暇ができれば代替トレーニングでスピードも自信もアップ

▲スイミング〓負傷の危険が少なく、柔軟性を高め、ランニングと同じ筋肉を使うという点でもってこいだ。全身の筋肉を強化させるために最も必要な代替トレーニングは水中ランニング（aquatic running）だ。水中で走るときは、緊張をほぐしてお尻が後ろに出ないように体を真っ直ぐに立てる。腕の動作は、走る時と同じようにし、早く歩けば良い。ランニングやウォーキングがきつければ、その場で走る姿勢を繰り返す。時間にこだわらず、暇ができた時に、週２〜３回（１回当たり３０〜４０分）トレーニングする。

▲自転車乗り〓足の筋肉を強化させてランニングをする時にスピードをアップさせる。カロリーの消費が多く、心臓の機能も高める。毎週３時間ぐらいすると、記録の向上にも役立つ。トレーニング方法は３分、１０分、３０分など時間を分けて繰り返す。１分当たり９０〜９５周ぐらいの回転が良い。これはランニングをする時の最適の歩数（１分当たり約１８０歩）に当たる。坂道でのトレーニングは一層良い効果が期待できる。坂道でトレーニングをする時は５〜１０分ぐらいゆっくり自転車に乗って、ウォーミングアップするようにしよう。クロストレーニングを通じて４〜５時間休まずに歩ける体力を育てれば、新たな自信が得られるだろう。