기자

양종구

양종구 기자

동아일보 콘텐츠기획본부

구독 227

추천

스포츠에 빠져 사는 사람들을 소개합니다. 건강해야 100세까지 즐겁게 살 수 있습니다.

yjongk@donga.com

취재분야

2026-02-25~2026-03-27
건강51%
칼럼40%
문화 일반3%
사회일반3%
경제일반3%

  • [양종구의 100세 시대 건강법]효율 높이고 부상 방지하는 워밍업은 운동의 애피타이저

    우리 몸은 잘 짜여 진 유기체다. 뼈와 관절, 근육으로 이뤄진 근골격계와 온 몸에 피를 공급하는 심혈관계, 그리고 외부 자극을 받아들이고 그에 반응해 움직이기 위해 몸 각 부위에 전기 신호를 보내는 신경계…. 운동할 때 몸이란 유기체가 효율적으로 움직이기 위해선 예열이 필요하다. 우리가 흔히 얘기하는 준비운동, 워밍업을 예기한다. 워밍업은 영어로 Warming Up으로 체온을 올린다는 얘기다. 인간은 항온 동물로 항상 일정한 체온을 유지해야 한다. 몸이 이상이 있으면 열이 오른다. 하지만 운동 때는 얘기가 다르다. 열이 올라야 몸이 제대로 움직일 수 있다. 우리 몸은 평상시엔 굳어있다고 보면 된다. 딱딱한 고체 상태는 아니지만 갑자기 움직이면 가동이 잘 안되는 상태다. 평상시 위험에 노출돼 갑자기 10~20m를 빠르게 달려본 기억이 있는가. 숨은 가프고 온 근육에선 피로가 느껴진다. 몸이 준비되지 않았기 때문이다. 운동을 힘들지 않게 하려면 몸의 각 부위가 속칭 말랑말랑해야 한다. 심장도 적당하게 심박수가 올라 강도 높은 훈련에 들어가도 숨이 가쁘지 않게 준비돼야 한다. 그게 워밍업이다. 딱딱하게 굳은 상태에서 운동을 하면 인대, 건, 관절, 근육 등에 이상이 생길 수 있다. 심장 이상도 발생할 수 있다. 전문가들이 운동을 편하게 하고 스포츠 상해를 방지하기 위해 준비운동을 충분히 하라고 강조하는 이유가 여기에 있다. 워밍업의 생리학적 효과는 여러 가지다. 첫째, 체내 효소를 활성화시켜준다. 운동할 때 우리 몸에서 에너지를 쓰는 과정을 효율적으로 도와주는 게 효소다. 효소는 에너지시스템의 대사 작용을 보다 용이하게 한다. 둘째, 혈액 흐름을 빠르게 해줘 결과적으로 산소 이용률을 높여준다. 셋째, 근수축 시간과 반응 시간을 단축해준다. 워밍업은 먼저 맨손체조와 스트레칭체조를 하고 천천히 달리는 조깅을 많이 활용한다. 맨손체조는 학창 시절 배운 국민체조가 대표적이다. 발, 다리, 허리, 어깨, 목 등의 순서로 돌릴 수 있는 부위를 잘 돌려주면 된다. 보통 심장에서 먼 발부터 먼저하고 다리 허리 팔 목 등 순서로 돌려주면 된다. 스트레칭은 각 부위를 길게 늘려 주는 체조다. 스트레칭은 몸의 유연성(Flexibility)을 높여준다. 유연성은 간단하게 근육과 관절의 가동 범위를 나타낸다. 유연성이 좋은 사람은 어떤 동작이라도 인체에 무리 없게 잘 할 수 있다. 스트레칭은 또 근섬유와 결합조직(Connective Tissue)의 찢어짐을 방지한다. 결과적으로 근육의 경직과 통증을 막아준다. 스트레칭은 마지막으로 허리와 어깨, 목 등의 근육에 긴장감을 줘 역시 부상을 예방한다. 일반적으로 팔이나 다리 스트레칭을 하기 전에 신체 골격 구조의 중심이며 신경계의 중심인 척추를 첫 순서로 스트레칭 하는 게 중요하다. 만약 척추 스트레칭을 하기 전에 팔이나 다리가 단단하고 척추가 뻣뻣하다면 등과 허리 또는 목이 다칠 염려가 있다. 또 스트레칭은 하고자 하는 운동에서 가장 많이 사용하는 신체 부위를 많이 해주는 게 좋다. 스트레칭 방법은 (1) 한 동작에 적어도 10초가 적당하나 근육이 발달된 우수한 선수의 경우 효과를 올리기 위해 20~30초 정도 유지하는 게 좋다. 정확하게 10~15초 동안 스트레칭 후 근육이 늘어났다는 것을 느낄 것이다. 각 부위별 스트레칭 시간은 평균 20~30초 사이가 최적의 시간이다. (2)각 부위에 2~3회 정도 실시하는 게 좋다. 스트레칭체조까지 마친 뒤 10~20분 가볍게 달리면 워밍업이 끝난다. 애피타이저를 먹어야 본식이 맛있듯 워밍업을 잘 하면 축구 야구 마라톤 등 본 운동(식사로 얘기하면 본식)을 즐겁게 할 수 있다. 운동하기 전 꼭 준비운동을 해야 하는 이유다. 본 운동을 마친 뒤에도 가볍게 달린 뒤 스트레칭체조와 맨손체조를 해주는 워밍다운(Warming Down, Cooling Down)을 하면 피로회복에 큰 도움이 된다. 스트레칭은 운동이나 훈련, 경기 전후 실시하는 것이 기본이다. 하지만 꼭 운동이 아니더라도 시간을 내서 스트레칭을 하면 몸 유연성 향상은 물론 근력을 키우는데도 큰 도움이 된다. 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-27
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]57세 가정주부 “마라톤 풀코스 완주만 280회, 내년 목표는… ”

    가정주부 홍현분 씨(57)는 다시 한번 사막을 누비기 위해 오늘도 열심히 달리며 몸을 만들고 있다. 2006년 사하라사막마라톤과 2007년 고비사막마라톤을 완주한 뒤 사막을 그리워하고 있다. “사막이 그렇게 아름다운지 몰랐다. 누눈가 사막이 아름다운 것은 어딘가에 숨어 있는 오아시스 때문이라고 했다. 진짜 초록색이라고는 찾아볼 수 없는 사막에서 어딘가에 오아시스가 있었다. 물이 있으면 나무가 있고 새도 있고…. 또 씻을 수도 있어 좋았다.” 사막이 좋은 점이 또 있단다. “사막마라톤에서는 한번은 밤새도록 달리는 날이 있다. 그 땐 마치 내가 한 점이고 온 우주가 나를 둘러싸고 있는 느낌이 든다. 온 별들이 내 가슴으로 쏟아지고 있는 것 같다. 너무 아름답다. 그래서 가고 싶다. 지금까지 그렇게 아름다운 것을 본 적이 없다.” 혼자 사막을 달리면 외롭고 무섭지 않을까. “아버지 품을 향해 달린다고 생각하면 외롭지도 무섭지도 않다. 난 어렸을 때 아버지 사랑을 많이 받았다. 경기도 화성 시골에서 도시로 공부하러 갔다 토요일 마다 집에 갔다. 내가 버스에서 내리는 것을 보고 아버지는 마당에서 양팔을 벌리고 내가 달려오길 기다렸다. 난 힘차게 달려 아버지 품에 안겼다. 사막을 달리면 아버지가 양팔을 벌리고 기다리고 있을 것이란 생각으로 달린다. 그럼 사막이 마치 고향 가는 길 같다.” 평범하게 가정만을 돌보고 있던 홍 씨는 2002년 우연한 기회에 마라톤에 입문하게 됐다. “평소 수영과 등산을 즐기고 있었는데 아는 언니가 마라톤 한번 해보라고 했다. 그 언니 남편이 마라톤을 하고 있었다. 내가 뭐든 하면 끝장을 보는 스타일이다. 등산도 한번 시작하면 정상까지 오르지 중간에 내려온 적이 없다. 그런 모습을 보고 그 언니가 ‘넌 끈기가 있으니 마라톤 한번 해봐라’고 했고 그게 계기가 됐다.” 그해 4월 인천 송도마라톤에서 풀코스를 완주했다. “마라톤을 하겠다고 한 뒤 25일 만이었다. 참가신청을 못해 개인 사정상 참가하지 못하는 사람 번호를 달고 달렸다. 뭣도 모르고 달렸는데 5시간 17분에 완주했다. 5km, 10km, 하프코스 등을 전혀 달려보지 않았다. 그런데 마라톤 풀코스는 딱 내 스타일이었다.” 6개월 뒤 춘천마라톤에서 제대로 달렸다. 4시간20분. “마라톤의 매력은 ‘마의 구간’이라고 일컬어지는 30km에서 42.195km 구간을 달리고 나서 얻는 쾌감이다. 너무 지쳐 다리는 천근만근이다. 하지만 내가 힘들면 누구나 힘들다고 생각하고 죽을힘을 다해 달려 결승선을 통과하면 그렇게 기분이 좋다. 마의 구간을 달릴 땐 힘이 없어 완주 못할 것 같은데 완주하면 활짝 웃을 수 있는 힘이 생긴다. 그런 과정이 좋다.” 개인 최고기록은 3시간33분이다. 2007년 3월 서울국제마라톤에서 3시간 43분, 그해 11월 중앙마라톤에서 3시간 37분, 그리고 2008년 4월 개인 최고기록을 세웠다. “마라톤을 시작한 뒤 매일 10~15km를 달리고 있다. 진짜 딱 내 적성에 맞았다. 난 수영을 할 때도 한번 하면 2시간 씩 했다. 동네 수영대회에서도 자주 입상했다. 주변에서 ‘물개’로 불렀다. 그만큼 지구력이 있었던 것 같다. 그러고 보면 중학교 때 체육선생님이 나보러 육상 장거리선수를 하라고 했다. 어머니의 반대로 하지 못했는데…. 어쨌든 오래 달리는 게 좋았다. 그래서 지금도 혼자 열심히 달리고 있다.” 마라톤에 빠져 있을 때 사막마라톤을 열심히 하는 사람을 만났다. 100회마라톤클럽과 해누리마라톤클럽에서 동호인들과 함께 달리는데 해누리마라톤클럽 회원으로 사막마라톤 그랜드슬램을 이룬 이무웅 씨(75)가 “사막이 너무 아름다우니 달려보라”고 권한 것이다. “15km 배낭을 메고 250km를 달리는 사막마라톤에 참가한 선배님이 ‘사막이 그렇게 아름다운 줄 몰랐다’고 했다. 나도 새로운 경험을 즐긴다. 그래서 열심히 돈을 모아서 참가했다.” 사막마라톤 그랜드슬램은 사하라마라톤(이집트)과 고비사막마라톤(중국), 아타카마사막마라톤(칠레), 그리고 남극마라톤을 완주하는 것이다. 홍 씨는 “2, 3년 뒤 사막마라톤 그랜드슬램을 이루기 위해 열심히 돈을 모으며 훈련하고 있다”고 말했다. 사막마라톤을 완주한 뒤 극한에 도전하는 데 재미를 붙였다. “2009년 한반도횡단 308km마라톤을 완주했다. 경기도 강화도 창우리에 강릉 경포대까지 2박3일에 완주했다. 힘들었지만 기억에 남는다.” 2014년엔 미국에서 8연풀(8일 연속 풀코스 완주)을 하기도 했다. “2010년 뉴욕마라톤, 2011년 보스턴마라톤에 출전할 때 어우동 한복을 입고 달린 적이 있다. 그 때 교포들이 그렇게 좋아했다. 현지 신문에 내 기사가 실리기도 했다. 그 때 사귀었던 교포가 미국에서 8연풀 대회를 하는데 달려볼 생각이 없냐고 해서 바로 달려갔다. 8개 대회를 모두 5시간 안쪽으로 달렸다.” 홍 씨는 한 때 1년에 풀코스를 35회 완주하기도 했다. 제주 4연풀(4일 연속 풀코스 완주)도 완주하는 등 거의 매주 풀코스를 달렸다. 지금까지 풀코스 완주만 280회. 세계 6대 마라톤(보스턴 시카고 뉴욕 베를린 런던 도쿄)도 완주했다. 하지만 홍 씨는 최근 2연간 대회 출전을 못했다. 교회 여성회장을 맡는 바람에 주말에 시간을 내지 못했다. 지난 3일 손기정마라톤에 출전해 3시간 57분대에 완주한 게 2년만의 풀코스 완주였다. 20일 서울 신도림역 도림천을 달리는 ‘공원사랑마라톤대회’에서도 3시간 54분대에 완주했다. 홍 씨 등 마라톤마니아들은 매주 수요일 토요일 일요일 새벽 6시부터 7시에 출발하는 ‘공원사랑마라톤대회’를 훈련으로 활용하고 있다. “공원사랑마라톤대회 출전은 다음달 열리는 중앙마라톤을 대비해 마지막으로 긴 거리를 달린 것이었다. 2년 풀코스를 달리지 않았지만 평소 매일 달려 아직 기록이 나쁘지는 않았다.” 홍 씨는 내년엔 산티아고 순례길을 달릴 예정이다. “솔직히 아무도 알아주지는 않지만 나이를 먹으면서 나만의 추억을 만들고 있다. 한국 나이 39세 땐 대형 운전면허를 땄다. 49세 땐 한반도 횡단마라톤을 완주했다. 내년엔 한국나이 59세인데 산티아고 순례길 완주를 할 계획이다. 나이를 먹는 게 안타까워 뭔가 이정표를 만들어야 할 것 같아 잡은 계획이다.” 산타아고 순례길은 프랑스에서 예수의 열두 제자였던 야곱(야고보)의 무덤이 있는 스페인 북서쪽 도시 산티아고 데 콤포스텔라(Santiago de Compostela)로 향하는 약 800km에 이르는 길이다. 배를 타는 구간까지 900여 km. 홍 씨는 “보통 걸으면 40일 정도 걸린다고 한다. 난 친구들과 달리며 걸을 계획이기 때문에 20일에서 25일을 잡고 있다”고 말했다. 홍 씨는 개인적으로 잡은 장단기 목표를 위해 매일 훈련하고 있다. 하지만 힘겨운 훈련이 아니다. 운동은 즐겁고 재밌는 일상생활이다. “최근엔 목동마라톤클럽에 나가서 스피드 훈련을 한다. 좀더 기록을 당기기 위해서다. 난 매일 웨이트트레이닝도 1시간 씩 한다. 개인 PT(퍼스널 트레이닝)도 받고 있다. 근육이 조화롭게 발달해야 부상 없이 즐겁게 달릴 수 있다. 하루 3시간은 운동에 투자하고 있다.” 홍 씨가 즐겁게 달리니 주변에서 ‘나도 마라톤을 하고 싶다’고 한단다. “마라톤을 시작하려는 사람에게 빼놓지 않고 하는 말이 있다. ‘고독이 내 그림자다’라고 생각해야한다는 것이다. 그렇게 지구력과 끈기가 있어야 마라톤들 완주할 수 있기 때문이다. 마라톤을 시작한 뒤 하기 싫다고 안하면 안 된다. 덮고 추울 때 훈련하러 나가려면 도살장에 끌려 나가는 듯한 마음이지만 그것을 참고 훈련해야 즐겁게 마라톤대회에 출전할 수 있다.” 100세 시대 건강에 대해 물었다. “사람은 나이 먹을수록 자신감이 떨어진다. 운동을 하면 달라진다. 운동은 삶에 활력을 준다. 자신감도 준다. 건강하게 오래 살려면 밥 먹듯 운동을 해야 한다. 운동의 생활화, 습관화가 중요하다. 솔직히 나이 들면 안하던 운동을 하기 힘든 게 사실이다. 하지만 그 힘든 것을 참고 이겨내면 즐겁고 건강한 삶이 펼쳐진다. 늦었다고 할 때가 가장 빠르다고 하지 않나. 지금 바로 운동을 시작하자. 그래서 나른한 삶을 확 바꿔보자.”양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-27
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • 걷고 달리고 오르고… 도전과 성취감은 ‘9988-234’의 원동력

