[라메드] (칼럼) 당뇨 예방 및 치료를 위한 올바른 식습관

당뇨병 예방 또는 치료를 위해 가장 중요한 것은 생활습관의 개선이며, 이는 당뇨병과 무관하게 모든 사람이 지키면 좋은 습관에 해당하는 것이다. 식사요법이란 ‘적당량을 골고루 섭취’하는 것인데 그 방법을 간단히 정리해 보겠다.

COLUMNIST 차봉수 교수

1. 음식섭취량 (열량)

식사요법의 시작은 적절한 열량의 결정으로 시작된다. 열량 섭취량은 체중을 기준으로 조정하는 것이 좋을 것이다. 한 사람에게 어느 정도가 적절한 열량이라고 딱 잘라 말하는 것은 실지로 불가능한 것이다.

예를 들면 나이, 성별, 활동 정도, 생활 습관 등에 따라 필요량이 달라지고, 한 사람에서도 날마다 필요한 열량이 달라질 수밖에 없다. 일반적으로 섭취한 열량이 소모되고 남은 부분은 지방의 형태로 저장되어 나중에 이용될 수 있게 남아있게 된다.

이렇게 저장된 지방량이 어떤 신호를 보내어 음식을 먹고 싶거나 먹고 싶지 않은 상태를 결정한다고 한다. 따라서 정상적인 대사상태에서는 매일 섭취하는 음식량이 달라도 몸에서 일정 수준의 조절이 이루어지고 있다.

하지만 당뇨가 있는 경우, 음식섭취량이 불규칙할 경우 곧바로 혈당 상승이라는 결과를 보이게 되기 때문에 좀 더 적절한 양의 음식을 제때에 적절히 섭취해주는 것이 도움이 된다. 일반적으로 권장되는 열량은 정상체중의 경우, 남자는 체중당 30~35kcal/d, 여자는 25~30kcal/d로 정하고 비만한 경우는 여기에서 500kcal를 빼고, 저체중의 경우는 500kcal 정도를 추가한다고 생각하면 간단하다.


2. 탄수화물의 섭취

우리나라의 경우, 탄수화물은 전체 섭취량의 60% 정도로 정하는 것이 적당하다. 체중 감량을 시도할 경우 탄수화물을 중심으로 섭취를 줄이는 것이 좋다. 간식으로 빵이나 떡, 과일, 과자, 음료수 등을 제한하고, 식사 시에 밥(쌀)의 양을 줄이면 좋다.

혈당지수(glycemic index) 음식물을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는가를 표시한 것이다. 흰빵 100g을 섭취했을 때에 비해 혈당 상승효과를 상대적으로 표현한다. 즉, 어떤 음식을 먹었을 때 상대적으로 천천히 혈당을 상승시키는 음식이 좋다.

예를 들면, 흰쌀밥보다 현미밥이, 흰빵보다는 통밀빵이, 감자보다는 콩 종류가 좋다. 하지만 혈당지수가 낮아도 상대적으로 지방이 많은 경우(예를 들면 초콜릿 등)는 바람직한 음식이 아닐 것이다.

섬유질섭취 섬유질은 탄수화물이지만, 소화·흡수되지 않기 때문에 열량으로 취급하지 않는다. 주로 과일이나 곡류, 채소에 많이 포함되어 있다. 섬유질은 다시 용해성(soluble)과 비용해성(insoluble) 섬유질로 나뉘는데, 전자는 물에 녹는 물질로 혈당이나 지질(특히 콜레스테롤)에 좋은 영향을 준다.

후자는 물에 녹지 않기 때문에 섭취 후 장에 머물게 되는데, 수분공급에 도움이 되고 장운동을 증가시켜 변비를 예방할 수 있으며 대장암의 예방에도 좋다.


3. 단백질섭취

양질의 단백질은 동물 근육(살코기)이라고 보면 된다. 같은 양의 살코기가 가지는 영양소는 대개 비슷하지만, 지방량은 많은 차이가 있다.

따라서 살코기나 생선 등을 적절량(하루 200g 정도)을 꼭 섭취하되 가능한 지방량이 적은 것을 선택해야 한다. 예를 들면 닭가슴살이나 광어회에 비해 돼지갈비나 베이컨은 지방량이 거의 7배 이상 많다.

‘필수아미노산’은 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 음식물(동물성 단백질)을 통해 공급되어야 한다. 필수 아미노산이 몸에 저장되는 시간은 대략 하루 정도이다. 따라서 매일 충분한, 양질의 단백질을 섭취하는 것은 가장 기본에 해당한다.


4. 지방섭취

한국인의 식사로는 지방섭취를 총 열량의 25% 이내로 제한하는 것이 좋다. 미국의 경우 30% 이내로 섭취할 것을 권고하고 있으나 실제로 36% 정도의 열량을 지방의 형태로 섭취한다고 한다.

그리고 다른 영양소와 마찬가지로 지방의 양도 중요하지만 질(quality)이 더욱 중요하다. 대부분의 사람들은 콜레스테롤이 지방이라는 사실과 혈중농도가 높으면 심장뇌혈관질환에 나쁜 영향을 준다는 사실은 알고 있다.

따라서 지방섭취를 많이 하면 콜레스테롤이 증가할 것으로 생각하지만, 반드시 그렇지는 않다. 즉, 콜레스테롤은 계란노른자나 일부 유제품(체다치즈 등)에 많이 포함되어 있지만, 일반적인 식품에 그리 많이 포함되어 있지 않다.

우리가 섭취하는 ‘기름기’는 거의 대부분이 중성지방의 형태이다. 중성지방은 포화지방산과 불포화지방산으로 나눌 수 있다. 동물성지방은 대부분이 포화지방산이라고 생각하면 틀리지 않다. 살코기에 포함된 기름이나 버터, 베이컨, 크림, 크림치즈 등이 대표적인 식품이다. 이에 비해 불포화지방산은 대부분 식물성으로 참기름, 올리브유, 마가린 등이 해당된다. 생선을 주기적으로 섭취하는 것도 중요하다.


5. 음주

알코올은 아무런 영양소가 없이 단순한 열량만 가진 식품이지만 적당량의 알코올섭취는 심혈관질환을 포함한 대사질환에 좋은 영향을 준다고 알려져 있다. 적당량이란 하루에 대략 두잔 정도의 알코올양을 의미한다.

즉, 포도주는 포도주잔으로 두 잔, 소주는 소주잔으로 두 잔 정도이다. 하지만 이 양을 넘어 많은 양을 섭취할 경우 오히려 간질환이나 당뇨병을 포함한 여러 질환의 이환율이 높아진다.

당뇨병은 대사질환의 대표격으로 현대사회에서 급격히 증가하고 있는 질환이다. 이 질환의 배경에는 현대사회가 가질 수밖에 없는 환경적 문제가 전제되어 있다.

따라서 당뇨병의 관리에 있어 이런 환경적 문제의 개선에 우선순위를 두는 것이 혈당 조절뿐 아니라 전반적인 대사성 또는 퇴행성질환의 예방 및 치료에 우선한다는 사실을 항상 염두에 두고 스스로 관리하여야 한다.

세브란스병원 차봉수 교수는…
세브란스병원 당뇨병센터장
연세대학교 의과대학 교수
미국 University of California, San Diego 박사 후 과정
연세대학교 대학원 석·박사 수여
연세대학교 의과대학 졸업
저서 <최고의 당뇨병 식사 가이드>, <당뇨병 완치 설명서>


기사제공 = 엠미디어(M MEDIA) 라메드 편집부(www.remede.net)