겨울철, 누구나 즐기는 간식 중 하나는 바로 군고구마입니다. 추운 날씨에 따뜻하고 고소한 맛에 한 번 빠지면 멈출 수 없죠. 고구마는 다이어트에도 좋은 식품으로 알려져 있지만 구워 먹을 때는 체중 관리에 방해가 될 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
고구마 1개(약 140g 기준)는 약 130㎉로, 탄수화물 30g과 단백질 2g이 들어 있습니다. 고구마의 탄수화물 대부분은 복합 전분으로, 소화가 천천히 진행되는 포도당 사슬 형태입니다. 이로 인해 혈당을 급격히 올리는 탄수화물 비율이 낮습니다.
하지만 조리 방법에 따라 당 함량과 혈당 지수(GI)가 달라질 수 있습니다. 찌거나 삶은 고구마는 저항성 전분이 잘 유지되어 혈당 지수가 낮은 반면, 고온에서 구울 경우 맥아당(maltose)으로 더 많이 전환되어 혈당 지수가 높아집니다. 한국영양학회에 따르면, 생고구마의 혈당 지수는 55로 보통 수준입니다. 그러나 고구마를 찌거나 삶은 경우, 혈당 지수는 70으로 소폭 증가하고, 고구마를 구우면 혈당 지수가 90에 달하게 됩니다. 이는 흰쌀밥(당 지수 92)과 비슷해, ‘높음’으로 분류됩니다.
따라서 고구마를 어떻게 조리하느냐에 따라 다이어트 효과가 달라질 수 있습니다. 체중 관리를 위해서는 고구마를 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋습니다. 또한 먹는 양을 조절하는 것도 중요합니다. 아무리 혈당 지수가 낮은 식사라도 과식하면 다이어트에 도움이 되지 않기 때문입니다. 삶거나 찐 고구마는 적당량(중간 크기 고구마 1개 이하)을 섭취하고, 혈당 지수가 낮은 채소 등을 함께 먹는 것이 체중 감량에 효과적입니다.
영양 전문가들은 “삶거나 찐 고구마 1개와 채소, 단백질 등을 함께 섭취하면 혈당 안정과 포만감을 유지하는 데 이상적이며, 체중 감량 효과도 기대할 수 있다”고 밝혔습니다. 또한, “고구마는 변비 예방과 장내 환경 개선에도 효과적이며, 건강에 좋은 미량 영양소가 풍부하다”고 덧붙였습니다. 전문가들은 저탄수화물 다이어트보다 고구마처럼 좋은 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 체중을 지속적으로 관리하는 데 더 효과적이라고 말합니다.
결론적으로, 고구마는 적절한 조리법과 양을 지키면 훌륭한 간식이 될 수 있습니다. 겨울철, 따뜻한 고구마 한 조각으로 건강을 챙기고, 포만감도 오래 유지해 보세요! |
헬스동아