요요 없는 체중 감량의 조건… “덜 먹고 ‘○○ 운동’ 해야”[바디플랜]

사진=게티이미지뱅크

 체중 감량을 결심한 사람 대부분은 식사량을 줄이고 운동을 병행한다. 에너지 소모가 상대적으로 더 많은 유산소 운동을 흔히 선택한다. 하지만 살을 빼는 과정에서 근육까지 줄어드는 부작용을 종종 겪는다.

근육은 휴식 중에도 에너지를 소비하는 조직이다. 근육이 빠지면 기초대사량이 떨어지고 요요현상이 오기 쉬워 장기적으로 체중 관리에 불리하다.

비슷한 수준의 열량 제한 식단을 따를 경우, 운동 방식에 따라 체중 감량의 질이 크게 달라지는 것으로 나타났다. 결론을 미리 말하면, 열량 제한 식단을 전제로 할 때, 근력(저항) 운동이 ‘질 좋은 체중 감량’을 달성하는 데 가장 효과적인 방법으로 나타났다.

즉, 열량 제한 식사와 근력 운동을 병행하는 것이 체지방을 줄이면서 근육량을 보존 혹은 늘리는 데 가장 뛰어난 전략이라는 뜻이다.

이스라엘 텔아비브대학교가 수행한 이번 연구는 체계적인 체중 감량 프로그램에 참여한 20~75세 남녀 304명(남성 183·여성 121명)의 데이터를 분석했다. 모든 참가자는 열량을 제한한 저칼로리 식단을 따랐으며, 운동 방식에 따라 ▲운동을 하지 않은 그룹 ▲유산소 운동 그룹 ▲근력 운동 그룹의 세 집단으로 나뉘었다.

연구 결과, 평균 5.1개월 후 총 체중 감소량은 세 그룹 모두에서 비슷했다. 남성은 무(無) 운동 그룹이 평균 -8.5㎏, 유산소 운동 그룹 -9.0㎏, 근력 운동 그룹 -7.7㎏으로 측정됐다. 여성은 감소 폭이 조금 작아 각각 -7.13㎏, -6.43㎏, -5.42㎏이었다.

체중계 숫자만 보면 “근력 운동이 덜 빠진 것 아니야?”라고 오해할 수 있다. 하지만 감량된 체중의 ‘구성’은 전혀 달랐다.

근력 운동 그룹은 다른 그룹보다 체지방을 더 많이 감량했으며, 동시에 근육량을 보존하거나 오히려 늘린 유일한 그룹이었다.
반면 무 운동 그룹과 유산소 운동 그룹은 체중 감량 과정에서 상당한 근육 손실을 겪었다.

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전체 체중 감소량은 비슷했지만, 감량의 ‘질’에서 차이를 보인 것.

연구진은 “근력 운동 없이 이뤄진 체중 감량, 또는 유산소 운동만 병행하면 근육량 감소가 동반됐다. 반면 근력 운동을 병행한 경우, 체중 감소의 대부분이 체지방 감소로 이뤄졌고 근육량은 유지되거나 증가했다”며 “이는 체중계 숫자만 줄어드는 것이 아니라, 더 건강하고 안정적이며 장기적으로 효과적인 체중 감량임을 의미한다”라고 설명했다.

근육량은 건강과 대사에 핵심적인 역할을 한다. 근육은 성인의 경우 전체 체중의 약 30~40%를 차지하며, 휴식 상태에서도 하루 에너지 소비의 상당 부분을 담당한다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고, 체중 감량은 더 어려워지며, 다이어트 후 체중이 다시 증가할 위험도 커진다. 따라서 근육을 보존하지 못하는 체중 감량은 장기적으로 지속 가능성이 작고, 오히려 건강에 해로울 수 있다.

또한 근육량 유지는 일상생활에서의 움직임, 근력, 안정성, 균형 유지에 필수적이다. 근육 손실은 신체 기능 저하를 초래하고, 부상과 낙상 위험을 높이며, 불균형한 다이어트를 할 때 비교적 젊은 연령대에서도 노화 관련 근육 퇴화 질환인 근감소증(sarcopenia)의 진행을 앞당길 수 있다.

아울러 허리둘레 감소 측면에서도 열량 제한과 근력 운동을 함께 할 때 더욱 효과적인 것으로 나타났다. 허리둘레는 복부비만(내장지방)과 심혈관·대사 질환 위험을 나타내는 핵심 지표다. 근력 운동 그룹의 허리둘레 감소 폭이 가장 컸는데, 이는 체지방 감소와 연관돼 심장과 대사 건강을 개선할 가능성이 있다.

연구진은 모든 체중 감량이 똑같은 가치를 갖는 게 아니라는 점을 이번 연구가 보여준다고 강조했다.

‘좋은’ 체중 감량이란 체지방을 줄이고 근육을 보존하며, 건강과 장기적인 체중 유지를 지원하는 것이라고 정의한 연구진은 “근력 운동은 체중 감량 프로그램에서 선택 사항이 아니라, 여성과 남성 모두에게 필수적인 요소”라고 지적했다.

연구 결과는 내분비학 분야 국제 학술지 ‘Frontiers in Endocrinology’에 게재됐다.

한편, 작년 국제 학술지 ‘운동 과학·신체 단련 저널’(the journal of Exercise Science and Fitness)에 게재된 연구에 따르면, 근력 운동과 유산소 운동을 함께하는 경우 운동 순서에 따라 체지방 감소에 상당한 영향을 미칠 수 있다.

연구 결과를 종합하면, 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 방식이 체지방 감량에 더 도움이 될 가능성이 크다. 특히 심혈관 질환 위험을 높이는 내장지방 감소량도 더 많은 것으로 관찰됐다. 또한 전반적인 체력 증진 효과도 더 큰 것으로 나타났으며, 특히 근지구력과 폭발적 근력 향상에서 두드러졌다.

관련 연구논문 주소: https://doi.org/10.3389/fendo.2025.1725500


박해식 기자 pistols@donga.com