    《 동아일보와 동아닷컴은 7월 기자페이지를 개설해 분야별 전문기자들의 깊이 있는 디지털 전용 콘텐츠(디지털 스페셜)를 발신해 왔습니다. 특히 스포츠부의 양종구 차장은 ‘100세 시대 건강법’ 코너에서 은퇴를 전후해 다양한 스포츠를 즐기며 삶의 활력을 키워가는 노년들의 이야기와 과학적인 건강법을 소개해 큰 반향을 일으키고 있습니다. 성큼 다가온 100세 시대, 양 기자가 만난 운동 마니아들의 건강 비법을 소개합니다. 》 “9988-234(99세까지 팔팔하게 살다 2, 3일 앓다 죽는다).” 어르신들 사이에서 ‘병치레하지 않고 건강하게 살다 죽는다’는 뜻으로 농담처럼 떠돌던 이 일련의 숫자가 100세 시대가 다가옴에 따라 ‘실현’해야 할 목표가 되고 있다. 2016년 기준으로 대한민국 평균 연령은 82.4세. 지금 60세라면 충분히 100세까지 살 수 있는 시대가 됐다. ‘100세 시대 건강법’을 실천하는 남녀 노익장 스포츠 마니아들은 운동(스포츠)이 ‘9988-234’를 실현시켜줄 좋은 대안임을 보여주고 있다. 부산 동래고 1학년 때부터 달리기 시작해 50년 가까이 달리기를 즐기고 있는 이동윤 이동윤외과의원 원장(66)은 “내가 100세가 됐을 때 어떤 상태로 있을 것인가가 중요하다”고 말한다. 그는 “내가 자주 쓰는 말이 ‘9988-234’다. 항상 그런 이미지를 그리며 살아야 한다. 남은 생을 앓다 죽으면 얼마나 억울한가. 죽기 전까지 건강해야 한다는 이미지를 매일 그리면 스스로 몸을 관리하게 된다”고 강조했다. 이 원장은 거의 매일 서울 옥수동 자택에서 잠원동 병원까지 편도 7.5km를 달리거나 걸어서 출퇴근하고 있다. 1997년 마라톤에 입문한 이 원장은 2000년 달리는의사들(현 사단법인 한국달리는의사들)이란 동호회를 만들어 ‘안전하게 달리는 법’ ‘마라톤 에티켓’ 등을 달림이들에게 인식시키는 운동을 주도하기도 했다. 풀코스 최고기록이 3시간 6분대며 풀코스만 200회 가까이 완주했다. 대부분 건강을 위해 운동을 시작했지만 계속 지속하는 원동력은 운동으로 얻는 ‘행복감’과 ‘자신감’이었다. 언제나 “근육은 나이가 없습니다”라고 인사하는 ‘근육맨’ 서영갑 전 대구 덕화여고 교장(82)은 40년 가까이 근육 운동을 즐기고 있다. 그는 40대 초반 허리와 무릎에 통증이 오기 시작하면서 운동에 입문하게 됐다. 평소 아령 2개로 혼자 운동하다 1999년 8월 31일 정년퇴직하면서 본격적인 아마추어 보디빌더의 길로 접어들었고 각종 대회 시니어부문에서 상을 휩쓸었다. 그는 “근육을 키우면서 자세도 좋아지고 힘이 세지니까 당당해졌다. 내 또래 동기들을 보면 벌써 하늘나라로 간 친구도 있고, 누워 있는 친구도 있다. 모임에서 만나더라도 대부분 허리가 굽고 힘이 없어 지팡이를 짚고 있다. 난 아직 아령을 쉽게 들어올리며 운동할 수 있다”며 웃었다. 8월 6박 7일간 250km 고비사막 마라톤을 완주한 이무웅 씨(75·구진피티에프이 대표)도 운동에서 삶의 활력소를 찾고 있다. 그는 1990년대 초반 골프를 하다 그립을 못 잡을 정도로 손가락을 다치며 달리기를 시작했다. 몸이 근질근질해 ‘뭘 할까’ 고민하고 있을 때 당시 김영삼 대통령(2015년 작고)이 조깅을 즐기는 것을 보고 따라 시작한 것이다. 55세에 마라톤에 입문해 10km, 하프, 풀코스를 넘어 사막이란 ‘극지마라톤’까지 완주했다. 그는 “내 몸을 극한으로 치닫게 한 뒤 그것을 이겨내면 밀려오는 쾌감, 언젠가부터 그것을 즐기고 있다”고 말했다. 이 씨는 2004년부터 2006년까지 세계 사막마라톤 그랜드슬램(이집트 사하라, 고비, 아타카마, 남극)을 이루는 등 지구촌 극지마라톤을 16차례나 다녀왔다. 올해로 환갑인 박정순 씨(60)는 30대 후반 나른한 삶을 탈피하고 건강을 챙기기 위해 시작한 운동이 ‘직업’도 찾아주고 ‘100세 인생’에서 가장 중요한 건강도 지켜줬다. 운동이라곤 해보지 않았는데 수영은 몸에 딱 맞는 옷 같았다. 수영 자체가 재미있었고 하는 대로 실력이 향상됐다. 각종 생활체육 수영대회를 석권했고 48세에 수영 사회체육지도자 자격증을 따 스포츠센터에서 수영강사로 일하고 있다. 박 씨는 5월 2018 불수사도북(불암산 수락산 사패산 도봉산 북한산) 45km 산악마라톤에서 8시간 54분으로 여자부 우승을 하는 등 최근엔 ‘트레일러닝’의 강자로 활약하고 있기도 하다. 이현아 강남구보디빌딩협회 부회장(55)은 웨이트트레이닝 덕택에 ‘모델’로 활약하고 있다. 가정주부였던 이 부회장은 첫째 아들이 대학에 입학한 뒤인 2006년 어렸을 때의 ‘모델 꿈’에 다시 도전하기 위해 웨이트트레이닝을 시작했다. 그 당시 30, 40대 미시 주부 모델들이 뜨고 있었다. 그래서 미시모델에 도전하기로 결정했다. “몸은 날씬했는데 그것만으론 경쟁력이 떨어져 몸만들기를 위해 웨이트트레이닝을 시작했다”는 것이다. 그는 근육을 키워 한때 보디피트니스(보디빌딩)계에서 잘나가던 스타로 떠올랐고 모델 꿈을 이뤘다. 지금은 ‘시니어 모델’로 활약하고 있다. 몸에 근육을 입힌 뒤 ‘20년은 젊어 보인다’는 평가를 받는다. 예비역 육군 중령 심룡보 씨(80)는 매주 5일씩 산을 타며 여생을 즐기고 있다. 1990년 9월 전역한 뒤 전국의 산을 타기 시작해 지금까지 1만6000개의 봉우리를 올랐다. 지리산, 설악산, 한라산 등 명산은 물론이고 전국의 전혀 알려지지 않은 산의 봉우리까지 섭렵하고 있다. 심 씨는 “어느 순간 대한민국에 있는 산의 봉우리는 다 가고 싶다는 생각이 들어 실행에 옮기고 있다. 산을 타면 기분이 좋다. 그리고 어떤 봉우리든 오르면 ‘정복했다’는 성취감을 준다”고 말한다. 백두대간 종주를 시작해 2002년까지 8년 동안 1대간 9정맥을 완전히 종주했다. 백두대간엔 정맥 지맥 등이 있는데 거의 다 갔다 왔단다. 그는 “등산을 시작한 뒤 아파서 병원에 간 적이 없다. 늘 공기와 경치가 좋은 산에 올라서 그런가 보다”며 웃었다. ▼나이-체력 감안 적절한 운동법 선택… 동호회-전문가 활용도 ‘굿’▼“기본에 충실하라” 新초보자의 운동법나이 들어서도 별 탈 없이 운동을 즐기고 있는 사람들은 나름대로 ‘기본’을 잘 지키고 있다. ‘자전거 마니아’ 김건수 씨(61)는 60세를 넘기면서 ‘신(新)초보자 운동법’을 실천하고 있다. “어떤 사람들은 옛날엔 잘했는데 지금 못한다고 창피해한다. 그렇게 생각하면 안 된다. 몸은 나이를 먹을수록 쇠퇴한다. 나이와 체력에 따라 적당히 운동을 해야 한다”는 게 20년 넘게 운동을 즐겨 온 그의 철학. 마라톤 풀코스 다수 완주, 사이클로 전국 4대강 1857km 완주에 제주 둘레길, 남도 횡단, 일본 규슈 일주 등을 끝낸 전문가지만 ‘초심’으로 운동을 하고 있다. 김 씨의 초보자 운동법은 다음과 같다. ①과거 아무리 운동을 잘했어도 초보자의 자세로 운동에 임한다. ②몸이 힘들면 쉬어라. 회복해야 더 잘 즐길 수 있다. ③성과? 기록? 천천히 가야 오래 즐긴다. ④미리 준비하고 계획하면 더 즐겁다(체력을 키우는 훈련을 하고 목표를 정해 정진한다). ⑤즐기려는 스포츠를 잘 정리한 책을 ‘바이블’로 삼고 공부한다. 올해 발레와 필라테스를 시작해 운동의 참맛을 알게 된 주부 우진미 씨(56)는 철저하게 전문가의 도움을 받았다. 피트니스센터 등을 다니면서도 근육을 제대로 쓰지 못해 효과를 보지 못했던 그는 발레 필라테스 원장에게 쓰지 않던 근육을 자유자재로 활용할 수 있는 법을 배우면서 운동에 빠져들었다. 4월 발레를 시작했고 6월 필라테스를 병행해 10월까지 15kg을 감량한 배경에는 제대로 된 ‘전문가 활용’이 있었다. 1987년 테니스에 빠진 송선순 씨(58)는 화곡어머니테니스클럽에 가입해 지금까지 즐기고 있다. 송 씨는 5차례나 회장을 지낼 정도로 왕성하게 활약했고 지금도 회원으로 적극 참여하고 있다. 대부분의 스포츠 마니아들이 동호회를 활용한다. 특정 스포츠를 매개로 만나 우의를 다지고 실력을 키우면 훨씬 쉽고 재미있기 때문이다. ‘마라톤 마니아’ 스테파니 오(한국명 오영주·59) 씨는 부모님의 영향으로 어릴 때부터 운동을 했다. 초등학교 5학년 때 수영을 시작했고 6학년 때 미국으로 이민을 가면서 ‘스포츠 천국’에서 다양한 스포츠를 즐겼다. 그는 30대 중반 달리기에 입문했고 올 3월 서울국제마라톤대회에서 4시간 5분대를 뛰어 ‘4시간 10분 이내’라는 보스턴 마라톤 성별 연령별 기준기록을 통과했다. 그는 환갑인 내년 4월 보스턴 마라톤 완주라는 행복한 목표를 향해 질주하고 있다. 　양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-27
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개
    PDF지면보기

