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[김종석의 굿샷 라이프]색소폰 불었더니… 폐활량 늘고 스트레스 해소박창열 한국골프장경영협회 회장(77)은 50년 넘게 골프와 인연을 맺고 있다. 1970년대 처음 골프채를 잡은 후 건설사 대표 시절인 1991년 남광주CC를 지었고 2006년 폐염전에 조성한 21홀 대중골프장 고창CC를 개장해 운영하고 있다. 2019년 205개 골프장 회원사를 이끄는 협회장에 오른 뒤 지난해 연임에 성공했다. 박 회장은 70대 후반에도 왕성하게 활동하는 비결 가운데 하나로 색소폰을 꼽았다. “13년 전 대학원 과정 졸업 파티 때 어떤 원우가 색소폰으로 ‘마이웨이’라는 곡을 부는 모습을 보고 ‘난 뭐 했지’ 하는 생각이 들었어요. 곧바로 학원을 끊었습니다. 시간 날 때마다 매일 하루 1∼2시간씩 연습해서 지금은 웬만한 곡은 다 연주할 수 있어요.” 자신의 연주 앨범을 6집까지 낸 박 회장은 색소폰 홍보대사를 자처한다. 그는 “담배를 피우지 않는 데다 색소폰을 불면서 복식호흡을 해서인지 폐활량이 좋은 축에 든다는 걸 느낀다”라며 “정신적인 측면에도 매우 긍정적으로 작용해 주위에 자주 추천한다”라고 말했다. 노년층에게 색소폰, 기타, 피아노 같은 악기 연주는 건강에 큰 도움이 된다는 연구 결과가 많다. 경희대 연구에 따르면 음악 활동을 하는 65세 이상 노인은 하지 않는 노인보다 우울 관련 점수가 절반이었으며 병원 방문 횟수도 적었다. 연주에 집중하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아질 수 있다. 김선미 중앙대병원 정신건강의학과 교수는 “혈압은 노화에 따라 증가하는데, 악기 연주를 포함한 음악치료가 혈압을 낮춰 심장, 뇌 질환 예방에 효과적일 수 있다는 연구 결과가 있다”라고 말했다. 색소폰과 같은 관악기를 적절하게 연주하면 호흡 운동을 통해 폐 기능이 좋아지고 코어 근육이 강화된다. 악기 연주는 노년층의 근력 감퇴 방지와 신체 기능 유지에도 도움이 된다. 손가락을 정교하게 움직이면 뇌의 혈류량이 최대 20%까지 늘어나 인지 능력과 기억력, 집중력도 향상돼 치매 진행을 막거나 늦출 수 있다. 김 교수는 “노년층에게는 반복적이고 사람을 많이 만나는 취미가 좋다. 적당한 난도가 있어 성취감을 크게 느낄 수 있으면 금상첨화다. 악기 연주가 바로 그렇다”라고 설명했다. 색소폰에 처음 입문해 음정을 맞추는 수준이 되려면 6개월 정도 배우면 된다. 박창열 회장은 “노년에는 현실에 안주하려는 경향이 많은데 새롭게 계속 도전할 것이 남아 있다는 것에 행복감을 느낀다”라고 말했다. 한자 ‘약(藥)’은 악기를 형상화하여 음악과 즐거움을 뜻하게 된 ‘樂’과 풀을 의미하는 ‘艸’로 이뤄졌다. 악기 하나 다룰 줄 아는 건 로망을 뛰어넘어 보약이 된다. 김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장 kjs0123@donga.com}2023-02-27 03:00

치매 예방, 근력 강화…건강 파트너 ‘반려 악기’[김종석의 굿샷 라이프]악기 연주는 노년층의 신체와 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 악기를 통해 운동량 증가와 근육 강화 효과를 볼 수 있는 것이다. 손과 팔의 근육을 사용하면서 악기를 연주하면 노년층의 근력 감퇴를 방지하고 신체 기능을 유지할 수 있도록 한다. 혈압은 노화에 따라 증가하는데, 악기 연주를 포함한 음악치료가 혈압을 낮춰 심장, 뇌 질환 예방에 효과적일 수 있다는 연구 결과가 있다 김선미 중앙대병원 정신건강의학과 교수는 “악기 연주는 시각적 청각적 및 운동 피드백을 조합하는 복잡한 작업이다. 이를 통해 노년층의 뇌를 자극하고 인지 능력을 향상할 수 있다”라고 말했다. 김 교수는 또 “연주하는 동안 몰입함으로써 일상적인 스트레스를 잊게 되며 감정과 행동을 조절하는 능력도 향상된다”라고 덧붙였다. ●하루 1~2시간 연습…연주 앨범 6집까지 대중골프장인 전북 고창컨트리클럽 회장인 박창열 한국골프장경영협회 회장(77)은 건강의 비결 가운데 하나로 악기를 꼽고 있다. 13년 전 처음 인연을 맺은 색소폰이 어느새 인생의 동반자가 됐다. 박 회장이 색소폰에 꽂힌 계기는 대학원 과정 졸업 파티 때였다. “어떤 원우가 행사 끄트머리에 무대에 올라 색소폰으로 ‘마이웨이’라는 곡을 연주했습니다. 그 모습을 보고 ‘난 뭐 했나’ 싶더라고요. 바로 학원을 끊었습니다.” 시간 날 때마다 매일 하루 1~2시간씩 연습하다 보니 요즘은 웬만한 곡을 다 연주할 만큼 수준급 실력을 갖추게 됐다. 연주 앨범을 6집까지 냈을 정도로 열의가 대단하다. 박 회장은 “색소폰을 불면서 복식호흡을 해서인지 폐활량이 좋은 축에 든다는 걸 느낀다”라고 말했다. 오랜 세월 골프장 오너로 활동한 박 회장은 2019년 205개 골프장 회원사를 이끄는 한국골프장경영협회장에 올라 3년 임기를 마친 뒤 지난해 연임에 성공했다. 70대 후반에도 활발하게 활동하고 있는 데는 색소폰도 큰 역할을 하고 있다는 게 그의 설명이다. ●음악 활동하면 우울감 절반 이하로 감소 경희대 연구에 따르면 음악 활동을 하는 65세 이상 노인은 하지 않는 노인보다 우울 관련 점수가 절반이었으며 병원 방문 횟수도 적었다. 음악을 통해 스트레스 호르몬인 코트티솔 수치가 낮아질 수 있다. 색소폰과 같은 관악기는 호흡 운동을 통해 폐 기능 향상과 코어 근육 강화에 도움이 된다. 악기 연주는 노년층의 근력 감퇴를 방지하고 신체 기능을 유지하게 해준다. 손가락을 정교하게 움직이면 뇌의 혈류량이 최대 20%까지 늘어나 인지 능력이 향상되고 기억력과 집중력도 향상될 수 있다. 뇌에 공급되는 산소와 영양분이 풍부해지면 치매를 예방하거나 진행 속도를 늦추게 된다. 악기를 배우거나 연주회에 참가하는 과정은 노년층의 사회적 상호작용을 촉진한다. 학원이나 그룹 활동에 참여하면 다른 사람들과 함께 연주하고 배움을 나눌 수 있어 새로운 인간관계를 형성하고 사회적 연결성을 증진하게 된다. ●“하루 30분 이상 꾸준한 연습, 소셜 네트워크 형성 중요” 음악 연주는 노년층이 새로운 기술을 배우고 창조적인 표현을 할 수 있는 플랫폼을 제공할 수 있다. 김선미 교수는 “악기를 통해 인지 기능을 개선하기 위해서는 꾸준한 연습이 필수다. 일주일에 최소 30분 이상 연습하는 것을 권장하며 가능하다면 매일 연습하는 것이 효과적이다, 적극적으로 악기 연주를 즐기는 것이 중요하다”라고 말했다. 처음 색소폰을 잡아 음정을 맞추는 수준이 되려면 6개월 정도는 배워야 한다는 게 전문가들의 설명이다. 1~2년 열심히 연습하면 어지간한 가요는 충분히 소화할 수 있어 청중 앞에 나설 만한 실력을 갖추게 된다. “제법”이라는 칭찬을 들으려면 4년 이상을 해야 한다고. 단순히 악기 연주만 하는 것보다는 악기를 연주하며 다른 사람들과 함께하는 것이 더욱더 효과적이다. 김 교수는 “악기 동호회나 연주 그룹 등에 참여해 다른 사람들과 함께 연주하면서 소셜 네트워크를 형성하고 친밀감을 느끼는 것이 더욱 유익할 수 있다”라고 조언했다. 음악 활동 종류로 악기 연주, 노래 부르기, 리듬에 맞춰 춤추기 등 다양한 것이 있지만 그중에서도 악기 연주가 인지 기능의 개선, 우울증 및 불안 증상의 감소, 삶의 질 향상 등에 더욱더 효과적이라고 한다. ●“다양한 취미 활동은 노년 삶 이끄는 추진력” 색소폰과 함께 박창열 회장은 식단관리와 운동을 병행하면서 건강한 노년을 보내기 위해 노력하고 있다. “술과 담배를 전혀 하지 않는 것은 기본입니다. 한 끼에 먹는 음식의 양도 과하지도 모자라지도 않게 규칙적으로 먹으려 합니다. 가끔 출출할 때는 견과류를 소량씩 나눠 먹습니다. 골프도 스코어 보다는 자연 속에 많이 걷는 데 집중하고 있어요.” 한국골프장경영협회 회장으로서 한 마디도 잊지 않았다. 1970년대 골프를 시작한 뒤 50년 넘게 골프와 인연을 맺고 있는 박 회장은 “건강에도 이로움이 많은 골프를 더 많은 사람이 대중적으로 즐길 수 있도록 국회와 정부가 단기적인 규제에 집착하기보다는 골프장에 불합리하게 부과되는 중과세 문제를 해결하도록 하여 품격 있는 대중스포츠로 거듭날 수 있도록 해주셨으면 하는 바람이 있다”라고 밝혔다. 젊어서 오토바이에 관심이 많아 자주 탔던 박 회장은 최근까지도 할리 데이비슨을 몰기도 했다. 그림에도 관심이 많다. 박 회장은 “나이가 들면 어느 순간 우울감, 불안감 등이 불현듯 나타날 때가 있다. 꼭 색소폰이 아니더라도 다른 악기를 다뤄보면 부정적인 감정이 해소된다. 반려 악기라는 말도 있지 않은가. 악기 연주를 취미로 삼으면 심신에 좋으니 주변에 많이 추천하고 있다. 다양한 취미 생활은 노년의 삶에 있어 앞으로 나아가게 하는 원동력이 된다”라고 말했다. 새봄을 맞아 악기뿐 아니라 무엇이라도 새로 배워보면 어떨까. 주위를 둘러보면 쉽게 입문할 수 있는 문화센터나 평생학습 기관도 늘었다. 운동, 미술, 악기, 식물…. 인생의 동반자가 많아질수록 삶은 풍요로워진다. 나이를 떠나서김종석 기자 kjs0123@donga.com}2023-02-26 12:00

건강 과신이 부른 대상포진… 이젠 110타도 축복[김종석의 굿샷 라이프]김맹녕 대한골프전문인협회 이사장(76)은 오랜 세월 골프 칼럼니스트로 필명을 날리고 있다. 대한항공에서 35년 일하며 21년을 해외에서 근무한 그는 골프 영어, 매너, 에티켓 전문가로 서적 6권을 펴냈다. 마스터스가 열리는 미국 오거스타 내셔널골프클럽과 ‘골프 성지’ 스코틀랜드 세인트앤드루스 올드코스에서 라운드한 경험은 골퍼라면 누구나 부러워할 만하다. 골프 실력은 핸디캡 3에 베스트 스코어 68타. 70대 중반에도 글쓰기, 강연 등으로 왕성하게 활동하던 김 이사장은 새해 들어 대상포진으로 17일 동안 입원했다. “심한 가려움과 타는 듯한 극심한 통증이 계속됐습니다. 앞가슴에 수포가 생겨 알았죠. 죽다 살아났어요.” 대상포진은 소아기에 수두를 일으켰던 바이러스가 잠복 상태로 있다가 성인이 된 후 신체 면역력이 약해지면 활성화돼 나타난다. 김 이사장은 “매일 아침 배드민턴을 1시간 치고 1만 보 걷기, 주 1회 등산 및 장거리 자전거 타기, 주 2회 골프 등을 하면서 건강을 과신한 탓이다. 연말연시 스트레스와 피로가 쌓였다”고 말했다. 대상포진은 주로 얼굴, 몸통, 엉덩이에 띠 모양의 붉은 발진, 물집과 함께 날카로운 통증이 2∼3주간 진행되는데 신경이 있는 부위면 어디든 발생한다. 권순효 강동경희대병원 피부과 교수는 “대상포진 합병증으로 수개월간 신경통과 이상감각, 불면증, 우울증, 뇌막염, 안면신경마비, 실명이 나타날 수 있다”며 “증상이 발생하면 72시간 이내에 항바이러스제를 복용해야 합병증을 줄일 수 있다”고 말했다. 건강보험심사평가원에 따르면 2021년 대상포진 환자 약 72만 명 가운데 여성이 62.3%, 남성은 37.7%였다. 50대 이상 중장년층이 전체의 64%를 차지하나 젊은층에서도 증가하는 추세다. 출산보다 심한 고통을 준다는 대상포진을 예방하려면 충분한 휴식과 숙면, 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동으로 신체 면역력을 강화해야 한다. 김 이사장이 미리 맞지 않아 후회했던 백신은 1회 접종으로 60세 이상에서 50% 정도 예방이 가능하다. 2회 접종으로 90% 이상 예방한다는 백신도 등장했다. 퇴원 후 신경 및 약물 치료를 받던 김 이사장은 즐기던 술을 멀리하고 소식(小食)을 실천하고 있다. 현미밥, 견과류, 과일, 채소 위주로 식단을 바꿨다. 운동량도 알맞게 줄였다. 노년층의 운동 강도는 자신의 최대 운동능력의 60%를 넘지 않아야 한다. 병상에 있으면서 골프와 작별할 것으로 생각했던 그는 포근하던 며칠 전 의사 동의 후 보호자로 따라 나선 딸과 잊지 못할 라운드를 했다. 3개월 전 자신의 나이보다도 적은 74타를 쳤던 김 이사장의 이날 스코어는 110타. 드라이버가 150m밖에 나가지 못했지만 다시 잔디를 밟은 것 자체가 축복이라고 했다. “건강과 골프는 욕심을 부리거나 무리하면 무너진다는 공통점이 있어요. 그걸 새삼 실감했습니다.” 김 이사장이 비싸게 얻었다는 교훈이다. 김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장 kjs0123@donga.com}2023-02-20 03:00

