노화 늦추려면 ‘이 식품’ 챙겨야…저속노화 위한 7가지 식습관

플라보노이드·통곡물·식물성 단백질…최근 연구가 밝힌 장수 비결

플라보노이드는 대표적인 폴리페놀 항산화 성분으로, 사과·체리·자두처럼 색이 짙은 과일에 특히 풍부하다. 꾸준히 섭취하면 노화 방지와 심혈관 건강에도 도움이 된다. ⓒ게티이미지뱅크

70대에도 풀코스를 달리는 마라토너들이 있다. ‘칠마회(七馬會)’ 회원들은 매년 마라톤 대회에 나서며 “나이는 숫자일 뿐”임을 보여준다. 전문가들은 이들의 건강 비결로 꾸준한 운동은 물론, 균형 잡힌 식습관을 꼽는다.

대부분의 사람들은 단순히 오래 사는 것보다 오래 살되 건강하게 늙고 싶어 한다. 최근 발표된 2025년 연구 결과에 따르면 플라보노이드, 식이섬유, 식물성 단백질 같은 특정 식품이 노화를 늦추고 건강 수명을 늘리는 핵심 열쇠로 확인됐다. 최신 연구를 토대로, ‘잘 늙기 위해 꼭 챙겨야 할 7가지 식습관’을 소개한다.

■ 편의점 음식 대신 ‘진짜 음식’…노화 늦추는 첫걸음

집에서 요리하는 중년 부자의 모습. 편의점 음식이나 가공식품보다는 집에서 직접 만든 음식이 건강에 훨씬 이롭다. 신선한 채소와 단백질 재료를 활용한 가정식은 나트륨·첨가물 섭취를 줄이고, 가족과 함께하는 식사 자체가 정신적 안정에도 긍정적이다. ⓒ게티이미지뱅크

편의점 도시락, 인스턴트 라면 같은 초가공식품은 먹기 쉽지만 건강엔 치명적이다. 네이처지(2025) 연구는 같은 영양소를 섭취해도 초가공식품보다 덜 가공된 음식을 먹은 그룹에서 체중 감량 효과가 컸다고 밝혔다. 체중 안정은 곧 노화 지연과 직결된다. 장을 볼 때는 성분표에 낯선 첨가물이 없는 음식을 고르는 습관이 필요하다.

■ 포도·블루베리·귤…‘색깔 음식’이 노화 막는다

보라색 포도와 블루베리, 빨간 딸기와 사과, 주황빛 오렌지와 귤, 녹차처럼 색이 선명할수록 ‘플라보노이드’라는 항산화 성분이 풍부하다. 미국 임상영양학저널(2025) 연구에서도 플라보노이드 섭취가 많은 노인은 질환 위험이 낮았다. 아침엔 녹차 한 잔, 오후엔 사과나 오렌지 하나로도 충분하다.

■ 흰빵 대신 현미·귀리·콩

현미와 콩을 섞은 잡곡밥. 흰쌀밥 대신 현미, 콩, 귀리 등을 조금만 섞어도 식이섬유와 미네랄이 크게 늘어난다. 혈당 조절에 도움을 주고 포만감을 오래 유지해 과식을 예방한다. 장수식단의 기본으로 꼽히는 건강한 밥상이다. ⓒ게티이미지뱅크

JAMA 네트워크 오픈에 5월 게재된 대규모 조사에선 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 즐기는 사람이 신체적, 정신적으로 더 건강하게 늙을 가능성이 높았다. 변비 예방, 혈당 안정, 심장병·당뇨 위험 감소 효과도 확인됐다. 흰쌀밥 대신 현미·귀리를 조금 섞고, 통곡물빵이나 콩·렌틸을 곁들이면 혈당이 안정되고 변비도 예방된다.

■ 단백질, 식물성으로도 채우기

단백질은 근육과 체력 유지의 기본이지만, 꼭 고기여야 할 필요는 없다. 두부, 땅콩, 두유 같은 식물성 단백질도 충분하다. 100개국을 분석한 2025년 연구는 식물성 단백질을 많이 먹을수록 평균 수명이 길었다는 결과를 내놨다. 고기 반, 식물성 단백질 반만 바꿔도 노화 속도를 늦출 수 있다.

■ 고등어·정어리 같은 작은 생선

고등어, 정어리, 꽁치 같은 작은 생선. 뼈째 먹을 수 있는 소형 생선은 칼슘과 비타민 D, 오메가3 지방산이 풍부하다. 뼈 건강은 물론 혈관 건강에도 도움을 주며, 주 2~3회 섭취하면 장수 식단의 든든한 단백질 공급원이 된다. ⓒ게티이미지뱅크

고등어, 정어리, 꽁치 같은 생선에는 칼슘, 비타민D, 오메가3가 가득하다. 일본인 8만여 명을 분석한 연구(2025)에서 작은 생선을 자주 먹은 여성은 암과 사망 위험이 줄었다. 정어리 통조림을 샌드위치에 넣거나, 고등어를 레몬즙과 함께 구워 먹는 식으로 시작해 보자.

■ 채식주의자가 아니어도 ‘식물 위주’ 밥상

채식을 고집할 필요는 없지만, 식물성 위주의 식단은 확실히 노화를 늦춘다. 자연의학지(2025)에 따르면 지중해식, MIND식 같은 식단을 따를수록 70세 이후에도 건강할 확률이 높았다. 치즈 대신 올리브유, 버터 대신 아보카도를 쓰는 작은 변화부터 시작하면 된다.

■ 영양제+운동은 ‘궁합’이 맞는다

아무리 잘 먹어도 생활 습관이 받쳐주지 않으면 효과는 반감된다. 자연노화저널(2025) 연구는 오메가3·비타민D 보충제를 꾸준히 챙기고 운동을 더했을 때 노화 속도가 늦춰진다고 밝혔다. 하루 30분 걷기, 주 2~3회 근력 운동은 기본이다.

생활습관은 한 번에 바꾸기 어렵다. 하지만 오늘부터 과일 한 줌, 통곡물빵 한 조각, 두부 반 모만 바꿔도 ‘100세 건강 노년’에 한 발짝 더 다가갈 수 있다.

최현정 기자 phoebe@donga.com