  • 아프니까 노인이다? 운동 마니아들이 전하는 건강 비법

    《8월부터 dongA.com에 연재한 ‘양종구 기자의 100세 시대 건강법’이 화제를 모았다. 100세 시대를 맞아 다양한 스포츠를 즐기며 삶의 활력을 찾는 남녀 노익장들의 모습을 보고 감동 받고 ‘나도 시도해보겠다’는 반응이 줄을 이었다. 우리 눈앞에 성큼 다가온 100세 시대, 건강해야 맘껏 누릴 수 있다. 그동안 소개한 10명의 운동마니아들을 통해 운동을 해야 하는 이유와 방법을 찾아본다.》 “9988-234(99세까지 팔팔하게 살다 2,3일 앓다 죽는다).” 어르신들 사이에서 ‘병치레 하지 않고 건강하게 살다 죽는다’는 뜻으로 농담처럼 떠돌던 이 일련의 숫자가 100세 시대가 다가옴에 따라 ‘실현’해야 할 목표가 되고 있다. 2016년 기준으로 대한민국 평균 연령은 82.4세. 지금 60세라면 충분히 100세까지 살 수 있는 시대가 됐다. ‘100세 시대 건강법’을 실천하는 남녀 노익장 스포츠 마니아들은 운동(스포츠)이 ‘9988-234’를 실현시켜줄 좋은 대안임을 보여주고 있다. 부산 동래고 1학년 때부터 달리기 시작해 50년 가까이 달리기를 즐기고 있는 이동윤 이동윤외과의원 원장(66)은 “내가 100세가 됐을 때 어떤 상태로 있을 것인가가 중요하다”고 말한다. 그는 “내가 자주 쓰는 말이 ‘9988-234’다. 항상 그런 이미지를 그리며 살아야 한다. 남은 생을 앓다 죽으면 얼마나 억울한가. 죽기 전까지 건강해야 한다는 이미지를 매일 그리면 스스로 몸을 관리하게 된다”고 강조했다. 이 원장은 거의 매일 서울 옥수동 자택에서 잠원동 병원까지 편도 7.5km를 달리거나 걸어 출퇴근하고 있다. 1997년 마라톤에 입문한 이 원장은 2000년 달리는의사들(현 사단법인 한국달리는의사들·http://www.runningdr.co.kr/)이란 동호회를 만들어 ‘안전하게 다리는 법’ ‘마라톤에티켓’ 등을 달림이들에게 인식시키는 운동을 주도하기도 했다. 2002년부터는 소아암환우돕기 마라톤대회를 시작해 마라톤을 통한 ‘기부문화’ 확산에도 선도적인 역할을 했다. 풀코스 최고기록이 3시간6분대며 풀코스만 200회 가까이 완주했다. 대부분 건강을 위해 운동을 시작했지만 계속 지속하는 원동력은 운동으로 얻는 ‘행복감’이었다. 언제나 “근육은 나이가 없습니다”고 인사하는 ‘근육맨’ 서영갑 전 대구 덕화여고 교장(82)은 40년 가까이 근육 운동을 즐기고 있다. 그는 40대 초반 허리와 무릎에 통증이 오기 시작하면서 운동에 입문하게 됐다. 평소 아령 2개로 혼자 운동하다 1999년 8월 31일 정년퇴직하면서 본격적인 아마추어 보디빌더의 길로 접어들었고 각종 대회 시니어부분에서 상을 휩쓸었다. 그는 “근육을 키우면서 자세도 좋아지고 힘이 세어지니까 당당해졌다. 내 또래 동기들을 보면 벌써 하늘나라로 간 친구도 있고, 누워 있는 친구도 있다. 모임에서 만나더라도 대부분 허리가 굽고 힘이 없어 지팡이를 짚고 있다. 난 아직 아령을 쉽게 들어올리며 운동할 수 있다”며 웃었다. 서 교장은 아직도 운동이 생활이고 생활이 운동일 정도로 근육 운동을 하고 있다. 8월 6박7일간 250km 고비사막마라톤을 완주한 이무웅 씨(75·구진피티에프이 대표)도 운동에서 삶의 활력소를 찾고 있다. 그는 1990년대 초반 골프를 하다 그립을 못 잡을 정도로 손가락을 다치며 달리기를 시작했다. 몸이 근질근질해 ‘뭘 할까’ 고민하고 있을 때 당시 김영삼 대통령(2015년 작고)이 조깅을 즐기는 것을 보고 따라 시작한 것이다. 55세에 마라톤에 입문해 10km, 하프, 풀코스를 넘어 사막이란 ‘극지마라톤’까지 완주했다. 그에게 사막마라톤은 자신을 극한으로 몰아넣는 기회였다. 그는 “내 몸을 극한으로 치닫게 한 뒤 그것을 이겨내면 밀려오는 쾌감, 언젠가부터 그것을 즐기고 있다”고 말했다. 이 씨는 2004년부터 2006년까지 세계 사막마라톤 그랜드슬램(이집트 사하라, 고비, 아타카마, 남극)을 이루는 등 지구촌 극지마라톤을 16차례나 다녀왔다. 그는 “힘이 있는 한 달릴 것”이라며 오늘도 질주하고 있다. 올해로 환갑인 박정순 씨(60)는 30대 후반 나른한 삶을 탈피하고 건강을 챙기기 위해 시작한 운동이 ‘직업’도 찾아주고 ‘100세 인생’에서 가장 중요한 건강도 지켜줬다. 운동이라곤 해보지 않았는데 수영은 몸에 딱 맞는 옷 같았다. 수영 자체가 재미있었고 하는 대로 실력이 향상됐다. 각종 생활체육 수영대회를 석권했고 48세에 수영 사회체육지도자 자격증을 따 스포츠센터에서 수영강사로 일하고 있다. 박 씨는 5월 2018 불수사도북(불암산 수락산 사패산 도봉산 북한산) 45km 산악마라톤에서 8시간54분으로 여자부 우승을 하는 등 최근엔 ‘트레일러닝’의 강자로 활약하고 있기도 하다. 이현아 강남구보디빌딩협회 부회장(55)은 웨이트트레이닝 덕택에 ‘모델’로 활약하고 있다. 가정 주부였던 이 부회장은 첫째 아들이 대학에 입학한 뒤인 2006년 어렸을 때의 ‘모델 꿈’에 다시 도전하기 위해 웨이트트레이닝을 시작했다. 그 당시 30, 40대 미시 주부 모델들이 뜨고 있었다. 그래서 미시모델에 도전하기로 결정했다. “몸은 날씬했는데 그것만으론 경쟁력이 떨어져 몸만들기 위해 웨이트트레이닝을 시작했다”는 것이다. 그는 근육을 키워 한 때 보디피트니스(보디빌딩) 계에서 잘 나가던 스타로 떠올랐고 모델 꿈을 이뤘다. 지금은 ‘시니어 모델’로 활약하고 있다. 몸에 근육을 입힌 뒤 ‘20년은 젊어 보인다’는 평가를 받는다. 예비역 육군 중령 심룡보 씨(80)는 매주 5일씩 산을 타며 여생을 즐기고 있다. 1990년 9월 전역한 뒤 전국의 산을 타기 시작해 지금까지 1만6000개의 봉우리를 올랐다. 지리산, 설악산, 한라산 등 명산은 물론 전국의 전혀 알려지지 않는 산의 봉우리까지 섭렵하고 있다. 심 씨는 “어느 순간 대한민국에 있는 산의 봉우리는 다 가고 싶다는 생각이 들어 실행에 옮기고 있다. 산을 타면 기분이 좋다. 그리고 어떤 봉우리든 오르면 ‘정복했다’는 성취감을 준다”고 말한다. 그는 군에서 더 이상 진급이 안돼 전역한 뒤 등산에 매진하게 됐다. 백두대간 종주를 시작해 2002년까지 8년 동안 1대간 9정맥을 완전히 종주했다. 백두대간엔 정맥 지맥 등이 있는데 거의 다 갔다 왔단다. 그는 “등산을 시작한 뒤 평생 아파서 병원이 간 적이 없다. 늘 공기와 경치 좋은 산에 올라서 그런 가 보다”며 웃었다.양종구 기자 yjongk@donga.com ▼안전하게 운동 즐기는 팁▼나이 들어서도 별 탈 없이 운동을 즐기고 있는 사람들은 나름대로 ‘기본’을 잘 지키고 있다. ‘자전거 마니아’ 김건수 씨(61)는 60세를 넘기면서 ‘신(新) 초보자(New Beginner) 운동법’을 실천하고 있다. “어떤 사람들은 옛날엔 잘했는데 지금 못한다고 창피해 한다. 전혀 그렇게 생각하면 안 된다. 몸은 나이를 먹을수록 쇠퇴한다. 나이와 체력에 따라 적당히 운동해야 한다”는 게 20년 넘게 운동을 즐겨온 그의 철학. 마라톤 풀코스 다수 완주에 사이클로 전국 4대강 1857km 완주에 제주 둘레길, 남도 횡단, 일본 규슈 일주 등을 끝낸 전문가지만 ‘초심’으로 운동을 하고 있다. 김 씨의 초보자 운동법은 ＜1＞과거 아무리 운동을 잘했어도 초보자의 자세로 운동에 임한다. ＜2＞몸이 힘들면 쉬어라. 회복해야 더 잘 즐길 수 있다. ＜3＞성과? 기록? 천천히 가야 오래 즐긴다. ＜4＞미리 준비하고 계획하면 더 즐겁다.(체력을 키우는 훈련을 하고 목표를 정해 정진한다) ＜5＞즐기려는 스포츠를 잘 정리한 책을 ‘바이블’로 삼고 공부한다. 올해 발레와 필라테스를 시작해 운동의 참 맛을 알게 된 주부 우진미 씨(56)는 철저하게 전문가의 도움을 받았다. 피트니스센터 등 다니면서도 근육을 제대로 쓰지 못해 효과를 보지 못했던 그는 발레 필라테스 원장으로부터 쓰지 않던 근육을 자유자재로 활용할 수 있는 법을 배우면서 운동에 빠져 들었다. 4월 발레를 시작했고 6월 필라테스를 병행해 10월까지 15kg을 감량한 배경에 제대로 된 ‘전문가 활용’이 있었다. 1987년 테니스에 빠진 송선순 씨(58)는 화곡어머니테니스클럽에 가입해 지금까지 즐기고 있다. 송 씨는 5차례나 회장을 역임할 정도로 왕성하게 활약했고 지금도 회원으로 적극 참여하고 있다. 대부분의 스포츠 마니아들이 동호회를 활용한다. 특정 스포츠를 매개로 함께 만나 우의를 다지고 실력을 키우면 훨씬 쉽고 재미있기 때문이다.‘마라톤 마니아’ 스테파니 오 씨(59·한국명 오영주)는 부모님의 영향으로 어릴 때부터 운동을 즐겼다. 초등학교 5학년 때 수영을 시작했고 6학년 때 미국으로 이민을 가면서 ‘스포츠 천국’에서 다양한 스포츠를 즐겼다. 그는 30대 중반 달리기에 입문했고 올 3월 서울국제마라톤대회에서 4시간 5분대를 뛰어 ‘4시간 10분 이내’라는 보스턴마라톤 성별 연령별 기준기록을 통과했다. 그는 환갑인 내년 4월 보스턴마라톤 완주란 행복한 목표를 향해 질주하고 있다.양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-26
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • 서울마라톤 빛낸 김재훈-신광식, 亞프리미어마라톤 상금 받는다

    2018 서울국제마라톤 겸 제89회 동아마라톤에서 국내 남자 1, 2위를 차지한 김재훈(29·한국전력)과 신광식(25·강원도청)이 아시아프리미어마라톤(APM) 상금을 받는다. APM은 아시아 선수들의 경기력 향상을 위해 지난해 말부터 올해 말까지 열린 서울국제마라톤과 베이징 마라톤(중국), 베이루트 마라톤(레바논)의 기록에 따라 상금을 주는 제도다. 뉴욕·런던·베를린·도쿄 마라톤 등이 참여하는 월드마라톤메이저스(WMM)를 모델로 삼아 지난해 9월 창설됐다. 김재훈은 서울국제마라톤에서 2시간13분24초를 기록해 APM 포인트 19점으로 남자부 전체 2위에 올라 6만 달러(약 6800만 원)를 받는다. 신광식은 2시간14분05초로 APM 포인트 12점으로 3위를 해 3만 달러(약 3400만 원)를 받게 됐다. 전체 1위는 38점을 받은 중국의 리쯔청(28)으로 16만 달러(약 1억8000만 원)를 챙겼다.　양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-26
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개
    PDF지면보기

  • 이젠 ‘톈진 강희대제’… 전북 최강희 감독, 중국 슈퍼리그로

    “전북에 등 떠밀려 갑니다.” K리그1 전북을 떠나 중국 슈퍼리그 톈진 취안젠 사령탑으로 옮긴다고 공식 발표한 22일 최강희 감독(59)은 농담처럼 이렇게 말했다. 이 말엔 역으로 자신이 너무 오래 전북을 맡으며 우승을 자주 하다 보니 구단 운영에 운신의 폭이 좁아 전북에 숨쉴 여유를 주겠다는 의미가 담겨 있다. 최 감독은 “솔직히 요즘 K리그에서 전북처럼 대대적인 투자를 하는 팀이 어디 있나. 내가 있으면 전북에는 부담만 줄 수 있다”며 웃었다. 2005년 전북 수장에 오른 최 감독은 그해 FA(축구협회)컵에서 우승하는 등 9차례 트로피를 수집했다. 2006, 2016년 아시아축구연맹(AFC) 챔피언스리그 정상, 2009년과 2011년, 2014, 2015, 2017, 2018년 K리그 우승을 일궜다. 이런 최 감독이기에 톈진은 회장까지 직접 나서 최 감독에게 ‘러브콜’을 보낸 것으로 알려졌다. 구체적인 계약조건은 알려지지 않았다. 한 중국 매체는 코치진까지 3년 연봉이 250억 원이라고 전했다. 최 감독의 연봉은 세금을 제외하고 약 50억 원인 것으로 추정되고 있다. 최 감독은 올 시즌까지 마친 뒤 톈진으로 떠난다. 최 감독은 “전북은 오늘의 나를 있게 해준 팀이다. 10년이 넘는 시간 동안 항상 변함없이 응원해준 팬들과 어려움이 있을 때마다 함께 극복하며 지지해준 구단에 정말 감사하다. 몸은 떠나도 언제나 전북을 응원하고 함께했던 모든 순간을 가슴속에 간직하겠다”고 말했다. 최 감독은 전북에서 ‘한국의 퍼거슨’을 꿈꿨다. 잉글랜드 프리미어리그의 명문 맨체스터 유나이티드를 1986년부터 2013년까지 이끌며 리그 우승 13회, FA컵 5회 우승 등 수많은 우승 트로피를 수집한 알렉스 퍼거슨 감독처럼 되려고 노력했고 ‘절반의 성공’은 거뒀다. 최 감독은 전북을 ‘제2의 고향’으로 생각하고 팬들과 소통했고 ‘봉동 이장’으로 불리며 팬들의 사랑을 한몸에 받았다. 최 감독은 우승도 많이 했지만 시스템 정착에 심혈을 기울었다. 선수들이 축구에만 집중할 수 있는 환경을 만들었다. 구단주인 정의선 현대자동차 부회장의 결단으로 세계 최고 수준의 클럽하우스도 세웠다. 하지만 최 감독은 새로운 도전을 위해 전북을 떠나기로 결심했다. ‘우승은 전북’이라는 공식 속에서 나태해지는 자신에게 신선한 자극이 필요했다. 최 감독은 늘 “동기부여가 떨어질까” 두려워했다. 그는 “지금까지는 나 스스로 나를 바늘로 찌르면서 버텨 왔는데 이제는 아파서 더 못 찌를 것 같다”고도 했다. 전북은 계약기간이 2년이나 남았지만 최 감독의 결심을 존중할 수밖에 없었다.● 최강희 감독이 전북에서 이룬 업적▽통산 성적=227승 112무 101패▽우승=K리그 6회(2009, 2011, 2014, 2015, 2017, 2018년), 아시아축구연맹(AFC) 챔피언스리그 2회(2006, 2016년), FA(축구협회)컵 1회(2005년)▽수상=K리그 대상 감독상(2009, 2011, 2014, 2015, 2017년), 아시아축구연맹(AFC) 올해의 감독(2016년) 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-23
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개
    PDF지면보기

  • [양종구의 100세 시대 건강법]‘운동시간’ 따로 없다? 일상생활 다이어트 성공 비결은

    ‘일상생활도 운동이다’는 마음가짐이 운동의 시작이다. 서울 청계천 동아미디어센터 북쪽 계단 지하1층에는 ‘엘리베이터 대신 계단 오르기’라는 큰 안내판이 있다. ‘지하 1층부터 옥상까지 22층 계단을 오르면 열량이 약 80kcal 소모되며 건강수명은 약 35분 늘어납니다’라는 설명과 함께 각 층을 오를 때 얼마의 칼로리가 소비되는 지를 자세히 보여주고 있다. 다른 회사 건물이나 서울지하철 역 일부 계단에도 이와 비슷한 알림이 있다. 건강이 중요한 시대 일상생활도 운동일 수 있다는 것을 보여주는 사례다. 운동은 한자로 옮길 운(運)에 움직일 동(動), 말 그대로 몸을 움직인다는 뜻이다. 일반적으로 운동이라면 ‘시간을 내 해야 하는 것’으로 생각한다. 운동을 시작하기 힘든 이유다. 일생생활도 운동이라는 마음가짐이 중요하다. 약 10여년쯤 일이다. 필자가 잘 아는 분이 살을 빼겠다며 ‘출퇴근 시간을 활용하겠다’고 했다. 몇 개월이 지난 뒤 그는 정말로 10kg 정도를 감량했다. 방법을 물었다. “처음엔 회사에서 가장 가까운 전철역에서 내려 걸었다. 그리고 적응이 되면 2정거장, 3정거장 씩 늘렸다. 나중엔 7정거장 정도를 걸었다. 걷는 거리만 1시간이 넘었다.” 특별한 약속이 없으면 퇴근 때도 똑같이 걸었단다. 어떻게 보면 출퇴근 시간을 길게 잡고 ‘시간을 투자한 측면’도 있지만 ‘운동시간’을 따로 내지 않고 일상생활로 편입시킨 측면에서는 효율적이었다. 필자가 지난 주 7530+의 개념을 설명할 때 지적했듯 일상생활에서 움직이는 활동 자체가 운동이 될 수 있다. 선진국에서는 ‘행동변경(Behavior Modification)요법’이 일찌감치 인기를 끌었다. 운동으로 살을 빼고 건강을 지키기 위해 특별히 정해진 시간에 운동을 하고 먹는 것을 줄이는 방법 외에 정해진 일과 중에서 에너지 소비를 증가시킬 수 있는 생활습관을 갖는 것이다. 즉 일상생활 자체를 운동이라 생각하고 체중 증가 억제 지향적으로 만드는 것이다. 편안함을 버리고 ‘움직이자’고 생각하는 순간 일상생활도 ‘운동’이 될 수 있다. 몇 가지 예를 소개하면 다음과 같다. ▷버스나 전철을 타고 출퇴근 한다. 그렇지 못한 상황이라면 차를 직장에서 가능한 멀리 주차하고 걸어서 출퇴근 한다. ▷엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 대신 계단으로 오르내린다. ▷직장에서 휴식시간에 담배를 피우거나 커피를 마시지 않고 주위를 산책한다. ▷술자리를 가능한 한 피하고 운동을 통한 만남의 기회를 자주 마련한다. ▷집에서 쉴 땐 아내 대신 청소를 한다. ▷아이들과 1시간 이상 놀아준다. 아이들과 노는 게 의외로 에너지 소모가 많다. ‘생각을 바꾸면 세상이 바뀐다’는 광고 카피를 기억하는가. 운동의 시발점은 생각을 바꾸는 것이다. 일상생활도 운동일 수 있다. 일상생활에서 가능한 많이 움직이겠다는 마음을 먹고 실천하는 게 중요하다. 행동변경 요법은 운동실천의 첫 단계일 뿐이다. 물론 이런 마음을 먹는다는 것 자체가 쉽지는 않다. 하지만 일상생활에서의 움직임이 ‘운동’이라는 마음으로 가급적 계단을 오르고 걸어보자. 어느 순간 몸이 달라지는 것을 느낄 것이다. 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-20
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]오리엔티어링·철인3종·트레일러닝…건강·활력 둘 다 잡은 ‘만능 스포츠인’