무리가 부르는 ‘통증 왕’ 대상포진… 72시간 골든타임 지켜야[김종석의 굿샷 라이프]대상포진은 출산의 고통에 맞먹는다고 한다. ‘통증의 왕’이라는 표현까지 나올 정도로 삶의 질을 급격하게 떨어뜨린다. 대상포진은 수두-대상포진 바이러스의 재활성화로 발생한다. 수두를 앓고 난 이후 수두-대상포진 바이러스가 몸에서 완전히 사라지는 것이 아니라 신경절에 잠복하고 있다가 수년 혹은 수십 년이 지난 이후 재활성화돼 피부에서 대상포진을 일으키게 된다. 골프 칼럼니스트로 유명한 김맹녕 대한골프전문인협회 이사장(76)은 지난달 아찔한 경험을 했다. 대상포진으로 서울 송파구의 한 마취통증의학과에서 17일 동안 입원을 했다. 김 이사장은 “심한 가려움과 타는 듯한 극심한 통증이 계속됐다. 앞가슴에 수포가 생겨 알았다. 죽다 살아났다”라고 당시 상황을 전했다.입원 후 8일간은 바이러스를 죽이는 수액과 통증을 줄이거나 없 애는 수액을 함께 맞았다는 게 그의 설명이다. 나머지 9일 동안은 통증을 없애는 수액과 신경 치료를 받았다. 신경치료는 컴퓨터 영상 증폭장치를 보면서 문제가 되는 부위에 직접 약물을 주사해 염증을 가라앉히는 5분 가량의 시술로 진행됐다. ●자전거, 등산, 배드민턴, 걷기, 골프…평소 운동 마니아 김 이사장은 대한항공에서 35년 일하며 21년을 일본 미국 영국 남미 멕시코 등 해외에서 근무했다. 통역장교 출신으로 골프 영어, 매너, 에티켓 전문가로 6권의 서적을 펴내기도 했다. 시즌 첫 메이저대회인 마스터스가 열리는 ‘꿈의 무대’ 미국 오거스타 내셔널골프클럽과 ‘골프 성지’ 스코틀랜드 세인트앤드루스 올드코스, 페블비치골프링크스에서 라운드한 경험은 골퍼라면 누구나 부러워할 만하다. 골프 실력은 핸디캡 3에 베스트스코어 68타로 최고수 수준. 홀인원 4회에 이글 28회를 기록했다. 자신의 나이보다 적은 스코어를 치는 에이지 슈터도 5차례나 했다. 가장 최근은 지난해 11월 3일 남촌CC에서 작성한 74타. 70대 중반에도 글쓰기, 강연 등으로 왕성하게 활동하던 김 이사장은 평소 운동 마니아였다. 매일 아침 1시간씩 배드민턴을 치고 하루 1만보를 걸었다. 주 1회 남한산성 등산에 경기도 양평 김포 등으로 장거리 자전거를 탔다. 지난해 자전거에 올라 서울 송파구에서 행주산성까지 왕복 80㎞를 달리기도 했다. 주 2회 골프를 했고 해외여행이라고 가면 사흘 연속 36홀을 돌기도 했다. 하지만 김 이사장은 “건강을 과신했던 것 같다. 연말연시 술자리도 많았고 스트레스와 피로가 쌓였다”라고 말했다. ●통증, 미열, 근육통에 이은 피부 발진권순효 강동경희대학교병원 피부과 교수는 대상포진의 전조 증세에 대해 “피부 발진이 발생하기 수일 전부터 해당 부위의 통증이 발생한다. 미열, 근육통 등의 전신 증상이 동반되는 예도 있다”라며 “피부 발진이 발생하기 전에는 대상포진으로 의심하기 어렵다. 찌릿찌릿한 통증이 한쪽으로 발생하는 경우 대상포진의 가능성을 염두에 두고 주의 깊게 관찰하는 것이 필요하다”라고 설명했다. 대상포진은 주로 얼굴, 몸통, 엉덩이에 띠 모양의 붉은 발진, 물집과 함께 날카로운 통증이 2~3주간 진행되는 데 신경이 있는 부위이면 어디든 발생한다. 합병증으로는 수주에서 수개월간 신경통과 이상감각, 불면증, 우울증, 뇌막염, 안면신경마비, 실명이 나타날 수 있다. 대상포진을 앓았던 사람은 추후 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환 위험이 커질 수 있다는 연구 결과도 나왔다. 증상이 발생하면 72시간 이내에 항바이러스제를 복용해야 합병증을 줄일 수 있다. 권순효 교수는 “고령의 대상포진 환자는 신경통의 위험도가 높기 때문에 조기 치료가 무엇보다 중요하다”라고 말했다. 건강보험심사평가원에 따르면 2021년 대상포진 환자 약 72만 명 가운데 여성이 62.3%, 남성은 37.7%로 나타났다. 50대 이상 중장년층이 전체의 63/8%를 차지하나 젊은 층에서도 증가 추세다. 면역력이 낮은 노년층부터 과로에 시달린 직장인, 학업에 전념하는 청소년, 폐경기 여성 등을 가리지 않고 발병해 각별한 주의가 필요하다. 환절기에 발병률이 증가한다는 연구 결과도 많다. ●휴식, 숙면 등 면역력 강화만이 예방책 대상포진을 예방하려면 신체 면역력을 강화해야 한다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사, 충분한 휴식과 잠을 깊이 자야 한다. 예방접종도 도움이 된다. 의사 상담 후 1회 접종하면 60세 이상에서 50% 예방이 가능하다. 최근에는 90% 이상 예방할 수 있다는 2회 접종 백신도 나왔다. 백신을 통해 증상을 약화하고 신경통의 강도를 낮춰준다. 김 이사장은 “대상포진 예방주사를 꼭 맞으라”는 글을 자신의 SNS에 올리기도 했다. 퇴원 후 신경 및 약물 치료를 받던 김 이사장은 즐기던 술을 멀리하고 소식(小食)을 실천하고 있다. 현미밥, 보리밥, 견과류, 과일, 채소 위주로 식단을 바꿨다. 운동량도 알맞게 줄이고 이른 새벽이나 늦은 시간 골프도 안 하기로 결심했다. 노년층 운동 강도는 자신의 최대 운동능력의 60%를 넘지 않아야 한다. 김 이사장은 “건강에는 자신이 있었으나 세월의 흐름에는 장사가 없다는 걸 알게 됐다. 이제부터는 절대로 무리를 하면 안 된다는 교훈을 얻었고 큰 경종이 됐다”라고 말했다. 김종석 기자 kjs0123@donga.com}2023-02-19 12:00

23년 금연, 2년 금주… 롱런 50대 ‘탱크’[김종석의 굿샷 라이프]“애니 알코올(어떤 술)도 안 먹고 있습니다. 어느새 18개월이 넘었어요.” 한국 골프의 전설 최경주(53·SK텔레콤)는 며칠 전 통화에서 영어를 섞는 특유의 어법으로 유쾌하게 자신의 금주 사실을 전했다. 요즘 미국 텍사스주 댈러스 자택에 머물며 한국에서 온 골프 꿈나무들과 동계 훈련을 하는 그는 “술 때문에 육체적 정신적으로 나쁜 영향을 받았다. 운동선수로서 진작 안 해야 했다. 종교적인 이유도 있다”라고 설명했다. 그는 한국 선수 최초로 미국프로골프(PGA)투어에 진출한 첫해인 2000년 초 하루 3갑까지 피우던 담배를 8개월 만에 완전히 끊은 뒤 23년째 금연하고 있다. “공도 잘 못 치는데 남들은 안 하는 담배까지 피우는 모습에 스스로 실망을 느꼈어요. 담배 끊고 술까지 안 마시니 시간 낭비 줄이고 골프에 더욱 집중할 수 있습니다. 몸과 마음이 가벼워졌어요.” 최경주는 30세 전후부터 철저한 관리로 20년 넘게 안정된 페이스를 유지하고 있다. PGA투어에서 아시아 최다인 8승을 올린 뒤 50세 이상이 출전하는 챔피언스투어에서도 우승한 비결에는 금주, 금연도 꼽힌다. 30대, 40대, 50대에 모두 정상에 선 건 보기 드문 성과. 올 시즌 평균 드라이버 비거리는 지난 시즌보다 9야드 늘어난 280야드 정도다. 담배, 술을 멀리하는 게 건강을 지키는 첫걸음이라는 건 더 이상 설명이 필요 없다. 현실적으로 금연보다 쉽지 않다는 금주는 음주량만 줄여도 암을 예방할 수 있다. 평소 술을 마시지 않던 사람이 음주를 시작하면 구강암, 식도암, 인·후두암, 간암, 직장암, 유방암 등 알코올 관련 암 발병 위험이 최대 34% 높아진다는 연구 결과가 있다. 반면 매일 맥주 375mL 2캔을 마시는 사람이 음주량을 절반 이하로 줄이면 각각 8%씩 위험도를 낮추는 효과가 나타났다. 술은 열량 또한 높아 체중 조절의 훼방꾼이다. 소주 한 병(360mL)은 408Cal 정도로 밥 두 공기와 비슷하다. 술을 마시면 식욕 억제 호르몬이 덜 나와 과식을 유발한다. 술을 멀리하면 운동, 독서, 음악 등 다양한 취미 생활로 삶을 풍족하게 할 수 있다. 잠잘 시간이 늘어나고 수면의 질도 높아진다. 지갑 부담도 던다. 최경주는 “금주하면서 훈련 효과가 커졌다. 코어 근력도 강화됐다. 몇 년째 체중 90kg이다. 올해 2승은 할 것 같다”며 웃었다. 최경주의 애창곡은 남진의 ‘빈 잔’. 비워야 다른 뭔가를 채울 수 있다며 구성지게 부르던 기억이 지금도 생생하다. 그의 잔에 술은 채워지지 않지만 50대에도 힘차게 전진하는 에너지가 충만해 보인다. P.S. 서구에는 새해 첫 달을 금주로 시작하는 ‘드라이 재뉴어리(Dry January)’ 캠페인이 있다. 어느새 2월도 중순. 신년 다짐이 슬그머니 실종되는 시기다. 담배, 술의 빈자리는 그대로 남겨두시길. 김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장 kjs0123@donga.com}2023-02-13 03:00

