“고중량 운동 이제 그만” 49세 존 시나의 ‘장수 운동법’은?

WWE 스타 존 시나가 2026 팬 엑스포 행사에서 건강 관리와 운동 철학에 대해 이야기하고 있다. 시나는 최근 “85세에도 스쿼트를 할 수 있는 몸으로 살고 싶다”며 고중량 중심 운동에서 회복·유연성 중심 루틴으로 바뀐 근황을 공개했다. 게티이미지코리아

“예전엔 무조건 더 무겁게 드는 게 목표였다. 지금은 가능한 오래 움직일 수 있는 몸으로 사는 게 목표다.”

WWE를 대표하는 ‘근육 아이콘’이자 영화 배우인 존 시나(John Cena)가 완전히 달라진 운동 철학을 공개했다. 과거에는 고중량 운동에 집착했다면, 이제는 회복과 유연성, 관절 건강, 장기적인 신체 기능 유지에 더 집중하고 있다는 것이다.

17일(현지시간) 비즈니스 인사이더에 따르면 올해 49세인 존 시나는 최근 인터뷰에서 “85세에도 깊게 스쿼트를 할 수 있는 몸으로 살고 싶다”며 장수를 위한 운동 습관과 건강 관리법을 소개했다.

지난해 WWE 링에서 은퇴한 그는 “죽는 날까지 신체뿐 아니라 정신적으로도 활력을 유지하며 삶을 온전히 즐기고 싶다”며 “몸과 건강을 오래 지켜 쓰는 것이 지금의 목표”라고 말했다.

● “무조건 고중량”에서 “오래 움직이는 몸”으로

존 시나는 WWE 전성기 시절 최대한 강한 몸을 만드는 데 집중했다고 털어놨다. 당시에는 허리와 무릎 부담을 감수하면서도 더 무거운 중량 운동을 반복했다고 한다.

그는 “고중량 저항 운동은 무겁고 힘들고, 지루하고 반복적인 참호전 같은 과정”이라고 말했다. 존 시나는 과거에는 체육관에서 개인 최고 기록(PR)을 경신하는 데 집중했지만, 나이가 들면서 운동 목표 자체가 달라졌다고 설명했다.

이제는 심폐 건강과 회복 능력, 유연성 유지가 훨씬 더 중요해졌다는 것이다.

존 시나는 “예전에는 스트레칭을 정말 싫어했다”면서도 “지금은 45분 정도 정적 스트레칭을 하고 나면 몸이 훨씬 가볍고 자세도 달라진다”고 말했다.

이어 “그 순간만큼은 다시 20대가 된 느낌”이라며 “그 기분 때문에 스트레칭을 계속하게 된다”고 설명했다.

그는 여전히 웨이트 트레이닝을 하고 있지만, 이제는 몸을 ‘미래까지 사용할 수 있는 상태’로 유지하는 데 초점을 맞추고 있다고 했다.

특히 프론트 스쿼트와 백 스쿼트, 오버헤드 스쿼트 같은 운동을 즐겨 한다고 밝혔다. 근력뿐 아니라 균형감과 관절 안정성 유지에도 도움이 된다고 보기 때문이다.

존 시나는 “스쿼트는 여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 전신 운동”이라며 “근력뿐 아니라 움직임과 신체 기능 상태를 확인하는 기준처럼 느껴진다”고 말했다.

WWE 명예의 전당 행사에 참석한 존 시나. 그는 최근 인터뷰에서 피부암과 탈모, 안검염 경험 등을 언급하며 “도움을 요청하는 것은 약함이 아니라 강함”이라고 말했다. 게티이미지코리아

● “몸이 안 움직이면 그냥 쉰다”

존 시나는 회복의 중요성도 강조했다.

WWE 시절 그는 매일 다른 도시를 이동하며 경기와 인터뷰를 반복하는 강행군을 이어갔다. 이런 생활 덕분에 어떤 환경에서도 적응하는 능력은 생겼지만, 동시에 몸의 회복 신호를 무시하는 습관도 생겼다고 했다.

그는 최근 장거리 이동과 일정이 이어진 뒤 운동하러 갔다가 몸 상태가 평소와 다르다는 것을 느꼈다고 말했다.

존 시나는 “그건 자동차 계기판 경고등이 전부 켜진 상태와 같다”며 “그럴 땐 차를 몰면 안 된다”고 말했다. 그는 당시 운동을 접고 곧바로 집으로 돌아가 잠을 잤다고 했다.

무조건 운동을 밀어붙이기보다 몸 상태에 맞춰 쉬는 것도 중요하다는 의미다.

● “노안인 줄 알았는데”…눈 가려움 원인은 ‘미세 진드기’

존 시나는 최근 건강 문제를 겪으며 “도움을 요청하는 것”의 중요성도 깨달았다고 밝혔다.

그는 과거 자외선 차단제를 제대로 바르지 않아 피부암 진단을 두 차례 받았고, 탈모 문제 역시 오랫동안 혼자 고민하다 뒤늦게 모발 이식을 받은 사실도 털어놨다.

존 시나는 “도움을 요청하지 않으면 정말 바꿀 수 있는 게 없다고 생각하게 된다”며 “하지만 실제로는 그렇지 않았다”고 말했다.

최근에는 눈 충혈과 가려움, 시야 이상 증상을 겪다가 ‘모낭충 안검염(Demodex blepharitis)’ 진단을 받았다. 눈꺼풀에 기생하는 미세 진드기가 과도하게 증식하면서 생기는 염증 질환이다.

시나는 처음에는 눈 가려움과 시야 이상이 스마트폰 사용이나 노화 때문이라고 생각했다고 한다. 하지만 검사 결과 원인은 눈꺼풀 미세 진드기 증식이었다.

그는 자신 역시 이런 질환을 스스로 알아차리거나 관리할 수 있을 것이라고는 생각하지 못했다며, 전문가 도움을 받는 것의 중요성을 강조했다.

이어 “사람은 무너지지 않는 존재도 아니고, 완벽한 존재도 아니다”라며 “몸에 문제가 생겼을 때 도움을 요청하는 것은 약함이 아니라 강함”이라고 말했다.

최현정 기자 phoebe@donga.com