    황명배 씨(65·세인 휠타 대표)는 동생의 권유로 약 30년 전 오리엔티어링(Orienteering)에 입문하면서 ‘만능 스포츠맨’ 변신해 활기찬 삶을 즐기고 있다. “1990년대 초반 몸이 좋지 않았다. 특히 허리가 아파 고생했다. 이것저것 다 해봤는데 효과가 없었다. 그 때 오리엔티어링을 하고 있던 남동생이 해보라고 권유했다. 오리엔티어링은 한마디로 독도법(讀圖法)이다. 군대에서 해보던 것이니 쉽게 할 수 있을 것 같아 교육을 받고 시작했다.” 사실 오리엔티어링을 바로 시작한 것은 아니다. “몸이 안 좋았을 때 하루는 남한산성을 올랐는데 너무 편했다. 앉아도 누워도 허리가 불편해 힘들었는데 등산 후 일주일이 편했다. 그 다음 주 다시 산을 올랐다. 몸이 가벼워졌다. 그 때 동생이 오리엔티어링을 권했다.” 당시 제대로 교육을 받아 3급 지도자 자격증까지 획득했다. 오리엔티어링은 ‘지도상에 표시된 몇 개의 지점을 가능한 짧은 시간에 찾아내는 경기’다. 나침반과 지도를 들고 산에서 여러 지점을 찍고 돌아오는 오리엔티어링은 체력이 필수였다. 그래서 처음엔 쉽지는 않았다. “나보다 나이가 10살은 어려보이는 친구가 아주 쉽게 지점들을 찍으며 달리는데 나는 헉헉거리며 잘 뛰지도 못했다. 빨리는 가고 싶고. 그래서 따로 훈련을 시작했다. 처음엔 달리기였다. 그런데 하다보니 동생들을 이기고 싶었고 결국 이기게 됐다.” 달리자 몸이 달라졌다. 허리 아픈 것도 사라졌고 체력이 좋아졌다. 어느 순간 각종 대회에서 상위권에 올랐다. 우승도 많이 했다. 오리엔티어링 국가대표로 해외 대회까지 다녀오기도 했다. 운동은 몸은 물론 일상생활에 활력을 줬다. “오리엔티어링은 체력도 좋아야하지만 상황판단 능력도 뛰어나야 한다. 상위권에 오르기 위해선 산을 달리면서 지도를 보고 판단을 잘 해야 한다. 난 일반병으로 군입대했는데 하사관으로 차출돼 독도법을 배울 수 있었다. 또 예비군들에게 훈련도 시켰기 때문에 내겐 딱 맞은 스포츠였다.” 달리다보니 자연스럽게 마라톤대회에도 출전했다. 10km, 하프코스, 풀코스 다 섭렵했다. 풀코스는 2시간57분대를 끊어 마스터스마라토너들의 꿈인 ‘서브스리(3시간 이내 기록)’를 달성하기도 했다. 과거 다른 운동은 해본 적도 없었는데 운동은 ‘천직’ 같았다. 오리엔티어링을 하면서 마라톤은 물론 수영과 사이클에도 자연스럽게 입문했다. “오리엔티어링과 마라톤에서 재미를 느끼자 다른 스포츠도 눈에 들어왔다. 수영도 했고 사이클도 탔다. 그러다보니 자연스럽게 수영 사이클 마라톤을 하는 ‘철인3종’ 대회에도 출전하게 됐다.” ‘철인3종’은 2000년대 들어 시작했다. 정식 명칭이 트라이애슬론인 철인3종은 수영 1.5km, 사이클 40km, 마라톤 10km를 달리는 올림픽코스와 수영 3.9km, 사이클 180.2km, 마라톤 42.195km를 달리는 철인코스로 나뉜다. 황 씨는 철인코스만 달렸다. 철인코스의 경우 17시간 이내에 들어와야 ‘철인’이란 호칭이 주어진다. 황 씨의 철인코스 최고기록은 11시간 39분. 수준급이다. 그는 2006년 ‘철인들’의 꿈 하와이 코나 철인선수권대회(Kona Ironman Championship)에도 다녀왔다. “코나 대회는 기록이 좋다고 출전할 수 있는 게 아니다. 특정 대회에서 우승한다고 출전하는 것도 아니다. 연령대별 참가 기준이 까다롭다. 다른 대회는 참가신청만 하면 되는데 코나는 아니다. 한마디로 출전 자체가 영광인 대회다.” 황 씨는 최근엔 산악마라톤인 ‘트레일러닝’에 빠져 있다. “5년 전 운동하다 허벅지 햄스트링을 다쳤다. 아킬레스건염도 걸렸다. 그래서 4년 넘게 제대로 된 운동을 하지 못했다. 좀 무리하면 통증이 재발됐다. 그러던 중 지난해 봄 서울 아차산에서 열린 트레일러닝 대회에 참가했다. 몸 상태가 걱정돼 비경쟁 부문으로 출전했는데 뛰고 나니 기분이 좋고 다리도 멀쩡했다. 지금 와서 보면 오르막 내리막이 이어져 전반적으로 쓰는 근육이 미세하게 달라 특정 근육에 부하가 많이 안 걸린 것 같다. 전혀 아프지 않았다. 그래서 ‘이제 산에서 달려야 겠다’는 생각을 했다.” 황 씨에 따르면 평지에서 달리면 특정 근육을 반복적으로 써 부상 위험이 더 높단다. 이에 대해 전문가들은 일리가 있다고 말한다. 김용권 전주대 운동처방학과 객원 교수(전주본병원 본스포츠재활병원 대표이사)는 “평지를 달릴 땐 발을 뒤로 밀어줄 때 햄스트링을 많이 쓴다. 계속 반복하다보면 경련이 올 수 있다. 오르막을 오를 땐 햄스트링보다는 대퇴사두근을 많이 쓰기 때문에 햄스트링에 부하가 덜 간다. 내리막 땐 부하가 장딴지와 무릎에 많이 간다. 햄스트링만 놓고 본다면 산을 달릴 때 덜 무리하게 되는 셈이다”고 말했다. 전문가들은 산을 달릴 땐 힘들기 때문에 더 조심하는 경향이 있어 무리하지 않게 달리게 돼 근육 손상으로 이어지지 않을 수 있다고도 지적한다. 산을 많이 달리면 잔 근육도 발달해 부상을 예방할 수도 있다고 한다. 황 씨는 요즘 트레일러닝 예찬론자가 됐다. “정말이지 산을 달릴 땐 과거 아픈 곳이 안 아팠다. 부상도 오지 않았다. 평소 평지를 오래 달리면 3일 정도 아파서 운동을 못했는데 산을 달리고는 전혀 문제가 없었다. 주위 마라톤 하는 후배들이 스피드를 끌어 올린다고 인터벌트레이닝을 하기도 하는데 그 때 부상을 많이 입는다. 그런데 산은 다르다. 힘들면 걷기 때문에 무리하지 않는다. 난 요즘 ‘서브스리’하려면 산을 달리라고 한다.” 아차산 대회이후 이후 검단산 용마산 남한산성 등을 달리는 성남 트레일러닝 20km를 완주했다. 그래도 문제가 없자 ‘불수사도’클럽에 가입해 본격적으로 트레일러닝 대회에 출전했다. 부수사도는 불암산 수락산 사패산 도봉산을 주로 달리는 산악마라톤 동호회. 황 씨는 지리한 화엄사에서 대원사까지 달리는 화대종주 44km, 설악산 남교리에서 소공원까지 달리는 설악산종주 38km도 했지만 몸은 더 좋아졌다. “올 4월엔 동두천 트레일러닝 58km를 완주했다. 9시간30분 안에 들어 ‘골든 벨’ 그룹에 속했다. 그리고 하이원 트레일러닝 42km를 달렸다. 요즘 매주 트레일러닝 대회에 출전한다. 대회에 나가지 않을 땐 주말마다 20~30km 산을 달린다.” 황 씨는 20일 제주 울트라 트레일러닝 56km에 출전했다. 요즘은 오리엔티어링 대회에는 자주 나가지 못한다. “최근 오리엔티어링 대회가 참가자들을 많이 모으려고 도시 공원에서 열리는 경향이 있다. 그래서 잘 참가하지 않는다. 재미가 없다. 도시 공원에서 하는 종목은 거리가 짧아 스피드가 좋은 젊은이들이 잘한다. 난 이제 나이가 들어 그들과 경쟁하기 힘들다. 지방에서는 깊은 산속에서 열리기도 하지만 선뜻 출전하기 힘들다.” 황 씨는 매일 서울 송파구 거여동 집에서 영등포 사무실까지 편도 27km를 자전거로 출퇴근 한다. 그리고 산은 주말에 주로 달린다. 과거 평일엔 수영과 달리기를 하고 주말에 사이클을 탔는데 이젠 회복능력이 떨어져 출퇴근으로 자전거를 타고 주말에 트레일러닝 대회에 나가거나 산을 달린다. 평일 운동을 따로 할 땐 몸을 정비하는 의미로 가볍게 달리며 몸을 풀어주는 정도만 한다. “3년 전 도심 속에서 열리는 장애물 대회에 출전했다 어깨를 다쳐 요즘 수영을 못한다. 재활을 하고 있다. 사이클 타다 넘어져 쇄골과 갈비뼈가 부러지기도 했다. 이젠 그렇게 까지는 안한다. 아프지 않아야 스포츠를 계속 즐길 수 있지 않겠나. 재밌게 즐겁게 아프지 않게 달리는데 최우선을 둔다.” 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-20
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • 7년전 박영석 시신수습 나섰던 김창호 대장마저…

    김창호 대장의 죽음과 박영석 대장의 죽음은 연결돼 있다. 박 대장은 2011년 10월 세계적 난코스였던 안나푸르나 남벽에서 실종됐다. 당시 히말라야를 등반하고 있던 김 대장은 자원해서 박 대장의 시신 수색조에 합류했다. 밧줄로 몸을 묶고 박 대장의 시신을 찾기 위해 애썼다. 박 대장의 시신은 아직 발견되지 않았다. 김 대장은 7년 뒤 구르자히말 남벽에서 숨졌다. 이곳 역시 세계적 난코스로 꼽히는 지역이다. 박 대장은 “눈과 안개가 가득하다. 낙석이 심하다”는 최후 교신을 끝으로 실종됐다. 김 대장의 사고 현장 주변에도 부서진 얼음조각이 가득했다. 국내에서 히말라야 8000m급 봉우리 14개를 모두 오른 사람은 6명이다. 2000년 7월 엄홍길, 2001년 7월 박영석, 2003년 7월 한왕용, 2011년 9월 김재수, 2013년 5월 김창호, 올해 7월 김미곤 씨 등이 14개 봉우리를 완등했다. 엄홍길 씨가 2000년 7월 K2를 끝으로 14좌를 완등했으나 그 과정에 있어서 시샤팡마와 로체 등정 여부로 시비가 일었다. 이에 따라 국내 최초의 14좌 완등자를 놓고 엄홍길이냐 박영석이냐라는 논쟁이 일기도 했다. 엄 대장은 2001년 9월 로체와 시샤팡마를 모두 다시 올랐다. 엄 대장은 이후 14좌 외에 그 부속 봉우리로 여겨졌던 얄룽캉과 로체샤르 2개의 봉우리를 더 올라 모두 16좌 등정에 성공했다. 박 대장 실종 소식에 오열했던 엄 대장은 “일부에서 라이벌 의식을 부추겼지만 우리는 산에서 경쟁이란 죽음을 의미한다는 것을 알고 있었다. 서로를 존중했다”고 회고했었다. 이들은 전화번호 끝자리를 세계 최고봉 에베레스트(8848m)의 높이를 뜻하는 8848로 사용하며 산에 대한 염원과 애정을 드러내곤 했다. 김창호 대장은 험난하기로 이름 높은 K2의 높이를 뜻하는 8611을 사용했다. 14좌 완등자 중 김창호 대장과 박영석 대장이 목숨을 잃었다. 엄 대장은 14좌 완등 후 엄홍길 휴먼재단을 설립했고 히말라야 오지에 학교와 병원을 짓는 사업을 하고 있다. 한왕용 대장은 트레킹업체를 운영하고 있다.양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-15
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개
    PDF지면보기

  • 영화 ‘히말라야’ 참여했던 산악촬영 개척자

    임일진 다큐멘터리 감독(49)은 산악다큐영화 ‘히든밸리’ 제작의 일환으로 히말라야를 찾았다. 김창호 대장(49)과는 대학 시절부터 ‘절친’으로 지냈다. 산악인들은 “김 대장과 임 감독은 후배들에게 기회를 주기 위해 끊임없이 노력했다”고 기억했다. 임 감독은 한국외국어대 시절부터 산악반에서 활동하다 대학을 중퇴한 뒤 일본에서 클라이밍 촬영을 시작했다. 한국 산악 촬영의 1인자이자 산악 영화의 개척자로 통한다. 알프스 몽블랑(4808m), 히말라야 마힌드라(6020m), 스팬틱(7027m), 가셔브룸 5봉(7147m), 촐라체(6440m), 에베레스트(8848m), 루굴라(6899m), 임자체(6189m) 등을 직접 오르며 장엄한 대자연과 인간의 지칠 줄 모르는 도전을 카메라에 담았다. 임 감독은 2007년 캐나다 부가부 산군 빅월 원정대 활약을 담은 다큐멘터리 영화 ‘벽’으로 이듬해 제56회 이탈리아 트렌토 국제 산악 영화제에서 아시아인 최초로 본상인 ‘이탈리아 알파인 클럽상’을 수상했다. 2015년 황정민(48) 정우(37) 주연 영화 ‘히말라야’(감독 이석훈)의 네팔 에베레스트 특수 촬영 감독으로 나서 생생한 현장 모습을 카메라에 담아 영화 완성도를 높였다. 2016년 울주세계산악영화제에서는 무산소로 에베레스트에 올랐다 캠프4에서 숨진 서성호 씨의 마지막 모습을 담은 영화 ‘알피니스트’도 공개했다. 산에서 생을 마감한 산악인들의 최후를 담았던 그가 자신의 작품에서처럼 안타까운 마지막을 맞고 말았다. 정준모 한국산악회 이사(54)는 ‘히든밸리’의 제작 후원자인 것으로 알려졌다. 경북 포항에서 사업을 하고 있으며 당초 이 원정대에 포함되지 않고 최홍건 한국산악회 고문(75)과 트레킹 중 격려 방문했다 변을 당한 것으로 보인다. 정 대표는 1989년 1월 일본 북알프스 동계리지 등반, 1989년 9월 안나푸르나 4봉 등정, 1996년 인도 히말라야 난다데비동봉 등반 등 전문산악인으로 활동해 왔다. 장비 담당으로 원정대에 합류한 유영직 대원(51)은 뒤늦게 산악에 입문했지만 ‘숨은 실력자’로 알려졌다. 암벽 전문가로 2008년 인도 시블링(6543m)과 2011년 네팔 마칼루(8643m)를 등정했고 2013년 네팔 아마다블링(6859m)을 동벽 신루트로 오르는 등 김 대장과 함께 ‘신루트’ 개척을 함께 했다. 식량·의료담당 이재훈 대원(24)은 ‘산악 유망주’라 산악인들에게 안타까움을 주고 있다. 부경대 산악부로 2013년 조지아 캅카스산맥을 탐사했고 2016년 중국 거녜선산(6204m)을 오르기도 했다. 지난해 김 대장과 함께 히말라야 인도 다람수라-팝수라 신루트를 개척했다.양종구 yjongk@donga.com·김민 기자}

