[헬스&뷰티]봄, 山이 부른다

초보자를 위한 안전 등산법··· 무리한 큰 걸음보다 적당한 보폭으로 걷는 게 좋아
얇은 옷 겹쳐 입고 휴식 때마다 근육 풀어줘야

코오롱스포츠 제공

《1000만 명으로 추산되는 등산객들이 따스한 햇살과 신선한 공기를 맛보러 산을 찾아 나서는 계절이 왔다. 산을 오르내리다 보면 장시간 근육을 사용하기 때문에 근지구력이 좋아진다. 등산으로 단련된 근지구력은 종일 앉거나 서서 일하는 직장인들의 만성 피로를 줄이는 일등 공신이다. 등산은 또 심폐 기능을 높이고 베타 엔돌핀도 많이 나오게 해 우울증과 불면증 예방에도 효과가 있다. 하지만 초보자들은 무리한 등산으로 부상을 입을 수도 있다.》
올바른 등산 보행법

산에 오를 때 초보자들은 급한 마음에 보폭을 너무 넓게 벌리는 경우가 있는데 이는 상하 운동이 심해져서 쉽게 피로를 느끼게 하는 동작이다. 적당한 보폭은 성인의 경우 75cm이며 분당 114보 정도가 알맞다.

보행의 기본자세는 양 어깨의 힘을 뺀 상태에서 상체를 앞으로 조금 굽히고 무릎은 조금만 올리면서 한 발짝씩 내딛는 것이다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 밟아야 피로를 줄인다. 산에 오를 때는 손을 크게 흔들지 말고 양 어깨를 보폭에 맞춰 움직인다. 배낭이 좌우로 요동치면 힘이 낭비되므로 몸에 고정시키는 것이 좋다.

하산할 때 부상 조심

등산 중 부상의 70%가 산을 내려올 때 발생한다. 등산에서는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 주로 사용한다. 올라갈 때는 근육이 짧아지고 내려올 때는 근육이 길어진다. 사람은 보통 근육이 짧아지면서 힘을 쓰는 것에 익숙하기 때문에 내려올 때 주의를 기울이지 않으면 부상으로 이어지기 쉽다.

하산할 때 경사도에 따라 체중의 3∼6배의 하중을 견뎌야 하기 때문에 무릎에 무리가 올 수 있다. 안전한 하산을 위해서는 힘의 배분이 중요하다. 전체 체력 중 올라갈 때 40%, 내려올 때 30%를 소모하고 남은 30%는 예비 체력으로 저장해두는 게 좋다.

휴식 시간에 근육풀기

휴식은 산을 오르내리는 것만큼 중요하다. 등산 마니아 층에서 얘기하는 ‘30분 산행 5분 휴식’은 초보자에게 무리가 될 수도 있다. 쉬고 싶을 때 쉬는 게 좋다. 그렇다고 너무 오래 쉬면 근육이 굳어지고 다시 걷기가 힘들어진다. 숨이 가쁠 때는 심호흡을 하는 게 좋지만 계속하면 과량의 산소 섭취로 현기증이 날 수도 있다. 등산 중 휴식의 원칙은 ‘호흡은 가쁘기 전에 조절하고 근육은 지치기 전에 풀어 주라’는 것. 가까운 거리에 정상이나 목적지가 있어도 무리하지 말고 제때 쉬고 한 걸음씩 옮기는 게 중요하다. 심한 경사를 오를 때는 서서 쉬는 것이 좋다. 평지에서 쉴 때는 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주면 체력을 유지하는 데 도움이 된다.

얇은 옷과 등산화도 필수

산은 높낮이에 따라 기후가 자주 바뀐다. 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입으면 체온을 적당하게 유지할 수 있고 기온 변화에 적절히 대처할 수 있다. 출발 전에 쌀쌀하다고 두꺼운 겉옷을 입으면 산행 중에 땀이 많이 나오게 된다. 결국 신체와 속옷이 젖고 산행을 중지했을 때 더욱 추위를 느낀다. 출발할 때는 약간 추울 정도로 가볍게 입고 산에 오르면서 땀과 열을 배출해 줄 필요가 있다. 중간에 휴식을 취할 때는 우모복을 입어 체온이 떨어지지 않게 한다. 올라갈수록 바람이 심하게 불거나 눈비가 내릴 수 있으므로 방풍 방수 기능이 있는 겉옷을 준비하는 게 좋다. 산을 오르고 내릴 때 가장 중요한 부위는 발이다. 발을 보호하는 등산화는 원활한 등반을 위한 기본 장비. 등산화는 산에 따라 달라진다. 근거리 산행에는 가볍고 부드러운 등산화가 좋다. 울퉁불퉁한 길이 이어지는 장거리 산행 시에는 충격을 발바닥 전체로 분산시키는 딱딱한 밑창의 등산화가 제격이다. 암벽지대의 등산에는 바닥이 접지력이 뛰어난 부틸 고무창으로 된 신발이 좋다. 흙길과 잡목지대가 많은 산행이라면 바닥 창에 요철이 있는 신발이 좋다. 발에 꽉 끼는 등산화는 혈액순환에 장애를 줄 우려가 있다. 산행 시간이 길수록 발목 부분이 길고 부드러운 등산화를 신어야 한다.

도움말=원종민 코오롱등산학교 차장, 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수

한우신 기자 hanwshin@donga.com