식물 대 동물 단백질, ‘이 비율’로 먹어야 심장병 예방 최대 효과

사진=게티이미지코리아.

  전반적으로 단백질을 많이 섭취하되 식물성 단백질 비중을 높이면 심장병 위험을 크게 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌다. 구체적으로 식물성 단백질 대 동물성 단백질 비율을 최소 1 대 2로 유지하는 것이 뇌졸중·심장마비 같은 심혈관 질환(CVD) 위험을 낮추는데 효과적이다. 협심증·심근경색증 같은 관상동맥 심장 질환(CHD)은 이 비율을 1: 1.13으로 더욱 높여야 더 큰 혜택을 본다.

전 세계 사망 원인 1위인 심장 질환의 공포에서 벗어나려면 붉은 고기나 가공육 섭취를 줄이고 대신 견과류·콩류를 더 많이 먹어야 한다는 의미다. 아울러 칼로리의 5분의 1을 단백질에서 얻는 게 심장 건강에 이롭다.

전 세계 식이 지침은 식물성 단백질 섭취를 늘리라고 권장 한다. 하지만 식물성 단백질과 동물성 단백질의 이상적인 비율은 불분명하다. 미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health)이 주도해 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표한 이번 연구는 이 비율이 건강, 특히 심장 건강에 미치는 영향을 조사한 최초의 연구다.

“미국인은 평균적으로 식물 대 동물 단백질 섭취 비율이 1 대 3이다. 우리의 연구 결과는 심혈관 질환 예방을 위해 최소 1 대 2의 비율이 훨씬 효과적이며, 관상동맥 심장병 예방을 위해서는 식물성 단백질 비율이 1 대 1.3 이상이어야 한다고 제안한다”라고 이 연구의 제1저자이자 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 영양학과 박사 후 연구원인 안드레아 글렌(Andrea Glenn) 박사가 연구 보도자료에서 말했다. 그는 현재 뉴욕대학교 영양·식품학과 조교수로 재직 중이다.

두부 공장. 사진=게티이미지코리아.

연구진은 미국 간호사 건강 연구(Nurses‘ Health Studies I 및 II)와 보건 전문가 추적 연구(Health Professionals’ Follow-up Study)에 참여한 약 20만 3000 명의 남성과 여성을 대상으로 한 30년간의 식단, 생활 방식 및 심장 건강 데이터를 분석했다. 참가자들은 4년마다 자신이 섭취한 식품 목록을 보고했다.

연구진은 각 참가자의 총 단백질 섭취량(일일 섭취량을 그램으로 계산)과 동물성 및 식물성 단백질의 구체적인 섭취 비율을 계산했다. 연구기간 동안 총 1만 6118명이 심혈관 질환 진단을 받았다. 이중 1만 건 이상의 관상동맥 심장 질환과 6000건 이상의 뇌졸중 사례가 포함됐다.

참가자의 건강 이력, 사회경제적 및 생활습관 요인을 조정한 결과, 식물 대 동물 단백질 비율이 높을수록 심혈관 질환과 관상동맥 심장 질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 식물 대 동물 단백질 비율이 가장 낮은 그룹(1대 4.2)을 기준으로 했을 때 가장 높은 비율(1대 1.3)로 섭취한 이들은 심혈관 질환 위험이 19%, 관상동맥 심장 질환 위험이 27% 낮았다.

주목할 점은 전반적으로 단백질을 더 많이 섭취한 참가자들 사이에서 이러한 위험 감소가 두드러졌다는 것이다. 전체 섭취 열량의 21%를 단백질에서 얻으면서 높은 식물 대 동물 단백질 비율을 유지한 참가자들은 단백질을 가장 적게 섭취한 무리(섭취 열량의 16%)에 비해 심혈관 질환 위험이 28%, 관상동맥 질환 위험이 36% 낮았다.

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붉은 고기와 가공육 대비 식물성 단백질 섭취 비중이 높은 이들은 뇌졸중 위험이 낮아지는 경향을 보였으나 통계적으로 유의미한 비율관계는 얻지 못 했다.

연구진은 식물성 단백질 섭취가 추가적인 이점을 제공하거나 부정적인 영향을 미칠 수 있는 지점이 있는지 살펴봤다. 심혈관 질환 위험 감소는 1 대 2 비율에서 상승을 멈추고 정체했다. 하지만 관상동맥 심장 질환에 대한 이점은 더 높은 비율까지 상승했다.

연구진은 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체할 경우 혈중 지질, 혈압, 염증성 생체지표 같은 심장대사 위험요소가 개선됨을 확인했다. 연구진은 식물성 단백질에 고 섬유질,항산화 비타민, 미네랄, 건강한 지방 등이 함유되어 있기 때문에 동맥이 막히는 것을 막아준다고 봤다.

책임저자인 프랭크 후(Frank Hu) 교수는 “우리 대부분은 식물성 단백질로 식단을 전환해야 한다”며 “특히 붉은 고기와 가공육 섭취를 줄이고 콩류와 견과류를 더 많이 섭취해야 한다. 이러한 식단은 인간 건강뿐만 아니라 지구 건강에도 유익하다”라고 말했다.

연구진은 이번에 제시한 비율은 추정치라며 이상적인 비율을 찾기 위해서는 추가연구가 필요하다고 덧붙였다.

박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com