혼밥족, 심혈관 질환 주의하세요

짬뽕 등 나트륨 많은 중국음식 자주 섭취
고혈압·뇌졸중·심근경색 등 발병 가능성

“혼밥족(혼자 밥 먹는 사람)들, 고혈압 뇌졸중 심근경색 조심하세요!”

혼밥족들에게 심혈관 질환 주의보가 내려졌다. 잦은 외식 탓에 나트륨을 지나치게 많이 섭취하기 때문이다.

외식 메뉴의 상당수는 일일 적정 나트륨 섭취량인 2000mg을 훨씬 웃돌고, 짠 맛을 느끼지 못하는 커피 등의 나트륨 함량도 예상 밖으로 높다. 우리나라 나트륨 섭취량은 2014년 3890mg으로 감소추세에 있지만 여전히 세계보건기구(WHO)에서 정한 일일 권장량 2000mg보다는 약 2배 정도 높은 수치다.

● 나트륨 과다 섭취 땐 심혈관 질환 발병 가능성 높아

특히 혼밥족이 즐겨 찾는 중국음식과 커피에 나트륨이 다량 포함돼 있다. 식품의약품안전처에 따르면 나트륨 함량이 가장 많은 음식은 ‘짬뽕’으로 한 그릇에 총 4000mg의 나트륨이 함유돼 있다. 점심 때 한 그릇만 먹어도 일일 권장량을 훌쩍 넘기는 수준이다. 우동에는 3396mg, 울면 2800mg의 나트륨이 들어 있다.

의외로 나트륨 함량이 높은 음식도 있다. 프랜차이즈 카페의 샌드위치는 평균 나트륨 함량이 1000mg을 훌쩍 넘으며, 아메리카노나 카페라떼 등 커피에도 최소 5mg에서 최고 300mg의 나트륨이 들어 있다. 짜다고 생각할 수 없는 식단이지만 일일 나트륨 권장 섭취량의 절반 넘게 섭취할 가능성이 있는 것이다.

에이치플러스 양지병원 가정의학과 유태호 과장은 “나트륨이 문제가 되는 이유는 과다 섭취 시 고혈압이나 뇌졸중, 심근경색과 같은 심혈관 질환이 발생할 가능성이 높고 신장 기능을 떨어뜨려 신부전과 같은 질환을 일으킬 수도 있기 때문”이라며 ”장기적으로는 나트륨이 몸 밖으로 배출될 때 체내에 있는 칼슘까지 함께 빠져나가 골다공증을 유발할 위험도 있다”고 말했다.

● 짠맛 중독성 있지만 3개월만 식습관 바꾸면 탈출 가능

짠맛에 익숙해지게 되면 짠 음식을 먹을 때 뇌에서 도파민과 세로토닌 분비를 조절해 즐거움을 줘 중독 될 위험이 있다. 그러나 맛을 느끼는 감각세포인 미뢰는 12주면 새로 돋아나기 때문에 약 3개월가량 꾸준하게 저염식을 하면 짠 음식을 좋아하는 성향에서 충분히 벗어날 수 있다.

특히 외식이 잦은 혼밥족은 나트륨 섭취를 줄이는 방향으로 식습관을 개선할 필요가 있다. 평소 나트륨 함량 여부를 민감하게 파악하고 나트륨 함량이 높은 음식은 최소한 적게 먹는 것이 좋다. 또 평소 음식을 먹을 때 젓가락만 사용하여 국물 요리라고 해도 가급적 건더기만 건져 먹는 것이 바람직하다.

집에서 요리할 때는 조미료 사용을 최대한 줄이고, 라면이나 스파게티 등 가공 식품을 조리할 경우에는 소스를 1/3정도만 넣는 습관이 필요하다. 더불어 나트륨을 몸 밖으로 배출하도록 유도하는 채소나 과일, 우유 등을 자주 섭취하는 것도 좋다.

연제호 기자 sol@donga.com