러닝 열풍에 무릎 통증, 체력 탓 아니다[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 화면 캡처

여주엽 올블랑 대표

요즘처럼 달리기 열풍이 오래 이어진 적이 있었나 싶다. 주말마다 서울 곳곳에서 테마를 달리한 러닝 대회가 열리고, 한강변이나 공원에는 러닝 크루들이 삼삼오오 모여 함께 뛰는 풍경이 일상이 됐다. 이렇게 러닝 인구 자체가 워낙 많다 보니 주변을 보면 종종 러닝의 열기 속에서 슬그머니 빠져나온 사람들도 적지 않다. 흥미로운 점은 달리기를 그만둔 이유를 들어보면 대부분 체력 문제일 것 같지만, 실제로는 무릎이 아파서라는 답이 훨씬 많았다는 것이다.

특히 30대 후반부터 이 패턴이 뚜렷해진다. 20대에는 준비 없이 뛰어도 다음 날 별문제가 없던 몸이, 어느 시점부터 3km만 달려도 무릎 바깥쪽이 쑤시거나 발바닥에 통증이 온다. 이는 대부분 체력이 부족해서가 아니다. 신체 조건은 예전과 달라졌는데 달리는 방식은 그대로인 탓이다. 이 차이를 모르고 계속 뛰다 보면 통증은 점점 더 빨리, 더 강하게 찾아올 수밖에 없다.

스포츠의학적으로 30대 후반은 근육의 신경 반응 속도가 저하되기 시작하는 시기다. 여기에 장시간 좌식 생활이 더해지면 둔근 기능도 함께 떨어진다. 달리는 동안 한쪽 발이 지면에 닿을 때마다 체중의 최대 3배에 이르는 충격이 하체에 전달되는데, 이 부하를 엉덩이와 허벅지의 대근육이 나눠서 받아야 한다. 둔근이 제 역할을 못 하면 무릎 관절과 족저근막이 그 몫을 떠안게 되고, 이 상태가 반복되면 염증으로 이어진다.

실제로 무릎 바깥쪽 통증으로 알려진 장경인대 증후군이나 아침 첫발이 두려운 족저근막염은 무릎이나 발바닥 자체의 문제가 아니라, 위에서 충격을 제대로 분산시키지 못한 결과인 경우가 대부분이다.

여기에 여름철에는 조건이 하나 더 붙는다. 기온과 습도가 높아지면 피로 누적 속도가 빨라지고, 많은 땀으로 인한 탈수가 근육과 힘줄의 탄성을 낮춘다. 달아오른 아스팔트는 평소보다 충격을 흡수하지 못하고, 무더운 날씨 속에서 피로가 쌓이면 자세가 무너지는 시점도 당연히 앞당겨질 수밖에 없다. 실제로 정형외과 통계를 보면 러닝 관련 하지 부상은 여름철에 집중되는 경향이 있다. 특히 달리기를 막 시작한 초보 러너에게서 이 비율이 높게 나타난다.

이때 예방할 수 있는 방법은 간단하다. 달리기 전에 하체 근육을 충분히 활성화하는 것이다. 스쾃으로 대퇴사두근과 둔근을 자극하고, 런지로 하체의 좌우 근력 불균형을 교정할 수 있다. 또한 킥백 동작 등을 통해 골반 안정성과 관련 근육을 강화하는 것도 좋다.

이 동작들은 달리는 동안 골반이 흔들리지 않도록 잡아주고, 무릎에 집중되는 부하를 주변 근육으로 분산시키는 역할을 한다. 10분 운동 루틴 영상을 준비해 왔다. 기구 없이 실내에서 바로 따라 할 수 있고, 보기엔 간단하고 쉬워 보이지만 부상을 막는 데 충분히 효과적인 동작들이다. 주변을 보면 달리기를 오래 이어가는 사람들은 운동 전 준비 방식에서부터 차이가 나는 경우가 많다. 달리기 전 10분 하체 근력 운동을 통해 이번 여름을 무릎 통증 없이 건강하고 시원하게 보내길 바란다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 3월 기준 채널의 구독자 수는 467만 명이다.

여주엽 올블랑 대표