구석기 식단, 19억 몸 관리…39세 득점 ‘킹’ 제임스 [김종석의 굿샷 라이프]‘킹’ 르브론 제임스(39·LA 레이커스)는 며칠 전 미국프로농구(NBA) 최다 득점 기록을 갈아 치우는 괴력을 발휘했다. 카림 압둘자바(76)가 1984년 수립했던 종전 1위 기록인 통산 3만8387점을 39년 만에 넘어서 3만8390점을 기록했다. 2003년 NBA 데뷔 후 20시즌 만에 세운 거대한 이정표다. 앞으로 제임스는 점수를 올릴 때마다 그동안 아무도 가본 적이 없는 득점 레코드를 새롭게 작성하게 된다.제임스는 21세 때인 2005~2006시즌 역대 최연소로 평균 30점 돌파의 기록을 세웠다. 39세인 이번 시즌에도 그는 역대 최고령으로 평균 30점 고지에 올라 경기당 평균 30.2점을 넣고 있다. 세월을 거스르고 있다는 평가다.압둘자바는 제임스와 같은 39세였던 1985~1986시즌에 평균 23.4점에 머물렀다. ‘농구 황제’ 마이클 조던(60)은 33세였던 1995~1996시즌 이후 평균 득점 30점을 넘긴 시즌이 없다. 제임스는 압둘자바, 조던 등 전설을 넘어서는 ‘GOAT(Greatest Of All Time·역대 최고)’라는 찬사까지 듣고 있다.40세를 바라보는 제임스가 여전히 건재를 과시하고 있는 것은 오랜 세월 최상의 몸 상태를 유지하고 있기 때문이다. 점프와 착지, 빠른 공수 전환, 격렬한 몸싸움, 거친 파울 등이 경기 내내 반복되는 농구 코트에서는 다칠 위험도 크다. ● 체중 증가에 따른 체력 저하, 부상 우려 탈출 제임스는 20세 전후로 햄버거를 즐겨 먹었다. 맥도날드 광고 모델을 하기도 했다. “NBA 데뷔 첫 몇 년간 맥도날드 음식을 달고 살았다. 하지만 당시엔 전혀 문제가 되지 않았다. 그때 내 나이는 18세였기 때문이다.” 제임스가 과거 인터뷰에서 밝힌 내용이다.하지만 20대 후반에 접어들면서 제임스는 몸이 예전 같지 않았다. 30세 때 치른 2014년 파이널 1차전에서 경기 막판 다리에 쥐가 나는 등 체력 저하에 시달렸다. 당시 그는 “큰 몸집 때문에 체력 소모가 심해졌다. 체중 감량이 필요해 졌다”라고 털어놓기도 했다.늘어난 몸무게는 바로 부상으로 직결될 수 있다. 정상적인 보행에서 무릎 관절에는 체중의 3배 힘이 발생할 수 있다. 달리기할 때 무릎인대(무릎뼈를 덮고 있는 힘줄)에 가해지는 힘은 자신의 체중에 7배까지 달한다고 한다. 무릎 관절에 가해지는 압박력은 11배까지 증가하는 것으로 보고되고 있다. 달리기할 때 발목관절에는 부하가 8~11배로 증가한다. ● 32세 때 67일 동안 탄수화물, 설탕, 유제품 섭취 중단제임스는 32세 때인 2016년 여름 67일 동안 탄수화물, 설탕, 유제품이 함유되지 않은 음식만 접했다. 대신 고기, 생선, 신선한 과일 및 채소를 섭취하는 ‘팔레오 다이어트’를 실천한 것.구석기 다이어트라고 불리는 팔레오 다이어트는 ‘구석기 시대에는 비만이 없었다’는 아이디어에서 시작됐다고 한다. 구석기 시대 사람들이 먹었던 방식을 반영한 식단이다. 다량의 고기, 과일, 채소, 견과류, 허브차 등을 섭취하며 유제품, 곡물, 정제된 설탕, 청량음료 등은 제한한다. 방목한 고기, 생선 등 최대한 조리를 하지 않은 자연 그대로의 식품 섭취를 강조한다. 저탄수화물 고지방 식이와 비슷하다. 팔레오 다이어트의 장점으로는 콜레스테롤 개선, 안정된 혈압, 혈당 조절, 체중 감소 등이 있다. 집중력 향상과 숙면에도 도움을 준다는 보고도 나오고 있다.제임스는 30대 후반까지 최고 수준의 플레이를 하기 위한 사전작업으로 팔레오 다이어트에 실천에 옮겼다. 비시즌에도 식단 조절은 계속됐다. 그리스 가족여행에서 호텔 레스토랑으로부터 선물 받은 케이크에 손도 대지 않았다고 한다. 철저한 식단관리를 통해 키 206cm에 120kg 넘게 나가던 체중을 9㎏ 이상 줄이는 데 성공했다. 그 덕분인지 제임스는 33세 때인 2017~2018시즌 처음으로 정규시즌 82경기에 모두 출전했다. ● 특정 음식군 제한은 영양소 결핍 초래 우려도팔레오 다이어트가 큰 효과가 없다는 연구 결과도 있다. 특정 음식군을 제한함에 따라 단기적으로 체중 감소를 경험할 수 있지만 장기적으로 영양소 결핍을 초래하고 건강을 악화시킬 수 있다는 경고도 나온다. 전문가들은 팔레오 다이어트가 탄수화물에서 전체 필요량의 23%(미국 권장량 45~65%)를 얻는 데 반해 단백질과 지방은 지나치게 높다는 점을 문제점으로 지적하고 있다. 유제품 제한은 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 비타민D 부족을 초래할 수 있으며 과도한 고기 섭취는 심장 질환에 악영향을 끼칠 수도 있기 때문.허수정 차의과대 교수(스포츠의학)는 “효과적인 다이어트를 위해서는 지속 가능한 방법을 찾는 게 중요하다. 양질의 음식으로 된 식단과 함께 섭취 에너지보다 소비 에너지가 높게 만들어야 한다. 숫자(체중)에 집착하는 것이 아니라 자신이 정한 다이어트 방법, 식습관 등을 오래도록 지켜야 한다”라고 말했다. ● 주4회 고강도 근력훈련, 9시 수면 원칙 준수식이요법과 함께 주 4회 엄격한 운동 루틴을 따르고 있는 제임스는 트레이너, 마사지 치료사, 요리사 등으로 구성된 전담 지원팀까지 따로 두고 있다. 집에는 NBA 마이애미 히트와 클리블랜드 캐벌리어스 훈련장을 본뜬 개인 연습장까지 설치했다. 언제라도 최고의 시설에서 근력과 유연성을 강화하기 위한 트레이닝을 하기 위해서다. 피로 해소를 위해 액체 질소를 사용한 얼음 욕조를 이용하고 있다. 최단시간에 냉찜질이 가능하다. 산소 공급과 혈류 자극을 위한 첨단 장비도 애용한다. 숙면을 강조하는 그는 오후 10시 이전에 잠자리에 들어 9시간을 충분히 잔 뒤 새벽 운동에 나선다. 깜깜한 방에서 침대 근처에 가습기를 놓고 늘 낮잠을 자는 일상도 지키고 있다.● 현재 최선… 4만점 돌파 등 아무도 넘지 못할 대기록 정조준스카이 훅슛으로 유명한 압둘자바는 41세에 은퇴했다. 제임스가 앞으로 5~7년 더 뛰기를 희망했다는 보도가 있었다. 40대 중반까지도 유니폼을 입겠다는 의지로 해석됐다. 제임스는 “정확한 숫자는 생각하고 있지 않다. 다만 나는 일단 마음만 먹으면 계속 이 수준의 경기력으로 뛸 수 있는 몸을 유지할 수 있다는 것은 안다”고 말했다. 그는 또 “농구는 변하지 않지만, 선수들은 빠르게 변한다. 새로운 선수들은 더 빠르고, 더 크고, 더 강하다. 그들과 맞서 살아남으려면 남다른 노력이 필요하다”라고 덧붙였다. 전무후무할 4만 점 돌파는 시간문제로 보인다.대기록 달성 순간 그가 신고 있던 분홍색 나이키 농구화에는 제임스가 작접 써넣은 ‘현재에 집중하라(Stay Present)’라는 문구가 있었다. 하루하루, 오늘에 최선을 다하겠다는 인생 철학이 담긴 것으로 풀이된다. 첨단 의학 기술과 트레이닝 기법, 식이요법이 제임스의 땀과 결합하면서 나이는 숫자가 되고 있다. 제임스는 최상의 컨디션을 발휘하기 위해 연간 150만 달러(약 19억 원)를 쓰는 것으로 알려졌다. 포브스에 따르면 제임스의 한 해 수입은 1억212만 달러(약 1537억 원)에 이른다. NBA 선수 최초로 억만장자(달러 기준) 클럽에 가입했다. 20년 동안 농구 선수로 받은 연봉 총액만 최소 5억2890만 달러다. 연간 수입의 1.2% 정도를 건강에 투자하는 셈이다. 제임스와 같은 식단과 운동을 누구나 따라 할 수는 없다. 하지만 적절한 식사와 규칙적인 운동은 얼마든지 가능하다. 운동선수뿐 아니라 일반인에게도 몸은 재산이다. 재테크보다 헬스테크가 중요하다는 말도 있지 않은가. 김종석 기자 kjs0123@donga.com}2023-02-12 12:00

밀가루 멀리한 조코비치… 강철 체력 최다 우승[김종석의 굿샷 라이프]며칠 전 호주오픈 테니스에서 우승한 노바크 조코비치(36·세르비아)의 부모는 피자가게를 했다. 어릴 적 조코비치는 밀가루 반죽을 하는 아버지, 어머니를 보면서 자랐다. 피자를 밥처럼 먹기도 했다. 그랬던 그가 테니스 제왕으로 롱런하는 비결로 밀가루가 들어간 음식은 섭취하지 않는 글루텐 프리 다이어트를 꼽는다. 글루텐은 보리나 밀 등 곡류에 들어 있는 단백질 성분이 물을 만나 결합하면서 생성되는데 끈기가 강하고 가스를 보유하는 성질이 있어 반죽을 부풀게 하고 쫄깃한 식감을 낸다. 하지만 개인에 따라 밀가루 음식을 소화하지 못해 복통, 만성 피로, 설사·변비, 두통 등을 일으키는 ‘글루텐 불내증’을 보일 수 있다. 권혁수 서울아산병원 알레르기내과 교수는 “글루텐 불내증이 있으면 큰 단백질 조각들이 흡수되지 않고 장에 오래 머물면서 장(腸)벽을 자극하게 된다. 이상한 세균들이 증식하면서 다양한 장 증상이 발생한다”고 말했다. 서양에서는 전체 인구의 10∼20%가 이런 증세를 보인다. 한국은 성인 1000명 가운데 1명꼴로 알려져 있다. 조코비치는 소화불량과 체력 저하, 호흡곤란 등에 시달리다가 2010년 정밀검사로 글루텐 알레르기가 있다는 사실을 알게 됐다. 글루텐과 운동이 결합할 때 심각한 상태가 될 수도 있다. 권 교수는 “글루텐은 운동 직후 혈류가 증가하면 순간적으로 장에 흡수된다. 이때 면역 시스템이 글루텐을 적으로 인식하고 공격하면서 두드러기나 쇼크가 발생할 수 있다”고 설명했다. 조코비치는 지난해 코로나19 백신 접종 거부로 논란이 되기도 했는데 특이 체질 영향으로 전해졌다. 즐겨 먹던 피자, 파스타 대신 조코비치는 글루텐이 없는 빵을 섭취했다. 채소, 과일, 콩, 견과류 등 채식 위주로 메뉴를 구성했다. 아침에 일어나면 마누카 꿀을 넣은 미지근한 물을 마셨다. 또한 유제품과 정제된 설탕도 멀리했다.식이요법을 위해 취사가 가능한 호텔에 머물려 한다. 식사 전에는 먹을 수 있는 데 대한 고마움을 상기하는 의식으로 짧은 기도를 한다. 먹는 동안 TV를 보지 않고 전화, 컴퓨터도 사용하지 않는다. 조코비치는 내전에 시달리던 고국 세르비아에서 수많은 날 공습의 공포를 견디며 끼니 걱정도 했다. “전기 공급은 하루 몇 시간에 불과했다. 어머니는 그사이 최대한 신속하게 음식을 준비했고 다시 불이 나가기 전에 최소한 수프와 샌드위치라도 꼭 먹을 수 있게 해줬다.” 그의 자서전 ‘이기는 식단’에 나오는 내용이다. 이번에 우승한 뒤 관중석에 있던 어머니 품에 안겨 통곡한 조코비치는 메이저 최다 타이인 22회 우승과 함께 세계 랭킹 1위에도 복귀했다. 그가 1위 자리에 머문 기간은 세계 최장인 375주다. 30대 후반에도 당분간 정상을 지킬 것으로 보인다. 철저한 자기관리의 결과. 먹는 것을 하늘로 삼는다는 말이 있다. 내 몸에 맞게 제대로 먹으면 건강도, 일도 잘 지킬 수 있다. 김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장 kjs0123@donga.com}2023-02-06 03:00

“키는 커도 마음은 솜사탕”… ‘거인병’과 36년 싸웠던 김영희 [김종석의 굿샷 라이프]며칠 전 1980년대 한국 여자농구 전성기를 빛낸 김영희 씨가 60세를 일기로 세상을 떠났다. 선수 시절 키가 205㎝이었던 그는 1982년 인도 뉴델리와 1986년 서울 아시아경기에서 센터로 뛰며 은메달을 목에 걸었다. 1984년 조승연 감독이 이끄는 한국 여자농구 대표팀에서 은메달을 거들었다. 그때 만해도 한국 스포츠가 올림픽 구기종목에서 거둔 최고 성적이었다. 1981년 숭의여고 졸업 후 한국화장품에서 뛰며 한 게임 최다인 61점을 터뜨리기도 했다.● 끝없는 병마와 맞선 인생 후반전 하지만 김영희 씨의 인생 후반전은 병마와의 끝없는 싸움의 연속이었다. 24세 때인 1987년 악성 뇌종양으로 8시간에 걸친 수술을 받았다. 당시 동아일보 보도에 따르면 뇌에 생긴 혹 때문에 호르몬샘이 막혀 당뇨병이 생겼으며 머리가 깨질 듯 아픈 증세까지 보였다. 필자는 몇 년 전 김영희 씨의 자택을 찾아가 인터뷰한 적이 있다. 다세대 주택 2층의 20m²(약 6평) 단칸방에서 홀로 머물며 여전히 투병 중이었던 그는 “어느 날 샤워를 하는데 머리에 감각이 없었다. 두통이 너무 심해 병원을 찾았는데 뇌종양이라고 하더라. 이틀만 늦게 갔어도 위독할 뻔했다”라고 당시 상황을 생생히 떠올렸다. 1988년 서울올림픽을 앞두고 마지막 불꽃을 태우려던 계획은 물거품처럼 사라졌다. 은퇴식도 없이 코트에서 사라져야 했다. 그 후로도 시련은 계속됐다. 1998년 유일한 친구 같은 존재였던 어머니가 59세로 타계한 뒤 2000년 아버지마저 세 차례 암 수술 끝에 눈을 감았다. 의지할 곳이 없던 그의 건강은 더욱 나빠졌다.. 2002년 ‘거인병’으로 알려진 말단증후군 판정까지 받았다. “심장과 장기 등이 계속 커져 죽게 되는 병이다. 매달 150만 원 넘게 드는 성장호르몬 억제 주사를 평생 맞아야 한다. 나를 왜 이렇게 크게 만들어 힘들게 하는지.” 자신의 신세를 한탄하던 그의 생전 목소리가 아직도 생생하기만 하다. 그 후로도 장(腸) 마비 증세와 폐에 물이 차고 담낭에도 염증이 생기는 등 후유증에 시달렸다. 2003년 여자프로농구(WKBL) 기술위원으로 경기장을 찾아 후배들을 지켜보기도 했으나 잠시였다. 다시 보이지 않은 적과 힘겨운 싸움을 벌였다.● 원인은 뇌하수체 종양 …증상 천천히 진행 말단비대증(Acromegaly)은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬인 성장호르몬이 비정상적으로 과잉 생산되면서 나타나는 질환이다. 성장호르몬은 성장기 이후 분비량이 감소하게 된다. 말단비대증은 뇌하수체 종양이 생겨 성장기 이후에도 성장호르몬이 과도하게 분비돼 손, 발이 커지고 여러 합병증이 생긴다. 천천히 진행되기 때문에 인지가 어려워 40세 이후에 발견되는 경우도 많다. 증상이 서서히 변화하기 때문에 본인이나 주변에서 인지하지 못하는 경우가 많다. 당뇨병, 고혈압, 심근 비대, 심부전증, 수면무호흡증, 대장 폴립, 대장암의 위험도가 증가한다. 과거 김영희 씨는 “너무 작게 태어나 할머니가 백일기도를 했다고 하더라. 아버지(165cm)와 어머니(163cm)도 크지 않았다”라고 말했다. 다섯 살 때부터 키가 자라기 시작해 농구를 시작한 부산 동주여중 2학년 때 189㎝까지 큰 뒤 졸업반 때는 1년 사이에 3㎝가 컸다는 기사가 나올 정도로 관심을 받았다. 숭의여고 입학 후 197㎝까지 큰 키는 200㎝를 훌쩍 넘었다. 말단비대증에 걸리면 뼈가 넓고 두텁게 성장해 사지가 커지고 아래턱이 길어지고 콧등이 넓어진다. 땀샘과 피지선이 커져서 피부에 기름기가 많아지고 땀이 많이 나기도 한다. 성대가 두꺼워지므로 쉰 목소리가 나고 목소리도 변할 때도 있다. 두통이나 시력 손상이 올 수 있으며, 심장 비대증이 나타나기도 한다. 포도당의 세포 내 유입이 제한돼 혈장 포도당 농도가 상승으로 당뇨병이 생기기도 한다.●포도당 섭취 후 호르몬 측정1차 진단은 성장호르몬의 농도 측정을 통해 이뤄진다. 포도당을 섭취하게 되면 성장호르몬의 분비가 억제되지만, 말단비대증의 경우에는 억제가 되지 않다. 포도당을 섭취한 후에 성장호르몬을 측정해도 농도가 높다면 말단비대증 진단을 내릴 수 있다. CT(컴퓨터단층촬영)나 자기공명영상(MRI)으로 뇌종양의 위치와 크기를 확인할 수 있다. 가장 효과가 좋은 치료법은 수술로 뇌하수체 종양을 제거하는 것이다. 코를 통한 내시경으로 종양을 제거할 수도 있다. 도파민 유도체를 복용하는 방법과 소마토스타틴 유도체를 주사하는 방법도 있다. 먹는 약은 저렴하지만, 효과가 낮으며, 주사제는 먹는 약보다 효과가 우수하지만 비싼 단점이 있다고 한다. 수술로도 완전히 제거할 수 없을 만큼 크다면 남은 종양은 방사선 치료로 제거하게 된다. 방사선 치료의 효과를 보기까지는 5~10년이 걸리므로 약물치료도 병행해야 한다. 특별한 예방법은 없으며 증상을 빨리 알아차려 조기에 치료하는 것이 가장 중요하다는 게 전문가들의 설명이다. ● 마르판 증후군은 유전 질환…심장 혈관 뼈 눈에 영향 한국 농구의 대들보 센터로 활약했던 한기범 씨(60)는 1996년 은퇴한 후 혈관계 희귀 질환인 마르판 증후군에 시달렸다. 아버지와 동생이 모두 같은 병으로 세상을 떠났다. 키가 205cm인 한 씨는 두 차례 심장 수술로 위험한 고비를 넘길 수 있었다. 환갑을 맞은 요즘도 동호인 팀에서 농구를 하고 있다. 한 씨는 채널A와의 인터뷰에서 김영희 씨 별세에 대해 “쓸쓸히 혼자서 고독사 비슷하게 했다는 것에 대해서 정말 슬프고 마음도 아주 아프다”라고 비통한 심경을 밝혔다. 과거 한 씨는 자선 농구대회를 개최해 수익금 일부를 김영희 씨 돕는 데 사용하기도 했다. 마르판 증후군은 말단비대증과 비슷한 거인병이다. 1896년 의사 장 말팡에 의해 처음 보고된 질환. 우리 몸의 각 부분이 잘 결합하여 유지되고 성장을 조절하는 역할을 하는 결합 조직의 이상에 의하여 발생하는 유전성 질환이다. 마르판 증후군은 심장, 혈관, 뼈, 관절, 눈에 잘 나타난다. 몸통보다 다리가 긴 큰 키, 긴 손가락과 발가락, 편평발, 척추의 측만, 좁은 얼굴 등이 특징으로 알려졌다. 마르판 증후군은 유전 질환이기 때문에 가족 가운데 환자가 있다면 산전이나 증상 발현 전에 발견하는 것이 중요하다.● “난 외계인 취급 받았지만 베푸는 삶 살려 했다.”키가 너무 컸던 김영희 씨는 자신을 외계인에 비유하기도 했다. 주위의 낯선 시선에 우울증을 겪었다. 학생들이 “거인 나오라”라며 문을 두드린 적도 있었다는 사실을 공개하기도 했다. 그래도 “남에게 먼저 베푸는 삶을 살라. 힘들어도 누군가를 부축하고 일으켜야 너도 살 수 있다”는 어머니의 유언을 떠올리며 마음을 다잡았다. 어려운 생계에도 장애인 소년 소녀 가장을 돕기도 하고, 자신에 들어온 쌀 같은 구호품 등도 더 어려운 이웃에게 나눠주기도 했다. “내가 사람은 커도 마음은 솜사탕 같다”라는 생전 한 마디도 떠오른다.김종석 기자 kjs0123@donga.com}2023-02-05 12:00