    • 2018-10-15
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개
    PDF지면보기

  • [양종구의 100세 시대 건강법]운동은 7330, 7530+ 습관화가 중요하다

    운동은 습관이 중요하다. 주기적 지속적으로 하지 않으면 효과가 없다. 운동을 시작할 때 ‘7330’이란 말을 많이 듣는다. 운동으로 몸에 변화를 주기 위해서는 ‘1주일(7)에 세 번(3) 이상, 매번 30분(30) 이상 운동을 해야 한다’는 것이다. ‘7330’은 1978년 미국스포츠의학회(ACSM·American College of Sports Medicine)가 제시한 운동 가이드라인에 맞춰 발전시킨 건강유지 운동법이다. ACSM은 당시 나온 운동생리학적 연구 결과를 토대로 건강하게 살기 위해 꼭 지켜야할 운동 가이드라인을 제시했다. 하지만 당시의 운동생리 연구는 운동능력 향상과 강한 체력을 기르는 것이 주목적이어서 주로 심폐지구력 향상에 초점이 맞춰졌다. ACSM은 비교적 강도가 높은 운동을 최소 20~60분 연속적으로 해야 하며 1주일에 3일 이상 운동해야 한다고 했다. 30년 전 유행하던 스포츠과학에 따르면 우리 몸은 운동한 뒤 그 효과가 48시간 지속된다. 따라서 1주일 내내 운동한 효과를 계속 누리려면 최소 3일 이상 운동해야 한다는 결론에 따른 것이다. 또 30분이 지나야 몸 안의 지방이 연소되며 운동효과를 볼 수 있기 때문에 한 번 운동할 때는 30분 이상 해야 한다는 것이다. 그러나 비교적 높은 운동 강도로 최소 20분 이상 연속으로 운동을 지속해야 한다는 것은 부담이 따른다. 이 때문에 7330으로 운동을 실천하는 사람은 그다지 많지 않다. 운동 마니아를 제외하면 7330에 따라 운동을 시작했다가 그만두는 사람들의 비율이 의외로 높다. 이에 따라 새롭게 주목받는 이론이 7530+다. 7530+는 7330이론이 잘못됐다는 반론이 아니다. 일반적인 체력을 가진 사람의 건강을 끌어올리기에는 7330이 다소 무리가 있다는 연구 결과에 따라 7530+란 새로운 개념이 나오게 된 것이다. 7530+는 ‘1주일에 5일 이상, 하루 30분 이상 운동을 해야 한다’는 개념이다. 하지만 하루 30분의 개념이 7330과 같이 한꺼번에 운동을 30분 이상 하는 게 아니다. 10분이든 15분이든 몇 차례로 나눠서 운동을 하고, 그것이 하루 30분 이상이면 각종 성인병도 예방하고 건강도 지킬 수 있다는 신개념이다. 7330이론이 일반인들이 따라 하기에는 다소 힘들어 기준을 낮춘 것이다. 이 개념은 역시 ACSM과 미국질병통제·예방센터(CDC·Centers for Disease Control and Prevention)가 1995년 건강을 위한 운동 가이드라인으로 공동 발표한 것이다. 이 가이드라인은 강한 체력을 기르기보다는 일반인의 건강증진을 주목적으로 한 것으로 운동 강도를 낮추고 빈도를 늘린 것이 특징이다. 지속시간도 최소 10분으로 낮춰 하루 10분 이상의 운동을 누적해서 총 30분을 채우는 기준으로 바꿨다. 운동 강도를 낮추고 운동 지속시간을 줄이면 운동실천율이 높아진다는 결과가 반영된 것으로 과거 30분 이상 연속해서 운동하는 기준에 비하면 크게 완화된 것이다. 7530+가 나온 배경은 다음과 같다. 로버트 F. 데부스크 스탠포드대 교수 등 스포츠과학자들이 다양한 연구를 한 결과 하루 10분씩 3회 운동하는 것이 30분 연속 운동하는 것에 비해 운동 효과가 전혀 떨어지지 않았다. 오히려 하루 세 번 운동한 그룹에서 몸에 좋은 HDLP(High-Density Lipo Protein·고밀도지방단백질)가 많이 나왔다. 즉, 중간 강도의 운동(빠르게 걷기)만으로도 몸을 현격하게 변화시킬 수 있고 특히 8분에서 10분 씩 하루 세 차례 하는 운동만으로도 체력과 건강을 유지하는 데 전혀 문제가 없다는 것이다. 이 가이드라인은 세계 스포츠의학계에 새로운 패러다임을 몰고 왔다. 강한 운동을 할 필요 없이 빠르게 걷는 정도만으로 체력을 현격하게 끌어 올릴 수 있다는 결과에 맞춰 다양한 방법에 제시되기 시작한 것이다. 이 가이드라인에 따르면 일상생활에서 이뤄지는 가벼운 신체활동을 통해서도 운동효과를 거둘 수 있다. 계단 오르기, 가까운 거리 걸어 다니기, 가벼운 맨손체조, 자전거 타기, 정원 가꾸기, 집안 청소, 아이들과 놀아주기 등 생활 속에서 하는 신체활동도 일정한 시간(8~10분)만 지속되면 우리 몸에 큰 변화를 가져다준다는 것이다. 결국 스포츠 마니아들의 경우는 보다 강인한 체력을 원한다면 7330운동법을 하면 되고, 처음 운동을 시작하는 사람이나 힘겨운 운동에 싫증을 내는 사람이라면 7530+ 운동방법론을 따라 일상 속에서 건강을 유지하는 방법을 찾으면 된다. 7530+는 어떻게 하면 더 많은 사람들이 힘들지 않게 운동의 효과를 볼 수 있느냐를 연구하다가 나온 이론이기 때문이다. 그만큼 운동은 주기적 지속적으로 하는 게 중요하다. 참고로 ACSM과 CDC는 청소년에게는 하루 60분을 권장하며, 비만인의 체중감소를 위해서는 하루 90분 이상 운동해야 한다는 가이드라인도 제시하고 있다. 한창 성장하는 청소년에게 운동이 더 필요하다는 얘기다. 살찐 사람이 살 빼는 데도 더 투자가 필요하다는 것이다. 양종구기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-13
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]“계양산 달리면서 100세 인생 준비해요”

    올해 환갑을 맞은 박정순 씨(60)는 우연히 시작한 운동으로 ‘제2의 인생’을 활기차게 살고 있다. 30대 후반 나른한 삶을 탈피하고 건강을 챙기기 위해 시작한 운동이 ‘직업’도 찾아주고 ‘100세 인생’에 가장 중요한 건강도 지켜줬다. “38세쯤 됐나. 결혼한 뒤 애들 키우기에 정신이 없는데 몸에 이상이 왔다. 말로는 표현하기 힘든 여성 질환이 찾아왔다. 친구가 운동을 같이 하자고 해 주변 에어로빅학원에 등록했다. 그런데 에어로빅은 내 스타일에 맞지 않았다. 한 2년 뒤 수영을 시작했다. 그 때부터 내 인생이 바뀌기 시작했다.” 운동이라곤 해보지 않았는데 수영은 몸에 딱 맞는 옷 같았다. 수영 자체가 재미있었고 하는 대로 실력이 향상됐다. “스포츠센터에서 각종 생활체육 수영대회에 출전했는데 상위권에 입상했다. 어느 순간 매번 나갈 때마다 우승을 했다. 기록이 남자들보다도 좋았다. 그 때 주변에서 수영 자격증을 따보는 것을 권했다. 그래서 라이프가드(수영 안전요원), 스킨스쿠버 자격증을 획득했고 48세에 수영 사회체육지도자 자격증을 땄다. 그리고 스포츠센터에서 수영강사로 일하기 시작했다.” 수영 강사를 하면서도 각종 대회를 휩쓸었다. 매일 피트니스와 수영을 하고 있던 2009년 마라톤이 찾아왔다. 그해 인천대교가 개통했고 그를 기념해 마라톤대회가 열렸다. “친구가 하프코스 참가등록을 해 놓고 일이 있어 못 뛴다고 하며 ‘혹 한번 도전해볼 생각 있느냐’고 했다. 그래서 운동 삼아 달렸는데 주변에서 ‘마라톤 선수해도 되겠다’고 칭찬을 해줬다. 그 때부터 마라톤에도 빠져들었다.” 하프코스 첫 도전에 1시간 41분에 완주. 헬스와 수영으로 다져진 몸이지만 한번도 긴 거리를 달려보지 않은 상태에서 세운 기록으론 수준급이었다. 이듬해 새롭게 막이 오른 인천송도국제마라톤에서 처음 풀코스에 도전했다. “3시간36분대 기록으로 상위권에 올라 상금 20만 원을 받은 것으로 기억한다. ‘한 턱 내라’는 주변 사람들의 요청에 더 많은 돈을 썼지만 아주 기분 좋은 추억이었다.” 이 때부터 각 종 마라톤대회를 섭렵하기 시작했다. 풀코스 최고 기록은 3시간20분대. 1위는 아니지만 2~5위 상위권엔 항상 올랐다. 그 무렵 함께 시작한 트레일러닝(Trail-running)에서는 독보적인 위치에 올랐다. 트레일러닝은 산과 들, 숲길을 달리는 것이다. ‘트레일(Trail)’의 사전적 정의는 길이지만 특히 산길처럼 포장되지 않은 곳을 주로 말한다. 우리말로는 보통 ‘산악 마라톤’으로 통용 된다. 올해의 경우 5월 2018 불수사도북 45km에서 8시간54분으로 여자부 우승을 차지했다. 불수사도복은 강북 5산(불암산 수락산 사패산 도봉산 북한산) 종주 트레일러닝으로 수도권에서 가장 유명하고 권위 있는 대회다. 6월에는 제16회 경수대간 청광종주(청계산에서 광교산 종주) 36km에서 5시간 44분으로 우승했고, 8월 제22회 지리산 화대종주 48km에서 9시간 57분으로 2위를 차지했다. 강원도 100km, 천진암 100km, 강화 100km, 거제지맥 트레일러닝…. 전국의 산악마라톤은 거의 다 우승해봤단다. 박 씨는 2010년 국내 트레일러닝 우승으로 해외 유명대회까지 다녀오기도 했다. “너무 많이 우승해 꼭 집어서 말하기 힘들다. 수영 마라톤 트레일러닝으로 딴 상이 많은데 지금까지 큰 쌀가마니로 2가마니 반은 버렸다.” 국내 울트라 및 극지 마라톤 1세대로 각종 해외 울트라 극지 마라톤대회에 참가하며 국내에서 대회도 개최하는 유지성 런엑스런 대표(47)는 “박정순 씨는 환갑의 나이에도 여자부 울트라마라톤의 최강자라고 보면 된다. 울트라마라톤과 트레일러닝에서 그를 따라올 자가 없다. 뛰었다하면 우승이다”고 평가했다. 박 씨는 “성격이 소심한 A형이었다. 하지만 뭘 시작하면 끝을 보는 스타일이다. 시작하기 전에 많이 생각하지만 일단 발을 들여놓으면 뿌리를 뽑는다. 운동의 시작은 친구랑 같이했지만 그 친구는 벌써 그만 뒀다. 난 운동을 하며 ‘내가 잘하는 것도 있구나’하며 매진했다. 이젠 ‘내 한계가 어디인가’를 느끼기 위해 달린다”고 말했다. 특히 산을 달리는 것이 좋단다. “산을 달리면 기분이 좋다. 도로를 달리면 지루한데 산에서는 각종 나무와 꽃, 바위, 돌, 개울 등이 있어 지루할 틈이 없다. 구경하면서 달리니 시간 가는 줄도 모른다.” 힘들진 않을까. “힘들지 않다면 거짓말이다. 하지만 달리며 참고 인내하는 것을 배운다. 포기하면 삶에서 오는 어려움도 못 이기고 단념할 수도 있다. 극한 상황을 이겨내면 자신감도 생긴다. 산 고개를 오를 땐 힘들지만 정상에 오르고 내려갈 땐 기분이 좋지 않나. 인생도 그런 것 아닌가. 어려움이 있으면 좋을 때도 있고….” 박 씨는 40대 후반 갑작스럽게 닥친 경제적 어려움을 운동으로 극복했다. “아이들 키우며 큰 빚도 갚아야 하는 상황이었다. 한 때 우울증까지 왔다. 신경안정제까지 먹었다. 하지만 극한의 상황을 극복하는 마라톤과 트레일러닝을 통해서 내 자신을 찾았다. 운동은 구렁텅이로 빠질 뻔한 나를 구해줬다.” 걱정하던 가족들이 이젠 응원군이 됐단다. “우리 딸들이 처음에 엄마가 대회에 나가서 상과 상품을 받아오니 좋아하다 2015년 거제 산악마라톤 때 미끄러져 다리를 다치자 걱정스런 눈으로 봤다. 큰 딸이 ‘몸 다쳐가면서 힘든 운동 하지 말라’고 까지 했다. 그런데 요즘은 ‘엄마가 운동하기 정말 잘했다. 정말 고맙다. 친구 엄마들 보면 다리가 아파 관절 수술도 하고 다른 병으로 입원하는데 엄마는 그런 게 없어서 너무 감사하다. 다만 조심해서 하라’고 한다. ‘엄마가 밝게 사는 것도 좋다’고 한다.” 박 씨는 매일 아침 인천 계양에 있는 계산국민체육센터를 찾아 수영과 헬스를 한 뒤 ‘직장’ 스포츠센터로 향한다. 쉬는 시간이 있으면 계양산을 달린다. “운동이 삶이 되다보니 운동을 안 하면 몸이 근질거린다. 난 주로 집 근처에서 운동을 한다. 트레일런을 하기 위해 지리산 등으로 훈련가는 사람도 있는데 난 계양산을 달린다.” 박 씨는 물장구마라톤클럽과 불수사도클럽에 가입해 마라톤과 트레일러닝을 즐긴다. “클럽에 가입은 했지만 훈련은 따로 한다. 회원들 집이 전국으로 흩어져 있기 때문에 모이고 헤어지는 데만 시간이 많이 든다. 대회 때 만나서 함께 하는 게 클럽 회원과 함께 하는 훈련이다. 회식도 대회를 마친 뒤 한다.” 아직 ‘최강’이지만 이젠 ‘100세’를 준비한다. 박 씨는 수영계에선 2008년 베이징 올림픽 금메달리스트 ‘마린보이’ 박태환에 견주어 ‘박태순’으로 불렸고, 마라톤 및 트레일러닝계에서는 ‘인간이 아니다’ ‘나이를 거꾸로 먹는 여자’로 알려졌다. “주위에서 나의 운동 능력을 칭찬하며 ‘어떻게 계속 젊어지느냐’고 한다. 하지만 이젠 즐기면서 달리려고 노력한다. 2015년 다리를 다친 뒤에는 힘들면 천천히 한다. 사실 난 처음부터 뭐든 천천히 했다. 운동을 늦게 시작했으니 천천히 오래 달리는 것에 집중했고 그게 장거리 및 울트라에서 두각을 나타낸 것 같다. 계속 달릴 수 있을 때까지 천천히 달릴 것이다.” 박 씨는 나이 들면서 할 수 있는 가장 좋은 취미가 운동이란다. “집에서 멍하니 있거나 자식 며느리와 아웅다웅하느니 집 근처 국민체육센터나 공원에 가서 운동하고 친구들과 점심도 먹고 하는 게 좋다. 주변에 그런 분들 많은데 참 보기 좋다. 거의 하루종일 체육센터에서 시간 보내다 간다. 다들 건강하다. 100세 시대, 건강이 최고 아닌가.”양종구기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-13
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]발레의 에너지 소비량이 달리기보다 높다?

