“체중은 그대로 배만 나와”…갱년기 뱃살 늘어나는 이유 [노화설계]

여성호르몬 감소로 지방 분포 변화…전문가 “체중보다 허리둘레·근육량 관리 중요”

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“몸무게는 예전과 비슷한데 배만 나온 것 같아요.”

갱년기를 겪는 여성들이 흔히 하는 말이다. 체중은 크게 늘지 않았는데도 허리둘레가 늘고 체형이 달라졌다고 느끼는 경우가 적지 않다. 전문가들은 단순히 살이 찌는 것이 아니라 여성호르몬 감소로 체내 지방 분포가 바뀌면서 나타나는 현상이라고 설명한다.

이병석 하나로의료재단 총괄의료원장(산부인과 전문의)은 “폐경 전에는 지방이 주로 엉덩이와 허벅지 등 하체에 분포하는 경향이 있지만, 갱년기 이후 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면 복부 지방이 증가하는 양상이 나타난다”고 설명했다.

갱년기 이후에는 체중이 크게 늘지 않아도 복부 지방이 증가하면서 체형 변화가 나타날 수 있다. 게티이미지뱅크

● 갱년기 이후 배만 나오는 이유

에스트로겐은 단순히 생식 기능에만 관여하는 호르몬이 아니다. 지방 분포와 근육 유지에도 중요한 역할을 한다.

폐경으로 에스트로겐 분비가 감소하면 허벅지와 엉덩이에 저장되던 지방이 줄어드는 대신 복부에 지방이 쌓이기 쉬운 환경이 만들어진다. 이 때문에 체중은 비슷한데도 허리둘레가 늘고 체형이 달라졌다고 느끼는 여성들이 많다.

이 원장은 “에스트로겐 결핍은 체내 지방 분포 변화를 초래한다”며 “갱년기 이후 복부비만이 증가하는 것은 자연스러운 생리적 변화 가운데 하나”라고 말했다.

문제는 복부비만이 단순한 체형 변화에 그치지 않는다는 점이다.

복부에 쌓인 내장지방은 대사증후군, 제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 지방간, 심혈관질환 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 실제 건강검진 현장에서도 갱년기 여성에게 복부비만과 지방간, 고지혈증, 대사증후군 등이 흔하게 발견된다.

● 체중보다 중요한 것은 ‘근육’

갱년기 이후에는 지방뿐 아니라 근육에도 변화가 생긴다.

이 원장은 “에스트로겐은 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 한다”며 “근육에는 에스트로겐 수용체가 있어 포도당 흡수를 촉진하고 근육 재생을 돕는다”고 설명했다.

하지만 갱년기에 접어들면 에스트로겐 감소로 근육 생성과 재생 능력이 떨어진다. 근육량이 감소하면 기초대사량도 함께 낮아져 같은 양을 먹어도 에너지 소비가 줄어들게 된다.

남는 에너지는 지방으로 저장되고, 근육이 줄어든 공간에도 지방이 축적될 수 있다. 이 때문에 체중 변화가 크지 않아도 체지방 비율이 증가하고 허리둘레는 늘어날 수 있다.

전문가들은 갱년기 이후에는 체중계 숫자보다 허리둘레와 근육량 변화에 더 주목해야 한다고 조언한다.

● 갱년기 이후 운동 목표도 달라져야

전문가들은 갱년기 이후 운동의 목적 역시 달라져야 한다고 강조한다.

이 원장은 “젊을 때는 체중 감량을 위한 유산소운동 중심이었다면 갱년기 이후에는 근육 보존과 대사 건강 유지가 운동의 핵심 목표가 돼야 한다”고 말했다.

이어 “근력운동은 가벼운 운동만 반복하기보다 자신의 몸 상태에 맞춰 점진적으로 강도를 높여가는 방식이 더 효과적”이라고 설명했다.

다만 갱년기 이후에는 근육과 인대 재생 속도가 느려지고 관절이 약해진 경우가 많아 충분한 휴식 시간을 확보하는 것도 중요하다.

또 폐경 후 3~5년 동안은 골밀도가 가장 빠르게 감소하는 시기인 만큼 걷기, 계단 오르기, 스쿼트 등 뼈에 적절한 자극을 주는 운동을 병행하는 것이 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다고 전문가들은 조언한다.

■ 노화설계 | 갱년기 뱃살 줄이기 위한 생활수칙

· 유산소운동과 근력운동을 함께하기
· 주 2~3회 근력운동 실천하기
· 닭가슴살·생선·두부·계란 등 단백질 충분히 섭취하기
· 체중보다 허리둘레 변화를 꾸준히 확인하기
· 운동 강도는 천천히 늘리고 충분히 휴식하기

최현정 기자 phoebe@donga.com