「３休」には筋トレを…マラソンが楽しくなる

マラソン・マスターズたちにとって基礎体力の重要性さはいくら強調しても過言ではない。しかしマラソンだからといって、走る練習だけで足りているのではない。腕や胸など上体の筋肉をバランスよく鍛えることで、身体に無理が生じるのを防ぐことができる。

第１回で強調したとおり、「４訓３休」（４日間トレーニングし、３日間休む）方式で練習して、３日間の休息期にウェートトレーニングや適当なサーキットトレーニングを並行しよう。

筋力強化のためには少なくとも４種のウエートトレーニングが必要だ。

第一、腕の筋肉を増やすには、バーベルを持ち上げる筋トレや腕立伏せが役に立つ。バーベルの重さは５回以上を持ち上げられる重さが適当だ。

第二、腹筋を鍛えるトレーニングで、上体起しが良い。ヒジが足に触れるように少なくとも２０回を繰り返す。

第三、足の筋肉を鍛えるためには、足で適当なバーベル（約１０ｋｇ）を持ち上げるトレーニングを５回以上続ける。

第四、ランニングマシンに乗るときは、目線は前向きにして、膝は少し引き上げる気持ちで走る。

また、特定のトレーニング器具を使わないで、複数のトレーニングをテンポよく繰り返す「サーキットトレーニング」も時々しておこう。例えば、階段ランニング（１分）→座り立ち（３０秒）→ハーフスクワット（ダンベルを両手に握って、腰を引いた姿勢でかがむ＝１分）→腕立伏せ（３０秒）→上体起し（３０秒）→足上げ（３０秒）といった感じで、種目と時間を決めて休まないでトレーニングを続ける。

サーキットトレーニングは３〜５ｋｍを走った後が、效果が大きい。

腹筋と腕、腹、足の筋力を鍛えていれば、ずっと楽しく走っている自分に気づくだろう。