새해가 시작된 지도 어느덧 한 달이 지났습니다. 연초에 세우셨던 계획들은 잘 실천하고 계신가요. 그중에서도 운동을 목표로 삼으신 분들은 지금까지 잘 이어 오고 계신지 궁금합니다. 많은 분들이 하루 1만 보 걷기, 주 3~4회 헬스장 출석과 같은 운동을 목표로 삼지만, 꾸준히 이어 가기는 쉽지 않습니다. 시간 부족과 의지 박약이라는 벽에 번번이 부딪히기 때문입니다.
이런 현실적인 고민 속에서 최근 주목받는 운동 방식이 있습니다. 바로 ‘고강도 틈새 운동’입니다. 이 운동은 1분 안팎의 짧고 강도 높은 운동을 하루 중 여러 차례 나누어 하는 방식입니다. 계단을 빠르게 오르거나, 업무 중 잠깐 스쿼트를 하거나, 점심 전후로 짧게 점핑 잭을 하는 등 숨이 차고 심박수가 올라가는 움직임 모두가 고강도 틈새 운동에 해당합니다.
바쁜 현대인들에게 고강도 틈새 운동이 좋은 이유는 업무·통근·식사 전후·TV 시청 등 일상생활 사이사이 짬이 날 때 언제든 실천할 수 있다는 점입니다.
놀라운 점은 이런 방식이 생각보다 강력한 효과를 보인다는 사실입니다. 여러 연구에 따르면 평소 운동을 거의 하지 않던 사람들도 하루 몇 분의 짧은 고강도 활동만으로 심폐 체력이 유의미하게 개선됐습니다. 심폐 체력은 심혈관 질환과 조기 사망 위험을 낮추는 중요한 지표로 알려져 있습니다. 특히 참가자의 83%가 최장 3개월 동안 이 습관을 유지했다는 점도 주목할 만합니다.
가장 효과가 좋은 운동 중 하나는 바로 ‘계단 오르기’였습니다. 운동을 하지 않던 성인 2만 5000명 이상을 분석한 대규모 연구에 따르면, 빠른 계단 오르기처럼 하루 3~4분의 강도 높은 활동만으로도 전체 사망 위험이 최대 40% 낮아졌고, 심혈관질환 사망 위험은 거의 50%까지 줄어들었습니다.
계단 오르기 외에도 빠르게 걷기, 스쿼트, 런지, 벽 팔굽혀펴기처럼 숨이 찰 정도의 운동이 효과적인 것으로 나타났습니다. 고강도 틈새 운동의 핵심은 강도와 반복으로, 20초 정도의 짧은 운동이라도 심박수가 올라간다면 체력 향상에 도움이 됩니다.
이 운동을 가장 쉽게 실천하는 방법은 일상 루틴에 자연스럽게 넣는 것입니다. 출퇴근길 지하철역에서 에스컬레이터 대신 계단을 빠르게 오르고, 버스를 타러 가거나 집으로 돌아올 때 인터벌 걷기(빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하기)를 해보는 것도 좋습니다. 커피를 내리거나 TV를 볼 때 잠시 소파에서 일어나 스쿼트를 하는 것도 추천할 만합니다.
틈새 운동은 기존의 운동 지침을 완전히 대체할 수는 없습니다. 그러나 시간이 없다는 이유로 아무것도 하지 못했던 분들에게는 과학적으로 효과가 입증된 현실적인 대안이 될 수 있습니다. 건강 개선 효과는 아무것도 하지 않던 사람이 ‘무언가를 시작할 때’ 가장 크게 나타납니다. 지금 이 순간, 짧게라도 몸을 움직여 보시길 권해드립니다. |
헬스동아