    이번 주 발레와 필라테스를 함께 해 6개월 만에 12kg을 넘게 감량한 우진미 씨 스토리를 쓰면서 발레의 운동량과 에너지 소비량을 알아봤다. 사실 필자 둘째 아들도 무용으로 살을 많이 뺐다. 지금 중학교 2학년인 아들은 초등학교 5학년 때 고도 비만으로 친구들로부터 놀림까지 받을 정도였다. 살을 빼기 위해 축구를 비롯해 권투, 태권도 등도 시켜봤지만 별 효과가 없었다. 이를 지켜보던 발레학원 원장인 아들 엄마가 “야 너 내일부터 발레 시작해”라고 했고 1년여 만에 보기 좋은 몸이 됐다. 지금은 177cm에 63kg의 날씬한 몸매를 자랑하고 있다. 아들은 현재 현대무용수가 되겠다는 꿈을 키우며 매일 춤을 추고 있다. 축구와 권투, 태권도가 살을 빼는 데 도움이 안 된다는 얘기는 아니다. 우리 아들의 경우 발레에 더 관심을 보이고 집중해서 했기 때문(엄마의 강압도 있었음)에 좋은 결과가 나온 측면도 있다. 그냥 한 사례로 봐주길 바란다. 2014년 임정미 중앙대 강사가 대한무용학회논문집 제72권 1호에 투고한 ‘여자대학생 발레작품 수준에 따른 운동 강도 및 에너지소모량 연구’에 따르면 발레의 에너지 소모량이 달리기보다도 높은 것으로 나타났다. 논문은 잠자는 숲 속의 미녀 3막 중 오로라공주 바리에이션(1번 작품), 라 바야데르 2막 중 감자티바리에이션(2번 작품), 탈리스만 중 여자 솔로(3번 작품) 등 3개 작품을 8명의 무용수가 1분20초 수행하는 동안 에너지 소모량의 차이를 분석했다. 그 결과 2번 작품의 경우 1분에 최대 심박수가 평균 169.8회로 가장 높았다. 1번 작품 155.35회, 3번 작품 162.29회. 이는 최대운동부하검사(최고 강도로 운동했을 경우 신체 반응 검사) 때 나오는 심박수 분당 187.1회보다는 낮은 것이지만 강도 면에서는 100%를 기준으로 85%에 해당하는 높은 수준이다. 논문에서 테스트한 작품들이 초기 시작부터 점프를 하고 회전을 하는 등 빠른 템포와 격렬한 동작위주로 구성된 측면을 감안해도 운동량이 아주 높은 것이다. 에너지 소모량에서도 2번 작품은 1분에 12.12 kcal로 나타났다. 이는 체중 50kg인 사람이 1분에 200m를 달리는 것(10.8kcal)보다 높은 것이다. 발레리나들의 몸무게가 40kg 후반대에서 50kg 초반대인 점을 감안해 몸무게 50kg을 기준으로 비교했다. 200m를 1분에 달리는 것은 보통사람들의 경우 거의 전력질주를 해야 하는 수준이다. 고상하고 멋진 것으로만 여겨졌던 발레가 ‘운동’의 측면에선 고강도 운동이라는 것을 보여주는 수치다. 물론 이것은 단순비교일 뿐이다. 김용권 전주대 운동처방학과 객원 교수(전주 본병원 본스포츠재활센터 대표)는 “발레는 잔 근육을 많이 쓰기 때문에 장시간 지속하기 어렵다. 예를 들자면 발끝을 세워 춤을 추는 동작은 몇 분 이상 지속하기 힘들다. 달리기는 1~2시간 계속할 수 있다. 운동으로 단순비교는 쉽지 않다”고 말했다. 하지만 순간적일지라도 발레의 운동량이 높은 점은 이번 논문을 통해서 증명됐다. 발레가 왜 이렇게 운동 강도가 높을까. 전문가들은 “우리 몸에 있는 큰 근육을 다 쓰면서도 일반인들은 쓰지 않는 근육까지 동원해 쓰기 때문”이라고 말한다. 발레는 속칭 코어근육(대퇴 복근 등배 흉부 등)을 쓰면서도 박근, 장내전근(이상 허벅지), 골반저근육(엉덩이), 광배근(등) 등 일반적으로 잘 쓰지 않는 근육들을 많이 사용한다. 지난번 웨이트트레이닝에서 얘기했듯 우리 몸은 근육이 발달하면 에너지 소비량이 높아져 다이어트에 도움이 된다. 장시간 할 수 없어 중간 중간 쉬면서 하더라도 발레 동작을 1시간 정도 한다면 그 운동량은 달리기를 1시간 하는 것과 맞먹을 수 있는 셈이다. 무엇보다 발레는 무산소 및 유산소 운동이 결합돼 있는 격렬한 ‘운동’이다. 발레에서 자주 하는 점프나 회전 동작은 육상 100m에서 쓰는 순발력과 파워를 필요로 하는 무산소성 ‘운동’이다. 무대 곳곳을 뛰어 다니며 하는 동작과 팔로 우아하게 하는 동작은 유산소 운동이다. 전문 무용수가 아닌 일반인도 발레 동작을 따라 하면 ‘운동’으로서 큰 도움이 될 수 있는 것이다. 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-06
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]뒤늦게 배운 발레로 12kg 빼고 혈압약 끊은 50대

    가정주부 우진미 씨(56·경기 파주시 교하)는 친구 따라 발레학원에 갔다 약 6개월 만에 12kg을 감량했다. 도대체 어떤 일이 있었던 것일까. “올 4월쯤 발레를 취미로 하는 친구가 발레를 해보라고 적극적으로 권유했다. 그 친구는 허리가 아파서 시작했는데 허리 통증이 사라졌다고 했다. 그 친구는 발레를 8년 이상했다. 계속 꾸준히 하지 못하고 중간에 빠지기도 했지만 발레를 끊지 않았다. 발레를 하면 허리가 안 아프니 계속 한 것이다. 그 친구는 ‘발레는 너무 좋은 운동이다. 국민운동으로 해야 한다’고 까지 말하고 다닌다. 나도 거북목에 어깨가 안쪽으로 굽어 있던 터라 솔깃했다. 우리 딸도 발레를 하고 있었는데 좋다고 했다. 그래서 발레학원에 등록했다.” 우 씨는 평소 운동을 좋아하지 않았다. 학창시절 체육시간이 제일 싫었던 그였다. 하지만 2~3년 전부터 감기가 걸리면 잘 낫지 않았고 딸이 날씬한 엄마가 보고 싶다고 해서 헬스클럽에 등록해 운동을 하기도 했었다. “참 신기했다. 운동을 그렇게 싫어했는데 발레는 재밌었다. ‘내가 할 수 있을까’하는 동작들이 원장님의 설명에 따라 할 때 되는 게 신기했다. 예전에는 몸이 아파서 파스도 많이 붙였는데 발레를 하면서는 그럴 필요가 없었다.” 6월초 필라테스를 함께 하면서 몸이 두드러지게 좋아졌다. 매월 초 인바디 체크를 하는데 체중 감량과 함께 체지방도 줄었고 모든 지수가 좋게 나왔다. 6월에 69.8kg 이었는데 2일 아침에 재보니 57kg이었단다. 필라테스는 발레리나들이 보강운동이나 재활운동으로 활용하는 근육강화 프로그램이다. “발레 시작 후 4개월 만에 한의원에 들렀는데 ‘나이 들면 살을 잘 빼지 못하는데 이렇게 많이 뺀 것은 대단한 일’이라고 했다. 솔직히 나도 이렇게 많이 빠질 것이라고 생각도 못했다.” 혈압약까지 끊었단다. “발레 하기 전에 약으로도 혈압이 조절이 안 되는 상황이었다. 오죽 했으면 의사가 혈압을 매일 체크해서 결과를 가져오라고 할 정도였다. 하지만 지금은 약을 안 먹어도 정상을 유지하고 있다.” 우 씨는 주당 발레 2회, 필라테스 2회 수업을 받는다. “솔직히 발레하면서 땀이 날 줄은 몰랐다. 헬스 PT(퍼스널 트레이닝)를 받을 때도 흘리지 않았던 땀을 발레하면서 흘렸다. 지금 와서 보니 발레와 필라테스는 근육운동도 되고 유산소 운동도 되는 것 같다.” 건강에 대한 관심으로 헬스클럽에서 개인 PT까지 받아봤지만 효과가 없었다는 그다. “솔직히 헬스 개인 PT 40회 정도로 2kg 정도 뺐었는데 그 정도는 인스턴트 음식, 믹스커피 안 먹고 조금만 조절해도 빠진다.” 헬스를 할 땐 근육을 어떻게 쓸지 잘 몰랐단다. 발레는 호흡을 하면 천천히 움직이기 때문에 쓰고 싶은 근육을 제대로 쓸 수 있었단다. “발레 원장님이 설명한대로 하니 동작이 잘됐다. 예를 들면 ‘팔을 올렸다 다시 내릴 때는 경갑골에 힘을 줘 견고하게 한 뒤 내려라’는 등 구체적으로 하는 설명을 따라 하는 게 재미있다. 지금 와서 생각해보니 헬스 할 때도 자세히 설명해줘 근육을 잘 쑬 줄 알았다면 더 효과가 있었을 것으로 생각된다. 발레를 하면서 근육 쓰는 재미를 알게 된 것이다. 솔직히 재미없으면 이렇게 오래 발레학원에 다릴 수 없다. 헬스 할 땐 몸이 피곤하면 안가기도 했는데 발레하면서는 한번도 가기 싫다는 생각을 해보 적이 없다.” 우 씨는 본격적으로 발레와 필라테스를 하면서 7월부터 10월 초까지 한 달에 3kg 씩 빠졌다. 너무 살이 많이 빠져 ‘혹 병에 걸린 게 아닐까’라는 생각이 들 정도였다. “원래 춤을 전혀 못 춘다. 몸치에 가깝다. 발레를 해본다는 것은 상상도 못했던 일이다. 시작은 체형 교정이었지만 살이 빠지니 더 매진하게 됐다. 시작 당시 체형이 보기 안 좋을 정도라 꽉 끼는 발레복은 엄두도 못 내 헐렁한 옷을 입고 했다. 이젠 그나마 볼만하게 됐다.” 발레를 시작하면서 운동의 맛도 알게 됐다. “사실 난 자동차와 한 몸이었다. 가까운 곳도 늘 차를 타고 다녔다. 하지만 한 달 전부터는 어딜 가든 걸어가려고 노력하고 있다. 요즘 하루 평균 1만보 이상을 걷는다. 한 번은 파주 헤이리에서 교하 집까지 약 13km를 걸어왔다. 과거 같으면 힘들어서 엄두도 못 낼 거리다. 이젠 거뜬히 걸을 수 있다.” 삶에 자신감도 생겼다. “아무리 좋은 옷을 입어도 자세가 안 나왔다. 그래서 사람 만나는 것을 피하게 됐다. 아직 더 만들어야 하지만 이젠 친구들과 모임에도 적극적으로 참가하고 있다. 어디 가서 불친철한 대우나 부당한 대우를 받았을 때 ‘그냥 참고 말지’라고 목소리를 못 냈는데 이젠 잘 따지게 됐다. 몸이 달라지니 정신적으로도 자신감이 넘친다.” 오랜만에 만난 친구들이 하는 말이 ‘자세가 좋아졌다’는 것이다. “거북목과 굽은 어깨는 완전히 정상이 됐고 구부정하게 앉던 버릇도 발레를 하면서 없어졌다. 친구들이 ‘너무 멋있어졌다’고 한다.” 우 씨의 ‘발레 배우기’는 이제 시작일 뿐이다. 아직 가야할 길이 멀다. “올해 말까지 체중을 더 빼야 한다. 아직 완성된 게 아니다. 49kg까진 빼고 싶다. 그리고 기회가 되면 발레 무대에 서고 싶다. 요즘 생활체육의 개념으로 나이든 분들도 발레 공연을 하는 것으로 알고 있다.” 우 씨의 변신에 그를 따라 발레학원에 등록한 사람도 생겼단다. 우 씨의 다이어트 성공은 발레 필라테스를 운동으로 한 게 주된 원동력이었지만 먹는 것을 조절한 측면도 있다. 그는 발레를 시작하면서 먹는 양을 줄였다. “사실 난 먹는 것을 가리진 않는다. 배가 고픈 상태에서 몸을 움직이면 머리가 핑 돌기도 한다. 과거 헬스 하다 머리가 어지러워 김밥을 사먹고 다시 운동한 적도 있다. 하지만 먹는 양은 줄였다. 간헐적 단식의 개념으로 아침은 건너뛴다. 대신 점심을 푸짐하게 먹는다. 고기와 튀김, 밥 가리지 않는다. 디저트까지 양껏 먹는다. 저녁엔 나또와 야채, 과일을 먹는다.” 우 씨는 100살까지 발레와 필라테스를 하겠다고 다짐했다. “모 방송 프로그램에서 노인들 근육 손실이 건강에 악영향을 미친다고 하는 것을 봤다. 실제로 친정어머니가 88세인데 하체 근육이 없어 잘 걷지 못한다. 뼈만 남았다. 운동을 하라고 해도 힘들어서 못한다. 늦었지만 발레와 필라테스를 시작해 운동의 맛을 알게 된 게 내겐 정말 큰 행운이다. 발레와 필라테스를 평생 스포츠로 생각하고 계속 하겠다.” 양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-06
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • 최강희 감독 “조기 우승 좋지만 축구 열기 식을까봐 걱정”

    “좋다기보다는 현실을 생각하니 좀 서글픕니다.” 프로축구 K리그1 최강희 전북 감독(59)은 ‘우승을 눈앞에 둔 소감’을 묻자 이런 말을 먼저 꺼냈다. 선두 전북은 7경기를 남겨둔 가운데 승점 73(23승 4무 4패)으로 2위 경남(승점 55·15승 10무 6패)을 18점 차로 크게 따돌리고 있다. 7일 울산과의 방문경기에서 우승을 확정할 수도 있는 상황이다. 전북이 울산을 꺾고 경남이 같은 날 제주에 비기거나 지면 우승이다. 전북이 비기고 경남이 져도 우승 확정이다. 만일 전북이 이날 우승을 확정하면 상하위 스플릿라운드(마지막 5경기·2012년 도입)에 들어가기도 전에 정상에 오른 첫 팀이 된다. 전북은 지난해 2경기를 남겨두고 정상에 올랐다. 최 감독으로선 이렇게 전북이 잘나가고 있는 것에 대해 즐거울 수만은 없었다. “상위 팀들이 치고받고 싸워야 팬들이 즐거울 텐데 너무 싱겁게 끝나는 것 같아 안타깝다”고 했다. 과거 우승 경쟁을 했던 명문 FC 서울과 수원 등이 치고 올라왔어야 하는데 너무 뒤로 처져 K리그1이 팬들의 관심 밖으로 멀어질 것 같아 두렵단다. 수원은 승점 43으로 6위, 서울은 승점 35로 9위다. “우리 선수들이 희생하고 헌신해 우승을 눈앞에 둔 것은 만족스럽다. 하지만 우리의 대항마들이 부진하고 있어 우리가 예년보다 일찍 우승을 확정할 수 있는 측면도 있다. 팀은 한번 무너지면 금세 망가진다. 분위기를 빨리 추슬러 내년엔 예년의 모습을 찾길 바란다. 그러지 않으면 K리그1의 수준 자체도 낮아질 수 있다.” 최 감독은 주위에서 전북을 ‘절대 1강’으로 표현하는 원인으로 ‘좋은 선수가 많기 때문’으로만 꼽는 것에 거북한 반응을 보인다. 그는 “우리 경기를 지켜본 사람은 다 안다. ‘노장’ 이동국부터 모든 선수가 그라운드에서 최선을 다하고 죽기 살기로 뛴다”고 강조했다. 최 감독은 “홈에서 우승하는 게 팬들을 위해선 좋은데…”라며 20일 인천과의 안방경기에서 우승컵을 들어 올리는 시나리오가 되길 바랐다. 울산과의 경기에서 패하겠다는 게 아니라 경남도 이겨서 자연스럽게 ‘전주성(城)’에서 우승할 수 있기를 기대하는 것이다. 최 감독은 “전주에서 우승할 수 있다면 더 많은 팬들이 경기장을 찾을 것이다. 그럼 최고의 팬 서비스를 할 기회가 된다”며 활짝 웃었다.양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-06
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개
    PDF지면보기

  • 한국인 에루페 “천년고도 레이스, 신고합니다”

    21일 열리는 동아일보 2018경주국제마라톤에서는 아프리카 케냐 출신으로 특별 귀화한 윌슨 로야나에 에루페(한국명 오주한·30·청양군청)가 어떤 성적을 낼지가 관심의 초점이다. 귀화한 뒤 첫 레이스이기 때문이다. 하지만 에루페는 이번엔 ‘국내 선수’가 아닌 ‘외국인 초청선수’로 출전한다. 귀화한 뒤 훈련 등 일정 탓에 한국 주민등록 신청과 대한육상연맹 선수등록을 하지 못했기 때문이다. 이에 따라 이번엔 2000년 이봉주가 세운 한국 최고기록(2시간7분20초)을 경신해도 인정받지 못한다. 에루페를 발굴해 지도하고 있는 오창석 백석대 교수(56)는 “개인훈련 일정 등의 사정 때문에 아직 선수등록을 하지 못했다. 경주대회를 마치고 바로 주민등록과 선수등록을 할 계획”이라고 밝혔다. 에루페의 최고기록은 2016서울국제마라톤에서 세운 2시간5분13초. 당시 대회 최고기록이자 국내 개최 대회 최고기록을 경신했다. 에루페는 올 서울국제마라톤에서도 2시간6분57초로 우승하는 등 꾸준한 활약을 보이고 있어 이번 대회에서 4번째 정상에 오르는 것도 가능하다는 평가를 받는다. 에루페는 2011경주국제마라톤에서 국내 대회 데뷔 우승했고 2012년, 2015년에도 이 대회에서 정상에 올랐다. 에루페는 서울국제마라톤에서도 4회 우승했다. 2012서울국제마라톤에서는 2시간5분37초로 국내 대회를 통틀어 첫 2시간5분대 기록을 세우기도 했다. 오 교수는 “에루페가 귀화한 뒤 첫 레이스에서 좋은 모습을 보이기 위해 해발 1900m 고지인 케냐의 엘도레트에서 맹훈련했다”고 말했다. 에루페와 경쟁할 후보는 2015년 파리 마라톤에서 2시간5분49초의 개인 최고기록을 세운 마크 코리르(30·케냐)와 2016년 암스테르담 마라톤에서 2시간6분07초의 개인 최고기록을 세운 에제키엘 체비(27·케냐)다. 코리르는 올 서울국제마라톤에서 2시간7분03초로 에루페에 이어 2위, 2017서울국제마라톤에선 2시간6분05초로 3위를 하는 등 아쉽게 우승을 놓친 한을 이번엔 꼭 풀겠다는 각오다. 체비는 개인 최고기록을 세운 뒤 2017년 일본 비와코 마라톤에서 2시간9분06초로 우승했지만 올 비와코에서 2시간11분00초를 기록하는 등 최근 기록은 다소 저조하다. 하지만 체비도 언제든 2시간6, 7분대를 뛸 수 있는 능력을 가지고 있어 레이스 상황에 따라 충분히 우승도 가능하다는 분석이다. 한편 경주국제마라톤 마스터스 부문 참가 신청이 5일로 끝난다. ‘천년 고도’ 신라 경주의 천마총과 첨성대, 안압지 등 유적을 보며 달리는 ‘역사 탐방 마라톤’에 참가하고 싶은 달림이들은 신청을 서둘러야 한다.　양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-10-03
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개
    PDF지면보기

  • [양종구의 100세 시대 건강법]우리 몸은 스트레스 받아야 건강하다?

