근육 노화를 늦추는 가장 효율적인 전략은 아침 단백질입니다.
단백질을 언제 섭취하느냐에 따라 근육 발달에 미치는 영향이 달라진다는 연구 결과가 나왔습니다. 일본 히로시마대학교 생명건강과학대학원 공중보건·건강정책학과 인-킨 카잉 교수 연구팀은 단백질 섭취 시점과 섭취량이 근육량, 악력, 보행 능력 등의 근육 건강지표에 끼치는 영향을 분석했습니다.
그 결과, “아침 식사에서 단백질을 충분히 섭취한 사람일수록 근육 관련 지표가 전반적으로 양호했으며, 특히 아침에 20~30g 정도의 단백질을 챙긴 집단은 근육량 유지가 안정적이고 기능 저하 속도가 늦춰지는 경향을 보였다”고 발표했습니다. 그와 함께 “반대로 하루 전체 단백질 섭취량이 권장 수준에 가까워도 아침 식사에서 단백질을 거의 섭취하지 않은 사람들은 근육량이 기대보다 낮게 나타났다”고 설명했습니다.
이 연구팀은 또한 “단백질 합성이 활발히 일어나는 아침에 단백질을 충분히 공급하면 근육 생성과 유지에 더 효율적으로 활용될 수 있다”고 설명했습니다. “특히 노년층에서는 아침 단백질 섭취 부족이 근감소증 위험을 높이고 근육 기능 저하를 빠르게 진행시킬 수 있다”고 강조했습니다. 즉, 노년층일수록 아침 식사에서 단백질을 충분히 섭취하는 것이 필수적이라는 것이죠. 단순히 하루 단백질 총량을 맞추는 차원을 넘어 근육 노화를 늦추고 삶의 질을 유지하기 위한 전략적 접근이 필요하답니다.
세계보건기구는 일반 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질을 최소 필요량으로 제시합니다. 하지만 운동을 하거나 근육을 유지하고 발달시키려면 1.2~2.0g/kg까지 필요하다네요. 예를 들어 체중 50kg 성인이라면 하루에 달걀 2개, 닭가슴살 100g, 두부 반모, 요거트 한 컵 정도로 약 50g의 단백질을 채울 수 있습니다.
결국 근육 건강을 지키는 가장 효율적인 전략은 아침 식사를 하면서 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다. 여러분은 오늘 아침에 단백질을 얼마나 드셨나요? |
헬스동아