‘유연성+비거리’ 두 토끼 잡는 스트레칭[김종석의 굿샷 라이프]골프 스타 고진영(28)은 요즘 새벽형 인간이 됐다. 한 달 일정으로 베트남 타인호아에서 스승인 이시우 프로와 동계훈련을 하고 있는데 오전 5시 전에 일어나 하루를 시작한다. 지난해 말 9개월 넘게 지키던 세계 랭킹 1위 자리에서 밀려난 그의 랭킹은 현재 5위. 손목 통증이 악화된 탓이다. 칩샷도 제대로 못 했다. 한때 부상 정도를 10점 가운데 7, 8점으로 표현할 만큼 심각했다. 새 시즌 부활을 꿈꾸는 고진영은 그 어느 때보다 스트레칭에 집중하고 있다. “운동 전 다이내믹(동적) 스트레칭으로 땀을 내고 운동 후에는 ‘쿨 다운’ 할 수 있는 케어를 받거나 폼 롤러, 마사지 볼 등을 이용해 근육을 이완시켜 줍니다.” 스트레칭을 통해 근육이 뻣뻣해지고 찢어지는 걸 방지하면서 통증은 사라지고 비거리도 늘었다고 한다. 스트레칭은 근육을 자극하고 체온을 높이기 위해 주로 운동 전에 움직이면서 하는 동적 스트레칭과 근육 이완 목적으로 운동 후 움직임 없이 실시하는 정적 스트레칭으로 나뉜다. 운동에 앞서 빠른 걷기나 5∼10분 정도 활동을 한 뒤 스트레칭을 하면 최적의 웜업이 된다. 일반인에게도 스트레칭은 손쉽게 몸을 유연하게 하고 균형감을 높이는 효과가 크다. 관절염, 허리 무릎 통증 완화와 함께 낙상도 방지할 수 있다. 서경묵 서울부민병원 스포츠재활센터장은 “스트레칭은 근육 힘줄과 관절의 유연성을 확보해 준다. 관절의 가동 범위를 확대해 부상을 방지할 수 있다”고 말했다. 근육을 부드럽게 풀면 신진대사가 활성화되고 혈액의 흐름을 촉진시켜 근육 자체에 탄력성이 생기게 된다. 근육의 피로를 줄여 회복도 촉진시킨다. 미국 하버드대 연구에 따르면 관절의 가동 범위를 넓히려면 종아리, 햄스트링, 골반의 고관절 굴곡근, 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근 등 하지를 스트레칭하는 게 도움이 된다.목과 어깨 통증 완화에 스트레칭은 ‘보약’이 될 수 있다. 기도를 하듯 양손을 모은 뒤 엄지손가락을 턱에 대고 하늘 방향으로 밀어주거나, 양손을 깍지 끼고 뒤통수에 댄 뒤 고개를 숙이면서 뒤통수는 손을 밀어낸다고 생각하고 양손으로 머리를 당겨주면 된다. 두 동작 모두 10초씩 진행한다. 스트레칭은 관절에 통증이 없는 정도까지 움직인 뒤 한 동작당 10∼30초 유지하는 것을 권장한다. 호흡도 중요하다. 가령 몸을 앞으로 굽힐 때 숨을 내쉰 뒤 펴진 상태를 유지하는 동안 서서히 들이마시는 것이 좋다. 스트레칭은 같은 동작을 반복하기에 자칫 지루할 수 있다. 하지만 그 효험을 제대로 보려면 몇 주에서 몇 달이 걸리며 매일 또는 1주일에 최소 서너 번 해줘야 한다. “부상은 욕심에서 비롯된 실수라고 생각합니다. 많이 배웠어요. 이 시간이 지나면 더 단단해질 겁니다.” 슬럼프 탈출을 다짐하는 고진영의 얘기다. 부드러움을 강조하는 스트레칭을 통해 내면은 더욱 강해질 수 있다. 김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장 kjs0123@donga.com}2023-01-30 03:00

운동 전후 꼭…돈 안드는 ‘건강 보약’ 스트레칭[김종석의 굿샷 라이프]스트레칭은 집에서도 간단히 몸을 유연하게 하고 균형감을 높이는 효과가 크다. 특히 운동 전후로 몸을 푸는 과정은 필수라는 게 전문가들의 조언이다. 스트레칭은 긴장된 근육을 이완시키는 데 큰 도움을 준다. 삼성서울병원에 따르면 근육을 부드럽게 풀면 신진대사가 활성화되고 혈액의 흐름을 촉진해 근육 자체에 탄력성을 갖게 한다. 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진하기도 한다. 서경묵 서울부민병원 스포츠 재활센터장(재활의학 전문의)은 “스트레칭은 근육 힘줄과 관절의 유연성을 확보해준다. 관절의 가동 범위를 확대해 부상을 방지할 수 있다”라고 말했다. 운동할 때 급격한 움직임이나 예상치 못한 동작을 하게 되면 근육에 부담을 가게 해 상처를 입기 쉬우므로 평소 근육에 탄력성을 키워두면 병원 신세를 피할 수도 있다. 세계 5위 밀려난 고진영 베트남 전훈 오전 5시부터 구슬땀미국 여자프로골프(LPGA) 투어의 간판스타 고진영(28)도 스트레칭에 집중하고 있다. 자기 발목을 잡던 부상에서 벗어나 정상 컨디션을 회복하기 위해서다. 세계 랭킹 1위를 질주하던 고진영은 손목 통증 악화로 뒷걸음질하면서 순위가 5위까지 밀렸다. 시즌 중에는 진통제와 테이핑에 의존하기도 했다. 한국 선수 가운데는 여전히 가장 높은 자리에 있지만 아쉬움은 크다. 새로운 2023시즌에 대비하기 위해 고진영은 베트남 타인호아의 FLC 삼선 골프 리조트에서 스윙코치인 이시우 빅피쉬아카데미 원장의 지도로 한 달 일정의 동계 훈련을 소화하고 있다. 오전 5시 이전에 일어나 준비운동으로 하루를 여는데 그 어느 때보다 틈틈이 스트레칭에 공을 들이고 있다. 고진영은 “운동 전에는 다이내믹(동적) 스트레칭으로 땀을 내고 운동 후에는 쿨 다운할 수 있는 케어를 받거나 폼 롤러, 마사지 볼 등을 이용해 근육을 이완시켜 준다”라고 말했다. 그는 또 “스트레칭을 통해 근육이 뻣뻣해지고 찢어지는 걸 방지하면서 통증이 줄어들고 비거리도 늘었다”라고 덧붙였다. 스트레칭은 동적 스트레칭과 정적 스트레칭으로 나뉜다. 동적 스트레칭은 근육을 자극하고 체온을 높이기 위해 주로 운동 전에 움직이면서 실시한다. 정적 스트레칭은 근육 이완 목적으로 운동 후 움직임 없이 한다. 고진영은 몸 상태가 좋아지면서 빡빡한 하루 일정을 충분히 소화하고 있다는 게 이시우 원장의 설명이다. 아침 식사 후 오전 6시 30분 연습라운드에 들어간 뒤 오후 1시부터는 다시 연습과 레슨을 한다. 오후 5시 30분 이른 저녁 식사에 이어 오후 7시부터는 빈 스윙과 서킷 트레이닝으로 하루를 마무리한다. 이시우 원장의 캠프에는 고진영을 비롯해 지난해 한국여자프로골프(KLPGA)투어 대상 수상자인 김수지, 박현경을 비롯한 20명 가까운 남녀 선수들이 참가하고 있다. 스트레칭의 중요성은 다른 선수들에게도 강조된다.근육, 근지구력 강화…자세 교정 도움 운동선수뿐 아니라 일반인, 특히 노년층에게도 스트레칭은 건강 유지의 보약으로 꼽힌다. 스트레칭을 실시하면 근육이나 근지구력이 강화돼 에너지 기초 대사 기능이 좋아진다는 연구 결과도 많다. 이를 바탕으로 식생활 개선이나 유산소 운동을 병행하면 체중 감량으로 연결될 수 있다. 전신 스트레칭은 자세 교정에도 도움이 된다. 자세가 나쁘면 외형뿐 아니라 근육, 골격, 내장 등 신체에도 악영향을 끼칠 수 있다. 미국 하버드대 연구에 따르면 관절의 가동범위를 넓히려면 종아리, 햄스트링, 골반의 고관절 굴곡근, 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근 등 하지를 스트레칭하는 게 도움이 된다. 과도한 휴대전화 사용에 따른 목과 어깨 통증도 스트레칭을 통해 완화될 수 있다. 기도하듯 양손을 모은 뒤 엄지손가락을 턱에 대고 하늘 방향으로 밀어주거나, 양손을 깍지 끼고 뒤통수에 댄 뒤 고개를 숙이면서 뒤통수는 손을 밀어낸다고 생각하고 양손으로 머리를 당겨주면 된다. 두 동작 모두 10초씩 진행한다. 고진영도 사용한다는 폼 폴러는 상체 근육 강화뿐 아니라 전신의 모든 근육을 활용한 균형 감각을 키울 수 있다. 누워서 한쪽 다리를 들어 올리고 균형을 잡는다. 균형이 잡혀 있지 않다면 양발을 디디고 잡도록 한다. 이 상태에서 양손을 좌우로 번갈아 움직인다. 20회 3세트 실시한다. 가정에서는 폼 롬러 대신 베개 또는 이불을 말아서 사용해도 된다. 테니스 엘보 예방에는 손목 스트레칭 반복 최근 폭발적인 관심을 보이는 테니스는 격렬한 동작으로 근육 손상에 이어 관절 부상으로 이어질 수 있다. 스트레칭이 필수인 이유다. 테니스 동호인 사이에 흔한 테니스 엘보는 하루 10분 투자로 예방할 수 있다. 손목 굴곡근 스트레칭은 손바닥이 위를 향하도록 똑바로 잡는다. 다른 손으로는 손가락을 잡는다. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 천천히 손을 뒤로 구부린다.손가락 끝이 위를 향하고 손바닥이 반대쪽을 향해야 한다. 손목 상단이 늘어날 때까지 이 동작을 하면 된다. 손목 신전근 스트레칭은 굴곡근 스트레칭의 반대로 손가락이 땅을 향하도록 팔을 똑바로 잡은 뒤 실시하면 된다. 손바닥 끝이 아래를 향하고 손바닥이 자신을 향해야 한다. 두 스트레칭 모두 10초 동안 유지하면서 5번 반복한다. 한 동작당 10~30초 유지…몸을 굽힐 때 숨은 내 쉬어야 스트레칭 역시 무리하지 않고 자기 컨디션에 맞게 부드럽고 천천히 해야 한다. 스트레칭 전에도 5~10분 가벼운 활동으로 준비하면 좋다. 관절에 통증이 없는 정도까지 움직인 뒤 한 동작 당 10~30초 유지하는 것을 권장한다. 양쪽 스트레칭을 2~4회 반복한다. 통증을 느끼는 순간에는 멈추는 게 중요하다. 호흡도 중요하다. 자연스럽게 편안하게 해야 하는 데 호흡을 참으면 혈압이 높아질 수도 있다. 가령 몸을 앞으로 굽힐 때 숨을 내쉰 뒤 펴진 상태를 유지하는 동안 서서히 들이마셔야 한다. 스트레칭은 같은 동작을 반복하기에 자칫 지루할 수 있다. 하지만 그 효험을 제대로 보려면 몇 주에서 몇 달이 걸리며 매일 또는 1주일에 최소 4회는 해줘야 한다. 유능제강(柔能制剛)이라고 했다. 부드러움이 강함을 이긴다는 의미. 꾸준한 스트레칭으로 유연성을 길러야 질병을 막고 건강을 지킬 수 있다.김종석 기자 kjs0123@donga.com}2023-01-29 12:00