    축구나 농구를 오랫동안 하지 않다가 갑자기 하면 어떤 증상이 있나? 물론 힘들 것이고 끝난 뒤 온몸이 쑤시고 아플 것이다. 그동안 쓰지 않던 근육과 관절 등을 과하게 썼으니 아픈 게 당연하다. 축구를 해도 안 쑤시게 하는 법은? 계속 축구를 해 몸을 단련 시키는 것이다. ^^ 2008년 ‘스트레스 제로 운동법’이란 책을 썼다. 좋은 스트레스인 운동을 통해 나쁜 ‘스트레스’를 없앤다는 뜻으로 제목을 달았다. 다 알다시피 우리 몸은 쓰지 않으면 퇴화된다. 나이가 먹으면서 각종 퇴행성 질환이 나오는 이유다. 라마르크의 ‘용불용설(用不用說·Theory of Use and Disuse·생물에는 환경에 대한 적응력이 있어 자주 사용하는 기관은 발달하고 그렇지 않은 기관은 퇴화 한다)’이 우리 몸엔 딱 들어맞는다. 우리 몸은 자주 써야 모든 기관이 건강해진다. 발이나 팔이 부러져 깁스를 했을 경우 단 몇 달 만에 양쪽 근육의 힘에 큰 차이가 나는 것도 용불용설에 맞는다. 우리 몸은 적당한 스트레스를 줘야 제대로 발달한다. 몸을 움직인다는 것은 일종의 스트레스다. 걷고 달리는 것, 무엇을 들어 올리는 것, 던지는 것 등 모든 동작은 우리 신체 근육과 관절, 인대 등에 스트레스를 준다. 운동생리학적으론 부하(負荷·Load)라고 한다. 웨이트트레이닝의 경우 40kg의 벤치프레스를 한다면 40kg의 스트레스를 팔근육과 흉부 근육, 그리고 각 움직이는 관절에 가하는 것이다. 우리 신체는 움직이면 혈액이 빨리 돌아야 하니 심장도 빨리 뛴다. 산소를 많이 소비하니 폐활량도 올라간다. 움직임은 우리 몸 전체에 스트레스를 주는 셈이다. 그런데 운동 스트레스는 우리 몸 전체에 긍정적인 영향을 준다는 결과가 일찌감치 나왔다. 스트레스(Stress)는 사실 부정적인 의미를 담고 있다. 캐나다의 내분비학자 한스 셀리에(Hans Selye) 박사가 처음 명명한 말이다. 해로운 인자나 자극을 ‘스트레서’(Stressor)라 하고, 이때의 긴장 상태를 스트레스라고 한다. 그는 스트레서를 가했을 때 스트레스가 일어나는 단계를 3단계로 나누고 이 증후군을 ‘일반적응증후군’이라고 했다. 1단계는 경고반응기로 인체가 스트레서에 대해 적극적으로 저항을 나타내는 시기로 1~48시간 안에 나타난다. 처음에는 체온 및 혈압 저하, 저혈당, 혈액농축 등 쇼크가 나타나고 다음에는 그것에 대한 저항이 일어난다. 2단계는 저항기로 경고반응기를 지나고도 계속 스트레서에 노출되면 저항기로 이행된다. 3단계는 피폐기로 스트레서에 대한 저항력이 떨어져 생체에 여러 증상이 나타나며 결국 죽게 되는 단계다. 하지만 스트레스가 무조건 건강에 좋지 않은 영향만 끼치는 것은 아니다. 적당한 스트레스는 오히려 신체와 정신에 활력을 준다. 스트레스는 자극 호르몬인 아드레날린이나 다른 호르몬이 혈중 내로 분비돼 우리 몸을 보호하려는 반응, 위험에 대처해 싸우거나 그 상황을 피할 수 있는 힘과 에너지를 제공하기 때문이다. 2004년 미국 켄터키대학의 수잰 세이거스톰 박사와 캐나다 브리티시컬럼비아대학의 그레고리 밀러 박사는 1만9000명이 관련된 300편의 스트레스 관련 의학 논문을 검토한 결과 시험을 치르는 등 짧은 스트레스는 오히려 신체 면역체계를 강화한다는 사실을 밝혀냈다. 스트레스가 인체에 부정적 영향을 미친다는 것은 익히 알려져 있었으나 ‘좋은 스트레스’도 있다는 사실이 과학자들에 의해 공식적으로 제기된 것은 매우 이례적인 일이었다. 밀러 박사는 “아주 짧은 시간 잠시 지속되는 스트레스는 초기 인류가 포식자를 만났을 때와 마찬가지로 인체를 ‘전투 또는 도주태세’로 전환시켜 일시적으로 저항력을 강화하는 것으로 보인다”고 말했다. 인체는 사자와 맞닥뜨리는 것 등과 같은 비상사태를 만나면 일시적으로 상처 등으로 인한 감염에 대한 저항력을 강화하는 면역체계를 갖고 있다는 것이다. 스트레스란 용어를 처음 쓴 셀리에 박사는 실험을 통해 운동이란 양성 스트레스가 일상적으로 겪게 되는 악성 스트레스에 어떤 영향을 미치는지를 보여줬다. 셀리에 박사는 10마리 쥐에게 환한 빛과 큰 소음, 전기 충격 등의 스트레스를 한 달 동안 계속 가했는데 놀랍게도 10마리 쥐 모두 불안과 공포에 떨면서 병들어 죽고 말았다. 그런데 또 다른 10마리 쥐들에게 똑같은 악성 스트레스 환경을 가하면서 앞의 쥐들과 달리 규칙적으로 운동을 하게 했다. 한 달 후 쥐들은 한 마리도 죽지 않고 살아남았다. 이 실험을 통해 셀리에 박사는 신체 운동이 스트레스로 인한 건강 파괴의 완충 역할을 한다고 결론 내렸다. 특히 달리기는 침울한 기분을 몰아내고 기쁨을 유발시키는 것은 물론 정신적 스트레스를 해소하는데 도움이 된다는 것이다. 달리기(마라톤)를 좋아하는 사람들은 땀에 젖은 몸에서 불현듯 전신에 퍼지는 행복감을 경험한다. 뇌에서 나온 엔도르핀 때문이다. 마라토너들이 체험하는 ‘러너스 하이’(달릴 때 일정한 시간이 지나면 힘든 줄 모르고 공중에 붕 뜬 듯 한 느낌)도 엔도르핀 때문이다. 이런 이유로 신체적인 건강을 유지하기 위해 달리기를 시작했던 많은 사람들이 정신적인 충만함을 만끽하기 위해 지속적으로 달리게 된다. 특정 사람들의 경우 운동에 ‘마약’처럼 빠져 드는 이유다. 세계적인 건강 잡지인 ‘러너스 월드(Runner’s world)‘는 대부분의 사람들이 신체적 균형과 체력을 향상시키기 위해 운동을 시작하지만 그 중 대부분이 정신적인 건강과 스트레스를 풀기 위해 지속적으로 운동을 하게 된다는 조사 결과를 발표하기도 했다. 양종구기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-09-29
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • 취향 따라 체력 따라… 60여개 ‘마라톤 뷔페’

    ‘천고인주(天高人走·하늘은 높고 인간은 달린다).’ 짜증나게 했던 무더운 여름은 온데간데없이 사라지고 청명한 하늘에 선선한 바람이 부는 계절이 돌아왔다. 여름 내내 무기력하게 있던 달림이들도 기지개를 켜고 아침저녁 집 주변 공원을 누비기 시작했다. 달리기에 딱 맞는 계절이다. 가을인 10월엔 다양한 마라톤축제가 예정돼 있다. ‘마라톤 온라인’에 따르면 10월에 열리는 마라톤 레이스는 60여 개. 하지만 올라오지 않은 크고 작은 지역 대회까지 감안하면 훨씬 많을 것으로 보인다. ‘10월의 마라톤’을 소개한다. 10월에 열리는 대회는 크게 이색, 기부, 울트라(산악) 마라톤으로 나눌 수 있다. 이색마라톤으론 개천절인 3일 경기 동두천 일대에서 열리는 천사데이기념 천사마라톤이 있다. 1004데이(10월 4일)를 맞아 휴일인 3일에 대회를 개최한다. 4개 코스(하프, 10km, 5km, 2.5km)에서 열리며 달림이 모두에게 천사 날개를 달아준다. 수익금은 전액 천사의 이름으로 기부한다. 13일 서울 여의도한강공원에서 열리는 2018 계란마라톤대회도 눈에 띈다. 세계 계란의 날을 기념해 계란 생산 농가와 소비자가 함께하는 레이스다. 3개 코스(하프, 10km, 5km)에서 열린다. 10km 단체와 무료로 달릴 수 있는 2km 부문도 있다. 같은 날 충북 영동군 민주지산휴양림에서는 민주지산 원시림 달리기가 있다. 충북 영동군과 전북 무주군, 경북 김천시의 경계에 위치해 3도를 모두 아우르는 민주지산은 최고 높이가 해발 1242m다. 전반적으로 해발 700m의 쾌적한 코스를 달린다. 같은 날 밤 경남 진주에서는 나이트레이스가 열린다. 오후 6시 30분 진주 남강 일대에서 5km만 달리는 레이스다. 기록증은 주지 않는다. 레이스가 끝난 뒤 참가자들을 위한 파티를 열어준다. 기부마라톤은 천사마라톤을 포함해 소외계층돕기 행복한가게마라톤(20일), 이봉주와 함께 뛰는 환경마라톤(27일·소년소녀가장 돕기) 등이 있다. 이 중 행복한가게마라톤은 올해로 9회째이며 서울 잠실종합운동장 일대에서 4개 코스(하프, 10km, 5km, 5km 걷기)로 열린다. 이번 레이스에서는 디딤씨앗 통장 만들어 주기 홍보 활동을 한다. 디딤씨앗 통장은 저소득층 아동(보호자, 후원자)이 매월 일정 금액을 저축하면 국가(지자체)에서 일대일 정부매칭 지원금으로 월 4만 원까지 같은 금액을 적립해 줌으로써 아동이 준비된 사회인으로 성장할 수 있도록 도와주는 아동자립 프로젝트다. 울트라(산악) 마라톤으론 제2회 천안삼거리 흥타령울트라마라톤(6일)과 영남알프스 산악대회(7일), 정읍 내장산트레일런(14일), 트랜스 제주 울트라 트레일(20일) 등이 예정돼 있다. 최근 달림이들이 익스트림스포츠에 빠져들면서 울트라와 산악 마라톤 대회가 많이 생기고 있다. 동아일보 주최 ‘3색 마라톤’도 3주 연속으로 열린다. 서울달리기(14일)와 경주국제마라톤(21일), 공주백제마라톤(28일)이 차례로 개최된다. 서울달리기에서는 최근 1년 내 10km 50분 이내 완주 기록을 보유한 달리기 고수라면 엘리트 선수들과 나란히 질주할 수 있다. 10km 국제오픈 부문인 ‘골드러시’ 부문에서 세계적인 선수들과 레이스를 할 수 있다. 시상 역시 마스터스가 아닌 국제오픈 엘리트 부문으로 한다. 10km 마스터스와 하프코스 마스터스에서는 서울을 만끽하며 달릴 수 있다. 경주와 공주는 대한민국의 역사를 느끼며 달릴 수 있는 곳으로 유명하다. 경주의 천마총과 첨성대, 안압지, 공주의 무령왕릉과 공산성 등 삼국시대의 유적을 보며 달리는 ‘역사 탐방 마라톤’이다. 경주와 공주에서는 풀코스와 하프코스에 더해 최근 인기를 끌고 있는 10km와 5km 단축마라톤까지 4개 코스에서 열린다.양종구 기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-09-29
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개
    PDF지면보기

  • [양종구의 100세 시대 건강법]50년 동안 매일 달리기 하는 이동윤 원장, 왜?

