‘월수금 식사 제한’이 ‘16시간 공복’보다 감량 효과 크다

사진=게티이미지코리아.

우리가 흔히 말하는 간헐적 단식은 ‘시간제한 식사’(time-restricted eating)인 경우가 많다. 하루 중 음식을 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 미리 정해두는 식사법이다. 대개 8시간(예: 오전 10시~오후 6시) 동안 자유롭게 식사를 하고 나머지 16시간은 공복을 유지하는 방식이다. 보통 하루 한 끼만 먹기에 총 섭취 칼로리가 줄어드는 일종의 칼로리 제한 식사다.

그런데 이 보다 ‘4대3 간헐적 단식’이 체중 감량 효과가 더욱 좋다는 연구 결과가 나왔다.

4대3 간헐적 단식은 일주일에 4일은 평소처럼 정상적인 식사를 하고 3일은 음식 섭취량을 대폭 줄이는 방식이다.

미국 내과 학회 학술지 내과학 회보(Annals of Internal Medicine)에 발표한 연구를 위해 연구자들은 과체중 또는 비만인 성인 165명을 대상으로 두 가지 식이 전략을 비교했다.

한 그룹은 4대3 간헐적 단식(4일 정상 식사, 3일은 제한된 섭취)을 따랐고, 다른 그룹은 매일 칼로리를 제한하는 방식을 따랐다. 주간 총 칼로리 섭취 목표는 동일했다.

12개월 후, 4대3 간헐적 단식을 한 그룹은 평균적으로 시작 체중의 7.6%(약 7.7kg)를 감량했다. 반면 매일 칼로리를 제한한 그룹은 5%(약 5kg)를 줄였다. 4대3 간헐적 단식 그룹이 54% 더 높은 감량 효과를 보인 것.

4대3 간헐적 단식 그룹의 58%가 최소 5%의 체중 감량에 성공한 반면, 칼로리 제한 그룹은 그 비율이 47%로 더 적었다. 또한 혈압, 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 개선도 4대3 간헐적 단식 그룹이 약간 더 나았다.

실험에서 4대3 간헐적 단식 그룹은 일주일에 3일, 연속되지 않은 ‘단식’일을 선택했다. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에는 적정 섭취 칼로리의 20%만 섭취했다. 여성은 400~600칼로리(㎉), 남성은 500~700칼로리 정도다. 나머지 4일은 자유롭게 먹을 수 있었지만 건강한 음식을 선택하도록 권장 받았다.

반면 칼로리 제한 그룹은 일일 적정 칼로리보다 약 3분1(34%) 적게 섭취해 칼로리 부족 상태가 되도록 요청 받았다.

두 그룹 모두 운동(무료 헬스장 이용권 제공. 주당 최소 300분 운동 권장)과 식단 지도(탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30% 권장) 등의 지원을 받았다.

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차이가 난 가장 큰 이유는 지속성 유지 여부다.

주요 저자인 콜로라도 대학교 의과대학 빅토리아 카테나치 교수는 “4대3 간헐적 단식이 시간이 지남에 따라 더 따르기 쉬운 것으로 보인다. 매일 칼로리를 제한하는 것은 정말 어렵다”라고 ABC 뉴스에 말했다.

카테나치 교수에 따르면 두 그룹 모두 목표치를 달성하지 못 했다. 하지만 일주일에 며칠 ‘단식’(적정 칼로리의 20%만 섭취)한 사람들이 전반적으로 칼로리를 덜 섭취했고, 계획을 지속할 가능성이 더 높았다.

공동 저자인 테네시 대학교 녹스빌 캠퍼스의 다니엘 오스텐도르프 교수는 과거 연구를 보면 단식일이 너무 많거나 적어도 효과가 떨어진다. 일주일에 사흘이 ‘가장 효율적’이라고 말했다.

연구를 주도한 카테나치 교수와 오스텐도로프 교수는 4대3 간헐적 단식이 몸무게를 줄이는 데 효과적인 전략일 수 있지만 섣부른 일반화는 경계해야 한다며 조심스러워 했다.

“체중 감량을 원하는 사람들은 자신이 장기적으로 지속할 수 있다고 생각하는 식이 전략을 선택해야 한다”라고 카데나치 교수가 BBC 사이언스 포커스에 말했다.

박해식 기자 pistols@donga.com