睡眠専門家が勧める「ぐっすり眠る方法」

「平日は何時間位睡眠をとるか」、「週末になると睡眠時間が増えるか」、「床に就くとすぐに眠れるか」、「目覚まし時計がなければ起きられないか」。

以上の質問に「8時間以上寝ない。週末も同様。横になったらすぐに眠る。起きれない。」と答えた人は慢性睡眠不足に陥ってると言える。

次はよく眠る方法。

△笑って楽しく暮す

ストレスも不眠の原因のひとつ。毎日数分間でも心を安定させ、静かな時間を持ち、すべてのことを肯定的に考える。スポーツや趣味を楽しみ、たくさん笑って、周りの人々とトラブルなく過ごすことがストレスを解消する近道。

方法は①楽な姿勢で静かに座る ②目をつぶって全身の力を抜き、緊張を和らげる ③ゆっくり鼻から呼吸し、心の中で何かを呟く ④これを10〜20分繰り返した後、数分間そのまま目をつぶる。目を開けたまま数分が過ぎたらゆっくりと起き上がる。胃が緊張緩和の邪魔となる場合もあるので食後2時間以降をお薦めしたい。

△油っぽい食べ物は避ける

たくさんの栄養素をくまなく摂取しなければ熟睡することができない。朝は必須栄養素が揃った適当量の食事をし、昼御飯はたっぷり、夕御飯は軽く食べる。夕食の献立には必ず魚など、たんぱく質の豊富な食品を摂取し、寝る4〜5時間前には油っぽい食べ物を避ける。

△寝る前のストレッチング

運動をすると心臓と肺が丈夫になり、不眠症が軽くなる。朝の運動は睡眠にほとんど影響を与えない。午後遅くや昼頃が運動に敵した時間。ただし、寝る3時間の間は激しい運動はしない方が良い。肉体を激しく動かすとアドレナリンの分泌が旺盛に働き、目が冴えてしまうため。

寝る直前のストレッチングも快眠の助けとなる。両腕の力を抜いて首をゆっくり左右に回し、固くなった部位をほぐす程度が調度良い。

△その他

寝る直前に38度程度に暖めた風呂に入るのもぐっすりと眠れる方法のひとつ。心臓病、高血圧、貧血などの症状があるか、妊娠中の場合は、医者の許可を得ること。煙草は快眠の邪魔をする効果をもたらすため、なるべくやめるようにし、寝る6時間前はカフェインの入ったコーヒーや紅茶、コーラなどのソフトドリンクは避ける。食前に軽くアルコールを飲んだり、食事の最中に少量のワインを飲むことは快眠に影響を及ぼさない。しかしぐっすり眠りたい場合は就寝3時間前はアルコールは飲まない方が良い。