    이동윤 이동윤외과의원 원장(66)은 거의 매일 서울 옥수동 자택에서 잠원동 병원까지 편도 7.5km를 달리거나 걸어 출퇴근한다. 부산 동래고 1학년 때부터 달리기를 생활화해 근 50년 가까이 지키고 있다. “인문계고등학교의 특성이 다 그렇듯 새벽에 나가 밤늦게까지 공부하고 오는 다람쥐 쳇바퀴 도는 삶이었다. 너무 재미없었다. 나만의 즐거움을 찾기 위해 고민을 했는데 운동이었고 선택은 달리기였다. 우리 시대 때는 할 수 있는 운동이 제한 돼 있었다. 기껏해야 달리고 자전거 타고 등산하는 것이었다. 운동회 때 축구나 배구를 하기도 했지만 혼자서 할 수 있는 것으론 달리기가 최고였다.” 매일 새벽 일어나 집 뒷동산을 뛰어 오르내렸다. 나중에는 토끼뜀으로 올라가기도 했다. 그는 “누가 시켜서 하는 게 아니고 나만의 도전이었기에 힘들어도 참을 수 있었다. 힘들면 걸어가면 됐다. 제약이 없었다. 나만 누리는 자유였다. 운동하고 아침 먹은 뒤 학교로 갔다. 아주 즐거웠던 시절이었다”고 했다. 의과대학에 들어가서도 시간이 없었지만 틈나는 대로 달렸다. 단기간에 스트레스를 풀 수 있는 데는 달리기가 최고였다. 가끔 암벽 등반을 하기도 했다. 떨어지지 않게 온 신경을 집중해야 하기 때문에 집중력을 키우기에 그만이었다. 의대를 졸업 한 뒤에도 달리기는 생활의 시작이었다. 역시 바쁜 생활 속에서 아침 달리기는 그 무엇도 줄 수 없는 행복이었다. “1990년 대 중반이었다. 동아마라톤을 시작으로 마라톤대회에서 일반인에게도 참가 기회를 줬다. 그 전에는 국위선양을 위해 엘리트 육성 차원에서 선수들만 달리게 했는데 경제도 활성화 되고 사람들이 건강에 관심을 가지며 달리자 대회를 개방한 것이다. 1997년 친구가 ‘마라톤 대회에 한번 나가보자’고 해서 춘천마라톤에 출전했다.” 한 500명 정도가 함께 달렸다. 마라톤은 ‘신세계’였다. 풀코스를 한 번도 달려보지 않아 ‘마의 30km’ 이후엔 걷다 뛰다시피 해 완주했다. 3시간40분55초. 성공적으로 완주한 것이다. “새로운 경험이었다. 치과에 가서 보철하면 보철 소독제를 준다. 저녁에 보철을 빼서 컵에 물하고 담궈 놓으면 거품이 계속 올라온다. 마라톤 완주의 즐거움이 그 거품 끓어오르듯 계속 올라왔다. 풀코스 한 번 완주에 ‘해냈다’는 만족감과 희열에 몇 개월은 취해 있었다. 그래서 계속 출전했다. 달리기는 내가 내적으로 더욱 강인해질 수 있게 해준 계기를 만들어주었고 달리기를 통해 내 인생과 성공을 통제할 능력이 있다는 믿음이 더욱 커질 수 있었다.” 이 원장은 그냥 달리지 않았다. 2000년 달리는의사들(현 사단법인 한국달리는의사들)이란 동호회를 만들었다. “대회 참가자가 많아지면서 안전문제가 등한시 됐다. 주최측에서 신경 쓰지 않았다. ‘우린 잔치판을 폈으니 알아서 달려라. 죽든지 살든지’ 그런 분위기였다. 그래서 의사들이 함께 달리면서 아픈 사람이 있으면 보살피는 레이스 패트롤(Race Patrol)을 2001년 동아마라톤부터 시작했다.” 달리는 사람은 많아졌지만 무턱대고 달리다 사망하는 사고가 계고 일어났다. 그래서 달림이들 교육을 시키기로 했다. 분기에 한번씩 무료 워크숍을 했다. 당시 인터넷이 뜰 때라 서울마라톤클럽 게시판 등에 ‘안전하게 달리는 법’ ‘부상 예방법’ ‘마라톤 에티켓’ 등을 계속 올렸다. 현재 ‘달리는의사들’ 홈페이지에도 즐겁고 건강하게 달리는 법을 계속 올리고 있다. “달리는 사람 스스로가 어떤 문제가 일어날 수 있는지 알아야 한다. 알고만 있어도 무리를 안 한다. 본인이 조금만 신경 쓰면 되는 데…. 거의 대회 때마다 사망 사고가 났다. 참 안타까웠다. 지금은 많이 좋아졌다.” 2002년부터는 소아암환우돕기 마라톤대회를 시작했다. 매년 5월 둘째 주 일요일에 열린다. “1998년 국제통화금융(IMF) 구제 금융위기가 터졌다. 맞벌이 둘 중 하나는 회사에서 나가야 하는 상황에 몰렸다. 많은 사람이 일자리를 잃었다. 문제는 소아암 환자의 부모가 젊다는 것이다. 경제적 기반이 없는 상황에서 애가 아픈데 일자리까지 잃으면 가정이 제대로 유지될 수가 없다. 이혼하는 경우가 많았다. 그런데 소아암환자는 회복율이 70~80%된다. 거의 다 낫는다고 보면 된다. 환자가 완치 됐을 때 가정이 있는 것과 없는 것은 하늘과 땅 차이다. 아이의 인생에 엄청난 영향을 미친다. 그래서 어떻게 할까 고민을 했고 마라톤대회를 통해 소액기부를 받아 지원하기로 결정했다.” 다 도와줄 수는 없었다. “젊은 사람들의 특징이 뭐든 쉽게 시작하고 쉽게 포기한다. 아무리 큰 것이라도 쉽게 생각하는 경향이 있다. 그래서 우리가 보고 있고 관심이 있다는 것만 보여줘도 이혼하려다 참고 가정을 유지할 수 있을 가능성이 높았다. 그런 힘을 줄 수 있다고 생각했고 시작했다. 효과도 좋았다.” 올 5월까지 대회를 15회째 열었다. 중간에 2년을 쉬었다. 모든 대회 운영비는 협찬을 받고 참가비는 환자를 돕는데 썼는데 경제 상황이 나빠지자 협찬을 받을 수 없었다. 주위에서 ‘왜 안 하느냐’는 성화와 ‘우리가 돕겠다’는 사람들이 있어 다시 시작했는데 빚만 2,3 억 원을 지는 곤경에 처하기도 했다. “회원들이 잘 도와줘서 이젠 잘 운영된다. 지금까지 6억 원 정도를 모아서 소아암 환자들 치료비로 지원했다. 1년에 3명에서 10명까지 도와주고 있다. 우린 그 애들이 잘 자라기만을 바란다.” 환자 선발과 치료는 신촌 세브란스병원과 삼성 서울병원 사회사업팀에 전권을 준다. “사실 좋은 일이지만 힘들다. 하지만 우리가 이 대회를 운영하면서 일반 주자들에게 소액기부 문화의 개념을 친숙하게 만들었다고 자부한다. 처음엔 ‘내가 좋아하는 달리기 나 혼자하면 그만인데 뭘 남을 도와주고 자시고 하느냐’는 사람들이 많았다. 하지만 요즘은 우리 대회 충성파들이 많이 생겼다.” 2010년부터는 행복트레일런대회도 개최했다. 당연히 수익금 전액은 소아암환자 돕기로 쓰인다. 매년 11월 셋째 주 일요일에 열린다. “산악연맹 주최로 1993년 산악마라톤이 생겼다 2년 만에 없어졌다. ‘미친 새끼들 왜 산에서 뛰어’라고 반발하는 등산객들 때문이었다. 하지만 마라톤을 시작하는 사람들은 결국 울트라마라톤, 사막마라톤, 산악마라톤, 철인3종 경기 등 익스트림 스포츠로 가기 때문에 산악마라톤이 인기를 끌 것으로 봤다. 우린 산을 달릴 경우 어떻게 의료지원을 할 수 있을까를 고민하기 위해 대회를 만들었다.” 달리는의사들은 친목단체이지만 항상 ‘건강한 사회’ 만들기를 고민하고 있다. 현재 회원수만 700명 가까이 된다. 의사라고 다 회원으로 받아주지 않는다. ‘하프코스’이상 완주해야만 자격을 준다. 전국 지방별로 한달에 한번 씩 모여 훈련하고 대회 때 만나서 달리면서 ‘우의’를 다진다. 이 원장은 풀코스는 200번 가까이 완주했다. “이젠 풀코스를 1년에 서너 번만 완주한다. 2007년 100회 완주한 뒤 횟수를 세지 않는다. 100회 이후엔 의미가 없다. 그저 숫자 일 뿐이다. 최고기록은 3시간6분대인데 그저 이동윤 역사의 한 페이지일 뿐이다. 즐겁게 재밌게 달리는 게 의미가 있다.” 50년 가까이 달렸는데 그동안 부상은 없었을까. “전혀 없다. 다치는 사람은 테크니컬 에러 때문이다. 먼저 몸을 만들고 그에 맞는 강도로 달려야 하는데 몸은 안 만들고 마음만 따라가니 무리를 하고 다치는 것이다. 사망사고도 그래서 발생한다.” 이 원장은 ‘운동 전도사’이기도 하다. “우리 몸 자체가 안 쓰면 퇴화된다. 도태되는 것이다. 근육도 안 쓰면 몸 자체적으로 없애버린다. 그게 우리 몸의 생존 본능이다. 열심히 움직여야 한다. 몸을 움직이지 않으면 마음도 살아 있지 않다. 컨디션이 안 좋을 때 짜증을 내는데 외부에서 오는 스트레스를 몸에서 받아줄 자신이 없으니 짜증으로 회피하는 것이다. 운동을 하면 어떤 스트레스도 받아 줄 수 있는 몸이 된다.” 이 원장은 ‘100세 시대 건강법’으로 “내가 100세가 됐을 때 어떤 상태로 있을 것인가가 중요하다. 항상 그런 이미지를 그리며 살아야 한다. 남은 생을 앓다 죽으면 얼마나 억울한가. 내가 자주 쓰는 말이 ‘9988234’다. 99세까지 팔팔하게 살다가 2,3일 앓다 죽는다는 의미다. 죽기 전까지 건강해야 한다는 이미지를 매일 그리면 스스로 몸을 관리하게 된다.” 이 원장은 운동에 대한 구체적인 기준을 스스로 만들어야 한다고 강조한다. “막연하게 건강해야지라는 생각은 안 된다. 그럼 운동을 하지 않는다. 요즘 젊은이들 삶이 어렵고 힘들지만 현실을 인정하고 어떻게 열심히 살 것인가를 고민해야 한다. 그러려면 건강해야 한다. 그럼 결론은 운동밖에 없다. 어릴 때부터 운동을 생활화하기 위해선 부모 삶의 방식이 중요하다. 부모가 솔선수범하면 자연스럽게 아이들도 따라서 한다.” 이 원장은 ‘국민 전체가 달릴 수 있을 때’까지 달리며 ‘달리기의 중요성’ 사람들에게 알리겠단다. ‘달리기의 모범’ 되고 싶단다. “장수에 따른 건강수명이 무엇보다 중요한 시대다. 미국에서 1970년대 조깅문화를 만든 제임스 픽스라는 교수가 쓴 책에 보면 심폐지구력, 근력, 유연성, 체중조절, 근육강화, 소화, 수면 등의 건강 문제에 가장 도움을 주는 운동이 달리기라는 내용이 나온다. 미국의 대통령건강관리위원회가 연구한 자료를 인용한 것이다. 요약하면 질병 예방에서 가장 중요한 대사성 질환을 줄이고, 심폐기능과 면역력을 강화하는데 달리기가 가장 효과적인 운동이라는 것이 과학적으로 밝혀졌다. 전 국민이 달리기를 좋아하는 그날까지 달릴 것이다.” 그리고 또 하나의 목표는 ‘소아암환우를 돕는 재단’을 만드는 것이다. 그의 삶은 언제나 달리며 남을 돕는 것에 맞춰져 있다. 이 시대의 진정한 ‘의사’였다. 양종구기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-09-22
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개

  • [양종구의 100세 시대 건강법]운동을 빨리 시작해야 하는 이유

    dongA.com에 100세 시대 건강법 연재를 시작하고 운동을 즐기는 다양한 사람들을 만나면서 한 가지 공통점을 발견했다. 대부분 운동을 시작한 지 오래됐다는 점이다. 첫 번째 주인공인 ‘자전거 마니아’ 김건수 씨(61)는 1987년부터 운동의 중요성을 알고 1998년부터 본격적으로 달리고 자전거를 탔으니 본격 운동인생 20년이 넘는다. ‘보디피트니스’로 20년 젊게 사는 이현아 씨(55)는 12년, 사막 마라톤 김무웅 씨(75)도 20년이 넘었다. 마라톤에 빠진 스테파니 오 씨(59)는 초등학교 5학년 때 수영을 시작한 뒤로 지금까지 명문 보스턴마라톤 완주를 꿈꾸고 있으니 40년 넘게 운동과 사랑에 빠져 지내고 있다. ‘산악인’ 심룡보 씨(80)는 30년 가까이, ‘로보캅’ 서영갑 영어 선생님(82)도 40년 넘게 운동을 하고 있다. 이번 주 소개하는 ‘달리는의사들’ 이동윤 이동윤외과의원 원장(66)은 50년 가까이 달리고 있다. 물론 공교롭게도 기자의 네트워크를 통해 섭외된 인물들이 오래전부터 운동을 시작한 분들일 수 있다. 하지만 주위에 이렇게 운동을 열심히 하는 어르신들 중 최근에 시작한 분들은 드물었다. 그래서 대학 선배이자 운동생리학 박사인 김용권 전주대 운동처방학과 객원 교수(전주본병원 본스포츠재활병원 대표이사)에게 물었다. 답이 걸작이었다. “당연하지. 옛말에 건강은 건강할 때 지켜야 한다는 말이 있듯이 건강을 잃어버린 뒤에는 지킬 수가 없다.” 운동생리학자와 스포츠심리학자들에게 의견을 물어 ‘운동을 빨리 시작해야 하는 이유’를 알아봤다. 운동생리학적으로 인간은 20대 초에 체력을 최고점을 찍고 이후 서서히 약화된다. 순발력 지구력 등 체력은 물론 근육도 빠져 나간다. 의학적으로 30대 중반 이후에는 새로 생기는 세포보다 죽는 세포가 더 많다. 노화가 시작된다는 것이다. 체력 저하는 30대, 40대, 50대, 60대…. 10년 단위로 떨어지는 폭이 더 크다. 그럼 운동은 아무 때나 시작하면 우리 몸은 과거로 돌아갈 수 있을까. 대답은 ‘아니다’이다. 20대 초반을 지난 뒤에는 개인 ‘최고 체력’은 아무리 노력해도 만들어낼 수가 없다. 김용권 교수는 “20대 최고점을 찍을 때 개인적으로 최고의 체력을 만들려고 노력해야 한다. 그래야 점점 약해지는 체력을 오래 유지할 수 있다. 물론 계속 운동을 한다는 전제 하에서다”고 말했다. 10대에 잘 관리해 20대 최고점을 찍어 놓고 계속 관리하면 체력이 떨어지는 속도가 줄어든다는 얘기다. 물론 30대, 40대, 50대, 60대에 운동을 시작해도 효과가 없는 것은 아니다. 그때라도 운동을 시작해야 100세까지 건강하게 살 수 있다. 하지만 개인이 느끼기에 ‘과거엔 이러지 않았는데’에 걸 맞는 체력으로 회복하기는 어렵다는 얘기다. 뒤늦은 나이에 운동을 시작해 꾸준히 관리하면 그 나이 때 운동하지 않은 사람보다 훨씬 건강하게는 살 수 있다. 결국 더 일찍 시작해서 관리해야 더 오래 체력적으로 강건하게 살 수 있다는 것이다. 스포츠심리학자들은 마라톤마니아 스테파니 오 씨처럼 어렸을 때 운동을 시작한다면 평생을 건강하게 살 가능성이 높아진다고 말한다. 어릴 때부터 ‘스포츠 천국’에서 생활하는 미국사람들이 남녀노소 할 것 없이 달리는 등 운동과 스포츠를 즐기는 이유란다. 스포츠심리학 박사인 김병준 인하대 교수는 “인간의 행동은 방해요인에 좌우된다. 어떤 행동을 할 때 혜택이 많으면 그 행동을 많이 하게 되고 손실이 많으면 덜하게 된다. 나이는 운동을 방해하는 요인이 될 수 있다”고 설명했다. 젊었을 때 운동을 해도 힘들지도 않고 즐거움을 느껴 오래 지속할 수 있는 반면 나이 들어 시작하면 힘들어서 오래 지속하기 힘들다는 얘기다. 운동을 해도 힘들지 않고 힘도 생기고 즐거움도 찾으려면 더 투자를 하게 되는 반면 운동을 해 힘들면 포기할 가능성이 높다. 운동을 가급적 어린 나이에 시작해야 하는 이유다. 우리 몸은 나이가 들어 사용하지 않으면 노화에 의한 퇴행으로 잘 쓰지 못하는 상태가 된다. 근육이 왜소해지고 각종 뼈의 관절이 가만히 있어도 아프다. 여기에 운동을 하면 더 아프니 나이 들어 운동을 시작하기 힘든 것이다. 김병준 교수는 “신은 공평하다. ‘신이 준 선물’ 운동을 쉽게 허락하지 않는다. 나이 들면 훨씬 운동에 투자를 많이 해야 건강을 얻을 수 있다”고 말했다. 이동윤 이동윤외과의원 원장은 “어떤 운동을 하든 가장 중요한 것이 규칙성과 지속성이다. 아기가 태어나서 걷기까지 여러 단계를 거치는데 그 과정에서 핵심은 체중을 지탱하기 위한 근력이 만들어져야 한다는 것이다. 운동도 마찬가지다. 걸을 수 없는 사람이 달릴 수 없듯이 특정 운동에 필요한 근력을 만들면 자연스럽게 운동하고 싶은 욕구가 생기고 도전심이 생긴다”고 말했다. 달리기의 경우 처음에는 걷다가 뛰다가 하면서 달리는 거리를 점차 늘려나가면 된다. 자신이 5분밖에 뛰지 못하는 체력을 가졌다면 일단은 5분만 뛰면 된다. 어떤 운동을 하든 운동의 강도를 자기 몸에 맞게 조절하는 것이 가장 중요하다. 우리 몸은 안 쓰면 녹슨다. 지금 시작해도 절대 늦지 않는다. 운동하는 습관을 들이기 어렵지만 습관이 되면 운동은 어느 순간 즐거움이 된다. 100세까지 건강하게 살려면 지금 바로 운동을 시작해야 한다. 양종구기자 yjongk@donga.com}

    • 2018-09-22
    • 좋아요 개
    • 코멘트 개