곤약밥 한 그릇이 청주 ○잔?…골고루 먹되 칼로리 낮춰야 가벼운 설[김종석의 굿샷 라이프]새해 들어 다이어트를 단단히 결심했다면 귀가 번쩍 뜨일 소식일지 모르겠다. 배우 송혜교(41)가 학교 폭력을 다룬 넷플릭스 드라마 ‘더 글로리’ 출연을 앞두고 앙상한 몸을 만들기 위해 곤약밥을 먹었다는 사연이 널리 전해져서다. 송혜교는 주인공 문동은이 학폭으로 상처투성이가 된 몸을 드러내는 신이 필요하다는 김은숙 작가의 설명에 두 달만 시간을 달라고 요청했다. 운동을 하려하냐는 물음에 송혜교는 “살을 더 빼야 돼. 앙상하고 왜소하게 (나오길) 바란다”고 답했다고 한다. 더 글로리 비하인드 코멘터리에서 김은숙 작가와 송혜교가 밝힌 대화 내용이다. ● 수분 97%, 칼로리 100g당 6㎉로 매우 낮아송혜교는 “동은이라는 캐릭터를 맡고 나서부터 ‘예뻐야 한다’는 생각을 전혀 안했던 거 같다”며 “특히 이 장면(노출신)은 ‘예쁜 몸이 아니라 진짜 앙상해서 보시는 분들이 마음이 너무 아팠으면 좋겠다’ 거기에 포커스가 가야한다고 생각했다. 코로나다 보니 촬영이 지연돼 곤약밥 먹는 날이 길어지더라”며 웃었다. 김은숙 작가는 곤약밥을 먹은 노력에 대해 “너무 고맙고 미안했다. 그렇게 완성된 신을 보는데 눈물이 나더라”고 말했다. 곤약은 구약나무 뿌리(알줄기)로 만든 글루코만난을 주성분으로 하는 가공식품이다. 100g 중 수분 96.7g, 총 식이섬유 2.4g으로 대부분 수분과 식이섬유로 이루어져 있다. 칼로리가 100g당 6㎉로 매우 낮다. 식품의약품안전처가 고시한 ‘건강기능식품의 기준 및 규격’에 따르면 곤약의 일일섭취량은 2.7~17g이며 혈중 콜레스테롤 개선, 원활한 배변활동 에 도움을 줄 수 있다. 반드시 충분한 물과 섭취하도록 돼 있다. ● “곤약만 먹어서는 곤란…쌀 또는 잡곡 혼합 제품으로 섭취해야”허수정 차의과대 교수(스포츠의학)는 “곤약은 다량영양소(탄수화물, 단백질, 지방)나 미량영양소(비타민, 무기질)는 굉장히 부족한 식품”이라며 “포만감을 위한 보조수단으로 쓴다면 다이어트에 지혜롭게 활용할 수 있다. 곤약밥과 같이 쌀 또는 잡곡 혼합 제품을 이용하는 걸 추천한다”고 조언했다. 200g 기준 밥 한 공기가 보통 340㎉라면 곤약쌀과 쌀을 반씩 섞으면 그 절반으로 탄수화물 함량이 떨어진다. 한 즉석밥 업체에서 내놓은 귀리현미 곤약밥은 150g 기준 160㎉다. 오상우 동국대일산병원 가정의학과 교수는 “곤약이나 두부 같은 음식 한가지로만 다이어트를 하면 영양불균형이 초래된다”며 “원푸드 다이어트로 초기에 체중을 감소하는 경우가 있기는 하지만 근육 손실이 많기 때문에 다시 찌는 요요현상을 겪기 쉽다. 음식을 골고루 먹되 칼로리는 줄여 살을 빼는 다이어트가 오래간다”고 말했다. 곤약의 주성분인 글루코만난은 불용성 식이섬유로 섭취 후 포도당으로 분해되지 않아 소화가 잘 안 될 수도 있다. 미국 국립보건원은 곤약을 먹은 뒤 복부팽만, 속 부글거림, 가벼운 설사 등의 위장 관련 부작용이 나타날 수 있다고 경고했다. 식이섬유의 과다섭취는 주의해야 한다. 2020 보건복지부 한국인 영양소 섭취 기준에 의한 식이섬유 충분 섭취량은 성인 남성 30g, 여성 20g 정도다. 세계보건기구(WHO), 미국 의학협회의 권장량은 27~40g. 식이섬유를 70g 이상 섭취(예민한 사람 40g 이상)하게 되면 과다 섭취에 해당되며 두통, 복부 팽창, 복부 가스, 복통, 설사, 변비, 탈수, 지나친 포만감, 구토, 메스꺼움 등의 부작용을 겪을 수 있다. ● “체중에 집착하기보다 지속 가능한 식습관 실천해야” 삼성서울병원 영양팀에 따르면 원푸드 다이어트는 같은 식품만 먹게 되는 지루함으로 식욕이 감소하면서 섭취하는 열량이 급격히 줄어드는 효과도 있어 빠른 체중감량이 나타나기도 한다. 하지만 생명과 면역기능을 유지하고 일상생활을 하는데 필요한 에너지를 얻기 위해 필요한 10여 가지 이상의 영양소를 한 가지 식품이 공급할 수는 없으므로 시일이 지날수록 심한 영양 불균형을 부르게 된다. 게다가 근육량의 지속적 감소까지 가져와 기초대사량을 낮춰 적게 먹어도 금방 체중이 증가하는 체질로 점차 변할 수 있다. 소위 물만 먹어도, 숨만 쉬어도 살이 찐다고 호소하고 있다면 이미 기초 대사율이 남들보다 낮아져 있을 가능성이 높다. 따라서 빠르게 체중이 빠지는 만큼 다이어트를 종료할 때부터 원치 않았던 요요 현상도 쉽게 나타나므로 주의가 필요하다. 송혜교는 과거 두부 다이어트로 17㎏을 감량한 것으로 알려졌다. 아침과 점심은 일반식으로 먹고 저녁만 두부를 먹었다고 한다. 식이요법과 함께 규칙적인 걷기를 병행한 것도 체중을 줄이는 데 주효했다. 허수정 교수는 “효과적인 다이어트를 위해서는 숫자(체중)에만 집착하는 것이 아니라 건강을 해치지 않는 선에서 오래도록 지속 가능한 방법을 찾아야 한다”고 말했다. 체중 감량에 성공하려면 양질의 음식으로 식단을 바탕으로 약간의 에너지 불균형(섭취 에너지 〈 소비 에너지)을 만들어야 한다. 무엇보다 중요한 건 자신이 정한 다이어트 방법, 식습관 등을 지키며 유지하는 데 있다. ● 명절엔 탄수화물, 당질 섭취 줄이고 튀김 보다는 채소, 과일올해는 예년보다 설이 빠르다. 모처럼 온 가족이 모이는 명절에는 과식하기 쉬워 연초 세웠던 다이어트 목표가 조기에 깨지기 쉽다. 슬기로운 식사법이 필요한 이유다. 오상우 교수는 “명절에는 조상께 바치는 좋은 음식 위주로 만들기 때문에 정제된 탄수화물과 전 등을 만들면서 기름기 많은 음식들이 많아진다. 살이 찔 수밖에 없고 혈당, 중성지방 등의 조절이 어려워진다”고 말했다. 대부분의 명절음식은 다소 기름지고 열량이 높은 편이라 탄수화물을 평소보다 적게 섭취하면 좋다. 당질 섭취도 줄이는 게 권장된다. 식혜, 과일, 떡 등 후식을 과다하게 섭취하지 않아야 한다. 음주만이라도 피하라는 게 전문가들의 의견이다. 음주는 지방 분해를 방해해 체내 지방 축적을 조장하고 과식을 하게 만드는 원인이 된다. 술의 열량은 높기 때문에 지나친 음주는 섭취 열량을 매우 빠르게 증가시킨다. 청주(알코올 16%) 1잔(50cc)의 열량은 76㎉, 막걸리(알코올 6%) 1컵(200cc)의 열량은 92㎉. 청주 한 병(300ml)을 마셨다면 섭취한 열량은 450㎉ 가까이 된다. 밥 한 공기(200g) 열량이 300㎉인 걸 감안하면 밥 1.5공기를 먹은 것과 같다. 한 공기 열량이 200㎉인 곤약밥 기준으로 2공기 이상을 섭취한 셈. 곤약밥 한 공기열량은 청주 3잔에 해당된다. 소주(알코올 17%) 한 병(360ml) 열량은 400㎉ 정도. 술을 섭취하기 전에는 자신의 적정량을 정하고 1회 섭취량이 1~2잔을 넘지 않도록 하는 것이 중요하다. 또한 술을 받고 나서는 사람들의 안부를 묻고 이야기를 나누면서 잔을 천천히 비워야 지나친 음주를 피할 수 있다. 안주를 선택할 때는 고열량의 고기전 또는 튀김보다는 채소나 과일을 섭취하는 것이 좋다. 허수정 교수는 “무엇보다 과식을 피해야 한다. 평소 식사 때 손으로 먹는 양을 모니터링하는 포션 컨트롤(Portion Control) 방법으로 체크를 해뒀다가 명절에도 조절하는 것을 추천한다”고 말했다. ● 폭식 단식 반복 보다는 활동량을 늘려야 건강하게 체중 유지명절동안 평소보다 식사량이 늘어 1~3일 사이에 체중이 살짝 증가한 것처럼 보여도 실제로 살이 쪘다고 보기는 어렵다. 신체에는 단기, 장기 저장소가 있으며 장기 저장소에 저장돼 흔히 말하는 ‘살’이 되려면 최대 2주 정도 시간이 필요하다. 과식에 따른 체중 증가를 막으려면 2주 정도 시간이 있다. 체중 관리를 위해서는 칼로리를 줄임과 동시에 활동량을 늘리는 데 집중해야 한다. 식사 후 산책 등 작지만 실천 가능한 활동을 선택해 꾸준히 실행에 옮겨야 한다. 성봉주 한국스포츠정책과학연구원 수석연구위원은 “하루 1만 보만 걸어도 다이어트에 큰 효과를 볼 수 있다”고 말했다. 폭식과 단식을 반복하다보면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 평소 식사 습관에 의한 공복 시간, 섭취량, 섭취 시간 등 패턴을 빨리 되찾는 것도 중요하다. 곤약은 영어로 ‘악마의 혀(Devil’s Tongue)‘라고 한다. 곤약 꽃의 생김새가 비슷하다는 이유에서다. 곤약도 다이어트 효자가 될 수 있다. 물론 적절히 썼을 경우에만. 곤약만 믿었다가는 자칫 악마의 흉터나 상처가 될 수도 있다.김종석 기자 kjs0123@donga.com}2023-01-22 12:00

정성껏 물 주며 교감… 행복감 높이는 반려식물 [김종석의 굿샷 라이프]정진석 한국외국어대 미디어커뮤니케이션학부 명예교수(84)는 평생 언론사 연구의 외길을 걷고 있다. 1971년 일제강점기 언론인들의 행적을 담은 ‘신문유사’를 기자협회보에 연재한 것을 시작으로 반세기가 넘도록 한국 언론사 분야에서 한우물을 파고 있다. 지금까지 저서 30권, 공저 9권이 있고, 2년 전부터 유튜브 동영상을 30편 제작했다. 이 기간에 두 권의 책(‘한국의 여성기자’, ‘네 건의 역사 드라마’)도 펴냈다. 정 교수는 80대에도 왕성하게 활동하는 비결에 대해 꾸준한 운동과 함께 반려식물을 꼽았다. 햇볕이 잘 드는 그의 거실 창가에는 아보카도 나무 세 그루와 망고 나무 한 그루가 있다. “3년 전에 과육을 먹고 난 뒤 화분에 우연히 묻어두었더니 싹이 나서 기르게 됐어요.” 망고는 지난해 9월 납작하게 생긴 견과 씨를 쪼개 그 안에 들어 있는 강낭콩처럼 생긴 속씨를 물 적신 스펀지에 싸서 일주일쯤 두었더니 싹이 나기 시작했다. “수시로 들여다봅니다. 지극한 정성과 애정으로 돌보다 보면 마음의 위안을 삼게 됩니다.” 가까이 두고 키우는 반려식물을 기르면 화초와의 교감을 통해 안정감을 얻고 우울감을 개선한다는 연구가 많다. 농촌진흥청의 지난해 설문조사에서도 식물 기르기가 정서적 안정과 행복감 증가를 이끈다는 결과가 나왔다. 식물 이용 치료는 암이나 만성질환 환자, 노년층에게 스트레스 감소, 면역력 강화, 치매 예방 등의 효과를 준다고 한다. 행복 호르몬으로 불리는 신경전달물질인 세로토닌이 40% 증가한 반면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 내려갔다는 것. 식물과 인테리어를 합친 ’플랜테리어’라는 신조어가 있듯 식물은 집 안 분위기를 밝게 해주며 공기 정화, 실내 가습 효과도 누릴 수 있다. 국립원예특작과학원은 초보자도 쉽게 기를 수 있는 실내 식물로 테이블 야자, 개운죽, 피토니아, 제라늄 등을 추천했다. 예쁘고 튼튼하게 키우려면 물, 햇빛, 바람(통풍)의 3박자가 잘 맞아야 한다. 화분 위 겉흙을 만져봐 살짝 부스러질 정도로 말랐을 때 물을 줘야 한다. 150cm 이상의 큰 식물이 아니라면 1년에 한 번 봄이나 가을에 분갈이를 해주면 흙의 통기성이 좋아져 잘 자란다. 햇빛은 많이 보여주되 직사광선은 장시간 쬐면 잎의 색이 옅어지고 약해지므로 피해야 한다. 통풍은 공기가 순환하도록 환기를 해야 하는데 창문을 열기 힘들다면 서큘레이터나 선풍기를 활용할 때도 있다. “정원을 가꾸는 일은 내일을 믿는 것이다.” 배우 오드리 헵번이 남긴 말이다. 반려는 짝이 되는 동무라는 의미. 사람과 식물도 이해하고 동반하면 서로의 건강을 지켜줄 수 있다. 정 교수는 “식물은 시간이 흐를수록 아름답고 품위가 있다”고 말했다. 노학자의 지혜를 엿본다. 김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장 kjs0123@donga.com}2023-01-16 03:00

