스마트폰에 푹 빠진 노년층, 목 디스크 적신호

목 스트레칭과 등근육 운동
일자목-거북목 예방에 도움

스마트폰을 사용하는 노년층이 늘고 있다. 스마트폰 화면을 보기 위해 장시간 고개를 숙인 자세로 있으면 목의 근력이 떨어지고 이른바 ‘일자목’ ‘거북목’ 등의 질환이 생길 수도 있다. 바른세상병원 신경외과 이학선 척추센터장은 “노년층의 경우 추간판에 수분이 줄어 탄력이 떨어져 있고 근력도 약해져 있기 때문에 목 디스크에 더욱 취약한 편”이라며 “목 디스크를 예방하기 위해서는 무엇보다 바른 자세를 유지하고 스트레칭을 통해 수시로 근육과 관절, 인대의 긴장을 풀어주는 것이 좋다”고 조언했다. 노년층을 위한 목 디스크 예방 운동법에 대해 알아본다.

첫 번째는 목의 가동성을 증진시켜 주는 목운동이다(사진 1). 편한 자세로 정면을 향해 선 뒤 고개를 옆으로 돌려준다. 반대쪽 손으로 눌러 목의 가동 범위를 조금씩 넓혀준다. 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동일하게 진행한다. 이런 동작을 3회 정도 반복한다.

두 번째는 C자형 커브를 만들어 주기 위한 목운동이다(사진 2). 정면을 응시한 상태에서 양손을 모아 턱밑으로 가져간 뒤 목을 최대한 뒤로 젖혀준다. 이 상태를 10초 동안 유지하면서 3차례 반복한다. 세 번째는 등의 가동성을 늘려주는 운동이다(사진 3). 양손으로 깍지를 낀 채 뒷목을 손으로 받친 뒤 팔꿈치가 하늘을 향하도록 젖혀준다. 이 자세를 10초간 유지하면서 3회 반복한다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com