 고개를 숙이지 않고 달려 칭찬을 받았다. 고개를 숙이면 러닝할 때 발이 받는 충격이 몸무게의 최대 3배에 이르기 때문이다. 황 감독은 “고개를 숙이고 러닝을 하면 그 충격이 그대로 목에 전해져 목 부상이 생길 수 있다”며 “고개를 바로 세우고 진행 방향을 주시하며 달려야 한다”고 말했다. 황 감독은 또 “장소에 맞춰 적절한 시선을 유지하되 속도가 빠를수록 시야가 좁아지므로 그럴 때는 시야를 멀리 두고 달리는 것이 좋다”고 말했다. 허 씨는 팔 움직임에서 감점요인이 발생했다. 달릴 때 팔을 양쪽 옆으로 흔들었기 때문. 이렇게 하면 팔을 비트는 힘이 허리와 다리에 고스란히 전달돼 다리에 무리가 생긴다.

황 감독은 “달리기를 할 때는 허리를 곧게 세우고 팔을 앞뒤로 자연스럽게 움직이되, 주먹은 앞이 아닌 배꼽 쪽을 향하게 해야 한다”면서 “손 모양은 계란을 쥐는 듯한 기분으로 살짝 주먹을 쥐는 모양이 좋다”고 말했다. 러닝할 때 무릎이 벌어지지 않는 것도 중요하다. 무릎과 무릎 사이의 옷이 스치도록 뛰면 된다. 무릎과 발끝이 달리는 방향을 향해 11자로 돼 있어야 발목꺾임 현상이 예방된다. 착지할 때의 자세도 중요하다. 발뒤꿈치에서 중간, 앞쪽의 순으로 땅에 닿도록 한다. 육상 선수들은 발바닥 전체나 발 앞쪽을 이용하지만 오래 안전하게 달리면서 운동 효과를 높이는 게 목적인 일반 러너들은 발 구름을 통해 체중을 효과적으로 분산시켜 줘야 발의 충격을 줄이고 부상을 막을 수 있다.

황 감독은 “사고가 날 수 있는 도로가 아닌 운동장, 둔치 등에서는 음악을 들으면서 러닝을 할 때 지루함도 덜 수 있다”면서 “특정 리듬에 맞춰 음악을 들으면 일정한 페이스를 유지하는 데도 도움이 된다”고 말했다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com