“다이어트 안 해도 돼”…체중 감량 없이 건강해지는 5가지 방법

사진=게티이미지코리아.

건강을 잃으면 모든 것을 잃는다. 돈도 명예도 건강하지 않으면 소용없다.

해마다 1월이면 많은 사람이 더 건강해지기 위한 ‘결심’을 한다. 체중 감량이 가장 흔한 목표다. 하지만 체중 감량은 쉽지 않은 일이다. 연구에 따르면, 속성으로 살을 빼더라도 줄인 체중을 유지하는 사람은 많지 않다. 최근 유행하는 GLP-1 계열 비만치료제도 예외는 아니다.

살 빼기가 건강의 핵심이 아닐 수도 있다.

체중이 정상보다 살짝 높은 과체중일 때 오히려 생존율과 건강 상태가 더 좋다는 일부 연구 결과도 있다.

꼭 체중을 줄이지 않더라도 건강을 개선할 수 있다. 영국 링컨대학교(University of Lincoln)의 생리학자 레이첼 우즈 조교수가 과학적으로 입증된 체중 감량과 무관한 건강 개선 방법 다섯 가지를 비영리 학술 매체 더 컨버세이션(The Conversation)에 소개했다.

1. 식물성 식품 더 많이 먹기
채식주의자가 되란 얘기가 아니다. 고기를 좋아하면 계속 먹되, 식물성 식품의 양과 종류를 늘려 함께 섭취하면 된다.

220만 명 이상을 대상으로 한 기존 연구를 종합한 메타 분석에 따르면, 육류를 되도록 피하고 식물성 식단을 꾸준히 유지한 사람들은 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 암, 전체 사망 위험이 유의미하게 낮았다.

고기를 즐기는 잡식 식단을 유지하는 사람들을 대상으로 한 다른 연구에서도 하루 과일·채소 섭취량이 200g 늘어날 때마다 관상동맥 질환, 암, 뇌졸중, 조기 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

식물성 식품에는 과일과 채소뿐 아니라 곡물, 견과류, 씨앗류, 허브, 향신료, 콩류도 포함된다.

2. 운동하기
운동만큼 건강 개선에 효과적인 것이 있을까. 운동은 체중 감량과 연결되지만, 실제로는 많은 사람이 생각하는 것만큼 살을 빼는 데 효과적이지 않다. 운동의 진짜 가치는 체중을 유지하고 전반적인 건강을 지키는 데 있다.

운동을 하면 여러 건강 지표가 개선된다는 증거가 있다. ‘좋은 콜레스테롤’로 불리는 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤 농도를 높이고, 심혈관 질환 위험을 키우는 중성지방 수치는 낮춘다. 혈당 조절 능력을 개선하고, 동맥을 더 유연하게 유지해 심장병과 뇌졸중 위험을 줄인다. 또한 간 지방을 줄여 비알코올성 지방간 질환 위험을 낮춘다. 이러한 효과들은 체중이 그대로여도 나타날 수 있다.

이뿐만이 아니다. 운동은 체력, 삶의 질, 수면, 우울 증상 개선에도 도움이 된다. 운동이 뇌 혈류를 증가시키고, 엔도르핀 같은 기분을 좋게 하는 물질을 분비하며, 수면과 호르몬 분비를 조절하는 생체리듬을 안정시키기 때문이다.

가장 좋은 운동은 본인이 즐길 수 있는 것이다. 그래야 꾸준히 할 수 있다. 헬스장, 조깅처럼 일부러 시간을 내서 ‘각 잡고’ 하는 운동이 아니어도 된다. 계단 이용하기, 출퇴근길 일부 걷기, 자전거로 이동하기 같은 일상 속 움직임도 충분히 효과적이다. 

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3. 스트레스 관리
스트레스 관리가 가능할까? 많은 사람이 갖는 의문이다. 매우 어려운 일이 맞다. 하지만, 스트레스는 건강에 매우 큰 영향을 미친다. 만성 스트레스는 면역력을 약화하고 혈압과 콜레스테롤을 높이며 수면을 방해한다. 암의 주요 원인 중 하나로 꼽히기도 한다.

스트레스는 식습관도 바꾼다. 연구에 따르면, 스트레스를 받으면 40%는 평소보다 더 먹고, 40%는 덜 먹으며, 20%는 큰 변화가 없다. 하지만 어느 쪽이든 스트레스를 달래기 위해 지방과 당분이 많은 ‘위안 음식’을 찾는 경향이 강해지며, 과일과 채소 섭취가 줄어드는 경우가 많은 것으로 나타났다.

스트레스의 원인을 들여다보고, 이를 관리하거나 완화할 방법을 찾으면 건강 개선에 큰 도움이 될 수 있다.

4. 충분한 수면
수면이 건강에 매우 중요하다는 사실은 널리 알려졌다. 수면 부족은 고혈압, 심장병, 치매, 우울증 등 다양한 신체·정신 질환과 관련이 있다. 성인의 경우 하루 7~9시간의 수면이 권장되나 개인차가 있다. 수면 시간과 함께 수면의 질도 매우 중요하다. 수면무호흡증, 잦은 각성 같은 수면 장애가 있다면 적극적인 치료가 필요하다.

수면은 식욕에도 영향을 미친다. 잠이 부족하면 식욕과 섭취량이 늘어나고, 단 음식이나 패스트푸드 같은 고열량 음식에 대한 선호도가 높아진다. 이는 수면 부족이 배고픔과 갈망을 조절하는 호르몬을 교란하기 때문이다.

암막 커튼, 잠들기 전 술과 카페인 섭취 제한, 스마트폰 멀리하기, 취침 시간 일정하게 유지 등이 불면증을 피하고 숙면하는 데 도움이 될 수 있다.

5. 음주 줄이기
알코올은 각종 암, 심장병, 간 질환, 인지장애 등 장기적인 건강 위험과 관련이 있다.

세계보건기구(WHO)는 건강에 있어 ‘안전한 음주량은 없다’라고 경고한다. 보건복지부에서 발표하는 암 예방을 위한 국민 암 예방 10대 수칙에도 건강을 지키기 위해서는 ‘소량 음주도 피하라’고 권고한다.

해마다 약 300만 명이 알코올 문제로 사망하는 것으로 WHO는 추산한다.

물론 정신적 위안, 사회적 교류 등 긍정적인 면도 있다. 술을 마신다면 음주량에 신경 써야 한다. 남성은 한 번에 7잔 이상, 여성은 5잔 이상을 주 2회 이상 마시는 행위는 ‘고위험 음주’에 해당한다.

표준 1잔을 순수 알코올 약 12g으로 정의하면, 4.5% 맥주 약 338㎖, 16% 소주 약 95㎖에 해당한다. 맥주 355㎖ 한 캔, 소주 두 잔 분량이다.

박해식 기자 pistols@donga.com