[헬스&뷰티/제대로 걷자]<1>20분 걸으면 100kcal 쏙∼… 스포츠워킹, 다이어트에 딱!

마사이워킹… 노르딕워킹… 운동+건강 쑥쑥 업그레이드
‘보폭=키 빼기 100, 시속 4km, 11자모양 걸음’이 걷기의 정석

《걷기는 인간이 태어나 가장 먼저 배우는 기본적인 신체기능이다. 또 남녀노소 불구하고 인체 관절에 크게 무리를 주지 않고 할 수 있는 운동이 걷기다. 하지만 걷기에 대해 제대로 알고 있는 경우도 드물다. 올바른 걷기를 제대로 알리기 위해 8회에 걸쳐 ‘걷기 제대로 알기’ 시리즈를 연재한다.》
최근 걷기에 대한 관심이 뜨겁다. 건강에 유익할 뿐 아니라 제주도 올레길, 지리산 둘레길 등 걷기를 위한 길이 차례로 생겨 걷기 열풍을 부채질하고 있다. 이에 따라 걷기 관련 산업의 시장 규모도 성장하고 있다. 업계에서는 워킹화를 비롯한 워킹용품 시장이 올해 7000억 원까지 성장할 것으로 예상하고 있다.

성기홍 국민체육진흥공단 본부장은 “걷기는 부상의 위험이 적고, 운동 효과가 뛰어나 현대인에게 적합한 운동”이라고 말했다.

◆ 대표적인 유산소 운동 걷기

유산소운동은 혈액순환을 촉진해 산소와 혈액을 신체의 말단까지 원활하게 공급한다. 걷기와 수영 등이 대표적. 혈액순환을 개선해 통증과 결림을 완화시키고 심장과 혈관이 튼튼해지며 적혈구 수 증가로 건강해지는 효과를 얻을 수 있다.

또 걷기는 모든 성인남녀가 갖고 싶어하는 몸매를 만들어 주는 효과적인 운동이다. 걷기운동은 전신의 뼈와 근육을 골고루 사용해 골밀도를 높이고 일상생활에서 최대 30% 사용에 그치는 근육사용량을 80%로 늘려 탄력 있는 몸매를 만들어주는 효과가 있다.

특히, 여성은 체중감량에 큰 관심이 있는데, 체중감량에도 걷기가 달리기보다 2, 3배 유리하다. 단위시간당 칼로리 소비는 당연히 달리기가 2배 이상 많다. 그러나 어떤 운동이든 15분이 지나야 지방이 쓰이기 시작하기 때문에 지치지 않고 오랜 시간 할 수 있는 걷기가 달리기보다 지방분해에 효과적이다.

걷기는 또 상대적으로 안전하고 시간이나 장소의 제약이 가장 적다. 마라톤과 같은 운동은 강한 체력과 지구력이 뒷받침되는 사람들에게 적합하다. 수영, 테니스 등은 장소와 시간에 구애를 받는다.

◆ 걷기 종류도 다양

걷기는 속도에 따라 완보, 평보, 속보, 경보 등으로 구분하기도 하는데 최근에는 스포츠워킹, 마사이워킹, 노르딕워킹 등 특화된 걷기들이 등장하기도 했다.

스포츠워킹이란 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이다. 일반 걷기가 체지방 소모율은 일정하지만 운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에 미진하다면 시속 6∼8km로 걷는 스포츠워킹은 심폐지구력을 강화시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시킨다. 달리기의 단점은 부상의 위험이 크다는 것이다.

족저근막염, 무릎부상인 러너스 니(knee) 등 부상의 위험이 있어 철저한 준비 후에 달리기를 해야 한다. 하지만 스포츠워킹은 달리기에 비해 이 같은 부상의 위험이 상대적으로 적다. 스포츠 워킹 시 바른 자세는 ‘11자 바른 자세 워킹’으로 두 발의 진행방향이 정면에서 봤을 때 11자가 되는 형태다.

마사이워킹은 아프리카 케냐의 원주민 마사이족의 걸음걸이를 연구한 스위스의 칼 뮬러 씨에 의해 알려진 걸음법으로 바퀴가 굴러가는 듯한 형태로 걷는 방법을 말하는 것. 어깨에 힘을 빼고 양팔은 자연스럽게 움직이며, 의식적으로 발바닥 전체에 힘을 분산시키려 노력하는 방법으로 걷는다.

노르딕 워킹은 노르딕 스키에서 아이디어를 얻은 걷기 방법으로, ‘폴 워킹’이라고도 한다. 핀란드 등 유럽과 미국에서 보편화한 걸음법으로 양손에 스키 폴대처럼 생긴 막대를 짚고 걷는다. 손에 막대를 짚고 걷기 때문에 두 발로만 걸을 때보다 체중이 분산돼 균형을 잡는 데 도움이 된다.

◆ 일반적인 걷기의 올바른 방법

보통 걸음걸이 폭은 자신의 키에서 100을 빼면 되고, 속도는 시속 4km 정도다. 시속 6km 정도의 속도는 스포츠워킹에 해당하는데 20분(약 2km) 정도 걷게 되면 100kcal를 소비할 수 있으며 운동효과도 뛰어나다.

보통 걸음걸이도 형태상으로는 11자 워킹에 가깝도록 하는 것이 좋다. 정면에서 봤을 때 발이 바깥쪽으로 5도 이상 벌어지면 팔자걸음, 안쪽으로 향하게 되면 안짱걸음이 되는데, 이 같은 팔자걸음과 안짱걸음이 장기간 지속되면 퇴행성 무릎질환이나 디스크를 유발할 수 있다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com