아보카도 키우며 건강 충전 80대 유튜버 언론학자[김종석의 굿샷 라이프]반려식물이 각광을 받고 있다. 가깝게 두고 키우는 식물을 통해 우울감을 떨칠 수 있으며 공기정화 기능, 실내가습 등 장점이 많아서다. 반려동물보다 상대적으로 비용이 덜 들어가고 늙어 사라지는 생명체가 아니라는 점도 식물에 대한 선호도를 높이고 있다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 실내에 머무는 시간이 늘어난 것도 그 관심이 늘어난 이유다.●먹고 난 과육에서 싹이 나기 시작 평생 언론사 연구의 외길을 걷고 있는 정진석 한국외국어대 미디어커뮤니케이션학부 명예교수(84)도 반려식물의 효과를 실감하고 있다. 그의 거실 창가에는 아보카도나무 세 그루와 망고나무 한 그루가 있다. 정 교수는 “3년 전에 아보카도 과육을 먹고 난 뒤 화분에 우연히 묻어두었더니 싹이 나서 기르게 됐다”고 설명했다. 망고는 지난해 9월 과육을 먹은 뒤에 납작하게 생긴 견과(堅果)씨를 쪼개어 그 안에 들어 있는 강낭콩처럼 생긴 속씨를 물 적신 스펀지에 싸서 1주일쯤 뒀더니 싹이 나기 시작해 화분에 심어 기르고 있다. “지극한 정성과 애정으로 돌보다 보면 마음의 위안을 삼게 된다”는 게 정 교수의 얘기다.● 50년 넘는 연구 활동은 현재도 진행형…저서 30권, 공저 9권 정 교수는 1971년 일제강점기 언론인들의 행적을 담은 ‘신문유사(新聞遺事)’를 기자협회보에 연재한 것을 시작으로 반세기 넘도록 한국 언론사 분야에서 한 우물을 파고 있다. 지금까지 저서 30권, 공저 9권이 있고, 수십 년 분량 신문 영인본을 편찬했다. 한말 최초의 신문 한성순보에서 독립신문, 대한매일신보를 거쳐 광복 이후 6.25전쟁 기간의 동아일보, 조선일보, 서울신문, 경향신문 지면을 영인했다. 2년 전부터 정 교수는 삼성언론재단( https://youtu.be/C9T-YrXEeQk)과 고려대학교 교육매체실(https://youtu.be/uJokR2dU85A)을 통해 한국 언론과 현대사에 대한 유튜브 동영상을 30편 제작했다. 이 기간에 두 권의 책을 펴내기도 했다. 2021년 12월 한국여성기자협회 창립 60주년을 맞아 ‘한국의 여성기자 백년(나남)’에 이어 2022년 1월에는 대한매일신보 사장 배설의 공판기록 4건과 배설의 옥중기를 완전 복원한 역사적인 내용을 담은 ‘네 건의 역사드라마(소명출판)’를 냈다. 80대에도 왕성한 활동을 펼치고 있는 비결은 고정식 자전거타기 30분, 철봉 매달리기 등 꾸준한 운동과 함께 반려식물이라고 한다. 정 교수는 “약 40년 전부터 서울 반포의 아파트와 개인 연구실에서 화분에 심은 작은 나무들을 기르다가 반려식물에 애착과 관심을 갖게 됐다. 고무나무, 관음죽 같은 나무들을 길렀다”고 말했다. ● 식물 치료로 스트레스 감소, 면역력 강화 식물을 이용한 치료는 암이나 만성질환 환자, 노년층에게 스트레스 감소, 면역력 강화 등 효과를 준다고 한다. 행복 호르몬이라고 불리는 신경전달물질인 세로토닌이 40% 증가한 반면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 내려갔다는 것. 농촌진흥청이 지난해 실시한 설문조사에서도 식물 기르기가 정서적 안정과 행복감 증가를 이끈다는 결과가 나왔다. 식물(Plant)과 인테리어(Interior)를 합친 플랜티어라는 신조어가 있듯 식물은 집안 분위기를 밝게 해준다. 미국 텍사스A&M대학 연구에 따르면 식물과 상호 작용하면 자존감이 높아지고 분노 슬픔 스트레스를 줄일 수 있다. 또한 지역사회와 소통하고 사교 기회를 만드는 데도 도움이 된다. 미국 국립보건원(NIH) 저널에 게재된 2019년 연구논문에서도 75세 전후의 노년층이 매일 정원을 가꾸면 기억력에 중요한 해마와 대뇌피질 영역 기능을 향상시켜 치매 위험을 최대 36%까지 줄일 수 있다고 한다. ‘조금 괴로운 당신에게 식물을 추천합니다’를 쓴 임이랑 작가는 과거 동아일보와 인터뷰에서 “거창한 미래 계획보다 지금 이곳에서 작은 공간을 꾸며 소소한 행복과 풍요로움을 느끼려는 이들이 많다 보니 반려식물에 대한 관심과 애정이 커지는 것 같다”고 말했다.● 물은 겉흙이 살짝 부스러질 정도로 말랐을 때 충분히 줘야 식물을 예쁘고 튼튼하게 키우려면 물, 햇빛, 바람(통풍)의 3박자가 잘 맞아야 한다. 식물도 사람처럼 적당한 수분섭취가 중요하다. 화분 위 겉흙을 만져봐 살짝 부스러질 정도로 말랐을 때 물을 줘야 한다. 정 교수는 “물은 매일 한두 번 준다. 매일 수시로 들려다 보고 물을 충분히 준다. 화분의 크기에 따라 물을 머금는 시간이 다르고 습도에도 차이가 있기 때문에 흙이 마르지 않도록 배려하면서 물을 자주 주는 편이다”고 말했다. 150㎝ 이상의 큰 식물이 아니라면 1년에 한 번 봄이나 가을에 분갈이를 해주면 흙의 통기성이 좋아져 잘 자랄 수 있다. 햇빛은 많이 보여주되 직사광선은 장시간 쬐면 잎의 색이 옅어지고 약해지므로 피해야 한다. 통풍은 공기가 순환하도록 환기를 해야 하는 데 창문을 열기 힘들다면 서큘레이터나 선풍기를 활용하기도 한다. 국립원예특작과학원은 초보자도 쉽게 기를 수 있는 실내식물로 ‘천연 공기 청정기’로 불리는 테이블 야자, 환경에 큰 영향을 받지 않아 키우기 쉬운 개운죽, 사계절 내내 꽃을 피우는 제라늄, 피토니아 등을 추천했다. 개운죽은 햇볕이 들지 않는 곳에서도 잘 자라며 물에서도 자라 수경재배가 가능하다. ‘선인장도 말려 죽이는 그대에게’의 저자 송한나 씨는 과거 동아일보 인터뷰에서 “대세는 몬스테라, 필로덴드론 등 열대식물”이라며 “꽃이 피고 화려한 식물보다 단조로우면서도 잎이 크고 시원해 보이는 식물이 인기”라고 말했다. 배우 오드리 헵번은 “원예는 사람이 가질 수 있는 최고의 강장제이자 치료법이다. 아주 작은 흙 조각만 있어도 우리 모두에게 절실히 필요한 아름다움을 창조할 수 있다. 식물을 존중하기 시작한다면 사람도 존중할 수밖에 없다”고 말했다. 농작물은 농부의 발걸음 소리를 듣고 자란다고 하지 않던가. 교감이 있어야 진정한 반려에 도달할 수 있다.김종석 기자 kjs0123@donga.com}2023-01-15 12:00

운동-소통… 초보 감독 스트레스 날리는 ‘승짱’[김종석의 굿샷 라이프]이승엽 프로야구 두산 감독(47)은 “새해를 맞아 생각할 일이 정말 많다”고 말했다. ‘국민 타자’로 이름을 날리다 2017년 은퇴 후 올 시즌 처음 사령탑으로 데뷔하기 때문. 야구장을 떠나 홀가분하던 지난 5년과 달리 한 해를 무겁게 시작하는 분위기다. 프로야구 감독은 스트레스가 심한 직업으로 꼽힌다. 정규시즌 144경기를 치르는 강행군이다. 1주일 6경기라 재충전도 쉽지 않다. 줄담배, 폭음에 의지하거나 경기 도중 실신하는 일도 있었다. 만병의 근원이라는 스트레스가 심해지면 면역체계의 노화를 가속화해 암이나 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 급격히 커진다. 미국 하버드대 연구에 따르면 스트레스에 대처하는 가장 좋은 방법으로 하루 최소 7시간 수면, 식물성 식단 섭취, 규칙적인 운동과 명상, 사회적 관계 유지 등을 꼽았다. 이 감독은 스타 출신으로 어깨를 누르는 부담감이 더 커 보인다. 게다가 코치 경험도 없고, 아무 연고도 없는 두산에서 지휘봉을 잡아 주위의 뜨거운 관심을 받고 있다. 그래도 이 감독은 “내가 견뎌야 할 부분이다. 선수 때부터 스트레스를 많이 받는 편은 아니다”라며 웃었다. 그러면서 그가 강조한 두 가지는 운동과 소통이다. 이 감독은 집 근처 헬스클럽에서 1주일 3번 하루 1시간 이상 웨이트트레이닝, 걷기 등으로 땀을 흘리고 있다. 몸이 튼튼해야 자신뿐 아니라 팀원들에게 긍정적인 에너지를 줄 수 있어서다. 운동을 하면 생리적 활성화가 일어나고 혈액순환이 증가해 스트레스로 인한 뇌신경계의 변화를 정상화시키는 데 도움이 된다. 운동을 하지 않는 사람은 운동하는 사람에 비해 우울증 위험이 3.5배 높아진다는 연구 결과도 있다. 이 감독은 또 “선수들이 친구에게도 말하지 못할 고민을 털어놓는 감독이 되고 싶다. 코칭스태프와도 많은 대화로 잘 풀어보려 한다”고 말했다. 그는 최고 타자 시절에도 타격 감각이 이상하다 싶으면 코치들에게 작은 조언이라도 부탁했다. 코치들도 껄끄러워할 거물이지만 몸을 낮췄다. 플레이가 안돼 고민하는 스타 후배에게는 “그런 스트레스를 받는 것도 몇 안 되는 선수들만 누릴 수 있는 사치다. 그걸 즐겼으면 좋겠다”고 충고했다. 이 감독의 풍부한 경험과 노하우는 큰 자산이다. 심리학자 수전 핑커는 “눈 맞춤, 악수, 하이파이브 등은 코르티솔을 낮추고 도파민을 분비해 고통을 줄여주거나 기분을 좋게 해 준다”는 연구 결과를 내놓았다. 그만큼 대화를 뛰어넘는 적극적인 대인관계가 중요하다는 의미이다. 가족, 직장 동료들과 직접 대면하며 좋은 관계를 가지면 백신과도 같은 다량의 신경전달 물질을 방출한다고 한다. 스트레스는 라틴어 ‘stringere’에서 파생됐는데 ‘꽉 조인다’는 의미. 잘 풀어야 건강도 지킨다. 운동화 끈은 조이고 입과 귀를 열면 답답한 체증이 뚫릴 수 있다. 김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장 kjs0123@donga.com}2023-01-09 03:00

운동-소통… 초보 감독 스트레스 날리는 ‘승짱’[김종석의 굿샷 라이프]스트레스는 만병의 근원이라고 한다. 스트레스는 익숙하지 못한 자극을 받았을 때 느끼는 긴장이나 압력을 말한다. 삶에 자극을 주거나 어려움을 헤쳐 나가도록 돕기도 하지만 오래 지속되면 피로, 불면증, 통증, 배변 장애, 우울, 불안 등의 증상이 생긴다. 그 정도가 더욱 심해지면 정신적으로 힘들기도 하지만 면역체계의 노화를 가속화해 암이나 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 급격히 올라간다. 인기 스포츠인 프로야구 감독은 대표적으로 스트레스가 심한 직업으로 꼽힌다. KBO리그는 정규시즌 144경기를 치르는 장기 레이스로 극심한 성적 부담에 노출된다. 1주일에 6경기를 소화해야 하기에 연일 쏟아지는 격전에 재충전도 쉽지 않다. 프로야구 감독 가운데는 건강 이상을 호소하는 경우도 많다. 경기 도중 의식을 잃고 쓰러지는 사례도 있었다. 입맛을 잃고 식사를 못하거나 폭음 줄담배에 의지하기도 한다. ‘수십억 몸값이 그냥 나오는 건 아니다’라는 말까지 있을 정도. ‘국민타자’로 이름을 날린 이승엽 프로야구 두산 감독(47)은 2023년 새해를 시작하는 감회가 남다르다. 올 시즌 지도자의 꽃이라는 프로 감독 데뷔를 앞두고 있어서다. 2017년 은퇴 후 야구장을 떠나 홀가분했던 지난 5년과 달리 벌써부터 고독한 승부사로 한 해를 시작하는 분위기다. 역대 프로야구 신인 감독 최고 대우인 3년 총액 18억 원(계약금 3억 원, 연봉 5억 원)에 계약한 이 감독은 “새해를 맞아 생각할 일이 정말 많다. 내가 견뎌야 할 부분이다”고 말했다. 한국을 뛰어넘어 아시아 최고 타자였던 그는 코치 경험도 없고, 아무 연고도 없는 두산에서 지휘봉을 잡아 더욱 뜨거운 관심을 받고 있다. 한국 야구 레전드의 지도자 변신이 어떤 결과를 낳을지 그의 일거수일투족에 시선이 몰린다. 두산은 전통적인 인기 구단으로 열성 팬들도 많다. 7년 연속 한국시리즈에 진출하다 지난해 10개 팀 가운데 9위에 처졌다. 1982년 프로야구 출범 후 두산이 받아든 최악의 성적표. 반전을 이끌어야 하기에 이 감독의 어깨는 무거워 보인다. 이런저런 스트레스에 시달리게 된 이승엽 감독은 우선 운동을 해법으로 강조했다. 이 감독은 서울 서초구 집 근처 헬스클럽에서 1주일 3번 하루 1시간 이상 땀을 흘리고 있다. 웨이트트레이닝과 걷기 등을 꾸준히 하고 있다. 그는 “몸이 튼튼해야 자신뿐 아니라 팀원들에게 긍정적인 에너지를 줄 수 있다”고 말했다. 미국 하버드대 연구에 따르면 스트레스에 대처하는 가장 좋은 방법은 하루 최소 7시간 수면, 식물성 식단 섭취, 규칙적인 운동과 명상, 사회적 관계 유지 등이다. 운동을 하지 않는 사람은 운동을 하는 사람에 비해 우울증 위험이 3.5배 높아진다는 연구 결과가 있다. 운동을 하면 생리적 활성화가 일어나고 혈액순환이 증가하면서 스트레스로 인한 뇌신경계의 변화를 정상화시키는 데 도움이 된다. 운동은 스트레스에 따른 다양한 부작용을 막는 효과가 있다. 심리적으로 갇힌 감정을 자연스럽게 풀어준다. 인체의 큰 근육을 사용하는 운동은 좌절감, 분노, 적개심, 울분 등의 감정을 떨쳐버리게 한다. 적절한 피로감을 느끼게 해 숙면을 이끈다. 다만 지나친 의무감으로 운동을 하다보면 오히려 스트레스를 받는 역효과를 낼 수 있어 경계하는 게 좋다. 자신이 즐거워하고 몸이 견딜 수 있는 운동이 적합하다. 바르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 가벼운 등산의 규칙적인 유산소 운동이 추천된다. 1주일에 적어도 3~4회 중등도 이상의 운동을 생활화해야 한다. 평소 운동할 시간이 부족하다면 한두 정거장 정도를 걷거나 계단을 이용하는 것도 권장된다. 이승엽 감독은 적극적인 소통에도 나서고 있다. “선수들이 친구에게도 말하지 못할 고민을 털어놓는 감독이 되고 싶습니다. 코칭스태프와도 많은 대화로 잘 풀어보려 한합니다.” 대화는 스트레스를 푸는 중요한 도구가 된다는 연구결과가 많다. 대화를 통해 혈관 속 스트레스 물질을 줄이고 혈압을 떨어뜨릴 수 있으며 고독감을 낮춰 준다. 정신 건강에 긍정적인 호르몬을 분비시킨다는 것. 대화를 할 때는 일방통행보다는 탁구를 치듯 주고받아야 그 효과를 극대화할 수 있다. 서로 경청하며 이해하는 과정이 중요하다. 업무에서 벗어나 친구, 가족과 양질의 시간을 보내면 건전한 휴식이 될 수 있다. 이 때도 대화는 중요한 매개가 된다. 가족, 직장 동료들과 직접 대면하고 좋은 교류관계를 가지면 백신과도 같은 다량의 신경전달 물질을 방출한다고 한다. 이 감독은 선수 시절 코치진에게 어떤 조언이라도 듣기도 위해 자신을 낮추는 모습을 보였다. 고참 선수로서 스무 살 가까이 어린 선수들과도 잘 어울리기 위해 농담까지 자주 건네기도 했다. 어떤 조직이든 소통과 신뢰 없이는 성과를 내기 어렵다. 오랜 경험과 노하우를 지닌 이승엽 감독은 첫 단추를 잘 끼우고 있다는 평가다. 두산 김태룡 단장은 “이승엽 감독은 최고 스타 출신인데도 누구에게나 격의 없이 먼저 다가가가 스타일이다. 자신을 낮춰가며 상대를 편하게 해준다”고 말했다. 두산 박진환 홍보팀장 역시 “매우 젠틀하면서도 스마트한 느낌이다. 선수들에게 스스럼없이 다가서는 모습도 인상적이다”고 전했다. 세 아들을 둔 가장이기도 한 이승엽 감독은 새해 소망으로 가족 건강과 화목을 챙겼다. “가정이 평화로워야 제가 밖에서도 감독으로 팀에 더 잘 집중할 수 있습니다. 가족들 모두 아프지 않고 평화롭기를 바랍니다.” 미국에서는 노인 복지시설에서 정기적으로 대화하는 노년층이 가볍게 운동하는 노년층보다 건강한 심혈관을 갖다다는 논문이 있다. 덴마크 코펜하겐병원은 대화를 제대로 하지 않는 노년층의 사망률이 높아진다고 발표하기도 했다. 대화가 인지, 신체, 정서기능에 모두 긍정적인 효과를 주기 때문이다. 이승엽 감독은 삼성 선수 시절 김응용 전 대한야구소프트볼협회 회장(83)과 인연을 맺었다. 당시 김 전 회장은 삼성 감독을 거쳐 야구단 사장에 올랐다. 김 전 회장은 프로야구 해태(9회), 삼성(1회) 감독으로 한국시리즈 최다인 10회 우승의 대기록을 세운 명장 출신. 하지만 한화 감독 시절 팀이 최하위로 떨어치는 수모를 겪었다. 프로 통산 23시즌 가운데 가장 나빴다. 당시 김 전 회장은 “아주 죽겠어, 죽겠어. 기적인 거 같아. 살아 있는 게”라고 한숨을 쉬기도 했다. 그러면서 그는 “등산이 취미야. 산에 가면 혼자 소리를 질러. 김태균 이 XX, 이렇게 퍼붓기도 해”라고 말했다. 새해에는 분통을 삭이는 자신 만의 방법 몇 개 정도 마련해보면 어떨까. 한숨이 절로 나오는 순간 잠시나마 시원한 사이다 같은 청량감을 느낄 수 있다면 심신의 건강도 지킬 수 있다.김종석 기자 kjs0123@donga.com}2023-01-08 12:00

‘중꺾마’ 독한 금연… 흔들림 없는 ‘국민MC’[김종석의 굿샷 라이프]방송인 유재석(51)은 한때 골초로 유명했다. 입에 담배를 물고 살기도 했던 그는 2008년 결혼을 계기로 13년째 금연을 실천하고 있다. 유재석은 지난해 한 유튜브 채널에 출연해 “담배를 피우니 체력이 좋지 않더라. 숨이 안 쉬어지더라. 아이들 생기면서 끊게 됐다. 굉장히 어려울 줄 알았는데 생각보다 쉬웠다”고 말했다. 담배 대신 운동에 매달린 그는 처음에는 집에 작은 헬스기구를 놓고 몸을 만들기 시작해 요즘은 피트니스클럽에서 매일 2∼3시간씩 꾸준히 땀을 흘리고 있다. 어느덧 50대에 접어들었어도 철저한 자기 관리로 30대 신체 나이를 유지하고 있다는 평가. 오랜 세월 정상을 지킨 비결이다. 키 178cm에 체중은 60kg대 초반으로 알려졌다. “내가 좋아하는 뭔가를 포기하지 않으면 두 개를 가질 수 없다. 대비하고 준비해야 한다.” 유재석이 밝힌 또 다른 금연 이유다. 새해를 맞아 이런저런 결심을 많이 하게 된다. 백해무익하다는 담배와의 작별 선언도 쏟아지고 있다. 그러나 작심삼일도 허다하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 해마다 성인 흡연자 10명 가운데 1명 미만이 금연에 성공한다. 2018년 금연 성공률은 7.5%에 머물렀다. 그 이유는 금단현상과 습관적 행동이 꼽힌다. 신동욱 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “니코틴의 혈중농도가 감소하면 불안, 초조, 수면장애, 집중력 저하, 가슴 두근거림 등이 발생할 수 있다”며 “식사 후나 술자리, 스트레스 상황에서 자기도 모르게 담배에 손이 갈 수 있다”고 말했다.금단현상은 금연에 나선 사람의 80% 이상이 겪는다고 하는데 금연 시작 후 24시간 이내에 발생하며 금연 3일째에 최고조에 이른다. 금단현상 완화에는 찬물을 마시거나 운동을 하면 도움이 된다. 금연 클리닉을 통해 전문가와 상담을 하거나 니코틴 패치나 껌, 먹는 약 같은 보조제 활용도 권장된다. 전문가들은 금연에 성공하려면 실천 가능한 전략을 세우는 게 필수라고 입을 모은다. 생일, 기념일 등 특별한 날을 금연 일로 정하거나 가족이나 동료에게 금연 계획과 목표를 알리면 담배를 멀리하는 계기가 될 수 있다. 흡연 욕구로 힘들 때면 가족과 건강, 행복을 생각해 보거나 금연일기를 써도 좋다. 금연뿐 아니라 신년 다짐 단골 레퍼토리인 금주, 다이어트, 운동 등도 마찬가지. 밥을 반 공기만 먹는다거나 하루 1만 보를 걷기 위해 점심 식사 후 산책, 출퇴근 때 계단 이용 등 자신에게 맞는 구체적인 방법으로 접근해야 성공 확률이 높아진다. 유재석도 녹화가 힘들거나 눈 오는 날 새벽 혼자 있으면 담배 생각이 날 때가 있다고 한다. 그래도 그는 “노담(No 담배)”을 되뇌며 기어이 참았다. ‘중꺾마(중요한 건 꺾이지 않는 마음)’라 하는데 결연히 한번 꺾어버린 담배에는 눈길도 주지 마시길. 김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장 kjs0123@donga.com}2023-01-02 03:00

꺾이지 않는 마음으로 꺾은 담배…연예대상 단골 유재석[김종석의 굿샷 라이프]2023년 새해가 밝으면서 신년 다짐이 쏟아지고 있다. 건강과 관련된 아이템은 언제나 최우선 순위에 이름을 올리기 마련. 올해만큼은 담배와 영원히 작별을 고하겠다는 선언도 늘고 있다. 국민건강보험공단이 발간한 2021년도 건강검진통계연보에 따르면 흡연율은 2016년 22.1% 이후 해마다 감소 추세다. 남성은 2016년 대비 4.4%포인트가 줄었으나 여성의 흡연율은 같은 기간 0.5%포인트 늘었다. 연령대별로 구분하면 남성은 40대가 42.2%로 가장 많았다. 여성은 20대 이하가 7.7%로 1위. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 해마다 성인 흡연자 10명 가운데 1명 미만이 금연에 성공한다. 2018년 금연성공률은 7.5%였다. 2020년 미국에서 18세 이상 흡연률은 12.5%로 약 3080만 명에 이른다.● 담배 끊고 운동 집중…롱런 발판 이런 담배 관련 통계를 감안할 때 ‘국민MC’ 유재석(51)은 독한 남자라는 평판을 들을 만하다. 한때 골초로 입에 담배를 물고 살았던 그는 2008년 아나운서 출신 나경은 씨와 결혼을 계기로 13년 넘게 금연을 실천하고 있다. 유재석은 지난해 가수 김종국이 운영하는 유튜브 채널에 출연해 “담배를 피우니 체력이 좋지 않더라. 숨이 안 쉬어지더라. 아이들이 생기면서 끊게 됐다. 굉장히 어려울 줄 알았는데 생각보다 쉬웠다”고 말하기도 했다. 담배 대신 운동에 집중한 그는 처음에는 집에 작은 헬스기구를 놓고 몸을 만들기 시작해 요즘은 피트니스클럽에서 매일 2~3시간씩 꾸준히 땀을 흘리고 있다. 어느덧 50대에 접어들었어도 철저한 자기관리를 통한 30대 신체나이를 유지하고 있다는 게 주위의 얘기다. 몸짱으로 유명한 배우 차승원은 “유재석이 진짜 대단한 거다. 지금 이 몸매를 유지한다는 것은 굉장히 운동을 열심히 하는 거다”라며 칭찬하기도 했다. 유재석은 키 178㎝에 체중은 60㎏대 초반으로 알려졌다. 방송 예능 프로그램에 출연해 젊은 후배들과 맞서도 체력적으로 전혀 밀리지 않는다는 평가다. 지난 연말 시상식에서는 여전히 대상 단골 수상자가 되고 있다.● 니코틴 패치, 껌, 먹는 약 등도 권장 금연이 쉽지 않은 이유로는 금단현상과 습관적 행동이 꼽힌다. 신동욱 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “니코틴의 혈중농도가 감소하면 불안, 초조, 수면장애, 집중력저하, 가슴 두근거림 등이 발생할 수 있다”며 “식사 후나 술자리, 스트레스 상황에서 자기도 모르게 담배에 손이 갈 수 있다”고 말했다. 금단현상은 금연에 나선 사람의 80% 이상이 겪는 것으로 알려져 있는데 금연 시작 후 24시간 이내에 발생하며 금연 3일째에 최고조에 이른다. 금단 현상 완화에는 찬 물을 마시거나 운동을 하면 도움이 된다. 금연 클리닉을 통해 전문가와 상담을 하거나 니코틴 패치나 껌, 먹는 약 같은 보조제 활용도 권장된다. 전문가들은 금연에 성공하려면 실천 가능한 전략이 필요하다고 조언한다. 금연 시작일 1주일이나 20일 전부터 서서히 워밍업이 필요하다. 생일이나 기념일 등 특별한 날을 금연 일로 정하거나 가족이나 동료에게 금연 계획과 목표를 알리면 담배를 멀리하는 계기가 될 수 있다. 금연 의지를 다질 수 있는 것은 물론 금연을 실천하면서 자신감기 상승하기 때문이다. 흡연 욕구로 힘들 때면 가족과 건강, 행복을 생각해 보거나 금연일기를 써도 좋다. 금연을 결심했다면 실행 전날에는 재떨이나 라이터 등 흡연 욕구를 불러일으키는 물건을 치우거나 흡연 장소를 청소해 금연 환경을 조성해야 한다.● 심호흡, 냉수 한 잔으로 흡연 욕구 억제 흡연 욕구를 억제하기 휘해 ‘4D’ 전략, 즉 지연(Delay), 심호흡(Deep breathing), 물 마시기(Drink water), 주의 전환(Distract)을 써보라는 것이 전문가들의 권유다. 3분만 참아 내면 흡연 욕구는 사라질 수 있다, 이 때 당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당 껌, 은단 등 금연 간식도 효과적이다. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 심호흡을 5분 정도 해보는 것도 좋다. 뇌에 더 많은 산소를 공급해 긴장을 풀어주고 맑은 정신을 갖게 해준다. 물을 서서히 한 모금 들이키고 잠깐 입 속에 둔 후 다시 마시는 것도 전통적인 금연 방법 가운데 하나. 시원한 물은 순간적으로 입속의 감각을 다르게 해 흡연욕구를 줄여준다. 물은 니코틴과 각종 노폐물 배설도 촉진시킨다. 담배 생각이 강렬할 때는 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 산책이나 운동, 친구와 통화하기 등 다른 일을 시작하는 것이 좋다. ● 동료와 함께 금연 운동하면 효과 만점 친구 따라 강남 간다고 주위 사람과 함께 담배를 끊는 것도 좋은 방법. 미국 하버드 의대가 1만2000명 자료를 분석한 결과 ‘부부 중 한 사람이 금연하면 배우자 흡연 확률이 67%나 감소했고, 친구가 금연하면 흡연 확률이 36%, 직장 동료가 금연하면 흡연 확률이 34% 정도 줄었다’고 한다. 금연 뿐 아니라 신년 다짐 단골 레퍼토리인 금주, 다이어트, 운동 등도 일상에서 쉽게 할 수 있는 목표를 세우는 게 중요하다. 밥을 반 공기만 먹는다거나 하루 1만보를 걷기 위해 점심 식사 후 산책, 출퇴근 계단 이용 등 자신에게 맞는 구체적인 방법으로 접근해야 성공할 확률이 높아진다. 같은 목표를 향하는 동료가 있다면 금상첨화다. 함께 가면 멀리 갈 수 있다. 신년 다짐도 마찬가지.김종석 기자 kjs0123@donga.com}2023-01-01 10:00

지중해 식단, 마테차… 35세에 가장 빛난 메시[김종석의 굿샷 라이프]카타르 월드컵에서 우승의 꿈을 이룬 리오넬 메시(35·아르헨티나)는 11세 때 키가 150cm까지밖에 클 수 없다는 진단을 받았다. 성장호르몬결핍증(GHD). 매일 밤 다리에 호르몬 주사기를 찔렀다. 한 달에 150만 원이 넘는 비용은 노동자로 일하는 부모가 감당하기 어려웠다. 메시의 축구 재능을 알아본 스페인 프로축구 FC바르셀로나가 치료비 부담을 조건으로 그를 영입했다. 13세에 모국을 떠나 14세까지 주사를 맞은 메시는 169cm까지 자랐다. 이번 월드컵 32개국 출전 선수 평균 신장은 181.6cm. 단신 핸디캡이었던 메시는 성장에 도움이 될까 싶어 육류를 과다하게 섭취했다. 중독이라는 표현을 쓸 만큼 초콜릿, 탄산음료에도 빠졌다. 경기 도중 구토를 하기도 했다. 체력 저하에 시달렸다. 나쁜 식습관이 원인으로 지적됐다. 메시는 부상에 신음하던 2014년 이탈리아 영양전문의 조언에 따라 지중해식 식단을 따르고 있다. 물, 올리브오일, 통곡물, 과일, 채소 등 5가지를 기반으로 메뉴를 구성했다. 견과류와 씨앗도 중시했다. 육류 섭취량을 줄이고 하루 세 번 단백질 셰이크를 마셨다. 가장 좋아하는 요리는 뿌리채소를 곁들인 구운 닭고기. 설탕과 정제된 밀가루, 인공감미료, 튀긴 음식, 알코올은 피했다. 지방이 적은 지중해식 식사는 일반인에게도 장점이 많다. 통곡물은 소화가 천천히 일어나게 하며 껍질에는 항산화성분, 미네랄, 영양소가 풍부하다. 오상우 동국대일산병원 가정의학과 교수는 “나이 들수록 체지방 축적을 줄이고 단백질을 조절하면 심혈관 질환을 예방할 수 있다”고 말했다. 메시는 남미 ‘국민음료’라는 마테차를 물처럼 마시고 있다. 외신에 따르면 이 음료는 각성 성분이 있어 집중력을 높인다. 지방을 배출하는 폴리페놀을 함유해 체중 감량 효과도 있다. 철저한 자기관리로 30대 중반에도 최고 전성기를 유지한 메시는 월드컵 기간에 동료 선수들과 함께 식사, 차를 자주 들며 적극적인 소통에 나섰다. 사우디아라비아에 충격적인 첫 경기 패배를 당한 뒤에는 희망을 강조하며 침체된 분위기를 끌어올렸다. 프랑스와의 결승을 앞두고는 36년 만의 정상 등극을 고대하는 가족, 친구, 국민들에게 승리를 바치자며 전의를 불어넣었다. 식탁과 찻잔도 통합의 구심점이 됐다. 불교 선종에서 유래한 다반사(茶飯事)라는 말이 있다. ‘차 마시고 밥 먹는 것’이란 뜻으로 일상적이고 평범한 일에 진리가 있다는 의미. ‘신’이라 일컫는 메시가 그토록 기다렸던 ‘별(월드컵 정상)’을 딸 수 있었던 것도 다반사를 비로소 실천했기 때문은 아니었을지. 올해도 며칠 안 남았다. 새해에는 코로나 시대를 극복하고 건강과 행복을 나누는 밥상머리가 되기를. PS. 메시는 일본어(めし, 飯)로 밥이라고. 김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장 kjs0123@donga.com}2022-12-26 03:00

설탕 버렸더니 더 달콤해…메시 라스트댄스 이끈 8년 식이요법[김종석의 굿샷 라이프]카타르 월드컵에서 우승한 아르헨티나 대표팀의 평균 연령은 27.9세에 평균 신장은 179.8㎝다. 본선에 오른 32개국에서 나이는 3번째로 많고, 키는 5번째로 작다. 그런 아르헨티나 대표팀에서 주장 완장을 찬 리오넬 메시는 35세에 169㎝. 파워 넘치는 20대 장신이 즐비한 월드컵 무대를 감안하면 이미 전성기 활약은 기대하기 힘들다는 평가가 나올 만하다.하지만 이미 알고 있듯 메시는 이번 월드컵을 축구 인생 최고 무대로 만들며 그토록 오랜 세월 꿈꾸던 트로피를 품에 안았다. 2006년 독일 대회를 통해 월드컵에 데뷔한 그는 5번째 도전이었던 이번 대회에서 갖가지 기록을 갈아 치웠다. 카타르 월드컵 결승전까지 통산 26경기를 뛰었는데 역대 최다 출전 기록이다. 이번 대회 7경기에서 7골 3도움을 올렸다. 조별리그 토너먼트인 16강부터 결승전까지 모든 라운드에서 공을 넣은 최초의 선수가 됐다. 최우수선수(MVP)인 골든볼을 받으면서 사상 첫 골든골 2회 수상자로 이름을 남겼다. 어릴 때부터 핸디캡 투성이처럼 보였던 메시가 월드컵 우승의 최후의 목표에 골인할 수 있었던 것은 철저한 자기관리가 없었다면 불가능했을 위업이다. ●“150㎝까지 밖에 못 클 수도”메시는 축구와는 영 인연이 사라질 뻔 했다. 11세 때 성장호르몬결핍증(GHD)이라는 희귀병 진단을 받아 성인이 돼도 키가 150㎝까지 밖에 클 수 없다는 충격적인 얘기를 들었다. 이듬해부터 매일 밤 다리에 호르몬 주사를 맞았다. 그 비용만 한 달에 150만 원이 넘었다. 2년 이상 치료가 필요한 상태였다. 노동자로 일하는 부모가 감당하기 쉽지 않았다. 그의 축구 재능을 알아본 스페인 프로축구 FC바르셀로나가 치료비 부담하는 조건으로 영입했다. 13세에 모국을 떠나 14세까지 3년 동안 주사를 맞은 그는 169㎝까지 자랐다.●“성장호르몬 결핍은 반드시 치료 필요”최윤수 한양대구리병원 소아청소년과 교수는 “성장호르몬 결핍증은 선천적, 후천적 원인 혹은 특발성(원인을 모르는 경우) 등 다양한 원인에 의해 뇌하수체에서 성장호르몬이 정상적으로 분비되지 않는 질병”이라고 설명했다. 성장호르몬은 연골 조직을 자극하여 키를 키우는 성장 효과 뿐 아니라 단백질의 합성을 촉진하고 지방을 분해하는 등의 대사 작용 또한 담당한다. 성장호르몬의 결핍이 있는 경우에는 반드시 치료가 필요하며, 치료는 매일 자기 전 성장호르몬을 스스로 주사하는 방법으로 이뤄진다. 최 교수는 “호르몬 분비가 정상이고 키가 정상 범위인 아이들에서는 성장호르몬 주사를 통해 메시와 같은 큰 성장 촉진 효과를 기대하기는 어렵다”며 “모든 성장기 소아청소년에서 영양소를 골고루 섭취하고 주 5회 이상 운동을 하는 것이 성장에 도움이 된다”고 말했다.●설탕, 육류 멀리하고 지중해식 식단폭발적인 스피드와 창의적인 볼 감각을 지녔던 그는 나쁜 식습관으로 경기 도중 구토를 하거나 어지럼증을 호소하기도 했다. 과다하게 육류를 섭취하고 중독이라는 표현을 쓸 만큼 초콜릿, 탄산음료에 빠졌다. 잦은 부상에 시달렸던 메시는 2014년부터 이탈리아 영양학 전문의 줄리아노 포저의 조언에 따라 지중해식 식단을 따르고 있다. 물, 올리브오일, 통곡물, 과일, 채소 등 5가지 요소를 기반으로 메뉴를 구성했다. 견과류와 씨앗도 중시했다. 육류 섭취량을 줄이는 대신 하루 세 번까지 단백질 셰이크를 마셨다. 가장 좋아하는 요리는 뿌리채소를 곁들인 구운 닭고기. 설탕과 정제된 밀가루, 인공 감미료, 튀긴 음식과 알코올은 피했다. 즐겨 찾던 햄버거, 패스트푸드는 멀리 했다. 지방이 적은 지중해식 식사는 일반인에게도 장점이 많다. 통곡물은 소화가 천천히 일어나게 하며 껍질에는 항산화성분, 미네랄, 영양소가 풍부하다. 오상우 동국대일산병원 가정의학과 교수는 “나이 들수록 체지방 축적을 줄이고 단백질을 조절하면 심혈관 질환을 예방할 수 있다”고 말했다. 포저가 몸에 가장 안 좋은 음식으로 메시에게 줄이라고 한 것은 설탕이다. 그는 “건강한 근육을 만드는 데 설탕이 가장 나쁘다. 줄일수록 좋다”고 말했다. ●몸에도 좋고 팀워크도 다지는 마테차메시는 남미에서 ‘국민음료’로 불리는 마테차를 물처럼 마시고 있다. 외신에 따르면 이 음료는 각성 성분이 있어 집중력을 높이며 수면을 개선하는 효과가 있다고 한다. 지방을 배출하는 폴리페놀을 함유하고 있어 체중 감량에도 도움이 된다. 유로스포츠는 “마테차가 스트레스와 피로를 줄여준다”고 전했다. 뉴욕 타임스는 아르헨티나 대표팀이 카타르 월드컵에 공수해 온 찻잎이 498㎏에 이른다고 보도했다. 마테는 여러 찻잎을 갈아 섞어 만든다. 한 움큼의 잎을 잔에 넣고 70~85도의 뜨거운 물을 부은 뒤 빨대로 마신다. 아르헨티나 선수들은 메시를 중심으로 자주 차를 마시며 팀워크 강화의 자리를 마련했다고 한다. 뉴욕 타임스 보도에 따르면 메시를 포함한 거의 모든 선수들이 마테차를 마셨다. 경기장을 오가는 버스에서도, 경기 후에도 마시는 모습이 포착됐다. 한 선수는 “아르헨티나에서 마테차는 우정을 마시는 것이다”고 말했다.●어슬렁거리다 스피드 폭발메시는 축구를 예술의 경지에 올려놓았다는 평가를 듣는다. 세월은 어쩔 수 없다는 듯 메시는 카타르 월드컵에서 경기당 평균 걸어 다닌 거리가 5.1㎞였다. 스포츠 전문 매체 ‘디 애슬래틱’의 분석에 따르면 이 부문 1위다. 2위는 폴란드의 로베르트 레반도프스키(34)로 4.83㎞. 쉴 새 없이 질주하지는 않았어도 에너지를 비축하면서 결정적인 기회를 노렸다. 메시는 키가 작아 달리기 보폭이 짧고 무게 중심이 낮아 더 빨리 속도를 늦추고 속도와 방향의 변화를 예측하며 더 빨리 가속할 수 있다는 장점을 지녔다. 4~5명의 수비수를 제치고 전속력으로 내달렸고 절묘한 패스로 지구촌 축구팬을 열광시켰다. 나이가 들어 최고의 무기인 스피드와 드리블을 갖추지 못했어도 환상적인 플레이메이커로 변신해 역시 ‘축구의 신’이라는 찬사가 쏟아졌다. 오랜 기다림에도 포기하지 않고 피, 땀과 눈물로 엮어낸 ‘라스트 댄스’였다.김종석 기자 kjs0123@donga.com}2022-12-25 10:00

체온 올리고 패션 뽐내고… 혹한기 핫템 ‘목도리’[김종석의 굿샷 라이프]주원홍 대한장애인테니스협회장(66)은 목도리가 트레이드마크다. 10년 넘게 찌는 듯한 한여름만 빼고 봄, 가을, 겨울에 늘 하고 다녀서다. 지인들에게 자주 선물도 해 ‘머플러(스카프) 전도사’로 불린다. 한국 테니스를 빛낸 이형택 정현 조윤정 등을 길러낸 주 회장은 지도자 시절 출장으로 자주 갔던 프랑스에서 현지인들이 목도리를 즐겨 하는 모습을 봤다. “패션의 나라여서 멋 낼 목적인 줄 알았는데 해보니 장점이 많더라. 목만 따뜻해도 온몸이 든든하다. 감기도 걸리지 않았다. 이젠 안 하면 허전할 정도다.” 주 회장의 분신처럼 된 목도리는 요즘 같은 혹한기 필수템으로 꼽힌다. 목에는 뇌로 올라가는 굵은 혈관들이 있어 이 혈관이 수축되면 뇌에 혈액이 제대로 공급되지 않을 수 있다. 노약자의 경우에는 뇌졸중 같은 치명적 위험이 발생할 수 있기 때문에 목 부위 보온은 중요하다. 목도리만 둘러도 체온을 3∼5도 높일 수 있다. 윤성상 경희대병원 신경과 교수는 “아주 추울 때 밖으로 나가면 머리가 시린 현상이 있기 때문에 머리를 가장 먼저 보호해야 하는 것으로 생각하기 쉽다”며 “그러나 뇌 부위는 자율 조절 능력이 상대적으로 좋은 반면 목은 체온 조절 능력이 떨어지므로 목도리가 더 필요할 수 있다”고 말했다. 추운 날씨에 외출하거나 등산이나 운동 등 야외활동을 할 때는 각별히 보온에 신경 써야 한다. 체열 손실의 80% 정도가 머리와 귀, 목 부위를 통해 이뤄지므로 모자도 꼭 챙겨 써야 한다. 사람이 없는 곳에서 홀로 운동을 하거나 산을 찾는 일은 금물이다. 갑자기 쓰러졌을 때 응급처치를 하거나 구급차를 부를 수 없기 때문이다. 춥다고 주머니에 손을 넣고 걸으면 균형을 잃고 넘어질 수 있다. 겨울철에는 빙판길에 넘어지는 사고로 인한 낙상에 따른 골절발생률이 급격하게 증가한다. 관련 조사에 따르면 65세 이상 노령층 가운데 약 30%가 낙상을 경험하며 이 중 36%가 2주 이상 입원했다. 사망률 역시 타 연령의 10배에 이르며 입원율은 8배에 육박한다. 무엇보다 후유증이 남아 삶의 질을 현저하게 감소시킬 수 있다. 하용찬 서울부민병원 진료부원장(정형외과 전문의)은 “다리 근력 저하, 어지럼증, 치매, 뇌졸중, 부정맥, 시력 문제 등 낙상의 원인은 다양하다. 노인성 질환을 충분히 사전 점검해야 예방할 수 있다”고 조언했다. 낙상을 피하려면 보폭을 평상시보다 20% 줄이는 것이 좋다. 장갑을 끼고 지팡이나 보조기구를 이용하는 것도 권한다. 며칠 전 만난 회사 후배는 “여자친구가 짜준 목도리가 너무 좋다”면서 찬바람을 뚫고 씩씩하게 걸어 나갔다. 연말연시 선물을 고민한다면 목도리, 모자, 장갑 같은 보온 아이템은 어떨지. 따뜻한 온기로 건강과 사랑을 모두 담을 수 있지 않을까. 맵시는 보너스. 김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장 kjs0123@donga.com}2022-12-19 03:00

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